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    如何在室內(nèi)小空間巧練身體素質(zhì)

    2017-03-02 22:00:19陳琪
    新教育時(shí)代·教師版 2016年46期
    關(guān)鍵詞:練習(xí)方法室內(nèi)身體素質(zhì)

    陳琪

    摘 要:受天氣和空氣質(zhì)量的影響,體育課有時(shí)不得不回到室內(nèi)。利用教室內(nèi)的小空間,發(fā)展反應(yīng)、速度、力量、柔韌等身體素質(zhì),這樣不僅可以激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣,延續(xù)體育課的身體活動(dòng),還可以發(fā)展學(xué)生的體能,為以后的體育動(dòng)作學(xué)習(xí)奠定素質(zhì)基礎(chǔ)。

    關(guān)鍵詞:室內(nèi) 體育課 身體素質(zhì) 練習(xí)方法

    由于受天氣和空氣質(zhì)量的影響,體育課有時(shí)不得不回到室內(nèi)?!读x務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)(2011年版)》明確指出:體育與健康課程是一門以身體練習(xí)為主要手段、以學(xué)習(xí)體育知識(shí)與運(yùn)動(dòng)技能為主要內(nèi)容、以增進(jìn)中小學(xué)生健康為主要目的的必修課程。那么,利用教室內(nèi)的小空間,也來發(fā)展一下我們的身體素質(zhì),這樣不僅可以激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣,延續(xù)體育課的身體活動(dòng),還可以發(fā)展學(xué)生的體能,為以后的體育動(dòng)作學(xué)習(xí)奠定素質(zhì)基礎(chǔ)。下面介紹幾則室內(nèi)鍛煉小方法,供大家參考。

    一、速度類素質(zhì)練習(xí)——無影臂膀(快速擺臂)

    目標(biāo):加強(qiáng)學(xué)生的正確擺臂動(dòng)作,加強(qiáng)速度練習(xí),提高上肢力量。

    方法:根據(jù)教師擊掌的節(jié)奏進(jìn)行有力的原地?cái)[臂練習(xí),擺臂速度逐漸加快,擺臂時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)。

    建議:兩人為一組,練習(xí)者在前,協(xié)助者在后,伸出兩手與練習(xí)者肩平。練習(xí)者兩臂在進(jìn)行后擺時(shí),肘關(guān)節(jié)用力向后上方頂擊協(xié)助者的手,避免出現(xiàn)左右擺臂的情況。

    二、反應(yīng)類素質(zhì)練習(xí)——紅黃綠燈(連續(xù)蹲起)

    目標(biāo):發(fā)展學(xué)生的快速反應(yīng)能力。

    方法:學(xué)生根據(jù)教師的口令做連續(xù)蹲起動(dòng)作,綠燈代表快蹲快起,黃燈代表慢蹲慢起,紅燈代表立即停止現(xiàn)行動(dòng)作。

    建議:紅黃綠燈的口令間隔時(shí)間要控制好;教師可以利用聲音、手勢(shì)、標(biāo)志物等來代替紅黃綠等信號(hào)。

    三、力量類素質(zhì)練習(xí)

    1.膝膝相應(yīng)(收腹舉腿)

    目標(biāo):發(fā)展學(xué)生的腰腹力量及下肢力量。

    方法:學(xué)生側(cè)坐座椅的三分之一處,手臂置于前后課桌上,兩腿并攏曲腿提膝于胸前,繃腳尖,然后雙腿慢速落下,腳不著地。

    建議:在練習(xí)過程中盡量上體不后仰??梢愿鶕?jù)學(xué)生的實(shí)際情況增加練習(xí)難度,屈腿提膝后將兩腿伸直(如圖1);或者屈腿提膝后,兩腿上舉(如圖2)。

    2.排山倒海(高姿俯臥撐)

    目標(biāo):發(fā)展學(xué)生的上肢力量及腰腹肌力量。

    方法:借助教室內(nèi)的課桌、黑板、窗臺(tái)、墻壁等進(jìn)行高姿俯臥撐練習(xí)(如圖3)。

    建議:練習(xí)時(shí)要強(qiáng)調(diào)學(xué)生的身體姿態(tài),避免含胸、塌腰等現(xiàn)象。也可以進(jìn)行夾肘俯臥撐動(dòng)作練習(xí)。

    3.撐高望遠(yuǎn)(支撐懸垂)

    目標(biāo):發(fā)展學(xué)生的上肢力量及腰腹肌力量。

    方法:座椅置于桌肚下,學(xué)生在前后課桌之間站立,雙手分別撐在前后課桌上,直臂頂肩在桌面,身體自然下垂或者兩腿屈膝(圖4)。

    建議:可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況增加練習(xí)難度,撐于桌面后,兩腿向前平舉,或者繼續(xù)進(jìn)行支撐移動(dòng);也可以讓學(xué)生雙手支撐于座椅兩側(cè),兩腿屈膝,使臀部離開座椅(如圖5)。

    四、柔韌素質(zhì)練習(xí)——手腳相遇(坐位體前屈)

    目標(biāo):發(fā)展學(xué)生的柔韌性,提高學(xué)生的肩部韌帶及腿部韌帶。

    方法:學(xué)生側(cè)坐座椅的三分之一處,兩腿伸直,勾腳尖,雙手向腳方向伸出,以手手掌掌根超出腳尖為宜(如圖6)。

    建議:做此動(dòng)作時(shí)要先活動(dòng)肩關(guān)節(jié),循序漸進(jìn)進(jìn)行練習(xí)。

    為了不影響相鄰班級(jí)的學(xué)習(xí),在室內(nèi)進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)時(shí),應(yīng)加強(qiáng)課堂常規(guī),同時(shí)要關(guān)注學(xué)生的練習(xí)情況。在進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)時(shí),可以采用挑戰(zhàn)、比賽的形式激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣,如練習(xí)支撐懸垂時(shí),堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)的學(xué)生獲勝;練習(xí)仰臥起坐時(shí),規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成個(gè)數(shù)多的獲勝等等,通過多種練習(xí)活動(dòng)形式,讓學(xué)生在室內(nèi)鍛煉身體收到應(yīng)有的效果?!罢嫖虮匦?、真行必悟”,室內(nèi)小空間,也能創(chuàng)造練習(xí)大舞臺(tái)。

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