談肥胖的危害與運(yùn)動(dòng)減肥

尹林

摘 要：肥胖是一種普遍存在的嚴(yán)重危害人類健康的疾病，呈全球流行和低齡化趨勢，已成為全球矚目的公共衛(wèi)生問題。運(yùn)動(dòng)減肥在遵循安全、可接受、有效原則的前提下，應(yīng)做好醫(yī)學(xué)檢查、制定運(yùn)動(dòng)處方及實(shí)施方案、注意飲食調(diào)整、以有氧運(yùn)動(dòng)為主。

關(guān)鍵詞：肥胖;危害;減肥

一、 肥胖的危害

脂肪堆積的部位影響人體患病的危險(xiǎn)程度，總脂肪量相對(duì)的肥胖者，若脂肪堆積在腰腹部，其患心血管疾病、高血脂、高血壓、2型糖尿病和中風(fēng)的危險(xiǎn)性高于脂肪堆積在臀部和大腿部的肥胖者，腰腹部肥胖的人，若脂肪堆積在內(nèi)臟周圍，其患病率又高于脂肪堆積在皮下，肥胖對(duì)人體的危害主要表現(xiàn)在以下方面：

（一） 肥胖降低心血管功能，增加心血管疾病的危險(xiǎn)

研究表明，腹部肥胖增加心血管病的危險(xiǎn)性，肥胖是心絞痛和猝死的危險(xiǎn)因素。超重20%或更多的人，發(fā)生高血壓的機(jī)會(huì)是常人的10倍。超重40%以上者，心肌梗死和猝死的危險(xiǎn)性增加1倍，身體脂肪分布于冠狀動(dòng)脈狹窄程度有關(guān)，肥胖能引起心臟結(jié)構(gòu)和功能廣泛性的改變，尤其是重度肥胖或持續(xù)性肥胖更加明顯。部分肥胖患者最終可以導(dǎo)致肥胖性心肌病，發(fā)生充血性心力衰竭。

（二）肥胖影響消化系統(tǒng)的功能

肥胖者胃的最大容量較正常人明顯增大，可能有容量擴(kuò)張介導(dǎo)的胃飽閾值得增高，肥胖與非酒精性脂肪性肝病的關(guān)系密切，發(fā)病幾率比一般人高出4.6倍，肥胖者患膽囊炎和膽石癥以及結(jié)腸癌的幾率也要高于正常人。

（三）肥胖影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能

眾多的研究都證明肥胖加劇胰島素抵抗，肥胖是2 型糖尿病的重要誘發(fā)因素，隨著肥胖程度的增加糖尿病的發(fā)病率也隨之增加，如中度肥胖的糖尿病的糖尿病發(fā)病率約為正常人的4倍，而極度肥胖者的糖尿病患病率高于正常人30倍。

（四）肥胖增加某些癌癥發(fā)生的危險(xiǎn)性

大量研究證實(shí)，肥胖與癌癥之間的關(guān)系可能與肥胖者的年齡、種族、家族史、脂肪分布以及性激素水平等因素有關(guān)。肥胖增加子宮內(nèi)膜癌及乳腺癌發(fā)生的危險(xiǎn)性與性激素水平關(guān)系密切相關(guān)，肥胖也可能增加結(jié)腸癌的危險(xiǎn)，可能與高胰島素水平有關(guān)。

（五）肥胖還容易引起腦卒中、關(guān)節(jié)軟組織挫傷、生殖能力下降以及心理障礙等許多疾病。

（六）肥胖對(duì)兒童的健康危害

肥胖使兒童智力發(fā)展緩慢，而且由于體內(nèi)脂肪含量高會(huì)降低呼吸功能，大腦相對(duì)供氧不足，導(dǎo)致大腦思維、分析問題能力減低，造成反應(yīng)遲鈍，表現(xiàn)為操作能力差，動(dòng)作不靈活、很笨拙。肥胖兒童還會(huì)出現(xiàn)心理方面的異常，如肥胖兒動(dòng)作笨拙，在集體活動(dòng)中常常受到排斥和嘲笑，嚴(yán)重?fù)p傷他們的自尊心。肥胖兒心理上的壓抑往往比生理上的損傷危害更大，且不易察覺，對(duì)兒童的個(gè)性、氣質(zhì)、性格以及日后能力的發(fā)展都有深遠(yuǎn)影響。肥胖也會(huì)是免疫功能降低，增加感染性疾病的發(fā)生，如肥胖兒童呼吸道感染及皮膚感染等疾病的患病率高于正常兒童。

二、運(yùn)動(dòng)減肥

運(yùn)動(dòng)不是心血來潮的一種閃念，而是臨床醫(yī)學(xué)的一種科學(xué)治療方法。運(yùn)動(dòng)減肥的效果在較大程度上依賴于所采用的運(yùn)動(dòng)處方是否適用。運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率四要素。

（一） 在制定減肥運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)遵循下列的原則

1.安全性

所制定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和練習(xí)頻率應(yīng)在參加者體質(zhì)健康和肺功能對(duì)的安全范圍之內(nèi)。由于肥胖者對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的耐受差異很大，在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施之前應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)耐力實(shí)驗(yàn)，這樣不僅能顯示心肺功能有無異常，而且也可以表明參加運(yùn)動(dòng)者的最初的運(yùn)動(dòng)能力。

2.可接受性

運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)使參加者感興趣，能堅(jiān)持下去，運(yùn)動(dòng)費(fèi)用能夠承受，健步走、慢跑、騎自行車、有氧健身操、太極拳、交際舞、游泳以及各種球類活動(dòng)等都是肥胖者減肥項(xiàng)目的常選活動(dòng)項(xiàng)目。

3.有效性

即通過一段時(shí)間的減肥運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)體脂下降，腰圍縮小、心肺功能提高等良好的運(yùn)動(dòng)效果，在訓(xùn)練時(shí)間安排上，要根據(jù)肥胖者的肥胖程度、預(yù)期減肥要求及個(gè)體可接受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率來安排總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可從數(shù)周至數(shù)年，循序漸漸，持之以恒，運(yùn)動(dòng)減肥效果才能顯著。

（二）運(yùn)動(dòng)減肥的建議

1.首先應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查

判定心理功能狀態(tài)及有無心血管系統(tǒng)合并癥等，根據(jù)實(shí)際情況制定切實(shí)可行的減肥目標(biāo)和計(jì)劃，每周體重下降0.5kg為宜，否則不能真正長久的減肥。

2.確定目標(biāo)后制定運(yùn)動(dòng)處方及實(shí)施方案。

3.注意飲食調(diào)整

在滿足機(jī)體營養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上，盡量減少熱量的過多攝入、主要是控制脂肪、糖類和食物總量的攝入。

4.減肥健體運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主

如耐力運(yùn)動(dòng)：長距離步行、慢跑、自行車、游泳等，輔助運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、健身操等。也要結(jié)合抗阻力量練習(xí)，即在增加能量消耗的基礎(chǔ)上，增加瘦體重，力量練習(xí)應(yīng)根據(jù)肥胖者脂肪堆積的部位選擇，脂肪堆積在腹部者主要是進(jìn)行仰臥起坐及抗阻性抬腿等，脂肪堆積在肩、胸、背部者可做啞鈴操及拉力器練習(xí)等。

5.做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)過程中細(xì)心觀察體會(huì)主觀體力感覺程度，過于輕松或過于吃力，可對(duì)練習(xí)的內(nèi)容或運(yùn)動(dòng)量做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，避免運(yùn)動(dòng)傷害事故發(fā)生，以第二天不感到很疲勞為宜。