幫你治愈社交焦慮

南茜

什么是社交焦慮

社交焦慮是一種在人際互動(dòng)情境中所引發(fā)的情境焦慮，一方面感到苦惱、緊張，同時(shí)擔(dān)心他人對(duì)自己有不利的批評(píng)，所以可能會(huì)采取逃避的方式來與外界隔絕，借此免除與他人立場(chǎng)不同、意見不同以及自我揭露而產(chǎn)生的焦慮。

究其原因無外乎：認(rèn)知偏差（錯(cuò)誤的認(rèn)知模式和失調(diào)的認(rèn)知功能）。

合理情緒療法認(rèn)為：人的情緒并非由當(dāng)前事件所引起，而是由我們對(duì)該事件的看法（思考模式）而引起的。

社交焦慮那些錯(cuò)誤的認(rèn)知模式

喜歡給自己貼標(biāo)簽：總是會(huì)做負(fù)面的自我歸因，認(rèn)為都是自己的原因而導(dǎo)致社交困難，從而更加自卑。

喜歡找證據(jù)，驗(yàn)證預(yù)言：持有一個(gè)預(yù)設(shè)的消極自我評(píng)價(jià)（例如：沒人會(huì)喜歡自己，自己的表現(xiàn)一定是差的），在實(shí)際的社交中去尋求找證據(jù)證明自己確實(shí)如此糟糕。

社交焦慮的人有哪些失調(diào)的認(rèn)知功能？

不合理的核心信念：特別渴望獲得更多的認(rèn)可和接納，對(duì)自己的表現(xiàn)有更高的期待。

消極的自我描述：不管在任何社交過程中，總是認(rèn)為別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)是消極的（總是覺得自己被人瞧不起、不重視等）

消極的歸因模式：社交焦慮者的擔(dān)心多是自己想象的別人的消極評(píng)價(jià)，而這些消極評(píng)價(jià)會(huì)讓他們認(rèn)為是個(gè)人的無能、懦弱導(dǎo)致的結(jié)果。

因此當(dāng)個(gè)體產(chǎn)生焦慮的時(shí)候，為了減少焦慮的痛苦，傾向于回避社交。

改善社交焦慮的小妙招

使用追問法：改變錯(cuò)誤的信念，進(jìn)行認(rèn)知重建

當(dāng)處于預(yù)設(shè)或?qū)嶋H的社交情境中，認(rèn)為別人都會(huì)覺得自己不好，或者認(rèn)為自己表現(xiàn)很糟糕的時(shí)候，不妨來追問一下自己：我的這些想法是否真實(shí)？我是如何知道別人覺得我不好的呢？反饋是從哪里來的？這是事實(shí)嗎？如何證明？等，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的很多問題都會(huì)不攻自破的。

去個(gè)人中心

社交焦慮的人很明顯的一個(gè)特點(diǎn)就是：覺得別人都會(huì)看到自己的窘迫和尷尬，或者因自己的緊張而引起的臉紅、出汗、顫抖等。此時(shí)不妨問一下自己：我是大家關(guān)注的焦點(diǎn)嗎？別人為什么都要關(guān)注到我呢？答案往往是：沒有人在意到這些，只是你自己過于關(guān)注自己的表現(xiàn)，以個(gè)人為中心了。

允許表達(dá)真實(shí)的自己，允許不完美

在預(yù)設(shè)或真實(shí)的社交情境中，不設(shè)限，不要求自己表現(xiàn)完美，只管自己去表達(dá)就可以了，你能表達(dá)出來就是最好的，而不是擔(dān)心自己的用詞是否妥當(dāng)？自己說的話別人是否喜歡？等而讓自己更難以表達(dá)增加自己的挫敗感。

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其實(shí)在很多的社交情境中，很多人都會(huì)緊張，擔(dān)心，所以你也不要刻意的以為你的緊張就是無能、懦弱的表現(xiàn)，是一件很丟人的事情，而是嘗試去更貼心的理解自己：為什么會(huì)緊張，為什么會(huì)擔(dān)心，那只是你希望自己做的更好而已，以期獲得更好多的關(guān)注和認(rèn)同，這本身并不是你的錯(cuò)。

借助想象練習(xí)：提升自信心，增加安全感

社交焦慮的人大多數(shù)是有過社交失敗的經(jīng)歷、被否定過多等因素造成缺乏自信、對(duì)周圍的人和環(huán)境缺乏安全感。而這些其實(shí)都是“過去”的經(jīng)驗(yàn)，這些經(jīng)驗(yàn)的感受會(huì)以致影響一個(gè)人直到成年后很多年。那么可以想象有個(gè)小小的受過委屈的自己，在社交場(chǎng)合很擔(dān)心、緊張，你如何安撫內(nèi)在那個(gè)緊張、害怕的孩子？而此時(shí)體驗(yàn)的不安全感的感覺只是自己的一種“預(yù)設(shè)”，缺乏現(xiàn)實(shí)依據(jù)。這種感覺只是來源過去的經(jīng)驗(yàn)。所以也要常常問自己：此時(shí)我是成年人嗎？我有信心保護(hù)自己?jiǎn)幔课疫€是當(dāng)年那個(gè)弱小的自己?jiǎn)?？等等?/p>

事實(shí)上不管用何種方法，我們的目標(biāo)都不是改變自己，而是更好的理解自己、允許自己，從而更加接納自己，現(xiàn)在的你就已經(jīng)很好了，只是你沒意識(shí)到！