短跑運動核心力量的作用與訓練研究

顏小燕

摘要：在體育教學中，核心力量的訓練一直是短跑訓練中比較實用的訓練方法。這種訓練的主要功能就是通過控制身體的重心，來讓人體的核心部位能夠保持穩(wěn)定，進而傳遞運動中的有效力量，這樣也能夠減少無效的用功，能夠將其作為短跑力量訓練的一個補充，此次主要是通過對核心力量的闡述，系統(tǒng)的分析了核心力量對短跑技術的作用。期望可以為短跑技術的教學提供相應的理論和實踐參考。

關鍵詞：短跑運動；核心力量；作用；訓練

短跑這項運動是一種在短時間內將速度發(fā)揮到極致的運動，其目的是讓人體能夠發(fā)揮出最大的本能，其供能方式是以無氧代謝的方式進行的。對于短跑運動員來說，短跑對運動員本身的體能要求是非常高的，傳統(tǒng)的短跑體能訓練主要是對四肢肌肉的訓練，但是卻忽視了腰腹等核心區(qū)域的訓練。除此之外，短跑運動還要求運動員具備良好的對身體姿勢的控制能力。而核心力量訓練是訓練短跑運動員穩(wěn)定性的主要方法。這種方法強調的是運動員要保證核心區(qū)域的平衡，以提升短跑運動員的綜合能力為宗旨。

1.核心力量

核心歷練的訓練主要是對人體核心部位相關肌肉的訓練。而人體核心部位的界定也決定了與之相對應的肌肉數(shù)量。由于身體的重心會隨著人體姿勢的變化而發(fā)生偏移，但是人體的重心點始終是介于人體處于站立姿勢好平臥姿勢時的重心段范圍內。所以主要根據(jù)人體重心在這一范圍變化的特征基本上就可以確定劃分核心部位肌群的基本數(shù)目，而國外的一些權威專家對核心肌群也進行了系統(tǒng)的劃分，具體劃分見表1.

從表1可以明顯的看出，國外專家對核心肌肉的劃分范圍基本上是保持一致的，都是從胸的中部到大腿的中部，這其中還包括正面、兩側和后面，能夠全面調控人體重心達到維持軀干平衡穩(wěn)定的肌肉統(tǒng)稱。這些核心肌群在人體的運動中起到了非常好的傳導力量、發(fā)力減力的作用。而核心力量的訓練其實就是針對運動員身體核心肌群的深層小肌肉進行穩(wěn)定、平衡等方面的訓練。

2.短跑技術與核心部位的關系分析

短跑運動屬于周期性較強的運動項目。步長和步頻簡介決定了短跑的成績，這其中步頻是有支撐時間和騰空時間構成的，由于在騰空時間里，人體是不對外做功的，也就是說影響步頻的主要因素就是支撐時間這一個環(huán)節(jié)，支撐時間主要涵蓋了緩沖環(huán)節(jié)和騰起環(huán)節(jié)兩部分，在實際運動的過程中，主要表現(xiàn)為運動員的膝、腳踝等關節(jié)的落地緩沖來減少制動力。然后腿部肌肉的爆發(fā)力向后蹬，而短跑運動員的步長主要取決于騰空距離和支撐距離兩方面因素。由于步頻要求短跑運動員支撐的時間越短越好，所以一般來說短跑的支撐距離要求不要過長。影響短跑支撐距離的因素包括落地距離、腳移動距離和騰起距離三方面。腳移動距離是客觀因素，落地距離和騰起距離與運動員水平速度有關。緩沖能力強的短跑運動員可以減少跑動中制動力，縮短緩沖距離；同樣，爆發(fā)力強的運動員可以縮短騰起環(huán)節(jié)的距離。因此，合理的增大騰空距離成為短跑訓練的重點。

3.短跑運動員核心力量訓練

3.1一般力量

對于初級的短跑運動員來說，為了可以全面改善運動員的協(xié)調能力和快速反應能力，指導者可以先運用核心部位的一般力量訓練來為運動員構造核心力量基礎，比如說采用肋木舉腿、橡膠帶車輪跑擺腿等方法來進行訓練，訓練次數(shù)控制在每周4次左右，然后根據(jù)訓練的側重點來選擇與之相對應的訓練手段，在實際訓練的時候還可以以分組比賽的形式來進行練習，這樣也可以提升整個訓練的娛樂性，并要求練習的密度及負荷要以力竭為主，通過一般核心力量訓練可以讓運動員全面提升短跑技術，進而防止運動員出現(xiàn)損傷，為下一階段的深層次練習做準備。

3.2最大力量

短跑技術訓練主要是圍繞著怎樣利用人體自身的運動技能來創(chuàng)造最大的專項運動速度，現(xiàn)代短跑技術在緩沖和后蹬的基礎上著重強調了著地技術，也就是說對整個核心部位的力量要求越來越高，在短跑訓練中指導者還可以采用負重背橋、負鈴片背部懸空起坐等練習手段來提升運動員自身肌群的最大力量。保證運動員的核心部位可以成為人體的動力源。

4.結語

對運動員進行核心力量訓練可以發(fā)展人體腰椎、腕關節(jié)以及深層次肌肉力量，短跑核心力量訓練主要是在之前傳統(tǒng)力量訓練的基礎上發(fā)展而成的，核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的有機整合可以讓短跑體能訓練更加的系統(tǒng)化、全面化，核心力量不僅具有一般力量訓練的特點，而且還具備了康復訓練的理念，保證運動員在實際的短跑運動中不容易出現(xiàn)損傷。這對于提升運動員的訓練成效也是非常有幫助的。

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