淺析“短跳組合”訓(xùn)練

劉偉東 姚慧敏

【摘要】隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化水平的提高，短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷的提高，世界紀(jì)錄不斷被刷新。在競(jìng)技體育中，力量、速度、耐力、柔韌、反應(yīng)是五項(xiàng)基本素質(zhì)，在短跑項(xiàng)目中也是一樣，但是特殊的是短跑需要的更多的是爆發(fā)力，需要運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)在腳落地時(shí)基本保持角度不變，靠瞬間力量的爆發(fā)來發(fā)力，這就對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力提出了很大的要求。強(qiáng)大的肌肉爆發(fā)力和快速收縮能力，合理的跑的技術(shù)是短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件。短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展下肢的肌肉力量，不可以盲目增加負(fù)重量。

【關(guān)鍵詞】爆發(fā)力 “短跳組合”訓(xùn)練

一、“短跳組合”訓(xùn)練的必要性

短跑運(yùn)動(dòng)是最古老的體育運(yùn)動(dòng)與競(jìng)技項(xiàng)目之一是田徑運(yùn)動(dòng)所有比賽項(xiàng)目中最激烈、最具有觀賞性的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化水平的提高，短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷的提高，世界紀(jì)錄不斷被刷新。在競(jìng)技體育中，力量、速度、耐力、柔韌、反應(yīng)是五項(xiàng)基本素質(zhì)，在短跑項(xiàng)目中也是一樣，但是特殊的是短跑需要的更多的是爆發(fā)力，需要運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)在腳落地時(shí)基本保持角度不變，靠瞬間力量的爆發(fā)來發(fā)力，這就對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力提出了很大的要求。強(qiáng)大的肌肉爆發(fā)力和快速收縮能力，合理的跑的技術(shù)是短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件。短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展下肢的肌肉力量，不可以盲目增加負(fù)重量。運(yùn)用單腿的跳躍練習(xí)和雙腿的跳躍練習(xí)組成“短跳組合”訓(xùn)練法與傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，進(jìn)行對(duì)比。其結(jié)果哪種訓(xùn)練方法在提高短跑運(yùn)動(dòng)員下肢的爆發(fā)力過程中更有效果，為少年短跑運(yùn)動(dòng)員下肢的爆發(fā)力的訓(xùn)練提供些幫助。

二、輔助訓(xùn)練各階段速度指標(biāo)的分析

蹲踞式跑的起跑及加速階段是通過腿部肌肉的爆發(fā)性用力，髖、膝、踝關(guān)節(jié)的快速交替蹬伸產(chǎn)生巨大的動(dòng)力，使運(yùn)動(dòng)員擺脫靜止?fàn)顟B(tài)。

單腿支撐提踵及單腿臺(tái)階跳在運(yùn)動(dòng)員不承擔(dān)額外負(fù)荷的情況下，單腿支撐全身的重量，增加訓(xùn)練負(fù)荷，加快了動(dòng)作速度，避免對(duì)負(fù)荷的消極適應(yīng).跨步跳主要由髖、膝和踝、趾關(guān)節(jié)的肌肉群通過連續(xù)性的爆發(fā)性用力完成，有效地發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)和踝、趾關(guān)節(jié)的肌肉群的爆發(fā)力。跑的關(guān)鍵力量是兩腿以髖為軸的剪絞制動(dòng)力量，兩大腿的剪絞即髖的屈伸速度越快，運(yùn)動(dòng)員的加速度越強(qiáng)，因此髖關(guān)節(jié)力量的大小很大程度上決定運(yùn)動(dòng)員跑速的大小。運(yùn)動(dòng)員的單足跳和跨步跳練習(xí)在水平方向完成的抗阻練習(xí)，提高臀部肌群的反射能力和髖部肌群的爆發(fā)力，髖部爆發(fā)力的增加使運(yùn)動(dòng)員的步幅增大，髖部屈伸速度的增加使跑的步頻加快，跑的速度是由步幅和步頻決定的，最終跑的速度提高。

在著地階段，運(yùn)動(dòng)員是在高速運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下以前腳掌完成著地動(dòng)作，現(xiàn)代跑的技術(shù)強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)的堅(jiān)固支撐，膝關(guān)節(jié)角度變化不大，緩沖效果主要取決于踝關(guān)節(jié)及趾掌肌群的退讓收縮用力，單足跳、跨步跳練習(xí)利用肌肉的收縮性提高踝關(guān)節(jié)及趾掌肌群的爆發(fā)性用力，達(dá)到了縮短著地緩沖時(shí)間，加快著地速度。

三、爆發(fā)力指標(biāo)的分析

短跑項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢的爆發(fā)力及身體的協(xié)調(diào)平衡用力能力要求很高。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是反映運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的重要指標(biāo)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)不同于立定跳遠(yuǎn)，不是一次爆發(fā)性用力，而是在快速移動(dòng)過程中連續(xù)的快速的爆發(fā)性用力。后拋鉛球是通過協(xié)調(diào)平衡髖、膝、踝及腰腹的協(xié)調(diào)蹬伸用力完成動(dòng)作，反映運(yùn)動(dòng)員平衡協(xié)調(diào)用力的能力。

單腿跳躍訓(xùn)練法的單足跳、跨步跳、臺(tái)階跳練習(xí)主要由髖、膝關(guān)節(jié)和踝、趾關(guān)節(jié)的肌群通過連續(xù)性的爆發(fā)性用力完成，有效地發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)和踝、趾關(guān)節(jié)肌群的爆發(fā)力。

四、建議

（1）在少年短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練中增加”短跳組合”訓(xùn)練法，使少年運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練更加具有針對(duì)性和全面性。

（2）合理安排訓(xùn)練項(xiàng)目，對(duì)于少年短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力和整體爆發(fā)力以及上下肢協(xié)同能力也需要顧及。

（3）盡量選擇與專項(xiàng)動(dòng)作相關(guān)性較高的訓(xùn)練方法，以便提高訓(xùn)練的效率和效果。