淺談體育高考生百米跑專項力量訓練

李東

摘 要：體育高考生百米跑專項力量訓練的方法和手段進行分析，認清專項力量訓練的關鍵和訓練的特點，以及專項力量訓練對提高體育高考生百米跑成績的意義。

關鍵詞：體育高考生；百米跑；專項力量

運動實踐證明，正確的專項力量訓練理論和技術理論是運動員取得優(yōu)異成績的前提和保證。體育高考生百米跑力量訓練的安排和設計取決于老師或教練員對現(xiàn)代短跑訓練理論和現(xiàn)代短跑技術的正確認識和理解。如何安排設計好訓練方法和手段，直接取決于教練員對專項技術和專項力量本質認識的準確性和深度。

一、研究對象與研究方法

（一）研究對象：白銀市第五中學訓練隊為實驗對象共40人；平川中恒學校訓練隊為對照對象共40人。

（二）研究方法：文獻資料法：教學、訓練實驗法，理論分析法

二、研究結果與分析

本人根據自己設計的訓練手段對白銀市第五中學訓練隊進行力量訓練實驗，對平川中恒學校訓練隊采用一般訓練法，將所得成績進行比較，從表中成績可見力量訓練比一般訓練法的成績提高得更快，所以力量訓練法不但適應高水平運動員的訓練，也適應用于體育高考生的短跑訓練中，對專項力量概念的認識。什么是專項力量？我們認為，專項力量是指那些在“時間——空間”特征上嚴格符合專項比賽要求的力量。

實驗組和對照組實驗前后成績對照

經過大量研究證明，專項力量練習在接近、符合或超過專項比賽動作要求時，才會取得理想的訓練效果。在百米跑高速跑動中，著地緩沖的制動力量很小，所以，百米跑體育高考生的力量訓練主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通過大負荷來提高其力量成份。因此，專項力量練習是指那些有效地發(fā)展和促進運動員創(chuàng)造最高專項運動速度的快速力量練習。

（一）體育高考生百米跑專項力量訓練的種類及特點

一般基礎力量：為全面發(fā)展體育高考生的總體肌肉力量，為提高神經肌肉系統(tǒng)承受運動負荷能力，發(fā)展專項基礎做準備。專項基礎力量：肌肉通過最大意識收縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現(xiàn)出的最大力量，它是快速力量和短跑專項力量的基礎?？焖倭α浚菏侵讣∪獗M快和盡可能高的發(fā)揮力量的能力。通過快速力量的作用的訓練，使已獲得的一般基礎力量和專項基礎力量向周期性的短跑專項力量或專項技術方面轉換。短跑專項力量：是在比賽形式或比賽條件下的抗外界阻力的練習。它也屬于快速力量的一種，但在動作結構，用力形式等方面更趨于短跑技術。

（二）實驗班訓練的主要手段：一般基礎力量和專項基礎力量

采用以傳統(tǒng)的杠鈴練習與現(xiàn)代的一般和專項力量練習為主體的訓練方法，常用的訓練方法有兩種：一種是通過發(fā)展最大意志的肌肉等擴張收縮的能力和肌肉橫斷面來提高肌肉最大力量，多采用負荷強度為65%-80%，組數(shù)5-7組，重復3-6次，組間歇3分鐘左右。另一種方法是提高神經系統(tǒng)高度興奮和集中的能力，動員更多的肌肉運動系統(tǒng)參加工作，多采用負荷強度為80%-100%組數(shù)5-7組重復次數(shù)1-3次，組間歇3分鐘。

（三）快速力量

第一類：為克服自身體的跑跳練習，計有：助跑5-10級跨步跳或單腿跳，30-40米高抬腿計時跑，原地支撐連續(xù)快速伸髖練習，支撐或仰臥髖練習、2-8級連續(xù)跳深。第二類：為克服額外輕負荷的快速力量練習，計有：負重連續(xù)快蹲起3-10次（25%）最大重量），單腿連續(xù)提踵10-15次，支撐負重快速伸屈髖15-20次（30%最大重量），仰臥抗阻力屈髖15-25次，仰臥抗陰力屈膝15-25次，持2.0千克啞鈴擺臂30次，4-5千克鉛球各種拋擲練習。

（四）短跑專項力量

以抗阻力的形式發(fā)展短跑專項力量，負荷重量與練習距離，以能保持正確的技術動作外型和內部用力結構為宜。如拖重物跑，負鉛制腰帶起跑，拉橡皮帶起跑或高抬腿跑，上坡跑或頂風跑等。通常情況下負重不超過3千克，練習距離30米以內，以用于改善起跑加速能力。

（五）體育高考生的短跑訓練應重視專項力量練習

以髖為軸的擺動力量，掌趾和踝關節(jié)的退讓與超等長力量和兩臂的擺動是現(xiàn)代短跑技術的需要，是現(xiàn)代的高考教練和體育高考生們必須重視的專項力量練習，這是提高百米跑成績的有效途徑。

三、結論

體育高考生百米跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項目，學生力量素質的好壞是掌握百米跑的技術，提高運動水平的關鍵。通過實驗比較白銀市第五中學高考生百米跑專項力量訓練手段比平川中恒學一般訓練所取得的成績更高。利用以髖為軸的擺動技術和擺動力量，提高體育高考生百米跑高速放松的技能，是所有教練員面臨的新課題。endprint