半日靜坐，頤養(yǎng)身心

文張海波 北京中醫(yī)藥大學(xué) 副教授

靜坐，又稱坐式，是練靜功最常用的姿勢。從先秦儒家的坐忘，到后世程朱理學(xué)的“半日靜坐、半日讀書”，以及道家的打坐，佛家的跏趺坐，現(xiàn)代的冥想，強(qiáng)調(diào)的都是如何通過靜坐，來調(diào)整自己心身的過程。

《莊子·大宗師》篇，記載了顏回向孔子報(bào)告自己坐忘的體會：“回坐忘矣。仲尼蹵然曰：何謂坐忘，顏回曰：墮肢體，黜聰明，離形去知，同于大通，此謂坐忘?！弊褪欠潘芍w，安靜心靈，外忘其身，內(nèi)忘其心，與天地之宇宙自然融為一體。這是華夏先哲在氣功修煉高度入靜之后，對中國傳統(tǒng)文化中“天人合一”境界的切身體悟。所以，近代學(xué)者郭沫若在《靜坐的功夫》一文中指出，靜坐這項(xiàng)功夫，當(dāng)溯源于顏回。

靜坐的姿勢很多，但實(shí)際應(yīng)用中主要是平坐與盤坐。

簡單自然的平坐式

平坐是初練坐式時(shí)最常選用的姿勢。要求坐在方凳或椅子上，但不要坐滿，一般只坐凳子或椅子的前半部分。凳子的高度與小腿長度相當(dāng)，坐下后大腿平直，兩膝彎曲成90度，大腿和軀干亦成90度。

雙腳分開同肩寬，平放于地。臀部坐穩(wěn)，腰部伸直或稍微前塌，但不可腆肚，需含胸拔背，下頦微收，百會上領(lǐng)，身體保持中正，兩臂自然下垂，兩手自然安放在大腿上，或置于小腹前。兩臂也可置于胸腹前，兩手呈抱球狀。

平坐特點(diǎn)可概括為“四平八穩(wěn)”：頭平、肩平、腿平、腳平，兩腳分開微呈外八字或內(nèi)八字。平坐的優(yōu)點(diǎn)是比較容易放松，節(jié)省體力，簡單而自然，可長時(shí)間練功，隨時(shí)隨地練。比如聽課時(shí)，把身體坐正直、放松，就具備了靜坐的練功條件。

力宏效彰的盤坐式

盤坐是練靜功最傳統(tǒng)而適宜的姿勢，可分為自然盤、單盤和雙盤。

自然盤

頭部正直，口眼輕閉，松肩墜肘，含胸拔背，腰部自然伸展。兩腿交叉盤起，左壓右或右壓左均可。兩腳均安放于坐具上，可分別壓在對側(cè)膝下。

自然盤膝坐有兩種變通坐法：散盤，左腳趾端抵于右腿腘窩處，右腳置左小腿外面（反之亦可），兩手也可十指交叉，置于小腹前。“合十”盤，兩腳心相對，兩腿盡量回收，兩手于胸前呈“合十”狀。這兩種坐法對培益腎氣的效果較自然盤好。

自然盤

單盤

頭、身、手臂姿勢均同自然盤，只是在盤坐時(shí)將一條腿盤在另一條腿上，左壓右或右壓左可根據(jù)各人的習(xí)慣。這種坐法只有一腳與坐具相接觸。

單盤

雙盤

頭、身、手臂姿勢均同自然盤，雙腿的盤法是先將一腳放在對側(cè)大腿上，然后又將另一腳放在對側(cè)大腿上，兩腳心均應(yīng)朝天。如此，雙盤坐兩腳均不接觸坐具。兩手心朝天時(shí)，又稱“五心（手心、腳心、頂心）朝天坐”。

雙盤坐難度較大，它要求腰、胯、膝、腳踝都要松開，對身體各部的抻拉作用較強(qiáng)，可調(diào)動周身氣血，激發(fā)人體內(nèi)能量。雖然雙盤穩(wěn)定性最高，初學(xué)者亦不可盲目追求雙盤。否則，即使沒有拉傷韌帶、關(guān)節(jié)等，也影響氣血的流通而延緩練功的進(jìn)程。

坐式總的要求是“坐如鐘”，使自己的形氣神達(dá)到類似大鐘的一種狀態(tài)，即保持身形端莊、正直而不偏倚，氣機(jī)沉靜、穩(wěn)重而不飄浮，神意渾厚、圓潤而不干癟，進(jìn)而使周身氣血得到充養(yǎng)，經(jīng)脈得到疏通，促進(jìn)身心健康。

盤坐，要把臀部墊高約三寸左右，尤其要盡量使兩膝著床，身體微前傾。此外，任何一種盤坐姿勢，都要循序漸進(jìn)，量力而行。

雙盤

簡便功法

冠心病調(diào)治功

冠心病是冠狀動脈粥樣硬化性心臟病的簡稱，是中老年慢性病中最常見的缺血性心臟疾病，嚴(yán)重威脅著人類健康。冠心病調(diào)治功通過調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息乃至三調(diào)合一的練習(xí)，能夠培補(bǔ)正氣，通暢血脈，止痛安神，對冠心病患者心臟缺血狀態(tài)的糾正與疾病癥狀的緩解起到預(yù)防與治療作用。

起式

兩腳并攏，自然站立，兩臂在體側(cè)自然下垂；自然呼吸；內(nèi)心安靜，與自然合一，體會輕松舒適愉悅的感受。

第一節(jié) 貫氣放松

調(diào)身：兩手從體側(cè)捧氣上升至頭頂，掌心向上，到頭頂上方的時(shí)候，轉(zhuǎn)掌心向下，經(jīng)體前向下貫氣導(dǎo)引，到胯前的時(shí)候，手逐漸回到體側(cè)。

調(diào)息：兩手上升時(shí)吸氣，兩手下落時(shí)呼氣，同時(shí)默念“松”字。

調(diào)心：手下落時(shí)，隨著默念“松”字，重點(diǎn)體會全身放松舒展、氣血暢通的感受。

第二節(jié) 左右開弓

調(diào)身：兩腳分開與肩同寬，屈膝微下蹲，兩手自體側(cè)抬至胸前交叉，左手在外呈劍指，右手在內(nèi)握固。接著向左做拉弓狀，轉(zhuǎn)頭凝視遠(yuǎn)方，停頓片刻。兩腿直起，兩手臂伸展向下劃弧，還原體側(cè)，目視前方。再換右側(cè)，重復(fù)如上動作。左右交替數(shù)次。

調(diào)息：兩手上升時(shí)吸氣，拉弓時(shí)呼氣，同時(shí)默念“開”字。

調(diào)心：左右拉弓時(shí)，隨著默念“開”字，體會左右抻拉、心胸開闊的感受。

第三節(jié) 平拓清心

調(diào)身：兩手向上托掌到與胸等高，同時(shí)左腳跟上提，左腳尖點(diǎn)地。轉(zhuǎn)肩翻掌，將平掌轉(zhuǎn)為立掌，同時(shí)左腳向左前方45度角方向，用前腳掌擦地前移大半步。兩手向左前方推出，呈弓步。兩手自左向右平移，兩腿由弓步變馬步，兩腳平行，身體隨之右轉(zhuǎn)。兩手轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)，兩臂自然下落收回。左側(cè)動作連續(xù)做數(shù)次后，右側(cè)再連續(xù)做數(shù)次。

調(diào)息：兩手上升與轉(zhuǎn)肩時(shí)吸氣，兩手平拓與下落時(shí)呼氣。

調(diào)心：兩掌平拓時(shí)，意想用掌拓碑帖，平整而有力地從一側(cè)移向另一側(cè)，同時(shí)意守神門穴，體會心氣調(diào)達(dá)、內(nèi)心愉悅的感受。

第四節(jié) 膻中開合

調(diào)身：兩手掌心相對，在胸前膻中穴附近做開合拉氣數(shù)次。注意兩肩臂手放松，不要聳肩。

調(diào)息：兩手內(nèi)合時(shí)吸氣，外開時(shí)呼氣。

調(diào)心：專注做動作，外開時(shí)想宇宙虛空，體會心胸開闊，內(nèi)合時(shí)想體內(nèi)，體會氣血暢通。

收式

調(diào)身: 兩腳并攏，兩手從體側(cè)攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。

調(diào)息: 深呼吸三次，然后自然呼吸。

調(diào)心：意守肚臍的深處，即下丹田，安靜養(yǎng)氣3～5分鐘。輕松地默念全身“氣血暢通，心臟正?！睌?shù)遍，收功。

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小貼士

溫馨小貼士：本功法在初練習(xí)時(shí)，均可自然呼吸，待動作意念熟練后，再逐步配合呼吸調(diào)節(jié)。

注：國家社科基金特別委托項(xiàng)目“中醫(yī)藥與中華文明”編號：14@ZH001支持