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    輕斷食風(fēng)靡全球

    2019-09-10 07:22:44
    美食 2019年8期
    關(guān)鍵詞:斷食晚餐早餐

    很多人認(rèn)識斷食,可能是從BBC的紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長壽》開始的。當(dāng)中提及的5:2輕斷食在英國乃至世.界各地走紅,許多明星都加入了輕斷食行列。那么輕斷食如何踐行呢?是不是適用于所有人?本期健康膳食將詳細(xì)介紹關(guān)于輕斷食的那些事兒。

    什么是輕斷食?

    輕斷食又名間歇性斷食,起源于英國麥克爾·莫斯利博±的親身經(jīng)歷及大量的科學(xué)調(diào)查,他將古老的斷食經(jīng)驗與現(xiàn)代人的生活方式結(jié)合,進(jìn)而提出來一種“輕度斷食”的方法。輕斷食不是絕食,是指限制食物和含熱量飲料,降低熱量的攝取,但不用每天餓肚子,在大多數(shù)時間享受你熱愛的美食,輕斷食時間比較短(通常為16小時左右),每次斷食不需要完全不吃不喝。輕斷食中最流行5:2飲食模式。5:2輕斷食就是每周任意2天把食物的份量降低到平日的1/4,把熱量控制在500-600千卡,其他5天正常飲食。建議斷食日不要連續(xù)2天,可以選取周一和周四,或者周二和周五。

    一般輕體力勞動強(qiáng)度的成年女性每日攝取1800千卡的熱量,男性則攝取2200千卡的熱量。斷食日建議男性一天攝入600千卡,女性攝入500千卡。通過這種方式,每周可以減少熱量攝入2600-3200千卡。

    輕斷食日如何選擇食物?

    輕斷食主要是為了排除體內(nèi)垃圾,讓腸道得到休息,當(dāng)然如何選擇食物也非常重要的。斷食日的食物選擇很重要。最適合的是高蛋白、低升糖指數(shù)、高膳食纖維的食物。

    斷食期間一定要吃蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)是我們身體組織的一部分,有助于增強(qiáng)我們的免疫力??梢悦刻斐砸粋€雞蛋、吃一些瘦肉,如雞胸肉、魚、蝦、牛肉。

    粗糧、豆類、菌藻類、蔬菜、水果也是必不可少的,但是要注意控制好量,這些食物里面富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),膳食纖維被稱為”腸道的清道夫”,用粗糧代替部分細(xì)糧還能增強(qiáng)飽腹感,攝取高蛋白飲食可以延長自覺飽腹的時間,低升糖指數(shù)、低升糖負(fù)荷的食物有助于血糖濃度維持平穩(wěn)。然而,長期攝入高蛋白飲食存在健康風(fēng)險。所以輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物,也不建議永久仰賴高蛋白的飲食。

    輕斷食要多久才會有瘦身效果?

    沒有明確的時間,但是一般堅持21天,也就是3周左右會有一定的效果。但是如果想鞏固這個效果,建議再堅持三周,這樣一共是42天,一般能瘦一些。

    當(dāng)然不是每個人的情況都是一樣的,但是輕斷食能讓你形成一個良好的習(xí)慣,良好的生活習(xí)慣能幫助我們控制體重。

    體重不可能一直往下減,它會遇到一個瓶頸期,但是保持這種輕斷食的減肥方式可以讓你減得健康一點,慢慢地減下去。不會降低身體的免疫力,也不會感到痛苦,可以稱為“快樂的減肥法”。

    輕斷食適用于每個人嗎?

    輕斷食雖好,并非人人適合,嘗試輕斷食需因人而異。一般情況下,健康成年人可進(jìn)行輕斷食,因為現(xiàn)有的實驗都是在成年健康人群中進(jìn)行的。而對于不適合輕斷食的人,如果隨意嘗試,將會危害身體健康。因此需要先對自己的身體狀態(tài)做出評估。

    評估自己的體重

    評估自己的體重是否在適宜范圍。體重過低不宜采用輕斷食。最簡單的方法是用體質(zhì)指數(shù)(BMI)進(jìn)行評價。BMI等于體重(kg)除以身高(m)的平方,小于18.5 kg/m2為體重過低,不宜輕斷食。

    評估自己的消化道功能

    如果平時有中上腹部不適,反酸、反食、胃痛等胃腸道癥狀,或胃鏡檢查發(fā)現(xiàn)有胃糜爛、胃潰瘍、食管炎等情況,飲食應(yīng)定時定量,少食多餐,不宜輕斷食。

    其他不適合輕斷食者

    心、腦、肺、肝、腎等重要臟器及中樞系統(tǒng)有明顯病變;

    腫瘤患者;

    糖尿病,血糖控制不穩(wěn)定,低血糖;

    孕婦及哺乳期女性;

    兒童青少年;

    70歲以上老年人;

    低血壓;

    嘗試輕斷食后感覺疲倦或者昏厥者;

    嘗試輕斷食后女性月經(jīng)不調(diào)、膚色暗黃者。

    輕斷食參考食譜

    斷食日可以選擇三餐分配,也可以選擇吃兩餐,按照自己的生活習(xí)慣及實際情況合理安排即可,不建議只吃一餐。輕斷食期間,也可以用量具估量,更方便控制飲食。多吃蒸煮燉拌,少吃煎炒烹炸,每天的油攝入量控制在15ml;也可以用小號餐具達(dá)到控制食量的目的。

    食譜推薦

    推薦1

    早餐:一杯低脂或脫脂酸奶、1個雞蛋

    午餐:不吃主食,只吃200g的水果

    晚餐:1兩米飯或4兩薯類、半斤蔬菜、l兩瘦肉

    推薦2

    早餐:半個芒果、2片梳打餅干

    晚餐:胡蘿卜、芹菜、豆干、雞胸肉末混合炒菜

    推薦3

    早餐:雜糧饅頭半個、無糖豆?jié){l杯

    晚餐:蘑菇片燉雞腿肉、水煮小青菜

    推薦4

    早餐:l片全麥面包、1個水煮蛋

    晚餐:番茄炒蛋、1小份煮青菜

    推薦5

    早餐:1根火腿腸、1片消化餅干

    晚餐:1杯酸奶、l份燕麥粥

    推薦6

    早餐:1片黑面包、1個水煮蛋、半個蘋果

    晚餐:菠菜煮蝦米

    食譜推薦

    推薦7

    早餐:半個雜糧饅頭、10個草莓

    晚餐:豆腐蒸肉糜、一份煮青菜

    推薦8

    早餐:蘿h絲包、無糖豆?jié){

    晚餐:黃瓜炒雞蛋

    推薦9

    早餐:1個荷包蛋、紫米粥

    晚餐:涼拌素三絲

    推薦10

    早餐:1個蘋果、1個蛋

    晚餐:番茄炒蛋、木耳煮芹菜

    推薦11

    早餐:黑米糕、牛肉包子

    晚餐:1杯酸奶、1個橘子、蔬菜色拉

    TIPS

    1、在輕斷食的當(dāng)天如果真的覺得沒吃飽很餓,建議在下午的時候可以喝杯綠茶或者紅茶,能夠幫助增加飽腹感的同時不會多攝入熱量。

    2、輕斷食飲食建議是讓那些身體機(jī)能處于相對正常但同時有高血壓、心臟病、體重超標(biāo)的人群控制飲食,對于那些有嚴(yán)重糖尿病人群、老弱人群來說是不適合這種輕斷食方式的。

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