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    哪種奶制品更有“營(yíng)養(yǎng)”

    2017-12-29 21:43:53
    瞭望東方周刊 2017年48期
    關(guān)鍵詞:乳糖豆?jié){酸奶

    選擇奶的首要標(biāo)準(zhǔn)是蛋白質(zhì)和鈣,其次是其他的維生素和礦物質(zhì)

    云無(wú)心:美國(guó)生物與食品工程專業(yè)博士,科普作家,著有《吃的真相》等系列作品

    從“每天一斤奶,健康十億人”開始,牛奶在中國(guó)的消費(fèi)量突飛猛進(jìn)。各種來(lái)源的奶如豆奶、羊奶、駱駝奶、椰奶等,以及各種形式的奶制品紛紛走進(jìn)人們的生活。

    琳瑯滿目的“奶”,該如何選擇呢?

    “營(yíng)養(yǎng)”是一個(gè)概念,簡(jiǎn)單地說(shuō):身體需要的東西,就是營(yíng)養(yǎng)成分。除了嬰兒,人們的營(yíng)養(yǎng)成分是從多種食物中獲取的。

    當(dāng)我們說(shuō)“奶”的時(shí)候,一般是指牛奶。而討論其他奶的營(yíng)養(yǎng),往往也都是與牛奶相比較。牛奶能夠提供的營(yíng)養(yǎng)成分,除了水之外主要是蛋白質(zhì)、脂肪和乳糖,而鈣則是最好的食物來(lái)源。其他微量營(yíng)養(yǎng)成分中,維生素A、B1、B2、B12值得一提。除此之外的營(yíng)養(yǎng)成分,在牛奶中含量很少,不值得在意。

    所以,在選擇奶的時(shí)候,考慮的首要標(biāo)準(zhǔn)是蛋白質(zhì)和鈣,其次是其他的維生素和礦物質(zhì)。前兩者是奶營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵,后者則是錦上添花。

    還需要考慮脂肪和糖。牛奶的脂肪大約3%~4%,因?yàn)檫€承載著可溶性維生素,所以也可以接受。如果是外加了太多的脂肪,那就不值得。牛奶中有5%左右的乳糖,已然不低,但也是天然存在的,所以只能接受??扇绻菫榱丝谖抖犹?,就降低了產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

    有了這些基礎(chǔ)常識(shí),我們就可以來(lái)評(píng)析各種奶制品。

    先要說(shuō)的是,牛奶、羊奶、水牛奶、駱駝奶的選擇不值得糾結(jié)。這些動(dòng)物的奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的優(yōu)秀來(lái)源。其他的礦物質(zhì)、維生素、脂肪和乳糖不盡相同,但只是這種多點(diǎn)那種少點(diǎn)的區(qū)別而已。作為飲食的組成部分,這些含量上的差別不值得糾結(jié)。所謂的“營(yíng)養(yǎng)差異”,抵不過(guò)多喝一口少喝幾口的影響。在挑選時(shí),只根據(jù)價(jià)格和風(fēng)味來(lái)挑選就可以了。

    另外,奶不等于豆?jié){,選購(gòu)時(shí)看清營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白,在蛋白質(zhì)方面可以代替牛奶。不過(guò)豆?jié){中的鈣含量很低,而豆?jié){中的脂肪主要是不飽和脂肪,相對(duì)于牛奶的高飽和脂肪來(lái)說(shuō),更有利于健康。如果飲食中有比較好的鈣來(lái)源,那么可以不喝牛奶喝豆?jié){;如果指望喝奶來(lái)攝入鈣,那么傳統(tǒng)的豆?jié){就力有不逮了。

    現(xiàn)在商業(yè)化生產(chǎn)的豆奶會(huì)進(jìn)行“配方”,有的會(huì)加入鈣,但需要注意的是,不同廠家的產(chǎn)品配方不同,有的廠家會(huì)加入相當(dāng)多的糖或者其他碳水化合物來(lái)改善風(fēng)味和口感。具體的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,需要從營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來(lái)確定。原則是:蛋白質(zhì)含量應(yīng)該比較高(3%左右),碳水化合物含量不要太高(5%左右),而標(biāo)簽上注明了添加鈣(如果沒(méi)有明說(shuō),應(yīng)該就是沒(méi)有添加)。

    就鮮奶、常溫奶、奶粉來(lái)說(shuō),差別主要在風(fēng)味。相對(duì)來(lái)說(shuō),鮮牛奶的風(fēng)味最接近“牛奶的本來(lái)味道”,而常溫奶的味道會(huì)有一些不同。需要注意的是,鮮奶需要在運(yùn)輸儲(chǔ)存中全程保持冷鏈,否則很容易變壞。

    酸奶、奶酪、調(diào)制乳和乳飲料等,都是基于牛奶的衍生產(chǎn)品。酸奶是牛奶發(fā)酵得到的,理論上說(shuō),但凡牛奶的營(yíng)養(yǎng),它都有,還把一部分乳糖轉(zhuǎn)化成了乳酸,有利于減少乳糖不耐受;并且有一些活細(xì)菌,或許有一些“聊勝于無(wú)”的健康作用。不過(guò),純的酸奶多數(shù)人喝不下,所以市場(chǎng)上的酸奶大都加了很多糖來(lái)調(diào)味??紤]到糖對(duì)健康的不良作用,多數(shù)酸奶其實(shí)不如牛奶好。購(gòu)買的時(shí)候,請(qǐng)注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,純酸奶的碳水化合物含量應(yīng)該在5%左右,超過(guò)的就是加糖了。

    奶酪可以看作“濃縮的牛奶”,但很多奶酪是“再制奶酪”,加入了其他成分以及鹽來(lái)調(diào)味。

    調(diào)制乳和乳飲料都是以奶為基礎(chǔ),是添加了很多其他成分的“奶制品”。不同的配方,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大。對(duì)于這些產(chǎn)品,要注意其營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表,選擇蛋白質(zhì)含量高、鹽和糖碳水化合物含量低的品種即可。

    此外,就椰奶、核桃奶、花生奶等植物奶而言,如果看其營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的話,會(huì)發(fā)現(xiàn)這些奶的蛋白質(zhì)含量一般都較低,含糖量較高。一句話,它們就是一些風(fēng)味飲料,不能代替牛奶。

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