傳統(tǒng)射箭運動員的力量訓(xùn)練

何艷梅 李云鳳

摘要：力量訓(xùn)練是現(xiàn)代運動訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，是運動員從事競技體育運動項目獲得理想成績的基礎(chǔ)。文章采用文獻資料法對傳統(tǒng)射箭運動員的力量訓(xùn)練進行分析得出，教練員要高度重視并加強運動員的訓(xùn)練強度，尤其是力量耐力和最大力量，訓(xùn)練時結(jié)合力量素質(zhì)的三大構(gòu)成，訓(xùn)練的動作速度、軌跡、幅度以及用力強弱必須與“直線用力”和“對稱用力”的特征一致，速度以慢節(jié)奏為主，使傳統(tǒng)射箭運動員保持最好的訓(xùn)練狀態(tài)，為傳統(tǒng)射箭運動員力量訓(xùn)練的深化和創(chuàng)造理想運動成績而打下堅實基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：傳統(tǒng)射箭運動員 力量訓(xùn)練 運動訓(xùn)練

中圖分類號：G85 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：2096-1839（2018） 10-0115-04

中國傳統(tǒng)射箭在當(dāng)代的復(fù)興，已發(fā)展了接近20年。但是，從競賽運動角度出發(fā)，它的運動成績并不令人滿意。我國射箭教練員認(rèn)為基本技術(shù)不完善和不規(guī)范是導(dǎo)致我國射箭成績低于韓國的重要原因，將提高射箭技術(shù)作為重要發(fā)展內(nèi)容，而運動員的力量訓(xùn)練沒有受到應(yīng)有的重視。但從運動訓(xùn)練學(xué)角度出發(fā)，一定的力量訓(xùn)練是從事任一運動項目、提高技術(shù)水平、獲得優(yōu)異運動成績的重要基礎(chǔ)。運動員力量的提高是射箭技術(shù)發(fā)展的基本要求，也是射箭教練員要高度重視的問題。因此，為進一步提高傳統(tǒng)射箭運動員的力量訓(xùn)練，深入探討傳統(tǒng)射箭運動員的力量訓(xùn)練相關(guān)問題是重點。

1 傳統(tǒng)射箭運動員力量訓(xùn)練的內(nèi)容

1.1 傳統(tǒng)射箭運動員的機體能量代謝

現(xiàn)代射箭競賽規(guī)則規(guī)定，個人排位賽用時4min射完一組6支箭、團體賽用時2min射完一組6支箭（包括隊員交換發(fā)射時間）。所以，個人比賽每支箭的用時平均為40s，團體賽每名運動員每支箭用時平均為20s。從每支箭的平均發(fā)射時間得知，容易認(rèn)為傳統(tǒng)射箭是項無氧運動項目。然而，一般情況下傳統(tǒng)射箭運動員所使用弓的磅數(shù)約在35-45磅范圍，相當(dāng)于15—20kg，每次的射箭訓(xùn)練發(fā)射并不屬于力竭性運動，運動員在訓(xùn)練過程中不會產(chǎn)生大量的乳酸及導(dǎo)致身體過度疲勞。因此，可以得出傳統(tǒng)射箭是項有氧運動的項目，其運動員力量訓(xùn)練的負(fù)荷主要在中等負(fù)荷范圍。

1.2 傳統(tǒng)射箭技術(shù)的重要肌群

傳統(tǒng)射箭運動基本技術(shù)動作主要包括：靜心與自信、站立、搭箭、推弓、鉤弦、轉(zhuǎn)頭、舉弓、開弓、靠弦、瞄準(zhǔn)、持續(xù)用力、撒放、動作暫留、收勢動作環(huán)節(jié)。[1]傳統(tǒng)射箭技術(shù)動作的完成主要是通過手臂、肩部和背部肌群肌肉收縮而完成。傳統(tǒng)射箭技術(shù)動主要是由舉弓、開弓、持續(xù)用力和撒放四個環(huán)節(jié)構(gòu)成的用力動作。

舉弓階段：產(chǎn)生肌肉收縮肌群主要有三角肌、腿部和軀干肌肉。開弓階段：產(chǎn)生肌肉收縮肌群的主要有三角肌、背闊肌、斜方肌、腿部、臀部等，開弓過程中必須保持推弓與拉弓的直線用力、對稱用力。持續(xù)用力階段：此時肌肉收縮的表現(xiàn)形式為動力收縮和靜力收縮的轉(zhuǎn)換，此階段必須保持肌肉用力的一致性和穩(wěn)定性，同時意味著瞄準(zhǔn)階段的開始。撒放階段：是由屈指和背部肌群相互協(xié)調(diào)完成，傳統(tǒng)射箭的撒放階段主要強調(diào)“胸開背緊”，背部肌群主動發(fā)力是撒放動作所追求的效果。

即使軀干肌肉對“開弓一撒放”階段的用力沒有產(chǎn)生直接作用，但上下肢的連接是通過軀干橋梁搭建的，射箭訓(xùn)練時身體的穩(wěn)態(tài)需要軀干肌肉力量維持平衡，堅實的腿部力量使運動員身體保持穩(wěn)定，可以滿足運動員長時間在訓(xùn)練和比賽的要求。根據(jù)傳統(tǒng)射箭技術(shù)中的肌群特點，得出運動員肌肉收縮的方式主要以靜力性力量耐力和動力性力量耐力為主，并且肌肉力量耐力的強弱絕大程度上取決最大力量的大小，二者呈正相關(guān)關(guān)系，最大力量越大，重復(fù)次數(shù)越多，則力量耐力越好。因此，傳統(tǒng)射箭運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)重點發(fā)展最大力量和力量耐力兩個內(nèi)容。

2 傳統(tǒng)射箭力量素質(zhì)的構(gòu)成分析

2.1 力量儲備

力量儲備是運動員進行運動訓(xùn)練的基礎(chǔ)。顯而易見，射箭需要一定的肌肉力量支撐其完成，弓磅數(shù)使用的高低，主要取決于射箭運動員本身所具有的肌肉力量。從事傳統(tǒng)射箭項目的運動員，通常弓的磅數(shù)不低于35磅，相當(dāng)于15kg。儲備能力越強，開弓越輕松。要使用一定磅數(shù)的弓，運動員必須滿足承受該弓所具有的能量，才能確保在訓(xùn)練和比賽中順利進行。另外，儲備能力的強弱還體現(xiàn)在高強度的比賽中，通常運動員會隨著環(huán)境變化、心理壓力和時間的持續(xù)性而大幅度消耗體能和精力，儲備能力越強，運動員完成射箭訓(xùn)練和比賽質(zhì)量越高。因此，力量儲備能力必須備受教練員高度重視。

2.2 肌肉耐力

肌肉耐力是力量素質(zhì)的重要內(nèi)容，在運動員完成射箭整體技術(shù)扮演著重要的角色。專項力量訓(xùn)練的主要任務(wù)是增強各肌群的肌肉耐力，長時間保持某一特定負(fù)荷和強度工作的能力，即抗疲勞能力的主要表現(xiàn)，目的在于延遲運動疲勞的產(chǎn)生，利于訓(xùn)練和比賽中保持技術(shù)動作的一致性和穩(wěn)定性，要求傳統(tǒng)射箭運動員要具備良好的力量耐力。[2]而力量儲備的增強，表明運動員開弓能力得到一定提高，并不代表在訓(xùn)練過程中肌肉收縮能力的增加。在訓(xùn)練和比賽過程中，傳統(tǒng)射箭運動員技術(shù)動作的完成是依靠鉤弦手指、臂、肩、軀干相對應(yīng)的肌肉相互協(xié)調(diào)配合。如進行專業(yè)訓(xùn)練時，開弓動作需要約上百次的反復(fù)操作，嚴(yán)格要求肌肉用力的方式和速度相對穩(wěn)定。此外，時間持續(xù)性是傳統(tǒng)射箭的特點，比賽中持續(xù)時間越長，運動員消耗的精力和耐力越多，良好的肌肉耐力能保持整體動作的穩(wěn)定性和規(guī)范性。

2.3 平衡用力

平衡用力的原理符合牛頓第三定律，即力的作用力與反作用力。各肌肉群之間相互協(xié)調(diào)配合是傳統(tǒng)射箭技術(shù)動作的基本要求和完美體現(xiàn)。在競技比賽中，傳統(tǒng)射箭項目表現(xiàn)的特點是高度精確性，“直線用力”和“對稱用力”是其正確用力方向，動作軌跡、幅度以及用力強弱必須與“直線用力”和“對稱用力”的特征一致，使得變化在可控范圍之內(nèi)，不會對射箭訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響。[3]平衡用力對高質(zhì)量完成射箭整體技術(shù)動作影響重大，用力不均衡容易破壞人一弓平衡。強調(diào)局部肌肉中緊張與放松的相互協(xié)調(diào)與轉(zhuǎn)化的關(guān)系，即某個技術(shù)環(huán)節(jié)對應(yīng)肌肉收縮的程度要做到有的放矢。

此外，直線用力和對稱用力的這個相對關(guān)系，其實在中國古代已經(jīng)存在這種練習(xí)，當(dāng)時只是將其作為一種經(jīng)驗總結(jié)，現(xiàn)在應(yīng)該把直線用力和對稱用力上升到訓(xùn)練學(xué)原理的基本層次。然而，部分射箭運動員則缺乏這方面知識的了解，不懂得協(xié)調(diào)肌肉用力方式，技術(shù)動作容易出現(xiàn)變形、肌肉出現(xiàn)過度疲勞及訓(xùn)練效果大幅度下降。因此，力量素質(zhì)、各肌肉群之間收縮能力的協(xié)調(diào)發(fā)展應(yīng)該備受重視。

3 傳統(tǒng)射箭運動員的力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練是現(xiàn)代運動訓(xùn)練的重要內(nèi)容，在運動訓(xùn)練過程中具有重要的意義，一定的力量是傳統(tǒng)射箭運動員提高運動成績的基礎(chǔ)，教練員應(yīng)格外重視運動員力量的訓(xùn)練方法。

3.1 單項的力量訓(xùn)練方法

眾所周知，一定的肌肉力量是掌握任何一項運動項目基本技術(shù)動作和創(chuàng)造優(yōu)異運動成績的基礎(chǔ)，是衡量運動員訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)。隨著運動訓(xùn)練發(fā)展趨勢，力量訓(xùn)練的發(fā)展必須與專項運動技術(shù)特點嚴(yán)密結(jié)合，有效提高射箭運動員專項技術(shù)水平，達到力量訓(xùn)練的目標(biāo)。因此，傳統(tǒng)射箭運動員力量訓(xùn)練的發(fā)展必須注意器材重量的選擇、速度節(jié)奏、肌肉用力方向、幅度等多方面。力量訓(xùn)練主要分為一般練習(xí)、專門練習(xí)和專項練習(xí)三個方面。

一般練習(xí)重點是采用多樣化練習(xí)方法，最大限度地發(fā)展運動員核心力量，達到增強射箭運動員體質(zhì)、增進射箭運動員健康以及為從事競技體育運動項目打下堅實基礎(chǔ)的整體效果。一般利用杠鈴、拉力器、啞鈴的器械進行，用于發(fā)展射箭運動員肩帶力量和背肌力量，提高運動員拉弓、控弓能力;發(fā)展下肢和腰腹肌力量，保證訓(xùn)練時身體的穩(wěn)定性。此外，切忌忽略小肌肉群肌肉力量的發(fā)展，例如開弓和撒放階段，鉤弦手指力量的發(fā)展，可采用手指抓拿鉛球進行上下運動。

專門練習(xí)是根據(jù)專項運動項目的特點與要求，建立正確動作表現(xiàn)和形成一定肌肉記憶，是提高專項運動員技術(shù)水平的力量訓(xùn)練方法。利用各種彈力帶模仿傳統(tǒng)射箭基本技術(shù)動作，發(fā)展三角肌、背部肌肉力量，三角肌前部作用用于舉弓環(huán)節(jié)，三角肌中部作用是保持手臂直線用力、對稱用力以及滿弓的穩(wěn)定狀態(tài);背部肌肉力量發(fā)展使射箭運動員深人體會利用背部發(fā)力。

專項練習(xí)即是傳統(tǒng)射箭技術(shù)動作整體表現(xiàn)，必須針對比賽出現(xiàn)的各種突發(fā)情況制定訓(xùn)練計劃。因為在競爭激烈、高強度競賽時心理壓力和環(huán)境的變化，實際上大幅度消耗運動員體能和精力。在日常訓(xùn)練中，將專項練習(xí)與心理訓(xùn)練相結(jié)合，并增加一定負(fù)荷量和強度。具體方法：如重輕磅弓訓(xùn)練、模擬訓(xùn)練、風(fēng)雨天訓(xùn)練、高溫訓(xùn)練，要求速度勻速，盡可能使日常訓(xùn)練更接近正式比賽，增強運動員的適應(yīng)能力，提高運動員的心理素質(zhì)。

3.2 組合的力量訓(xùn)練方法

此外，從運動訓(xùn)練學(xué)發(fā)展角度出發(fā)，單一力量訓(xùn)練手段的效果明顯低于組合力量手段。組合力量手段具有一定的創(chuàng)新性和難度性，負(fù)荷量和強度相對比較大，適合于不同年齡階段各項運動員的專項力量訓(xùn)練，是現(xiàn)代高水平運動員發(fā)展力量訓(xùn)練的重要手段之一。對于傳統(tǒng)射箭項目而言，合理有效地組合訓(xùn)練方法能增加一定的難度性，為增強運動員完成傳統(tǒng)射箭完整技術(shù)動作的能力而故意加大難度動作，旨在刺激運動員的肌肉感覺，提高射箭運動員力量訓(xùn)練效果。具體方法：將一般性、專門性、專項性緊密組合，如俯臥撐+控弓+傳統(tǒng)射箭完整技術(shù)組合，主要考察傳統(tǒng)射箭運動員肩臂力量、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏能力以及傳統(tǒng)射箭整體發(fā)射能力。此外，范凱斌[4]的研究認(rèn)為，分解性、過渡性和完整性的組合是將技能原理實踐于專項力量訓(xùn)練，即在訓(xùn)練過程中，將經(jīng)常采用的專項動作技術(shù)、力量與速度性結(jié)合，如快速跑+彈力帶模仿射箭動作+傳統(tǒng)射箭完整技術(shù)組合等的訓(xùn)練方法，旨在通過擾亂射箭運動員平緩心率及節(jié)奏，進一步發(fā)展傳統(tǒng)射箭運動員的力量及提高訓(xùn)練效果。

4 傳統(tǒng)射箭運動員的不同力量訓(xùn)練期與負(fù)荷量

力量訓(xùn)練分期是指為了獲得優(yōu)異競技運動成績，在訓(xùn)練過程中依據(jù)競賽項目特征對力量訓(xùn)練的方法和負(fù)荷進行科學(xué)、系統(tǒng)安排。不但能夠提高專項運動員的成績，而且可以避免運動損傷。在競技運動實踐過程中，較多教練員缺乏對力量訓(xùn)練分階段的認(rèn)識和了解，容易忽視系統(tǒng)力量訓(xùn)練對專業(yè)運動員的影響，各競技運動項目廣泛采用力量訓(xùn)練分階段理論作為其項目原則是非常必要的。因此，傳統(tǒng)射箭運動員的力量訓(xùn)練要合理分階段訓(xùn)練，增強運動員局部和整體力量的階段性，提高射箭運動員的訓(xùn)練效果。

4.1 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練期與負(fù)荷量

任一項目的力量訓(xùn)練普遍是從基礎(chǔ)訓(xùn)練著手，是力量儲備的重要階段，是為增強運動員體質(zhì)和從事專業(yè)運動力量訓(xùn)練而打下堅實基礎(chǔ)。傳統(tǒng)射箭項目應(yīng)遵循此基本原理。該訓(xùn)練階段的主要目標(biāo)是：增強射箭運動員肌肉力量及提高運動員的身體健康水平。通常每周3次間隔進行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。

經(jīng)運動訓(xùn)練實踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高基礎(chǔ)力量訓(xùn)練最佳的方法。俸曉東[5]認(rèn)為發(fā)展基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的強度以50%—70%為宜，通常不超過80%，負(fù)荷為40%—60%，間歇實踐為1—2分鐘是能夠適時恢復(fù)運動員的肌肉而提高力量訓(xùn)練效果，達到提高運動成績的整體效果。

此外，進行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時肌肉收縮方式的不同能夠產(chǎn)生不同的力量效果。發(fā)展力量訓(xùn)練的方式多種多樣，組合訓(xùn)練法是指能夠合理將其他單個訓(xùn)練方法經(jīng)科學(xué)驗證過進行組合訓(xùn)練，能夠較快提高運動員力量耐力和速度力量的發(fā)展。從生物力學(xué)視角出發(fā)，組合訓(xùn)練法增加了一定難度性和負(fù)荷量，有效刺激運動員肌肉感覺，提高訓(xùn)練效果及創(chuàng)造理想的運動成績。同時有力量訓(xùn)練研究者指出：力量訓(xùn)練能夠取得最好訓(xùn)練反響是將靜力性、退讓性和其他克制性肌肉收縮方式緊密結(jié)合。實踐表明：動力性訓(xùn)練為75%，靜力性為10%，退讓性為15%是發(fā)展基礎(chǔ)力量訓(xùn)練最佳的組合訓(xùn)練。[6]

4.2 最大力量訓(xùn)練期與負(fù)荷量

最大力量是指工作時肌肉克服外界所承受極限負(fù)荷的能力。肌肉協(xié)調(diào)能力在很大程度上影響最大力量相對提高。此外，一致性和穩(wěn)定性是傳統(tǒng)射箭項目的主要特征，而肌肉協(xié)調(diào)性是一致性和穩(wěn)定性的基礎(chǔ)。所以該時期主要任務(wù)是發(fā)展最大力量發(fā)展，提高傳統(tǒng)射箭運動員的最大技術(shù)水平，增強肌肉協(xié)調(diào)性，最終提高整體的訓(xùn)練效果。

進行最大力量訓(xùn)練時應(yīng)注意，通常每組練習(xí)的次數(shù)為1—3次，可做5—8組，不同水平運動員可依據(jù)自身實際情況適當(dāng)調(diào)整，一次練習(xí)時間不超過2秒鐘，2—3分鐘的間歇時間，當(dāng)強度增加到5%，減少2次練習(xí)次數(shù)，每次力量訓(xùn)練時間控制在40—50分鐘范圍。[6]

4.3 靜力性力量耐力訓(xùn)練期與負(fù)荷量

力量耐力是指機體長時間多次重復(fù)次數(shù)而保持肌肉緊張收縮良好效果的能力。根據(jù)競技運動項目不同的表現(xiàn)形式，力量耐力主要包括靜力性和動力性兩方面。結(jié)果傳統(tǒng)射箭運動項目技術(shù)用力特點，明確靜力性力量耐力是射箭項目重要的力量素質(zhì)。張唯中[7]認(rèn)為：射箭是運動中含有靜的意義，因為拉弓時的柔和用力，撒放時的平心靜氣，皆是咋運動中含有靜的意思，此“靜”是含有安詳?shù)囊馑?，即主要體現(xiàn)在精神方面上，因為沉靜、勇敢、忍耐、敏捷的精神;思考、想象、記憶的注意力，都是要從安詳靜慮上而得來的。這也正是為何說傳統(tǒng)射箭能夠培養(yǎng)一個人的德行。此外，最大力量和力量耐力二者呈正相關(guān)關(guān)系。最大力量不足，肌肉收縮重復(fù)次越少，則力量耐力越差;相反，最大力量越大，重復(fù)次數(shù)越多，則力量耐力越好。

運動實踐表明，發(fā)展力量耐力最重要的方法是循環(huán)訓(xùn)練法。進行循環(huán)訓(xùn)練時應(yīng)注意：要求重復(fù)速度快，負(fù)荷為50%～80%，重復(fù)次數(shù)為10～30次。此外，進行專項訓(xùn)練時，靜力性力量訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)射箭比賽時間規(guī)則緊密結(jié)合，根據(jù)每支箭的發(fā)射時間，則每次訓(xùn)練訓(xùn)練時間大于20秒，如果該運動員輕松完成，則可以考慮適當(dāng)調(diào)整。[6]因此，教練員應(yīng)切實結(jié)合運動員具體情況進行合理規(guī)劃，更好發(fā)展運動員的力量耐力。

5 傳統(tǒng)射箭運動員力量訓(xùn)練的基本原則

5.1 持續(xù)性原則

不練則退是力量素質(zhì)的顯著特點，任何運動項目當(dāng)肌肉力量保持在一段時間后，如果大幅度降低力量訓(xùn)練負(fù)荷量和強度，運動員的肌肉力量會逐漸下降;相反，肌肉力量保持在一段時間和在不發(fā)生過度疲勞情況下，適當(dāng)增加負(fù)荷量和強度有助于運動員肌肉力量進一步提高;如果較長時間終止力量訓(xùn)練，當(dāng)射箭運動員準(zhǔn)備開始進行力量訓(xùn)練，可能出現(xiàn)力量素質(zhì)難以跟上技術(shù)訓(xùn)練要求。因此，傳統(tǒng)射箭運動員的力量訓(xùn)練必須要有一個長期的、系統(tǒng)的、科學(xué)的訓(xùn)練安排表，保持一定的力量訓(xùn)練，不可臨時或長期中斷力量訓(xùn)練，正確認(rèn)識力量訓(xùn)練的保持性，有利于傳統(tǒng)射箭運動員技術(shù)水平的提高。

5.2 全面性原則

力量訓(xùn)練是提高專項技術(shù)動作的基礎(chǔ)，傳統(tǒng)射箭技術(shù)從舉弓、開弓、持續(xù)用力到撒放的動作環(huán)節(jié)中所需前撐和后拉的力主要來自三角肌、菱形肌、斜方肌、岡下肌，但一個完整的傳統(tǒng)射箭技術(shù)中運用的肌肉群還包括肩帶、背部、腰腹部、下肢以及鉤弦手手指的肌肉。嘲傳統(tǒng)射箭不是單靠兩臂的局部運動，而是身體的全部活動。全面發(fā)展射箭運動員身體的肌肉力量，不僅可以預(yù)防運動損傷，還能發(fā)展射箭運動員專項力量訓(xùn)練及提高射箭運動員的技術(shù)水平。

5.3 共同作用原則

力量訓(xùn)練要與專項技術(shù)動作緊密結(jié)合，所以傳統(tǒng)射箭力量訓(xùn)練要做到有的放矢，與其技術(shù)動作結(jié)構(gòu)和發(fā)力特點緊密結(jié)合。如果單一發(fā)展力量訓(xùn)練或傳統(tǒng)射箭技術(shù)中某一項，最終都不會達到理想效果，二者必須要相互協(xié)調(diào)進行。因此，在發(fā)展力量訓(xùn)練同時，還要提高傳統(tǒng)射箭運動員的技術(shù)水平。

6 結(jié)語

綜上所述，針對我國傳統(tǒng)射箭運動員力量訓(xùn)練的發(fā)展，教練員要高度重視并要加強運動員的訓(xùn)練強度，尤其是力量耐力和最大力量。在力量訓(xùn)練的過程中結(jié)合力量儲備、肌肉耐力和平衡用力的力量素質(zhì)構(gòu)成，練習(xí)強度要根據(jù)不同運動員的特點和射箭水平程度進行選擇，通常訓(xùn)練時的負(fù)荷應(yīng)遠(yuǎn)大于技術(shù)動作訓(xùn)練時的負(fù)荷，力量訓(xùn)練時動作速度、軌跡、幅度以及用力強弱必須與“直線用力”和“對稱用力”的特征一致，用力速度須保持一致，以慢節(jié)奏為主，使運動員保持最好的訓(xùn)練狀態(tài)，促進傳統(tǒng)射箭運動員力量訓(xùn)練的深化，為實現(xiàn)運動員技術(shù)水平和能力的不斷提升以及創(chuàng)造理想運動成績打下堅實基礎(chǔ)。

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