中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練方法研究

王金富

摘 要：眾所周知速度在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)比賽中，能起著至關(guān)重要的作用，因此，在日常的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員對(duì)于運(yùn)動(dòng)員此方面的訓(xùn)練，一定要進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的規(guī)劃。為此，該文采用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析該針對(duì)目前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)進(jìn)行了分析，探討了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中所存在的一些問題，并提出了一些有針對(duì)性的應(yīng)對(duì)策略，希望能有效提升運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的速度，使運(yùn)動(dòng)員能突破自我，提高運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑成績(jī)。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練 速度訓(xùn)練 練習(xí)方法

中圖分類號(hào)：G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2017）07（b）-0038-02

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)屬于一項(xiàng)對(duì)耐力和速度考驗(yàn)的雙重考驗(yàn)的項(xiàng)目，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)進(jìn)行大量肌肉鍛煉，根據(jù)它的特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練的負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都是對(duì)人的考驗(yàn)。隨著人們對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的深入研究，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練形成了以速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)方法，并建立一套科學(xué)的訓(xùn)練體系，但是仍然有很多問題值得我們?nèi)パ芯?、探索。其中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員能否取勝的關(guān)鍵因素，只有選對(duì)科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能有效地激發(fā)與提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，這是一個(gè)有意義并十分值得我們?nèi)ミM(jìn)行深刻探討的問題。

1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑屬于田徑運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)十分消耗體力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)過程中需要運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)自己的呼吸和運(yùn)動(dòng)技能，根據(jù)自身身體機(jī)能和實(shí)際情況調(diào)整速度，以縮短時(shí)間取得更好的成績(jī)。受到一些因素的影響，很多人認(rèn)為中長(zhǎng)跑與馬拉松相同，要注重耐力的訓(xùn)練，但是卻忽視了它的另一要點(diǎn)，那就是速度因素。在中長(zhǎng)跑比賽中速度也占了很大一部分的決勝因素，因此，在日常的訓(xùn)練中教練應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員速度與耐力的訓(xùn)練，根據(jù)以上結(jié)論可以看出，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的日常運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量必須達(dá)到一定強(qiáng)度，否則無法達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

2 中長(zhǎng)跑成績(jī)的影響因素

2.1 速度和耐力

耐力與速度是兩個(gè)相互制約又統(tǒng)一的因素影響著中長(zhǎng)跑的成績(jī)。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)耐力來自于人體的有氧和無氧混合分解以及體內(nèi)脂肪的代謝，而速度能力來自ATP（三磷酸腺苷）的分解和磷酸的再反應(yīng)，也可以說是ATP的無氧分解。受傳統(tǒng)觀念的影響，很多人認(rèn)為中長(zhǎng)跑屬于耐力項(xiàng)目，因此，在日常的訓(xùn)練中只注重運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練，卻忽視了速度能力的培養(yǎng)。但隨著以后的研究發(fā)現(xiàn)，人們把速度訓(xùn)練也納入到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重要部分，并通過多種方式加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度能力。

2.2 絕對(duì)速度

想要成為一名優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，除了具備良好的耐力和速度水平，較高的絕對(duì)速度也是決定運(yùn)動(dòng)員取勝的關(guān)鍵因素，而絕對(duì)速度的提高又離不開速度力量與耐力的訓(xùn)練。根據(jù)相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，世界上優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的100 m短跑成績(jī)?cè)?0.6～10.8 s之間，其中可以看出絕對(duì)速度的提高對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)起著關(guān)鍵的影響。運(yùn)動(dòng)員具備較高的決定速度才能在比賽中充分發(fā)揮自身的速度耐力和力量，將全身的能量發(fā)揮到極致。

2.3 調(diào)整節(jié)奏

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)鍛煉人體機(jī)能調(diào)整的耐力項(xiàng)目，其需要運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)合理、科學(xué)地調(diào)整自身動(dòng)力機(jī)能和呼吸節(jié)奏，才能充分發(fā)揮自我。在運(yùn)動(dòng)中如果運(yùn)動(dòng)員不能很好地調(diào)整速度和節(jié)奏，很容易造成呼吸困難、步伐混亂、浪費(fèi)體力、失去信心等不良反應(yīng)，因此，在日常的訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員要培養(yǎng)自己跑步的節(jié)奏感，并根據(jù)訓(xùn)練一步步穩(wěn)定掌握這種節(jié)奏，盡量在比賽中運(yùn)動(dòng)節(jié)奏與平時(shí)訓(xùn)練保持一致，從而給予自己更大的信心，才能取得良好的成績(jī)。

3 中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練方法實(shí)施策略

3.1 建立“以速度訓(xùn)練為核心”指導(dǎo)思想

在以往的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練，但是隨著人們的研究發(fā)現(xiàn)速度在中長(zhǎng)跑比賽中也占據(jù)著至關(guān)重要的作用，因此，教練應(yīng)該建立一套“以速度訓(xùn)練為核心”指導(dǎo)思想，并制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，在日常的訓(xùn)練中加強(qiáng)學(xué)員的速度練習(xí)，加強(qiáng)學(xué)員的速度水平和能力，使學(xué)員在運(yùn)動(dòng)中能夠協(xié)調(diào)身體機(jī)能將自身的實(shí)力全面展出來。

3.2 以短促長(zhǎng)

在科技不發(fā)達(dá)的時(shí)期，人們認(rèn)為，短跑和中長(zhǎng)跑是由兩個(gè)不同供能系統(tǒng)，維持運(yùn)動(dòng)員完成運(yùn)動(dòng)的，但是隨著人們對(duì)其進(jìn)行了更加深入的研究，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)了兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到有氧系統(tǒng)的工作效率和供能能力，因此，可以判斷出中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也可以通過加強(qiáng)短跑訓(xùn)練來提升自己的速度，進(jìn)而提高中長(zhǎng)跑的速度縮短時(shí)間。這一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)改變了中長(zhǎng)跑原有的訓(xùn)練模式，打破了以前的條條框框的約束，使得中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有了更多的發(fā)展空間來實(shí)現(xiàn)自己夢(mèng)想。

3.3 突破障礙專項(xiàng)訓(xùn)練

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)都會(huì)遇到一定的障礙或者瓶頸，在中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練中，常見的運(yùn)動(dòng)員障礙區(qū)就是運(yùn)動(dòng)員以最高速度奔跑一段距離后速度下降的距離。在日常訓(xùn)練中教練應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員的速度障礙區(qū)，針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況開展有效專項(xiàng)訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員形成一個(gè)新的障礙區(qū)，教練再繼續(xù)指導(dǎo)逐一突破。在訓(xùn)練過程中，教練還應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身實(shí)力和特點(diǎn)，開展不同的專項(xiàng)訓(xùn)練，進(jìn)而一步步提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力和耐力，提高他們的整體素質(zhì)。另外教練還可以選擇性的借鑒國(guó)外先進(jìn)的訓(xùn)練模式，將適合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式運(yùn)用到日常訓(xùn)練中，以此進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的速度技能。

3.4 注重中長(zhǎng)跑全程速度特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑與短跑不同，運(yùn)動(dòng)員不能全程一直保持同一速度，因此，運(yùn)動(dòng)員在不同階段要保持相應(yīng)的速度，以配合自身的呼吸和生理機(jī)能。 起始速度是運(yùn)動(dòng)員全程速度最快的階段，這一階段對(duì)運(yùn)動(dòng)員后程表現(xiàn)具有突出影響，因此，教練應(yīng)加強(qiáng)這一階段的速度訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員開始就處于有利地位，并且能夠調(diào)整節(jié)奏和呼吸在后邊的路程占據(jù)一定優(yōu)勢(shì)。最后的沖刺階段也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的重要階段，這一階段的速度要比途中速度快很多，它主要依靠運(yùn)動(dòng)員的有氧和無氧混合呼吸，在這一段對(duì)人體體能的消耗非常大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說是一次嚴(yán)峻的考驗(yàn)。因此，在日常訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體能，使運(yùn)動(dòng)員在最后沖刺階段能夠以最高的速度沖過終點(diǎn)取得優(yōu)異成績(jī)。

4 結(jié)語

只有具備較高的速度、耐力運(yùn)動(dòng)員才能充分發(fā)揮自我的潛能，在比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手取得最佳成績(jī)。由于亞洲人在田徑項(xiàng)目上的缺點(diǎn)，我們的運(yùn)動(dòng)員很難在田徑比賽中脫穎而出，在平常的訓(xùn)練中速度的提升也成為主要難題。隨著體育強(qiáng)國(guó)戰(zhàn)略的提出，我國(guó)也逐漸建立了一套適合中國(guó)人體質(zhì)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練模式，它要求教練根據(jù)遠(yuǎn)動(dòng)員的自身情況開展專項(xiàng)訓(xùn)練，在提升運(yùn)動(dòng)員耐力的基礎(chǔ)上加強(qiáng)速度訓(xùn)練，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自身實(shí)力和競(jìng)爭(zhēng)力，在訓(xùn)練中突破自身局限實(shí)現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，雖然取得一定成效，縱觀當(dāng)今歷屆奧運(yùn)會(huì)，隨著田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)化和系統(tǒng)化，亞洲人在田徑項(xiàng)目上逐漸突破自身的局限，黑人和白人不再是綠茵場(chǎng)上的霸主，在各大田徑比賽的頒獎(jiǎng)臺(tái)上出現(xiàn)了中國(guó)人的身影。但是中長(zhǎng)跑實(shí)踐的訓(xùn)練中，我們還需要對(duì)其進(jìn)行不斷的研究與創(chuàng)新，要以更創(chuàng)新、更科學(xué)、更合理的手段來充分挖掘中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的潛能，以提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度。

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