淺談初中體育課堂如何提高短跑速度訓(xùn)練

趙珂欣

摘 要：短跑速度訓(xùn)練是初中體育教學(xué)中的一個重要組成部分，也是學(xué)生比較薄弱的一個環(huán)節(jié)。如何在初中體育課堂教學(xué)中培養(yǎng)學(xué)生的短跑興趣，激發(fā)他們鍛煉的積極性，掌握必要的短跑技巧，從而切實(shí)提升學(xué)生的短跑速度，成為困擾初中體育教師的一個難題。從現(xiàn)階段初中體育教學(xué)的現(xiàn)狀出發(fā)，談?wù)勅绾卧隗w育課堂中提高學(xué)生的短跑速度。

關(guān)鍵詞：初中體育；短跑速度；訓(xùn)練方法；教學(xué)手段

速度對于短跑訓(xùn)練來說是必不可少的一個因素，對學(xué)生的短跑訓(xùn)練來說是關(guān)鍵。因此，在進(jìn)行短跑教學(xué)時教師要首先提高學(xué)生的速度。而學(xué)生短跑速度的提高和短跑的動作技術(shù)、幅度等都有著息息相關(guān)的聯(lián)系，教師在體育課堂教學(xué)中要注重從以下幾個方面著手，來加強(qiáng)學(xué)生的短跑訓(xùn)練。

一、注重提升學(xué)生的步長

學(xué)生短跑的速度和他們的步長有著非常緊密的聯(lián)系。從專業(yè)的運(yùn)動科學(xué)分析，可以發(fā)現(xiàn)決定學(xué)生步長的因素主要是短跑時腿往后蹬、往后擺動的速度和力度，在一定程度上還和學(xué)生的髖關(guān)節(jié)是否靈活有關(guān)。而從醫(yī)學(xué)的角度看，學(xué)生在短跑中腿往后蹬的長度、力度主要取決于他們的膝和髖的伸肌與屈足肌的一個快速收縮力量。因此，在初中體育教學(xué)中教師要針對學(xué)生的這個方面加強(qiáng)練習(xí)，可以采取的方法有：進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。教師可以指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)的負(fù)重訓(xùn)練，根據(jù)每個學(xué)生的體質(zhì)進(jìn)行相應(yīng)重量的力量訓(xùn)練，讓他們進(jìn)行負(fù)重式的競走、負(fù)重式的換腿跳以及進(jìn)行負(fù)重短跑。還可以借助學(xué)校現(xiàn)有的條件，讓學(xué)生不斷上下樓梯，進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)，以提高學(xué)生的步長。教師可以定期將訓(xùn)練的場地移到學(xué)校道路的上坡處，進(jìn)行限時比賽，激發(fā)學(xué)生的潛能，切實(shí)提升學(xué)生的髖和膝屈肌的收縮力量。

二、重視蹬地練習(xí)

初中體育課堂教學(xué)中的短跑速度練習(xí)雖然和專業(yè)運(yùn)動員的短跑練習(xí)在各個方面都存在著巨大不同，但是也要回歸短跑最本質(zhì)，采取科學(xué)的方法進(jìn)行最基礎(chǔ)的練習(xí)，這才是提升學(xué)生短跑速度的根本。蹬地是短跑各個環(huán)節(jié)中的一個最重要的組成部分，它在短跑整個步驟中占據(jù)的時間非常少，卻是短跑的力量和動力的來源，它通過利用大腿和小腿的伸肌與屈肌肉在跑的過程中會出現(xiàn)一個“爆發(fā)式”收縮，然后充分有力地來伸直下肢的各關(guān)節(jié)，以此來使人體在短跑中獲得加速度。由此可以看出蹬地這個動作在短跑中的重要作用。遺憾的是，許多體育教師在理論上非常了解這一點(diǎn)，但是在實(shí)際教學(xué)和訓(xùn)練中往往忽視了這一點(diǎn)。教師在對學(xué)生進(jìn)行短跑練習(xí)時，習(xí)慣于注重對學(xué)生下肢力量和速度的訓(xùn)練，一直遵照著傳統(tǒng)的“杠鈴加跑圈”教學(xué)方式。在初中體育教學(xué)中，教師要求學(xué)生進(jìn)行大量半蹲和深蹲的杠鈴練習(xí)，以此來鍛煉學(xué)生腿部肌肉，而忽視了對學(xué)生上肢和軀干肌肉的訓(xùn)練，使得全身力量失衡，學(xué)生個個雙腿的肌肉都非常粗壯，但是在短跑過程中出現(xiàn)上肢和軀干很吃力地在拉動粗大沉重的下肢緩慢向前移動的情況。因此，體育教師在進(jìn)行力量練習(xí)的同時，還要加強(qiáng)蹬地練習(xí)，為學(xué)生在短跑過程中源源不斷地提供動力。

三、加強(qiáng)短跑技術(shù)的指導(dǎo)

提高學(xué)生短跑速度的關(guān)鍵還是要讓學(xué)生掌握必要的短跑技巧和技術(shù)，這才是最根本的。短跑速度的提高在于學(xué)生能否把握合理節(jié)奏、合理地運(yùn)用短跑技術(shù)。因此，在初中體育教學(xué)中，教師對學(xué)生的短跑練習(xí)進(jìn)行指導(dǎo)時，要指導(dǎo)學(xué)生把握好短跑的速度。短跑雖然對速度的要求非常高，但是也不能過于緊張，為了速度什么都不管，在短跑的時候要做到動作盡量輕松和自然，合理地運(yùn)用擺臂的動作，不僅有力而且要和整個短跑動作協(xié)調(diào)，要做到下肢蹬和擺臂相互協(xié)調(diào)配合，步幅盡可能邁大。同時，教師還應(yīng)該加強(qiáng)短跑起跑的反應(yīng)練習(xí)。許多學(xué)生平時練習(xí)挺好的，短跑速度也很快，但是一到考試和比賽的時候，特別容易緊張，在起跑的時候反應(yīng)比較慢，導(dǎo)致速度跟不上。因此，教師要重點(diǎn)加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練，克服學(xué)生的緊張心理，提高學(xué)生的反應(yīng)能力。在初中體育課堂教學(xué)中加強(qiáng)短跑技術(shù)的指導(dǎo)，不僅僅依靠教師進(jìn)行動作的示范以及對學(xué)生動作的糾正，教師還可以充分利用多媒體進(jìn)行教

學(xué)，讓學(xué)生觀看一些短跑的比賽視頻和圖片，然后通過慢放、暫停來對其中的動作進(jìn)行分析，以此來加深學(xué)生對短跑的認(rèn)識，正確看待短跑中技術(shù)的運(yùn)用。在改進(jìn)學(xué)生短跑的技術(shù)，尤其是改進(jìn)中途短跑的技術(shù)時教師可以采用快速后蹬跑、快速小步跑、大幅度的高抬腿跑、車輪跑等柔韌性練習(xí)和專門性練習(xí)，以此來提升學(xué)生的短跑成績。

四、提高學(xué)生的步頻

短跑是極具力量性的一個運(yùn)動項(xiàng)目，它在運(yùn)動的過程中能夠使肌肉進(jìn)行快速而且有力量的收縮。在短跑中提高學(xué)生的步頻可以根據(jù)很多方法來加強(qiáng)練習(xí)。聽到口令后完成某個動作，聽到信號或者是發(fā)令后蹬起跑器開始跑，或者是原地跟著節(jié)奏進(jìn)行高抬腿，亦或是原地快速的小步跑。這些小練習(xí)不僅可以鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)興奮或者抑制過程的靈活性。而且也可以增強(qiáng)肌肉快速收縮和肌肉放松的能力。同時，教師還要鼓勵學(xué)生多進(jìn)行腿的擺動練習(xí)。包括向前和往后以及折疊。因?yàn)殚L期練習(xí)會使身體的機(jī)能形成一個慣性。當(dāng)擺動的那條腿的大腿和小腿折疊得越好，那么擺動腿的半徑就會越小，則轉(zhuǎn)動的慣性也就會越小，加速度也就越來越大，以此有利于擺動的那只腿把握合理的擺動速度。身體合理的緩沖其實(shí)是可以適當(dāng)減少大腿著地時的阻力，而充分合理的緩沖能夠?yàn)楹蟮艩I造一個有利的條件，使膝足關(guān)節(jié)能夠處在一個像壓縮彈簧的狀態(tài)，使足屈肌和膝伸肌拉長，創(chuàng)造一個最有利的有力收縮條件。然后學(xué)生再結(jié)合有力而且快速的擺臂練習(xí)，使擺臂動作和擺腿動作相互協(xié)調(diào)、相互配合，這對提高學(xué)生的短跑速度有很大作用。在手臂和大腿的相互協(xié)調(diào)配合下能夠有效把人往前推動前進(jìn)，以此來維持學(xué)生身體的平衡。調(diào)節(jié)大腿和小腿的動作，不僅能夠增大步長，而且還能加快步頻。

五、加強(qiáng)協(xié)調(diào)放松能力的訓(xùn)練

在對學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練時，教師會發(fā)現(xiàn)許多學(xué)生跑起來時動作非常不協(xié)調(diào)、不自然，全身肌肉非常緊張和僵硬，步幅越來越小，后程一直減速，甚至?xí)霈F(xiàn)機(jī)械跑動。出現(xiàn)這種情況的一個重要原因就是學(xué)生沒有掌握必要的協(xié)調(diào)放松的能力。協(xié)調(diào)放松能力主要是指運(yùn)動員能夠在高速奔跑的過程中使自己的神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動系統(tǒng)進(jìn)行協(xié)調(diào)配合，使肌肉收縮和放松能夠按照短跑的技術(shù)動作進(jìn)行相應(yīng)協(xié)調(diào)，以此來增加跑的步長和步頻。比較常見的練習(xí)方式有：讓學(xué)生在小步跑的基礎(chǔ)上進(jìn)行加速跑，在這個過程中不斷體會髖、肩、膝、踝等各個關(guān)節(jié)間自然協(xié)調(diào)的放松和擺動，使擺動的腿能夠按照慣性有力往下壓，以此增加學(xué)生腳蹬地的力量，從而提高跑的頻率。

綜上所述，短跑是初中體育教學(xué)中的一個重要組成部分，也是初中體育教學(xué)的一個重點(diǎn)。在初中體育課堂教學(xué)中提高學(xué)生的短跑速度需要教師能夠從理論上正確認(rèn)識短跑，從而在實(shí)踐中以更加科學(xué)合理的方式給予學(xué)生指導(dǎo)，幫助學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)的練習(xí)，讓學(xué)生掌握科學(xué)短跑技巧，進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，從而切實(shí)提升學(xué)生的短跑速度，促進(jìn)他們更加全面發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

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編輯 孫玲娟