淺談自行車運動員的有氧間歇性訓(xùn)練

石延偉

摘要：自行車作為傳統(tǒng)的代步工具，科技發(fā)達，交通工具交替更新的今天，依舊沒有被淘汰，如今的自行車更多的是作為一項運動出現(xiàn)在大家的視線中。自行車運動分為兩種，公路自行車和場地自行車，一種要求速度，一種要求耐力。但無論在哪一種對運動員的運動負(fù)荷都很大，因此在訓(xùn)練的過程中會采用高強度間歇訓(xùn)練。這種方式不僅大大的增強運動員的耐力，還能顯著提高運動員的速度。可是這一訓(xùn)練方式在某種程度上回給運動員的身體帶來傷害，所以如何合理的安排訓(xùn)練強度正確制定訓(xùn)練方式就顯得尤為重要。

關(guān)鍵詞：高強度間歇；訓(xùn)練；自行車運動

運動員如果想獲得好的綜合運動能力，那么有氧能力是提高其水平的重要條件，所以在運動員訓(xùn)練的時候，針對有氧能力的訓(xùn)練就非常重要。在目前的訓(xùn)練中，許多運動員和教練會選擇有氧間歇性訓(xùn)練，想以此來提高運動員心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，并且增強運動員肌肉神經(jīng)刺激的能力和身體協(xié)調(diào)性，最終達到提高成績的目的。但是對于如何去進行有氧間歇運動是很多人的困擾，自然也存在許多問題，只有從先了解有氧間歇訓(xùn)練，再結(jié)合經(jīng)驗都方面相結(jié)合才能充分利用好有氧間歇訓(xùn)練來提高自行車運動員的成績。

一、自行車運動與間歇性訓(xùn)練法

1、自行車運動介紹。自行車運動分為兩大類，公路自行車和山地自行車。公路自行車實在室外進行的運動，運動員從某一地出發(fā)，沿著特定的公路騎行，最先到達終點的運動員獲勝。場地自行車即在場地內(nèi)進行的自行車運動，主要通過運用高科技讓運動員使用特殊的自行車，在短時間內(nèi)騎得越來越快。目前自行車比賽多以場地自行車為主，公路自行車在國內(nèi)的發(fā)展很好，但在國際上的影響并不大。

2、有氧間歇性訓(xùn)練法涵意。間歇性訓(xùn)練，顧名思義就是在相鄰的訓(xùn)練之間，停下來休息一段時間，休息的時間是由事先測量過運動員的心率來嚴(yán)格控制，目的就在于能夠準(zhǔn)確的在運動員還未恢復(fù)體力的時候開始下一組訓(xùn)練。間歇性訓(xùn)練的實質(zhì)其實就是采用高中低強度的訓(xùn)練，并分成若干組，給身體留一定恢復(fù)的時間，這樣就可以進行較大強度的訓(xùn)練，而且效果遠超持續(xù)訓(xùn)練。

二、如何進行有氧間歇性訓(xùn)練

1、合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。有氧間歇運動是要在短時間的休息后繼續(xù)高強度的訓(xùn)練，所以訓(xùn)練的節(jié)奏很重要。在訓(xùn)練訓(xùn)練的強度和休息的時間都是一個需要循序漸進的過程，不能操之過急。自行車運動要求速快強度大，間歇性訓(xùn)練就是為了幫助運動員加快身體恢復(fù)，如果一味的追求訓(xùn)練成績，盲目安排訓(xùn)練內(nèi)容，這樣運動員就會出現(xiàn)一系列不良反應(yīng)。因為在高強度的訓(xùn)練過后，運動員的身體就會產(chǎn)生乳酸，與此同時運動員被消耗的能量不能及時的補充回來，肌糖原在無氧條件下分解成乳酸為人體提供能量。無氧運動的產(chǎn)物，不能依靠呼吸排除體外，就這樣乳酸不斷地在積累，肌糖原也被大量的消耗，運動員就會感到非常疲倦。如果沒有得到妥善的處理，就會損傷運動員的身體機能，還有可能會腰肌勞損，影響正常訓(xùn)練。所以在制定訓(xùn)練計劃時，一定要考慮到實際情況和運動員的身體狀況，制定出合理的訓(xùn)練計劃。不僅要在運動員訓(xùn)練的強度上注意，安排好間歇的時間，在不同的情況下適當(dāng)?shù)难娱L或者減少休息的時間，這樣運動員才能分解掉身體產(chǎn)生的乳酸，在最短的時間內(nèi)恢復(fù)身體的狀態(tài)，緩解疲勞，減少訓(xùn)練給身體帶來的損傷。如果在運動員訓(xùn)練的過程中發(fā)生了不良反應(yīng)，一定要及時的采取措施。一定要有足夠的時間休息，通過有氧呼吸把無氧運動產(chǎn)生的乳酸盡快排出，緩解運動員的疲勞，使其迅速補充能量。在休息的過程中可以適當(dāng)?shù)慕o身體酸疼的部位進行按摩，簡單的拍打或者甩動幾下可以加速肌肉的血液循環(huán)，促進新陳代謝，有助于肌肉排除乳酸，進而也能在一定程度上緩解疲勞。當(dāng)然如果在條件允許的情況下，可以進行熱敷，在酸痛的部位進行熱敷加上按摩，可以很大程度的促進血液循環(huán)，恢復(fù)身體機能。

2、注重訓(xùn)練方式和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。許多運動員在訓(xùn)練的過程中，都是以高強度的專項訓(xùn)練為主，屬于無氧代謝功能運動，而且訓(xùn)練的方式單一枯燥，這樣的訓(xùn)練對于運動員耐力的提高并無多少效果。這時就應(yīng)該通過其他的運動方式來輔助自行車運動員的訓(xùn)練，是訓(xùn)練方式多樣化。比如游泳、跑步或者騎行，這些項目都是長時間持續(xù)的運動方式，可以作為自行車運動員增強耐力的訓(xùn)練。運動員通過這幾種運動方式來輔助自行車運動的訓(xùn)練會有不同的體驗，不同的運動狀態(tài)有不同的代謝和能量的轉(zhuǎn)換，這種多樣式的訓(xùn)練方式有助于運動員身體素質(zhì)整體的提高，并且增加運動員的耐力。但是在有了好的訓(xùn)練方式的同時，運動員心理素質(zhì)的訓(xùn)練也不能忽視。許多人，不只是自行車運動，包括其他很多運動員，在訓(xùn)練的過程中只關(guān)注自身的身體素質(zhì)的提升，而忽視了自身心理素質(zhì)的訓(xùn)練。如果一名運動員沒有好的心理素質(zhì)，那么他很難大型比賽中取得成績。因為身體的訓(xùn)練終究是有一定的限制的，在身體素質(zhì)相差不多的狀況下，心理素質(zhì)就成了取得勝利的關(guān)鍵因素，堅定的意志會帶給人強大的力量。除此之外，在平常的訓(xùn)練中，也需要運動員有良好的心理素質(zhì)。因為運動員的訓(xùn)練生活難免枯燥乏味，并且會十分幸苦。在訓(xùn)練的過程中，運動員不一定能在一定的時間內(nèi)取得好的訓(xùn)練效果，幸苦的付出沒有回報，對任何人來講都是一個不小的打擊，更不要說運動員和教練們了。各種消極的情緒如果不能很好的調(diào)節(jié)，必然會影響到訓(xùn)練的效果，而且也容易產(chǎn)生摩擦。所以，運動員在訓(xùn)練的過程中要多與教練交流，及時反饋自己的狀況和困難，越早解決，就會減少其他問題的發(fā)生。還有在比賽期間，更要依據(jù)運動員心理的變化來安排訓(xùn)練。比如說外賽期訓(xùn)練，根據(jù)比賽的時間來制定計劃，當(dāng)時間比較充裕的時候，可以每兩天訓(xùn)練一次，保證一周三次高質(zhì)量的訓(xùn)練時間，并且以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，主要目的是讓運動員熟悉訓(xùn)練的體系。在賽前時的訓(xùn)練，在比賽的前一個月，要適當(dāng)減少訓(xùn)練的次數(shù)，一周三次變?yōu)橐淮危３謺r間在四十分鐘左右。像這樣根據(jù)不同的時間來改變訓(xùn)練強度，會在一定程度上減少運動員的心理壓力，使其保持良好的心態(tài)。當(dāng)然，幸苦訓(xùn)練之后，運動員的營養(yǎng)狀況不能忽視，合理飲食，補充營養(yǎng)也會改善心情。

自行車運動從來沒有淡出人們的視野，但是對于運動員的訓(xùn)練重視還不夠。有氧間歇訓(xùn)練是一種既不會對運動員的身體有很大的傷害，又能保證運動員的訓(xùn)練效果的訓(xùn)練方式。但是這種訓(xùn)練方式還要不斷豐富和完善，多種運動方式相結(jié)合，身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的雙重重視，只有將視線放寬，綜合多方面因素去看待有氧間歇訓(xùn)練，才會制定出更好更適合運動員的訓(xùn)練計劃，才能提高運動員的水平，取得好成績。

參考文獻

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