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    淺議青少年進行有氧耐力運動的裨益與方法

    2016-11-30 15:32:53王雪
    關(guān)鍵詞:練習(xí)方法青少年

    王雪

    【摘要】青少年階段是人成長的最重要時期,這一時期增強身體素質(zhì)尤為重要。增強青少年身體素質(zhì)的方法有很多,本文以青少年有氧耐力運動為例,就有氧耐力運動對青少年的益處以及如何通過有氧運動練習(xí)提高有氧耐力進行探究分析。

    【關(guān)鍵詞】青少年 有氧耐力運動 練習(xí)方法

    【中圖分類號】G633.96 【文獻標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089(2016)24-0195-01

    不可否認,青少年要想提高身體素質(zhì),就應(yīng)堅持運動和鍛煉。不過,從科學(xué)角度而言,不講求方法和針對性的運動和鍛煉,效果往往會適得其反。青少年階段,可進行體育運動的種類繁多,但是在選擇上一定要精細。筆者認為,有氧耐力運動是青少年在運動鍛煉中極不可忽視的一種有效訓(xùn)練,合理進行有氧運動,可以讓身體受益無窮。

    一、青少年進行有氧耐力運動有益于身心健康、協(xié)調(diào)發(fā)展

    有氧耐力是人體在一定時間內(nèi)進行有氧活動的能力?,F(xiàn)代體育科學(xué)研究表明,青少年有必要多進行有氧耐力訓(xùn)練。因為,青少年面對諸多運動項目,選擇有氧耐力運動,是最利于其身體健康的。一般而言,適合青少年的有氧耐力運動有慢跑、快速步行(疾走)、游泳、騎自行車、跳健身操(舞)、瑜伽操等。青少年經(jīng)常性的做這些運動,對其身體技能、素質(zhì)的提高,以及心理健康的促進等有著絕佳的效果。

    1.有氧耐力運動是青少年獲得健康體質(zhì)的最佳“驅(qū)動器”

    當(dāng)前,青少年的身體素質(zhì)不容樂觀,必須得到足夠的重視。有氧耐力運動可以直接提升身體的心肺功能與肌肉的持久耐力。通過合理的有氧運動,可以使人體呼吸循環(huán)機能在氧氣供給充足的肌肉活動時具有的持久能力。青少年身體健康與否,體質(zhì)優(yōu)劣,可以將有氧耐力運動過程中的具體表現(xiàn)作為重要的評判標(biāo)準(zhǔn)之一。青少年在日常鍛煉或?qū)W校體育活動時,都可以將有氧運動納入其中,久而久之,使其成為他們學(xué)習(xí)生活、成長過程中必備的一項基本素質(zhì)。而對于從事運動訓(xùn)練(競賽)的青少年而言,每天都養(yǎng)成良好有氧耐力運動習(xí)慣,不但可以提高其運動訓(xùn)練的實效性,而且還可以確保運動訓(xùn)練的質(zhì)量,為實現(xiàn)其訓(xùn)練目標(biāo)提供積極的驅(qū)動力。

    2.青少年進行有氧耐力運動能促使心腦健康和身體協(xié)調(diào)平衡

    在堅持有氧運動的青少年群體中,我們能夠發(fā)現(xiàn),他們的心腦系統(tǒng)功能很少出現(xiàn)“亞健康”問題,而是持續(xù)健康平穩(wěn)。而且,青少年經(jīng)常堅持有氧運動訓(xùn)練,伴隨著有氧耐力水平的提高,他們的機體生長發(fā)育日趨完善,身體協(xié)調(diào)的能力也越來越好。通過調(diào)查研究,可以發(fā)現(xiàn)堅持有氧運動訓(xùn)練的青少年,在練習(xí)其他體育運動項目時,除了能夠掌握動作的基本要領(lǐng)外,在平衡、靈敏、柔韌等技巧性方面也占據(jù)了一定優(yōu)勢。這表明,青少年進行任何一種體育運動訓(xùn)練,沒有足夠的有氧耐力,就會出現(xiàn)體能跟不上,對身體的協(xié)調(diào)掌控能力也會被削弱,從而影響動作訓(xùn)練的質(zhì)量。作為體育教師,應(yīng)當(dāng)提倡學(xué)生堅持有氧訓(xùn)練,科學(xué)、適時引導(dǎo)他們不斷通過有氧運動加強身體的協(xié)調(diào)能力。

    3.青少年進行有氧耐力運動有利于使心理得到及時調(diào)適

    有氧運動,不只利于青少年增強體質(zhì)和身體健康,而且對其心理的調(diào)適有很好的幫助。緩解青少年學(xué)習(xí)壓力、緊張、煩躁、不安等不良情緒具有很好的改善作用。筆者通過多年調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常性樂于參與有氧運動的青少年,心態(tài)比較陽光,很少有消極情緒。當(dāng)他們在生活、學(xué)習(xí)中遇到困難時,往往能夠沉穩(wěn)應(yīng)對,而不是陷入緊張、急躁甚至是惶恐的境地。其中原因在于,青少年身體健康與否直接影響其心理機制,而有氧運動使得青少年身體素質(zhì)得到良好保障,身體的健康因素和積極信號同時反饋到心理層面,產(chǎn)生對應(yīng)性效應(yīng)。

    二、青少年進行有氧耐力運動練習(xí)的方法和技巧

    青少年進行有氧運動練習(xí),提高有氧耐力,要注意最基本的原則,即適量、適度。所以,對有氧運動的時間、強度一定要有分寸,而不是隨意進行。如果有氧運動訓(xùn)練持續(xù)時間過短,強度過低,就達不到促進其身心健康和諧的效果;如果持續(xù)時間過長,運動強度過高,也會適得其反,有氧耐力反而會大大降低。在堅持適量、適度的原則下,嘗試運用以下方法和技巧,往往可以收到顯著成效。

    1.持續(xù)式練習(xí)法

    有氧運動的持續(xù)練習(xí)法,講求速度、力量、時間等均勻分配,動作進行過程中不能出現(xiàn)間斷。這一練習(xí)方式的強度不高,但持續(xù)時間可以設(shè)定的長一些。在保證速度、力量、時間合理分配的前提下,運動效果與時間成正比關(guān)系。一般來說,有氧運動持續(xù)式練習(xí)法的時間設(shè)定在15-30分鐘之間比較科學(xué)。

    2.間歇式練習(xí)法

    一般而言,有氧運動的間歇式練習(xí)法是指兩次或兩次以上練習(xí)(即分組練習(xí))之間有一定的間斷,常見的方式有調(diào)整呼吸、放松肌肉、慢速走等。當(dāng)呼吸、心率恢復(fù)基本正常時,便可進行下一段的運動練習(xí)。采用這一方式,需要注意,在總練習(xí)時間保證的情況下,每一階段(組)設(shè)定的練習(xí)時間要短一些,例如以每3-5分鐘為一組,就可以分成10組或6組進行練習(xí)。

    3.學(xué)會胸腹式聯(lián)合呼吸

    需要注意的是,青少年在有氧耐力運動練習(xí)的過程中,最好不要加快呼吸頻率,因為以這種方式來滿足機體對氧的需求,會極大地影響到機體的攝氧和肺通氣量,故而制約有氧耐力的提升。作為體育教師,在日常教學(xué)或訓(xùn)練中,可以讓青少年養(yǎng)采取胸腹式聯(lián)合呼吸的方式進行有氧耐力練習(xí),即讓他們注意在運動中通過增加呼吸深度以滿足機體對氧的需求。這樣,才能使青少年的有氧耐力得以真正提高。

    4.激活情感、意志等非理性因素

    青少年進行有氧耐力運動,一方面有賴于自身的堅持與毅力,另一方面則有賴于體育教師的正確引導(dǎo)和鼓勵。青少年學(xué)習(xí)壓力增大時,常常在身體上就會出現(xiàn)一些消極的反應(yīng),譬如倦怠、抑郁、煩惱、毛躁等。他們更需要我們不斷地去挖掘其身上的非理性因素如情感、情緒、毅力、意志等。我們相信,只要肯鼓勵青少年大膽嘗試有氧耐力運動,積極練習(xí),就一定能激活他們的內(nèi)驅(qū)力,讓他們在有氧耐力運動中感受體育的健康、快樂、美感。

    概而言之,有氧耐力運動對青少年的成長和健康來說,大有裨益。作為體育教師,要鼓勵青少年堅持有氧運動,引導(dǎo)其采用科學(xué)合理的方法進行練習(xí),在有氧耐力運動中不斷增強身體素質(zhì),健康、愉悅地生活,讓生命機體如鮮活的溪水一般靈動。

    參考文獻:

    [1]鄧樹勛等主編:《運動生理學(xué)導(dǎo)論》,北京:高等教育出版社,2007年版。

    [2]王世濤、王永超主編:《有氧運動》,長春: 吉林出版集團公司, 2010年版。

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