任意動(dòng)作！ 任意選擇！

這里沒(méi)有在變紙牌魔術(shù)，那是神奇的健身大變身嗎？當(dāng)然了，親愛(ài)的！WH接下來(lái)為你送上的是最新設(shè)計(jì)的2017年間歇性訓(xùn)練，適合處于體能水平的你。這是一套超厲害的年度訓(xùn)練法和時(shí)間安排（只要半個(gè)鐘頭，練滿(mǎn)五組即可）。你只需要選擇一個(gè)覺(jué)得舒服和適合你的練習(xí)方式，稍做計(jì)劃，堅(jiān)持執(zhí)行，你便能感覺(jué)精力充沛，身形也會(huì)被修飾得更加漂亮，保證你神采奕奕從度假中歸來(lái)，準(zhǔn)備好迎接新的一年！

交叉體能訓(xùn)練，厲害了。所有人為之瘋狂，因?yàn)橛行АＶ炖病み~克爾斯30天就能帶你瘦。所有能夠幫助有效減肥和修身的訓(xùn)練規(guī)劃，總結(jié)起來(lái)都有一個(gè)通用準(zhǔn)則：全部是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練以及阻力訓(xùn)練。這種混搭的運(yùn)動(dòng)方式被稱(chēng)作HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），或者叫作循環(huán)訓(xùn)練，你還可以叫它新陳代謝協(xié)調(diào)訓(xùn)練——這在過(guò)去幾年成為風(fēng)靡全球的健身法，只因效果驚人。它將室內(nèi)健身、力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)結(jié)合到一起，單憑燃脂這一點(diǎn)的效果其他單一的訓(xùn)練方式已經(jīng)望塵莫及。

這種規(guī)則是一成不變的嗎？可以設(shè)計(jì)得簡(jiǎn)單一點(diǎn)嗎？當(dāng)然！請(qǐng)?jiān)试SWH為你隆重介紹GMOM訓(xùn)練法。（英文的全稱(chēng)是Every Minute on the Minute?。╊櫭剂x，EMOM的意思就是每分鐘完成一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容，完成后進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練中。EMOM訓(xùn)練和間歇性訓(xùn)練的思路類(lèi)似，都是在短短的有限時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的爆發(fā)性訓(xùn)練。在EMOM的一個(gè)循環(huán)練習(xí)中，你只需要反復(fù)練習(xí)一個(gè)動(dòng)作（再等待進(jìn)入下一分鐘的訓(xùn)練）。這種訓(xùn)練方式不僅讓你出大汗，而且充分燃燒你的脂肪，為你的新陳代謝系統(tǒng)提效，更重要的是，它能鍛煉你的意志力。WH知道你在想什么哦：一個(gè)練習(xí)就能讓我和我情深義重的脂肪拜拜嗎？

童叟無(wú)欺！力量訓(xùn)練教練阿爾文·科斯格拉夫表示：“跑步是一種單一的運(yùn)動(dòng)吧，但沒(méi)有人會(huì)問(wèn)，跑步真的能減肥嗎？”而事實(shí)是，這些運(yùn)動(dòng)可比跑步的好處更多，在WH的《健康女性訓(xùn)練大寶典》一書(shū)中早就指出：不管你有5分鐘、10分鐘或者30分鐘，你都可以利用起來(lái)，對(duì)于假期中的你是不是更有操作性？（誰(shuí)有閑工夫大春節(jié)的每天抽空去跑步？?。?zhǔn)備好了嗎？來(lái)，快把厚厚的外套脫掉，跟著WH一起四步走。

打造更完美的訓(xùn)練計(jì)劃

1選擇你喜歡/適合你的練習(xí)

你可以選擇任何一種你喜歡的練習(xí)，但是接下來(lái)你會(huì)看到WH做足九種計(jì)劃，你可以根據(jù)自己的愛(ài)好做出選擇。對(duì)大多數(shù)練習(xí)來(lái)說(shuō)，1分鐘10～20次是最棒的選擇，不過(guò)不妨根據(jù)不同的動(dòng)作進(jìn)行不同的頻度安排確定一下，以下是一種可以參考的搭配方法：

較慢的練習(xí)最好每分鐘10次，比如深蹲和俯臥撐；較快的運(yùn)動(dòng)可以提高到20分鐘。

純有氧運(yùn)動(dòng)，1分鐘進(jìn)行50～100次又何妨。

那些真的極有挑戰(zhàn)性的練習(xí)，比如引體向上，在EMOM的運(yùn)動(dòng)模式下，1分鐘5個(gè)就已經(jīng)不錯(cuò)了。

2量身打造健身目標(biāo)2Set Your Goal

想一想自己到底要做、到底能做多少。一個(gè)放之四海皆準(zhǔn)的參考練習(xí)：無(wú)論你選擇哪套練習(xí)，都不妨嘗試從10～30分鐘開(kāi)始。如果你覺(jué)得30分鐘堅(jiān)持用同一個(gè)動(dòng)作實(shí)在太單調(diào)，你可以嘗試用三個(gè)分開(kāi)的10分鐘做三個(gè)練習(xí)，選三個(gè)你喜歡的動(dòng)作混搭訓(xùn)練。

3一鼓作氣完成EMOM

打開(kāi)計(jì)時(shí)器，將你選定好的動(dòng)作、準(zhǔn)備要做的次數(shù)在1分鐘內(nèi)完成，完成了才休息。是為1輪。按照計(jì)劃好的循環(huán)模式，每分鐘重復(fù)訓(xùn)練，直到完成既定的多少輪。

4綜合性訓(xùn)練

從一個(gè)練習(xí)階段進(jìn)階到下一個(gè)訓(xùn)練階段，你可以采取加入啞鈴（增加強(qiáng)度）或者增加每分鐘練習(xí)的次數(shù)（提高速度）兩種方式。你也可以給同一個(gè)練習(xí)加入一個(gè)新花樣，加大其完成難度，例如將深蹲改成墊腳尖深蹲、踩腳后跟深蹲，并加上雙臂動(dòng)作。

有氧皇后，杰出代表！

正如前面介紹的，EMOM強(qiáng)調(diào)的是集中一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，但是你可以采用距離移動(dòng)的方式完成練習(xí)。換句話(huà)說(shuō)：“每分鐘完成一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容”也可以是每分鐘完成一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)。這樣一看，EMOM便變成一個(gè)新的方法去混合你的間歇性訓(xùn)練，從障礙短跑到跨臺(tái)階跑步都能直接套用。選擇一個(gè)你可以在20秒之內(nèi)完成的距離（是用盡自己最大的爆發(fā)力）。這樣確保就算你一旦因?yàn)槠v而速度減肥，依然還能剩下足夠的時(shí)間休息。

壺鈴式深蹲

雙手抓住一只壺鈴放在胸前，放低身體至深蹲，直到大腿與地面平行（a）。在一個(gè)連續(xù)動(dòng)作中，推你的身體回到站姿同時(shí)高舉壺鈴過(guò)頭，雙臂同時(shí)盡可能伸直（b）。

新陳代謝高低走

雙膝跪地，收緊臀肌，上半身充分拉伸保持挺直（a）。抬高左膝，左腳踩在地面，左邊小腿與大腿呈直角（b）。通過(guò)左腳的力量抬高身體呈站姿（c）?；氐匠跏紕?dòng)作，換邊重復(fù)相同練習(xí)，不斷換邊進(jìn)行練習(xí)。

深蹲推啞鈴

雙手抓住一只啞鈴放在正胸前，放低身體到深蹲，大腿平行于地面，彎曲雙肘，肘部緊貼身體兩側(cè)（a）。保持這個(gè)姿勢(shì)，收緊腰腹肌肉，直接將啞鈴向前推，雙臂保持肩膀高度與地面平行，手臂盡可能伸直（b）。保持，再將啞鈴拉回到胸前起始動(dòng)作。

深蹲舉啞鈴

雙手各抓住一只啞鈴，雙腳分開(kāi)超過(guò)肩寬。放低身體到深蹲，手臂自然垂直放在身體前側(cè)、雙腿之間（a）。彎曲手肘，曲臂舉起啞鈴至肩膀高度（b）。在一個(gè)連續(xù)動(dòng)作中，將身體推回到站姿同時(shí)高舉啞鈴過(guò)頭，手掌相對(duì)（c）?；氐匠跏紕?dòng)作重復(fù)練習(xí)。

爆發(fā)平板式

以平板式為起始動(dòng)作，千萬(wàn)不要弓背，彎曲膝蓋向后推臀部到你能去的最遠(yuǎn)的距離（a）。向前推再放低臀部呈平板式，整個(gè)過(guò)程收緊腰腹肌肉和臀肌，保持呼吸順暢。回到初始動(dòng)作后重復(fù)練習(xí)。

平板式杰克跳

以高平板式為起始動(dòng)作，雙臂位于肩膀的正下方，身體從頭部到后腳跟形成一條直線(xiàn)（a）。收緊腰腹肌肉，上半身保持穩(wěn)定，雙腳向外分開(kāi)跳超過(guò)肩寬，再迅速跳回初始動(dòng)作（b）。

啞鈴鉛球式投

右手握住一只較輕的啞鈴放在右肩上，雙腳前后彎曲，右腳在前，左腳在后，好像要投擲鉛球的準(zhǔn)備動(dòng)作。從腰開(kāi)始身體前傾，放低軀干與地面呈45度，背部依然保持挺直，彎曲膝蓋并放松（a）。在同一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作中，身體以一個(gè)軸心點(diǎn)旋轉(zhuǎn)180度，爆發(fā)式調(diào)轉(zhuǎn)身體方向，向前推臀部同時(shí)抬高軀干，將啞鈴向外推高舉45度（b）?；氐匠跏紕?dòng)作重復(fù)練習(xí)。在一邊做足次數(shù)之后再換邊練習(xí)。友情提示：在一個(gè)循環(huán)練習(xí)中要保證兩邊練習(xí)的次數(shù)一樣，不能遷就時(shí)間變成一邊多一邊少。

深蹲波比跳

高平板式為起始動(dòng)作，手臂伸直，雙臂位于肩膀的正下方，你的身體從頭部到后腳跟形成一條直線(xiàn)（a）。在同一個(gè)動(dòng)作中，雙腳同時(shí)向前跳，同時(shí)利用雙手力量推地肩膀跟著向上跳，落地時(shí)人呈深蹲式（b）?；氐匠跏紕?dòng)作后重復(fù)練習(xí)。

滑雪式擺臂

雙手各握住一只啞鈴，雙腳分開(kāi)同肩寬站立。身體前傾，將啞鈴向后甩，微微彎曲雙膝保持背部挺直（a）。整個(gè)過(guò)程都要伸直手臂。收緊臀肌，向前推臀部，同時(shí)向前甩啞鈴至胸前，并站直起身，伸直手臂與地面平行（b）。回到初始動(dòng)作，并在同一個(gè)連續(xù)動(dòng)作中穩(wěn)定、流暢地繼續(xù)進(jìn)行相同的擺臂練習(xí)。

EMOM確實(shí)快，練習(xí)速度快，減脂修身見(jiàn)效快，但是并不容易。WH資深健身教練真·安特爾（正是展示這套練習(xí)的這位漂亮模特?。⑴c你分享一些她的心得和感受，給你一些如何在整套練習(xí)中增強(qiáng)自身能量、保持效率的小訣竅：

腦子要跟上。

一個(gè)事實(shí)：你的身體總歸是跟著大腦走的。如果你的大腦收到疲勞反應(yīng)，你的強(qiáng)度便會(huì)自然降低。健康強(qiáng)大的心態(tài)才是讓這些練習(xí)奏效的關(guān)鍵，對(duì)我來(lái)說(shuō)，這就意味著如何保持樂(lè)觀(guān)以及注意力集中。當(dāng)我的肌肉開(kāi)始顫抖，當(dāng)我的呼吸開(kāi)始變沉，需要一些樂(lè)觀(guān)積極的氣場(chǎng)，我有一些鼓勵(lì)自己的內(nèi)心戲，比如堅(jiān)持一下，馬上就好。在間歇性訓(xùn)練中，這種自我鼓舞或者說(shuō)自我麻醉更加有效，不斷重復(fù)可以幫你驅(qū)逐負(fù)面消極的想法。

直播做監(jiān)督。

如果總覺(jué)得自己不在狀態(tài)，不妨玩玩直播吧，觀(guān)感立刻不同。哇，原來(lái)有那么多人在看著我，我必須表現(xiàn)更好。好吧，我的意思不是耍你鍛煉就是為了顯擺，跑兩步已經(jīng)要被全世界知道：可以分組，只是給自己最親密的朋友看到，或者與自己的健身小伙伴們分享。這是一個(gè)渠道，別人也能看到，給你監(jiān)督。更大的好處是：你可以通過(guò)回放來(lái)記錄自己動(dòng)作是否完成得標(biāo)準(zhǔn)，每天錄一段，過(guò)一段日子來(lái)看，可以看到自己是否有進(jìn)步。

心中有團(tuán)火。

里約奧運(yùn)會(huì)的時(shí)候，甜美且總是保持微笑的體操運(yùn)動(dòng)員阿里·雷思曼告訴WH，每次比賽之前她都會(huì)去想一些讓自己憤怒、生氣的事情。這種“怨念”能幫助她打破某種壁壘。這個(gè)邏輯放在我們普通人的強(qiáng)度訓(xùn)練中一樣好用。不妨想想有何事可以激怒你，點(diǎn)燃你的斗志，讓你在腰腹核心訓(xùn)練中一戰(zhàn)到底不放棄。音樂(lè)的感染力不可忽視，說(shuō)唱類(lèi)和電子音樂(lè)應(yīng)該能幫到你。一般來(lái)說(shuō)，我做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候愛(ài)聽(tīng)Sia、蕾哈娜、羅賓和Pink。