減量，減負(fù)，從容心態(tài)迎中考

王旭紅

案例：

老師您好！

我是九年級(jí)的學(xué)生，迫切需要您的幫助。

時(shí)間越來越緊，我們馬上面臨中考。我懂得考試前的這一年我們注定應(yīng)該書山攬勝，題海遨游，深夜里孤燈奮戰(zhàn)；我也懂得“寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來”的道理，每天咬緊牙關(guān)，爭(zhēng)分奪秒，奮發(fā)努力。多少個(gè)風(fēng)刀霜?jiǎng)Φ亩?，我都一步一步地挺了過來，那是因?yàn)槲覉?jiān)信每一份汗水換每一份成功。

本以為這樣一直拼搏下去，頑強(qiáng)的毅力可以征服世界上任何一座高峰；堅(jiān)強(qiáng)的意志能夠熔鑄地球上任何一塊頑鐵，只要無所畏懼，穩(wěn)步向前，金榜題名就是指日可待的事情。

但是，隨著六月份越來越近，我的心情卻莫名其妙地糟糕起來，睡覺也不安穩(wěn)，有的時(shí)候會(huì)突然心慌，出虛汗，記憶力也不如以前，測(cè)驗(yàn)成績(jī)不升反降。我很擔(dān)心這個(gè)狀態(tài)會(huì)直接影響我中考的正常發(fā)揮。

老師，請(qǐng)您告訴我，面對(duì)迫在眉睫的中考，我現(xiàn)在應(yīng)該怎樣做才能考出最好的成績(jī)。

一名需要幫助的學(xué)生

通覽信件全篇，可以判斷寫信的學(xué)生有良好的意志力，在學(xué)習(xí)上有恒心，寫作上思路清晰，文筆流暢，學(xué)習(xí)成績(jī)不錯(cuò)。但是，字里行間卻明顯感受到學(xué)生的不安，既有時(shí)間上的壓迫感，更有被考試威懾的恐懼感。信中陳述的現(xiàn)象如心慌、出虛汗、記憶力減退等癥狀，屬于焦慮情緒的特征。

大考前，導(dǎo)致焦慮情緒的原因不僅限于心理因素。因?yàn)榻?jīng)過近一年的高強(qiáng)度復(fù)習(xí)，學(xué)生的體力持續(xù)處在超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)中，睡眠不足，大腦出現(xiàn)抑制狀態(tài)，注意力和記憶力自然會(huì)降低；運(yùn)動(dòng)量不足，體能減弱，虛汗心慌都可能是相應(yīng)的信號(hào)。所以，單純勸導(dǎo)學(xué)生放下心理負(fù)擔(dān)是無效的。

那么，怎樣才能緩解焦慮，調(diào)整應(yīng)考狀態(tài)，考出最好的成績(jī)呢？我的建議是“減量應(yīng)考”。考前“減量”并不是減少作業(yè)量那么簡(jiǎn)單的操作，而是一個(gè)需要精心調(diào)控的復(fù)雜過程。

經(jīng)過九年的系統(tǒng)學(xué)習(xí)，特別是最近一年的系統(tǒng)復(fù)習(xí)，目前，每個(gè)考生在考試中處于什么樣的段位基本已定下來。臨近考試，就像火箭的發(fā)動(dòng)機(jī)已經(jīng)準(zhǔn)備好要點(diǎn)火了，不可能有時(shí)間與機(jī)會(huì)拆掉重來了。

對(duì)于那些夢(mèng)想在一個(gè)月的時(shí)間里“逆襲”的學(xué)生，聽了以上的話會(huì)很沮喪，但是，這就是客觀現(xiàn)實(shí)。早有九年的時(shí)間放在面前卻不曾珍惜，如今想在三四個(gè)星期里創(chuàng)造奇跡，這種想法本身就有毒，如果能借此機(jī)會(huì)給學(xué)生當(dāng)頭棒喝，讓他們這輩子徹底打消不勞而獲的念頭，倒也算是在成長(zhǎng)道路上收獲了教訓(xùn)。

對(duì)于平時(shí)作息有規(guī)律的學(xué)生，他們經(jīng)年累月地養(yǎng)成了張弛有度的生活作風(fēng)和學(xué)習(xí)習(xí)慣，身體上和心理上都沒有超負(fù)荷學(xué)習(xí)狀態(tài)，不存在減量問題。這些學(xué)習(xí)狀態(tài)穩(wěn)定的學(xué)生，基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能特別扎實(shí)，沒有漏洞，考試的時(shí)候不會(huì)丟冤枉分，所以中考成績(jī)并不會(huì)輸給長(zhǎng)期超負(fù)荷學(xué)習(xí)的學(xué)生。

減量建議只是針對(duì)那些最近一年來一直超負(fù)荷學(xué)習(xí)的學(xué)生。減量復(fù)習(xí)是需要建立在長(zhǎng)期系統(tǒng)復(fù)習(xí)的基礎(chǔ)之上的?？忌?jīng)過漫長(zhǎng)的應(yīng)考復(fù)習(xí)，其知識(shí)結(jié)構(gòu)已經(jīng)處在相對(duì)穩(wěn)定的狀況，但身體機(jī)能卻因?yàn)殚L(zhǎng)期熬夜處在疲憊狀態(tài)，心理機(jī)制也因?yàn)槌掷m(xù)處在高壓之下有些吃不消。讓這部分考生在考前一個(gè)月的時(shí)間內(nèi)重新調(diào)整復(fù)習(xí)計(jì)劃，健康合理地安排睡眠時(shí)間，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加體育鍛煉時(shí)間。把“人”作為一個(gè)系統(tǒng)重新調(diào)試到最佳狀態(tài)，才能最大程度地發(fā)揮其個(gè)人潛力，在考試時(shí)處于最佳狀態(tài)。

減量復(fù)習(xí)的具體操作分為健康管理和效率管理。

一、健康管理

健康管理上有兩個(gè)重要內(nèi)容，一方面保證身體生化指標(biāo)處于健康水平，另一方面是合理睡眠和適度鍛煉。

1.借助醫(yī)學(xué)手段，讓身體機(jī)能處于最佳狀態(tài)

考前不妨抽時(shí)間去醫(yī)院做一個(gè)常規(guī)化驗(yàn)，檢查是否有營(yíng)養(yǎng)性缺鐵性貧血。一般來說，缺鐵性貧血的學(xué)生更加嗜睡，學(xué)習(xí)的時(shí)候感覺身體疲乏，體力不支。

美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)研究人員做了一項(xiàng)跟蹤3年的研究項(xiàng)目，分析了8 500名學(xué)生20多項(xiàng)相關(guān)因素，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與不缺鐵的孩子相比，發(fā)生營(yíng)養(yǎng)性缺鐵性貧血的孩子學(xué)業(yè)成績(jī)受到顯著影響。

研究顯示，“女性體內(nèi)鐵含量輕微不足時(shí)，思考能力和記憶力會(huì)有所下降。而輕度貧血或尚未貧血的年輕女性，服用補(bǔ)鐵劑半個(gè)月后，注意力和記憶力就會(huì)有顯著提高”。

磨刀不誤砍柴工。到醫(yī)院化驗(yàn)一下血常規(guī)，20分鐘就能出結(jié)果，根據(jù)醫(yī)生的建議合理調(diào)整，讓身體在復(fù)習(xí)和考試時(shí)都處在最佳狀態(tài)。

2.睡眠有助于應(yīng)激激素代謝，更有益于記憶

從古至今，多少人把“頭懸梁，錐刺股”的傳說當(dāng)成鼓舞學(xué)子廢寢忘食讀書的勵(lì)志故事。有些學(xué)生和家長(zhǎng)會(huì)在臨考階段做出進(jìn)一步壓縮睡眠時(shí)間的決策。他們認(rèn)為反正到了最后沖刺階段，現(xiàn)在每天盡量少睡一些，等考完試再盡情地睡個(gè)夠，卻不知正是這種錯(cuò)誤觀念導(dǎo)致孩子考試狀態(tài)嚴(yán)重滑坡。

長(zhǎng)時(shí)間睡眠匱乏可以造成激素紊亂，對(duì)學(xué)生而言最嚴(yán)重的就是體內(nèi)釋放過量的應(yīng)激激素——皮質(zhì)醇。由于這種激素可以幫助我們應(yīng)對(duì)壓力，因此我們也把它叫做壓力激素。正常情況下，身體能很好地控制皮質(zhì)醇分泌和調(diào)解血液中皮質(zhì)醇的含量，人體每24小時(shí)的皮質(zhì)醇水平會(huì)有一個(gè)正常的代謝過程，以保證人體健康的功能正常發(fā)揮。人體內(nèi)這樣的激素過低，我們就會(huì)特別渙散，無法集中注意力處理工作和學(xué)習(xí)上的問題；但是，這種激素水平也不能長(zhǎng)期處于過高的水平，過高會(huì)出現(xiàn)高血壓、高血糖、骨質(zhì)疏松、抵抗力下降，情緒煩躁不安等癥狀。每天保障合理睡眠可以幫助考生平穩(wěn)情緒。

大量的神經(jīng)科學(xué)試驗(yàn)研究證明，人在入睡時(shí)大腦并沒有休息。最新的研究發(fā)現(xiàn)，睡覺時(shí)大腦會(huì)對(duì)新形成的記憶進(jìn)行整合分析，幫助人解決問題，產(chǎn)生新的信息。有時(shí)醒來會(huì)有“頓悟”或“靈感突現(xiàn)”的感覺，正是緣于睡眠中大腦加工整合信息的功效。所以，在保證合理睡眠的前提下，臨睡前記憶的知識(shí)內(nèi)容和醒來后理解復(fù)習(xí)的知識(shí)內(nèi)容在頭腦中保持得都更加清晰和持久。

3.每天保持適度的運(yùn)動(dòng)量有益于學(xué)習(xí)

每天鍛煉身體，能夠提高記憶力。2012年4月，美國(guó)神經(jīng)科學(xué)雜志發(fā)表了一篇論文，報(bào)道美國(guó)新罕布爾州達(dá)特茅斯學(xué)院的這項(xiàng)研究。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一個(gè)月的志愿者中，許多人在情緒和記憶力測(cè)試中的分?jǐn)?shù)明顯提高了。

《上海教育科研》上有篇文章曾對(duì)初中三年級(jí)學(xué)生進(jìn)行問卷調(diào)查，了解體育鍛煉對(duì)文化課成績(jī)的影響。結(jié)果顯示體育成績(jī)與文化課成績(jī)優(yōu)劣呈現(xiàn)正相關(guān)，體育成績(jī)?cè)胶玫膶W(xué)生文化成績(jī)?cè)胶?。學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，可以使精力旺盛，從而更好地投入到緊張的學(xué)習(xí)當(dāng)中。

經(jīng)過如上調(diào)整，學(xué)生的精力更加旺盛，注意力和記憶力得到改善，考生獲取和解讀信息、調(diào)動(dòng)和運(yùn)用知識(shí)、描述和闡述事物以及論證和探究問題的能力都會(huì)達(dá)到最佳狀態(tài)。只有這樣的狀態(tài)才能保障學(xué)生在考前有限的時(shí)間里思路清晰，復(fù)習(xí)高效。

與此同時(shí)，因?yàn)榭吹阶约旱膹?fù)習(xí)效果明顯提升，學(xué)生的焦慮情緒也自然會(huì)緩解很多。

二、在時(shí)間管理上要的是效率

所謂“減量復(fù)習(xí)”，減少的是投入到復(fù)習(xí)的絕對(duì)時(shí)間，但獲取的是高效率的復(fù)習(xí)成果。

1.收益遞減規(guī)律

收益遞減規(guī)律是指其他投入固定不變時(shí)，連續(xù)增加某一項(xiàng)投入，新增的產(chǎn)出最終會(huì)減少的規(guī)律。肚子餓了吃餃子，最初的一碟餃子非常解餓，但是，當(dāng)逐漸有了飽腹感之后，每多吃一個(gè)餃子的滿足感會(huì)逐漸減少，最后不但沒有滿足感，反而吃得越來越難受，吃餃子的滿足感出現(xiàn)負(fù)值。這就是收益遞減規(guī)律在起作用。

收益遞減規(guī)律不僅在經(jīng)濟(jì)學(xué)中有用，在中考復(fù)習(xí)中同樣有用。如果我們?cè)谄渌黜?xiàng)條件不變的情況下，單純地強(qiáng)調(diào)增加復(fù)習(xí)的時(shí)間，可是，當(dāng)身體達(dá)到疲勞極限之后，大腦會(huì)出現(xiàn)保護(hù)性抑制狀態(tài)，就跟手機(jī)一樣“黑屏”了。那么，繼續(xù)投入在復(fù)習(xí)中的時(shí)間換來的學(xué)習(xí)效果會(huì)越來越差。在臨考階段最佳的策略就是果斷停止學(xué)習(xí)時(shí)間上的“過度投入”，杜絕這種得不償失的做法。

2.制訂個(gè)性化復(fù)習(xí)計(jì)劃

每一個(gè)考生都是一個(gè)獨(dú)立個(gè)體，其基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能掌握的程度各不相同。但在課堂復(fù)習(xí)中，教師能夠做到的是抓住共性問題在課堂上講解，老師布置的作業(yè)也是針對(duì)全班同學(xué)應(yīng)考能力的訓(xùn)練和提高。

因此，當(dāng)復(fù)習(xí)進(jìn)入最后一個(gè)月時(shí)，考生在保證課堂上嚴(yán)密關(guān)注老師點(diǎn)評(píng)的知識(shí)要點(diǎn)的前提下，應(yīng)慎重制訂專屬于自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃。這種計(jì)劃不再是簡(jiǎn)單地列一個(gè)時(shí)間表，然后用做題這樣的忙碌來填充每一個(gè)時(shí)間段。在有限的時(shí)間內(nèi)，要理性果斷精準(zhǔn)地扣除過度投入的時(shí)間量，跟有限的時(shí)間要效率，只做最重要的事情。

在有限的時(shí)間內(nèi)找最重要的事情來做。要放棄的東西不僅是那些看起來不太有價(jià)值的內(nèi)容，更要用判斷力去放棄那些看起來很有價(jià)值，但是超過自己能力范圍的內(nèi)容。

重新整理知識(shí)點(diǎn)。把各科需要學(xué)習(xí)的信息、掌握的知識(shí)分類，做成思維導(dǎo)圖或知識(shí)卡片，一邊整理大腦一邊梳理各個(gè)知識(shí)點(diǎn)之間的脈絡(luò)。通過這樣的梳理，能夠讓考生把每一門學(xué)科在自己的頭腦中建立出嚴(yán)謹(jǐn)?shù)闹R(shí)體系，不但促進(jìn)對(duì)知識(shí)的理解，加深記憶，而且在這個(gè)基礎(chǔ)之上很可能會(huì)有“靈光閃現(xiàn)”，豁然貫通，即所謂的讀書百遍其義自見。

不再追求題量，而是學(xué)會(huì)篩選。對(duì)很多熟練掌握的內(nèi)容和過于簡(jiǎn)單的內(nèi)容不必重復(fù)性機(jī)械性地寫，這樣可以節(jié)省出大量的時(shí)間來鞏固需要加強(qiáng)的知識(shí)內(nèi)容。

做題的時(shí)候要學(xué)會(huì)反思、歸類，整理出對(duì)應(yīng)的解題思路。做錯(cuò)的題，一定不要簡(jiǎn)單認(rèn)為是“馬虎”。只有基礎(chǔ)知識(shí)上的疏漏導(dǎo)致的錯(cuò)誤，沒有什么“一不小心”。因此，必須把這些錯(cuò)題整理到一個(gè)錯(cuò)題冊(cè)里，分門歸類，及時(shí)發(fā)現(xiàn)知識(shí)上的漏洞，在知識(shí)點(diǎn)上找原因，加深理解并掌握原來薄弱的知識(shí)點(diǎn)，從根本上杜絕再錯(cuò)的可能。

管理好時(shí)間，管理好身體。當(dāng)你認(rèn)識(shí)到自己已經(jīng)做到現(xiàn)階段能做到了的最佳狀態(tài)，自然也就沒有什么值得煩惱的了，焦慮就這么不治自愈，而且體能和綜合思考能力也會(huì)呈現(xiàn)優(yōu)異狀態(tài)。

祝愿每個(gè)考生都能從容迎接考試，取得自己的最佳成績(jī)。

編輯/李莉E-mail：1183916794@qq.com