立定三級跳遠(yuǎn)第一跳之訓(xùn)練探索

李洪華

立定三級跳遠(yuǎn)作為測試體育考生的身體素質(zhì)的必考項目之一，對考生的要求相當(dāng)高，是對考生綜合能力測試的項目，不但要求考生要有良好的技術(shù)動作，還要有良好的彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性、柔韌性和節(jié)奏感等良好的綜合能力。立定跳遠(yuǎn)的第一跳技術(shù)是整個立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的基石，后面的技術(shù)動作發(fā)揮都是在它的基礎(chǔ)上，受它的影響，在立定三級跳遠(yuǎn)的教學(xué)訓(xùn)練中要特別重視對它的教學(xué)，讓學(xué)生充分地掌握好它的技術(shù)動作要領(lǐng)，整個立定三級跳遠(yuǎn)才能取得理想的成績。通過帶領(lǐng)體訓(xùn)生的切身體會對學(xué)生在立定三級跳遠(yuǎn)第一跳中容易出現(xiàn)的問題進(jìn)行了梳理分析，對一些常見問題提出與之相應(yīng)的解決辦法。

一、起跳不充分

充分有力的起跳是為保證立定三級跳遠(yuǎn)的第一跳獲得一個最佳初速度，為后面技術(shù)動作的完成作好充分的鋪墊，造成起跳不充分的原因很多，最常見的有預(yù)備動作不正確、踝關(guān)節(jié)小腿力量差蹬地乏力、蹬擺脫節(jié)等諸多原因，教師要多觀察分析，找出練習(xí)者的具體原因而進(jìn)行有針對性的糾正練習(xí)，從而達(dá)到事半功倍的效果。

1.預(yù)備動作不正確：正確的預(yù)備姿勢兩腿自然分開至與肩部寬度相同，然后將兩腿的膝蓋彎曲大約135°，身體略為前傾，重心轉(zhuǎn)移，再將雙臂最大限度的向后擺，讓身體與頭部處于同一平面上。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)做動作時自然準(zhǔn)確不要太生硬古板而影響后面的發(fā)力，通過反復(fù)地練習(xí)讓學(xué)生在練習(xí)中去體驗動作從而掌握動作要領(lǐng)，可結(jié)合立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、原地縱跳、原地跨跳等練習(xí)以達(dá)到教學(xué)的目的。

2.踝關(guān)節(jié)小腿力量差蹬地乏力：踝關(guān)節(jié)小腿力量差蹬地乏力這是立定三級跳遠(yuǎn)中最常見也是最多的，對體訓(xùn)生的訓(xùn)練中特別加強(qiáng)對踝關(guān)節(jié)小腿力量的訓(xùn)練，每一個訓(xùn)練單元都要安排專門的時間進(jìn)行訓(xùn)練，可采用向上縱跳、臺階換腿縱跳、多級蛙跳、負(fù)重起踵、負(fù)重深蹲起、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓步跳、單足跳、多級跨步跳、欄間跳等進(jìn)行訓(xùn)練。

3.蹬擺脫節(jié)：起跳是雙臂擺臂和下肢用力蹬地是按照一定的發(fā)力順序有機(jī)結(jié)合共同作用完成的一個瞬間動作，動作韁硬蹬擺脫節(jié)會影響到起跳的效果從而影響整個立定三級跳遠(yuǎn)的運動成績。針對這種情況采用原地擺臂、蹬擺結(jié)合練習(xí)、蹬擺節(jié)奏練習(xí)、立臥撐、原地立定跳遠(yuǎn)等方法可以起到很好的訓(xùn)練效果。

二、不能正確運用擺臂技術(shù)

擺臂技術(shù)在整個立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)中占有相當(dāng)重要的地位，擺臂技術(shù)的好壞對立定三級跳遠(yuǎn)的運動成績起著相當(dāng)大的影響，在現(xiàn)實訓(xùn)練中，許多學(xué)生對擺臂技術(shù)不是很重視，認(rèn)為只要腿部力量強(qiáng)就一定能取得好成績，從而導(dǎo)致一些學(xué)生不能正確運用擺臂技術(shù)而影響運動成績。立定三級跳遠(yuǎn)的擺臂與我們的跑步的擺臂不一樣，它有著自己的特殊要求和技術(shù)特點，而且每一跳的擺臂技術(shù)都不一樣，都有自己獨特的技術(shù)動作及要求。導(dǎo)致學(xué)生在立定三級跳遠(yuǎn)的起跳及第一跳不能正確運用擺臂技術(shù)除思想原因外，還有許多技術(shù)上的原因，如上肢力量差、手臂制動不及時、頂肩重心前移不夠等。

1.上肢力量：上肢力量強(qiáng)擺臂自然充分協(xié)調(diào)會盡快地使人由靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入運動狀態(tài)，獲得一個良好的運動初速度，為更好地進(jìn)入立定三級跳遠(yuǎn)第一跳創(chuàng)造良好的條件，因而在日常的訓(xùn)練中要加強(qiáng)對學(xué)生上肢力量的練習(xí)。在教學(xué)訓(xùn)練中根據(jù)訓(xùn)練條件和學(xué)生的情況可采取俯臥撐、擊掌俯臥撐、輕啞鈴擺臂、斜推杠鈴、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴側(cè)平舉等一系列的訓(xùn)練方法。

2.手臂制動：立定三級跳遠(yuǎn)的擺臂是由雙臂由下向前上方用力擺動，當(dāng)雙臂到達(dá)頭頂正上方時要及時主動的制動，以便于重心前移、雙腳蹬地發(fā)力完成起跳動作，在整個第一跳的過程中，雙臂盡量上舉拔肩，使整個身體獲得一個向上的力，盡量地增加滯空時間。訓(xùn)練時加強(qiáng)學(xué)生對手臂制動的練習(xí)，可采用原地擺臂練習(xí)、原地擺臂練習(xí)觸及標(biāo)致物制動、原地擺臂口令提示等方法進(jìn)行練習(xí)。

3.頂肩重心前移：立定三級跳遠(yuǎn)的擺臂是為了獲得一個向上和向前的初速度，要讓兩個初速度達(dá)到有機(jī)的結(jié)合，要有高度也要有遠(yuǎn)度從而獲得最佳的運動成績，要獲得向前的初速度就要求練習(xí)者頂肩重心前移。這種技術(shù)可以很好的將身體的重心前移，還可以保持平跳類型，不管在擺腿或者擺臂時，保證肩關(guān)節(jié)一直都處在一個前頂?shù)膭幼髦?，這樣才能夠更好的將身體的重量移到蹬地的那條腿上，使身體能夠更有力的向前。可以通過擺臂練習(xí)來讓學(xué)生掌握這項技術(shù)，在練習(xí)者的前上方放標(biāo)致物迫使練習(xí)者重心前移做原地擺臂練習(xí)，通過跨跳擺臂練習(xí)提高擺臂技術(shù)，在做跨跳騰空時教師用口令提示練習(xí)者頂肩增加滯空時間，通過這些練習(xí)可以解決學(xué)生的頂肩重心前移的技術(shù)從而達(dá)到練習(xí)效果。

三、騰空上身姿勢不正確

立定三級跳遠(yuǎn)第一跳騰空后要求練習(xí)者上體保持直立以便于腿完成以髖為軸的前邁動作，身體過于前傾重心升不高不利于騰空而影響滯空時間，身體過于向后仰就會見高不見遠(yuǎn)。騰空后的正確身體姿勢是獲得充足的滯空時間，為順利完成腿部動作提供有利的保障，正確的身體姿勢的訓(xùn)練方法很多相信每教師都會有自己的一套方法。

四、大腿主動帶動小腿前邁不足

立定三級跳遠(yuǎn)第一跳騰空后上體保持直立，擺動腿以髖為軸向前邁腿帶動髖前伸小腿前邁，使整個身體向前的位移以獲得一個理想的第一跳成績。出現(xiàn)大腿帶動小腿前邁不積極不充分，主要由于腿部力量差騰空高度不夠、擺動腿向前邁腿未帶動髖前伸（頂髖）、髖膝關(guān)節(jié)柔韌靈活差動作韁硬等原因造成的。下肢力量的訓(xùn)練方法前面已有介紹了，這里就重點談?wù)勧槍[動腿向前邁腿未帶動髖前伸（頂髖）、髖膝關(guān)節(jié)柔韌靈活差動作韁硬的一些訓(xùn)練方法。

1.擺動腿向前邁腿帶動髖前伸（頂髖）：擺動腿向前邁腿帶動髖前伸（頂髖）可以增加滯空時間，有效地提高騰空高度，增加向前的水平速度從而獲得理想的第一跳運動成績，在訓(xùn)練中可采用原地向前邁腿帶動髖前伸（頂髖）、懸垂頂髖（俗稱踩水車）、原地后蹬、分腿跳、弓步走、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等針對性的練習(xí)方法。

2.髖膝關(guān)節(jié)柔韌靈活：髖膝關(guān)節(jié)柔韌靈活在整個立定三級跳遠(yuǎn)中起著非常重的作用，對提高運動質(zhì)量和運動成績起著至關(guān)重要的作用，在訓(xùn)練中可采取各種方向的踢腿、擺腿、壓腿和劈叉、原地左右轉(zhuǎn)髖、行進(jìn)間交叉步等練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到提高髖膝關(guān)節(jié)柔韌靈活的教學(xué)目的。

五、落地不主動

立定三級跳遠(yuǎn)是一個完整復(fù)雜的技術(shù)動作，由多個技術(shù)環(huán)節(jié)組成，第一跳只是其中的一個環(huán)節(jié)，第一跳是為后面兩跳打基礎(chǔ)服務(wù)的，所以要求在完成了第一跳后要快速地進(jìn)入第二跳，第一跳前腿積極主動落地后腿快速前跨完成超越，便于第二跳的發(fā)力。在訓(xùn)練中可采用短時多組的快速單足跳、高抬腿跑、后蹬跑、跨跳等方法進(jìn)行練習(xí)。

立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)非常復(fù)雜，只有把每一個技術(shù)環(huán)節(jié)都做好了才能取得優(yōu)異的成績，常言說細(xì)節(jié)決定成敗，細(xì)微之處見功夫，教師在日常的訓(xùn)練中多注重細(xì)微之處，把立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的每一跳的每一個細(xì)節(jié)都做實做牢，通過細(xì)微的疊加，學(xué)生的立定三級跳遠(yuǎn)一定能取得所期待的成績。