優(yōu)秀男子柔道運動員賽前個性化力量訓(xùn)練

段玉丞, 閆 琪, 王明波, 陳 沖

(1.北京市體育科學(xué)研究所,北京 100075; 2.國家體育總局 體育科學(xué)研究所,北京 100061)

柔道是一項侵略性較強的對抗性項目,是以摔法和地面技術(shù)為主的格斗術(shù),主要包括上身的推拉、抱摔,下肢的絆踢等,特別強調(diào)運動員的技術(shù)運用能力。柔道運動員需具備扎實的技術(shù)和良好的戰(zhàn)術(shù)才能取得成功[1]。柔道項目的比賽時間是4 min,中間基本無間歇,運動員每次動作基本上都在3 s內(nèi)完成,且冠軍運動員通常在一天內(nèi)參加5～7場比賽。因此,柔道運動員只有具備最佳的神經(jīng)肌肉控制能力和供能效率,才能降低受傷的風(fēng)險,取得比賽勝利。柔道運動員的體能訓(xùn)練至關(guān)重要,其有效移動能力、力量、速度和爆發(fā)力、高強度的對抗能力等是取得勝利的關(guān)鍵[2]。柔道技術(shù)的順利施展需要多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力,力量訓(xùn)練以多關(guān)節(jié)參與為主,同時提高身體的穩(wěn)定性和對抗能力[3]。柔道運動員的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練主要包括核心力量訓(xùn)練、膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的雙腿和單腿訓(xùn)練、髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的訓(xùn)練、上肢的水平和垂直推拉練習(xí)。本文對北京市優(yōu)秀柔道運動員的賽前力量訓(xùn)練進行研究,探尋個性化的賽前力量訓(xùn)練方法。為備戰(zhàn)2018年10月舉辦的全國柔道冠軍賽,從9月3日起運動員進行5～6周的賽前訓(xùn)練。賽前準備階段的主要目的是提高運動員的運動表現(xiàn)能力,降低受傷風(fēng)險,提高運動成績。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

北京柔道隊優(yōu)秀男子柔道運動員王某和唐某,運動等級為國家一級。其中,王某身高176 cm,體重68 kg,體脂率為7%;唐某身高170 cm,體重64 kg,體脂率為8.7%。

1.2 訓(xùn)練前測試與評估

通過個性化的賽前訓(xùn)練,主要提高2名運動員的爆發(fā)力和專項力量。采用Myotest 爆發(fā)力測試系統(tǒng)進行下肢縱跳能力測試,運用Pully訓(xùn)練器進行專項背負投力量的測試,通過Elitform儀器進行高抓3RM測試,使用Gymaware儀器進行深蹲、臥推最大力量測試。依據(jù)測試結(jié)果制訂體能訓(xùn)練方案并實施。

縱跳測試主要反映運動員的爆發(fā)力,已被證實與運動表現(xiàn)有關(guān)系[4]。SJ縱跳測試反映的是下肢伸肌群在預(yù)先拉長且處于等長收縮狀態(tài)下突然起動收縮的能力,主要與下肢的向心力有關(guān),也與運動員場上快速啟動能力直接相關(guān)。CMJ縱跳測試主要反映運動員下肢伸肌群快速伸縮的能力,即快速從離心收縮轉(zhuǎn)為向心收縮的能力,與運動員的離心力量有關(guān),與運動員場上主動跳躍、跑動及起動能力直接相關(guān)。擺臂跳測試可反映運動員縱跳時上下肢的協(xié)調(diào)能力,一般情況下擺臂跳比CMJ跳躍高度高15%～20%。如果兩者相差小于15%,說明運動員跳躍時上肢貢獻率不足,可能與動作協(xié)調(diào)性和上肢力量不足有關(guān)。

運動員的深蹲最大力量一般為自身體重的2～2.5倍,臥推最大力量為自身體重的1.2～1.5倍。通過測試可以確定,王某和唐某基本達到最大力量的標準。其次,通過最大力量測試,可以推算出85%～90% 1RM的訓(xùn)練負荷較合適,進而針對性地安排之后的體能訓(xùn)練(表1)。

表1 訓(xùn)練前運動員各項指標測試結(jié)果

高抓測試主要評估運動員的爆發(fā)力水平。通過高抓爆發(fā)力測試,為其后體能訓(xùn)練計劃中75%～80%1RM[5]爆發(fā)力訓(xùn)練負荷做準備。通過專項力量測試,可以發(fā)現(xiàn)運動員左右兩側(cè)的差異,測試結(jié)果還可作為基礎(chǔ)值,為訓(xùn)練計劃的設(shè)定及執(zhí)行提供依據(jù),不斷提高運動員的能力。

1.3 訓(xùn)練計劃設(shè)定

賽前訓(xùn)練的主要目標是提高運動員的爆發(fā)力、專項力量和最大力量[6]。運動員進行一周3次的體能訓(xùn)練(周二、周四、周五)。周二、周五進行爆發(fā)力和專項力量訓(xùn)練,在充分恢復(fù)的情況下調(diào)動神經(jīng)肌肉潛能。周四進行最大力量和功能性訓(xùn)練,預(yù)防損傷,提高運動員的力量水平。爆發(fā)力訓(xùn)練間歇時間在2 min以上,最大力量訓(xùn)練間歇時間在90 s以上(表2～表3)。賽前訓(xùn)練階段,訓(xùn)練強度逐漸增加,同時訓(xùn)練量逐漸減少。通過減少訓(xùn)練動作及練習(xí)次數(shù),減少訓(xùn)練量。運動員盡力(>90%的最大努力)發(fā)展力量。

表2 訓(xùn)練計劃1

表3 訓(xùn)練計劃2

爆發(fā)力是人體在極短時間內(nèi)所產(chǎn)生的最大力的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練可以糾正落地時的錯誤動作,增加神經(jīng)對肌肉的控制能力,以及肌肉之間的協(xié)調(diào)性,也能提高腘繩肌與股四頭肌的力量比率,加強在減速過程中腘繩肌的反應(yīng)能力。對于運動員來講,獲得較大的發(fā)力率(Rate of Force Develpoment)[7]特別關(guān)鍵。Hori等[8]發(fā)現(xiàn),抓舉、挺舉對籃球、足球、柔道等項目運動員的運動表現(xiàn)有積極影響。抓舉上拉階段和挺舉上推階段,都存在與專項運動相類似的加速度模式[9],抓舉時產(chǎn)生的地面反作用力也與反向跳較類似。除了對爆發(fā)力的影響,運動訓(xùn)練還能提高神經(jīng)肌肉的興奮性及神經(jīng)內(nèi)分泌的適應(yīng)能力,提高運動員的平衡性和協(xié)調(diào)性。

單關(guān)節(jié)的肌肉動作顯示,在舉很輕重量時(30%1RM)爆發(fā)力達到最大。但由于在動作范圍的最后階段必須減速才能控制橫杠,因此,負荷較輕時肌肉無法受到足夠的刺激;且很輕的重量,運動員很難用典型的抗阻訓(xùn)練做出多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作。Burkett建議,單次用力的爆發(fā)力運動項目,采用80%～90% 1RM的重量負荷,每次做1～2組;多次用力的爆發(fā)力項目,采用75%～80%1RM的重量負荷,每組做3～5次[10]。爆發(fā)力訓(xùn)練中,不能讓運動員承受最大負荷,無論重復(fù)次數(shù)多少,負荷都要留有余地。如果負荷過大,在肌肉疲勞前技術(shù)動作就可能出現(xiàn)變形。

力量被定義為肌肉或肌肉群在特殊的動作形式和速度下所能發(fā)出的最大力。柔道運動員需要在進攻中運用快速的力量將對方摔倒,也需要在防守中快速反應(yīng)做出對抗[11]。因此,柔道運動員良好的核心抗旋轉(zhuǎn)能力及下肢關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性,對于提高運動能力和預(yù)防損傷尤為重要。通過最大力量訓(xùn)練及功能性力量訓(xùn)練,提高運動員的力量水平,增加其身體的穩(wěn)定性和對抗能力。

2 結(jié)果與分析

2.1 基于最大功率與最大速度的爆發(fā)力訓(xùn)練

通過監(jiān)控運動員高抓訓(xùn)練的數(shù)據(jù),可以反映其訓(xùn)練狀態(tài)及訓(xùn)練的積極性。為期4周的爆發(fā)力訓(xùn)練,運動員的功率和最大速度明顯提高,最大功率提高10.9%,最大速度提高18.4%?；谧畲蠊β屎妥畲笏俣鹊谋l(fā)力訓(xùn)練,能夠在現(xiàn)場時刻監(jiān)控運動員,為運動員提供期待達到的目標值,提高其訓(xùn)練積極性。通過檢測數(shù)據(jù)也可發(fā)現(xiàn)運動員的最近狀態(tài)。如某天運動員的功率和速度都小于前幾天,可能表明其最近狀態(tài)較差,神經(jīng)肌肉的興奮性降低,為其訓(xùn)練方案的調(diào)整及整體訓(xùn)練的把控提供依據(jù)。

2.2 基于平均速度的最大力量訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練計劃根據(jù)個人測試結(jié)果進行設(shè)定。安排訓(xùn)練的時間、頻率、強度和訓(xùn)練量時,需考慮疲勞產(chǎn)生的影響及其恢復(fù)[12]。在特定的周期訓(xùn)練中,需發(fā)展特定的訓(xùn)練目標,也即制訂的核心訓(xùn)練課。只有經(jīng)過連續(xù)、循序漸進的訓(xùn)練,才能逐步達到比賽要求。

監(jiān)測訓(xùn)練強度更客觀的方法是向心訓(xùn)練階段監(jiān)測杠鈴桿的速度[13]。向心訓(xùn)練階段杠鈴桿的速度與施加的重量呈負線性關(guān)系[14]。當(dāng)負荷接近1RM時,運動員的向心速度就會降到最低。因此,訓(xùn)練前測試次最大或最大力量時杠鈴桿的速度,作為確定運動員疲勞程度的指標。然后通過一組平均速度,設(shè)定下一組的訓(xùn)練負荷(基于速度進行訓(xùn)練)。通過監(jiān)控杠鈴桿的平均速度,可以比較相應(yīng)訓(xùn)練負荷及不同時間的力量增長情況,也可更加客觀地了解訓(xùn)練課的難易度,根據(jù)杠鈴桿的向心速度在整個訓(xùn)練過程中調(diào)整訓(xùn)練負荷。如果運動員平時臥推時的速度是0.5 m/s,最近以相同強度、重量訓(xùn)練時的速度只有0.3 m/s,則提醒運動員可能出現(xiàn)疲勞,需調(diào)整負荷量和強度。

2.3 Pully專項力量訓(xùn)練

Pully訓(xùn)練器是一種阻力訓(xùn)練設(shè)備,它能提高運動員的專項力量和離心力量。柔道運動員進行背負投專項力量模擬訓(xùn)練,可有效提高運動員該動作的發(fā)力水平。由圖1和圖2可知,專項力量訓(xùn)練后王某左旋轉(zhuǎn)力量增加7.8%,右旋轉(zhuǎn)力量增加11.7%;唐某左旋轉(zhuǎn)力量增加7.5%,右旋轉(zhuǎn)力量增加6.5%。可見,專項能力訓(xùn)練能讓運動員直觀地看到自己的進步,提高比賽的自信心。

圖1 王某專項力量訓(xùn)練的變化趨勢

圖2 唐某專項力量訓(xùn)練的變化趨勢

2.4 運動員主觀疲勞的監(jiān)控

主觀疲勞量表(RPE)也是一種基本的監(jiān)控方法[15-17]。1～10分,1分為特別輕松,10分為狀態(tài)最差。通常用整堂訓(xùn)練課的疲勞情況進行監(jiān)測,反映運動員對訓(xùn)練課的自我感知狀況。通過訓(xùn)練過程中RPE的監(jiān)測,以及運動員上一次訓(xùn)練后身體反應(yīng)消失的天數(shù),可以判斷運動員當(dāng)前的訓(xùn)練狀態(tài),為其后的訓(xùn)練及賽前一周的調(diào)整做準備。如果在同樣的負荷下,運動員的RPE反應(yīng)較低,說明運動員適應(yīng)訓(xùn)練的強度,需要加大訓(xùn)練負荷。如果運動員反應(yīng)過大,則需要適當(dāng)調(diào)整運動計劃,降低訓(xùn)練負荷。

2.5 賽前體能訓(xùn)練前后測試數(shù)據(jù)分析

由表4、表5可知,訓(xùn)練后王某和唐某在縱跳及專項力量測試方面都較訓(xùn)練前有大幅度提高,但深蹲1RM及臥推1RM提高幅度較小。優(yōu)秀柔道運動員的基礎(chǔ)力量已到達較高水平,在基礎(chǔ)力量和增肌訓(xùn)練階段重點提高最大力量,因此,賽前力量訓(xùn)練階段最大力量的提升幅度較小。其次,賽前進行最大力量訓(xùn)練的主要目的是提高運動員的神經(jīng)肌肉控制能力,對肌肉圍度和肌肉體積的刺激比增肌階段小,最大力量增加不明顯。

表4 王某訓(xùn)練前后測試數(shù)據(jù)對比

表5 唐某訓(xùn)練前后測試數(shù)據(jù)對比

3 小結(jié)

賽前力量訓(xùn)練需注意2個方面的因素,首先以專項爆發(fā)力訓(xùn)練為基礎(chǔ),在最短的時間內(nèi)提高運動員的爆發(fā)力。其次,訓(xùn)練動作不能太復(fù)雜或危險,減少損傷的發(fā)生。體能訓(xùn)練既是一門科學(xué),也是一門藝術(shù),重點在于如何提高運動員的競技能力,減少傷病的發(fā)生。體能訓(xùn)練過程并非只是執(zhí)行訓(xùn)練計劃的過程,同時還包括訓(xùn)練評估、現(xiàn)場監(jiān)控和反饋?？茖W(xué)化的訓(xùn)練方法與手段能不斷提高運動員的主觀能動性,提高訓(xùn)練的效率和質(zhì)量,更有效地提高運動員的競技能力。