核心力量訓練在短跑運動員力量訓練中的應用

畢夢蕊

摘? 要：短跑運動是由力量素質和速度素質共同主導的一項體能主導類速度性運動。力量素質訓練是整個短跑運動訓練中不可缺少的關鍵內容。核心力量訓練是短跑運動訓練體系中重關重要的一項。通過查閱資料和訪談中了解到，短跑訓練中的熱門訓練方法當屬核心力量訓練。本文主要采用文獻資料法和訪談法，對核心力量訓練在短跑運動員力量訓練中的應用進行研究。

關鍵詞：核心力量? 訓練? 短跑

中圖分類號：G822.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）02（c）-0022-02

1? 相關概念

1.1 核心區(qū)域概念的界定

“核心區(qū)域”是指包括骨盆在內的，肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上部位，包含29塊肌肉，是由腰、骨盆、髖關節(jié)組成的一個整體[1]。核心區(qū)域在運動過程中能夠保持身體重心的穩(wěn)定，對力量的傳導起著重要作用，對上下肢的用力，活動有這承上啟下的作用。運動員可以加強核心區(qū)域力量訓練，使身體核心區(qū)域保持穩(wěn)定，使四肢的發(fā)力有穩(wěn)定的支撐點，從而使成績得到提高。

1.2 核心力量訓練的定義

核心力量訓練是對核心肌群所進行的穩(wěn)定、控制、平衡和協(xié)調，其基本特征是為了提高核心穩(wěn)定性，其目標是為了發(fā)展完成專項技術動作模式下的核心專門性力量，具體包括核心穩(wěn)定性訓練及核心專門力量訓練[2]。歐美國家把核心力量訓練稱為功能訓練或核心穩(wěn)定性訓練，它是一種提高競技運動員核心區(qū)域肌肉力量及穩(wěn)定性的訓練，可以提高短跑運動成績。

2? 結果與分析

2.1 核心力量訓練對短跑運動員的作用

核心力量訓練在短跑運動中，核心力量能夠很好地維持姿勢，保持身體重心平衡，對運動技術的掌握和發(fā)揮也有一定的促進作用。運動員進行核心部位相關肌肉的訓練方式是核心力量訓練，與人體核心部位的界定相對應的短跑不僅僅是田徑運動的基礎，也是其他競技類運動的基礎，從而直接影響我國田徑運動和其他競技運動的發(fā)展。

2.1.1 增強核心部位的穩(wěn)定性

運動員的核心穩(wěn)定性體現(xiàn)在運動中對骨盆和軀干部位肌肉的控制能力，使上下肢運動有支點，上下肢用力協(xié)調，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的能力。核心穩(wěn)定性訓練能夠提高使運動員的自身的穩(wěn)定性提高，能夠使運動員提高對身體的掌控力，從而使其在運動中發(fā)揮出最大的潛力，使成績提高。在短跑運動時，因為運動員的高速運動，使人體處于非平衡的狀態(tài)，這就需要看誰能更好地控制平衡，誰往往能取得更好的成績，在體育運動中，成績是由身體素質與平衡能力共同決定的。通過后天制定科學合理的訓練方式，能夠使身體素質與平衡能力都得到提升，對于身體平衡的保持是區(qū)分一個優(yōu)秀運動員的標準之一，對身體平衡掌握好的運動員往往會取得更好的成績，另外運動員的肌肉發(fā)力也是前進動力的關鍵部分。

2.1.2 預防運動損傷的發(fā)生

短跑是身體肌肉對抗性較強的項目，短跑運動員往往因為忘記短跑是身體肌肉對抗性較強的項目而忽視深層小肌肉群的練習，把全身心投入大肌群的練習。傳統(tǒng)訓練通常對淺層較大肌肉的訓練比較注重，經常性的進行這類訓練，很容易導致深部肌肉群力量不足，而使運動員在劇烈運動中受傷，可以通過核心力量訓練來解決這一問題，進行深層的小肌肉群訓練對穩(wěn)定軀干起到很好的作用，同時可以保持運動中肢體的正確位置。核心力量的有效訓練可以使運動效率提高，同時也會對肌肉的控制力和協(xié)調能力加以改善，并且對腰部骨盆和髖關節(jié)之間的柔韌性進行加強，節(jié)約能量消耗，提高經濟性，加大力量的釋放和傳遞。核心運動訓練已經成為運動員訓練中不可缺少的重要環(huán)節(jié)，但是超負荷訓練有時候會適得其反，導致關節(jié)勞損、腰部扭傷等現(xiàn)象。因此需要教練和運動員科學、有效地安排訓練。

2.1.3 增加身體的對抗性，增強動作技能的高效性

有研究表明，決定優(yōu)秀運動員比賽成績的關鍵因素是核心力量的發(fā)揮。在短跑比賽中，運動員具有較強的核心力量，在比賽中就更容易掌握主動權，運動員的核心肌群可以存儲較多的力量，不同肌群也可在比賽中發(fā)揮不同的作用，可以使運動員更加適應比賽。

2.1.4 提高運動員身體的協(xié)調性

核心力量訓練可以使短跑運動員在運動過程中的協(xié)調性提高，來維持身體平衡，對身體的掌控是優(yōu)秀短跑運動員的標識之一。并且，核心運動訓練還可以使運動員的腰方肌、膈肌以及多裂肌等部位都得到訓練，從而確保肌肉力量得到有效的開發(fā)，進而使運動員在運動過程中更好地控制身體。

2.2 核心力量訓練方法

核心訓練能夠提高人體的控制力、協(xié)調力及自身穩(wěn)定性。短跑核心力量訓練當前主要的訓練方法有穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練。

在穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練可以采用靜力性支撐，可以在核心訓練的初期進行靜力性支撐訓練，在做靜力性支撐時運動員可以感受到核心部位肌群的用力，并且可以提高運動員穩(wěn)定自身重心的控制力。做這類運動時，呼吸要有節(jié)奏，隨著不斷的練習，逐步由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐，空出來的肢體可以嘗試進行另外的動作，身體姿勢和軀干的位置不變是進行此類運動的關鍵。

運動員在非穩(wěn)定狀態(tài)下進行爆發(fā)力訓練和速度訓練，這對運動員的核心力量有極高的要求，專項力量練習的關鍵階段。還可以再結合不穩(wěn)定的機械進行鍛煉，通常運用彈力帶、啞鈴、杠鈴等。彈力帶訓練方式在國外應用也較為普遍，不僅提發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性，而且提高了核心部位的爆發(fā)力，是短跑項目中常用的訓練方式。單腿固定橡皮帶擺動練習，一腿站穩(wěn)，一腿固定橡皮帶進行前后方向的擺動，加上手臂的協(xié)調配合，這個動作對運動員鍛煉擺動腿肱二頭肌的爆發(fā)力及鍛煉穩(wěn)定性起到非常有效的作用，并提高運動成績。

2.3 核心力量訓練在短跑中的應用

2.3.1 可以發(fā)展短跑運動員踝關節(jié)力量

踝關節(jié)是短跑技術運用的關鍵部位，提高短跑運動員短跑的起跑加速，以及縮短途中跑的提速時間與踝關節(jié)力量的增加息息相關，加強短跑運動員的踝關節(jié)力量常用的練習方法是負重提踵。但是在練習過程中應該遵循踝關節(jié)的生理特征，避免過度練習，適得其反。

2.3.2 可以增強上肢肌肉力量

在短跑項目中，上肢有力地擺動也起到至關重要的作用，上肢的快速擺動，對提高下肢的運動頻率起到關鍵作用，也就是提高了步頻;通過有力地擺動上肢，能夠讓下肢蹬地力度提高，所以短跑運動員不能忽視上肢力量的訓練。

3? 結論

（1）在短跑運動項目中，核心力量訓練有著關鍵性的作用。采用核心力量訓練提高運動員的身體素質，并且對肌肉群的穩(wěn)定有良好的改善作用。此外，無論是在訓練時還是比賽中，核心力量的訓練使身體的平衡性和協(xié)調性有著顯著的提高。

（2）運動員肌肉的爆發(fā)力可以通過核心力量的有效訓練來提高，從而使運動員的起跑速度提高。

（3）運動員應該上肢和下肢同時進行核心力量的訓練，從而保持身體的協(xié)調性。

參考文獻

[1] 陳振倫.短跑運動員基礎力量的核心力量訓練實驗研究[J].哈爾濱體育學院學報，2014，32（5）：79-84.

[2] 王高陽.短跑運動員的核心力量訓練研究[J].體育世界：學術版，2016（12）：88-89.

[3] 唐斯英.淺談短跑運動員核心力量的訓練方法[J].青少年體育，2017（2）：52-53，102.

[4] 趙俊華，周玉斌，張成.對短跑運動員進行身體核心區(qū)力量訓練的實驗研究[J].北京體育大學學報，2015，38（6）：133-138.