健身健美運(yùn)動(dòng)技巧與訓(xùn)練

張 琦

（長(zhǎng)治醫(yī)學(xué)院，山西 長(zhǎng)治 046000）

近年來，隨著居民飲食條件與生活狀態(tài)的改變，亞健康及肥胖人群的數(shù)量逐漸增多。在此環(huán)境下，國(guó)家及教育領(lǐng)域?qū)∩斫∶绬栴}的重視程度得到了明顯提升。但就目前的情況看，我國(guó)居民在健身健美訓(xùn)練方面，仍存在一定的盲目性，對(duì)運(yùn)動(dòng)技巧的掌握不足，運(yùn)動(dòng)效果不盡如人意。為解決上述問題，對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)的技巧及訓(xùn)練方式加以研究較為必要。

1 健身健美運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)及分類

健身健美運(yùn)動(dòng)，指?jìng)€(gè)體或群體在徒手利用啞鈴等各種體育器材的基礎(chǔ)上，增強(qiáng)肌肉力量、改善形體的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，屬于我國(guó)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中較為重要的一種。健身健美運(yùn)動(dòng)包括2大類型，分別為競(jìng)技健美及競(jìng)技健身。競(jìng)技健美的目的，在于發(fā)展背闊肌、前展雙肱二頭肌、前展腿部及腹部肌肉，以提高個(gè)體的形體美。競(jìng)技健身的目的，則在于增強(qiáng)體質(zhì)及抵抗力，實(shí)現(xiàn)對(duì)各類疾病的預(yù)防。目前，健身健美運(yùn)動(dòng)已經(jīng)脫離了競(jìng)技比賽的束縛，進(jìn)入到了教育領(lǐng)域及平民的生活中。與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比，非專業(yè)群體運(yùn)動(dòng)往往存在一定的盲目性。肌肉拉傷等風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生概率較高，對(duì)運(yùn)動(dòng)者機(jī)體健康水平的提升不利。對(duì)此，掌握一定的健身健美技巧、提高訓(xùn)練方式的合理性極其重要。

2 健身健美運(yùn)動(dòng)技巧

根據(jù)健身健美運(yùn)動(dòng)方式的不同，可將其分為仰臥卷體類運(yùn)動(dòng)及輪滑下拉類運(yùn)動(dòng)。2種運(yùn)動(dòng)的技巧如下。

2.1 仰臥卷體技巧

2.1.1 仰臥卷體的動(dòng)作 仰臥卷體是健身健美運(yùn)動(dòng)中較為常見的一種，該運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作如下：（1）運(yùn)動(dòng)者平躺于軟墊之上，雙腿彎曲，雙足踩地；（2）將腿部固定，雙臂屈肘，雙手半握拳，置于雙耳兩側(cè)；（3）深呼吸，利用腹部肌肉的力量起身，使軀體卷起；（4）當(dāng)軀體卷起至最大限度時(shí)，停頓2s，逐漸下落，至肩部著地為止；（5）重復(fù)上述動(dòng)作，完成整套訓(xùn)練。

2.1.2 仰臥卷體的常見錯(cuò)誤 于直膝的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，是仰臥卷體運(yùn)動(dòng)者的常見錯(cuò)誤。從解剖學(xué)的角度講，仰臥卷體的目的主要在于增強(qiáng)腰部及腹部肌肉的力量。腰肌從第一節(jié)腰椎到第四節(jié)腰椎一直連接到股骨，主要由盤肌及腰大肌兩部分構(gòu)成。如運(yùn)動(dòng)者在直膝的狀態(tài)下執(zhí)行仰臥卷體的動(dòng)作，容易導(dǎo)致腰椎出現(xiàn)上拱的現(xiàn)象，且容易牽動(dòng)髂腰肌，導(dǎo)致骨盆前傾。從力學(xué)的角度講，仰臥卷體的過程，即利用等張力收縮的方式，強(qiáng)化腹部肌肉的過程。如運(yùn)動(dòng)者在直膝的狀態(tài)下執(zhí)行仰臥卷體的動(dòng)作，容易對(duì)腹直肌恥骨端的固定性造成影響，致使恥骨端被拉長(zhǎng)，增加腰椎的壓力。

2.1.3 仰臥卷體的技巧 仰臥卷體的目的，不僅在于增強(qiáng)腹直肌的力量，同時(shí)也在于提高核心肌群的穩(wěn)定性。為避免骨盆前傾等問題發(fā)生，運(yùn)動(dòng)者必須掌握以下技巧：（1）仰臥卷體運(yùn)動(dòng)，需在屈膝的狀態(tài)下完成，以提高運(yùn)動(dòng)方式的合理性，避免骨盆前傾；（2）運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)者需練習(xí)深呼吸，練習(xí)緩慢吐氣，以確保腹橫肌、肋骨及盆底肌等能夠保持穩(wěn)定；（3）將注意力集中在訓(xùn)練肌肉群上，體驗(yàn)肋骨與骨盆靠近的感覺，避免單純的依靠力量來彎曲胸椎與頸椎，以提高運(yùn)動(dòng)技巧的合理性；（4）運(yùn)動(dòng)的過程應(yīng)保持緩慢、平穩(wěn)，以有效地驅(qū)動(dòng)各肌肉進(jìn)行做功，而非通過簡(jiǎn)單的擺動(dòng)上體完成相關(guān)動(dòng)作。

2.2 輪滑下拉技巧

2.2.1 輪滑下拉的動(dòng)作 輪滑下拉的目的在于強(qiáng)化背闊肌的力量，要求運(yùn)動(dòng)者在利用輪滑的基礎(chǔ)上，利用手臂或肩部的動(dòng)作，帶動(dòng)輪滑，使之下拉。當(dāng)下拉至極限時(shí)，需停頓2s，后繼續(xù)重復(fù)整套動(dòng)作。輪滑下拉的動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，要領(lǐng)在于利用背闊肌的力量，帶動(dòng)手臂及肩部，使下拉的動(dòng)作得以完成。但運(yùn)動(dòng)過程中，仍存在部分運(yùn)動(dòng)者不得要領(lǐng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)難以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。

2.2.2 輪滑下拉的常見錯(cuò)誤 單純地利用手臂發(fā)力是非專業(yè)運(yùn)動(dòng)者在執(zhí)行輪滑下拉動(dòng)作時(shí)常見的錯(cuò)誤。從解剖學(xué)的角度講，背闊肌起于胸及腰椎，止于肱骨。輪滑下拉的過程，即在抗阻力的狀態(tài)下，使肩關(guān)節(jié)完成內(nèi)收及極度伸張兩個(gè)動(dòng)作的過程。簡(jiǎn)言之，即利用肩關(guān)節(jié)內(nèi)縮角的變化，帶動(dòng)手臂及肩部的力量，使下拉的動(dòng)作得以實(shí)現(xiàn)的過程。如單純的利用手臂發(fā)力，很難達(dá)到增強(qiáng)背闊肌力量的目的，且容易對(duì)手臂的肌肉造成拉傷。

2.2.3 輪滑下拉的技巧 輪滑下拉動(dòng)作執(zhí)行的過程中，掌握相應(yīng)的技巧，可使背闊肌得到更大程度的鍛煉，對(duì)運(yùn)動(dòng)者形體的改善，及其體質(zhì)的增強(qiáng)，具有重要的意義。運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)者掌握的技巧分別如下：（1）了解背闊肌的解剖位置，確保發(fā)力正確；（2）下拉的過程中，應(yīng)將注意力集中于背闊肌上，使手肘逐漸靠近身體兩側(cè)的肋骨部位，保持該狀態(tài)，完成下拉的動(dòng)作；（3）動(dòng)作的執(zhí)行應(yīng)緩慢，可在教練的指導(dǎo)下，采用“數(shù)節(jié)拍”的方法，控制每一動(dòng)作的執(zhí)行時(shí)間，以提高運(yùn)動(dòng)技巧的合理性。

3 健身健美運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式

為確保健身健美訓(xùn)練能夠達(dá)到更好的效果，教練或健身健美教師，應(yīng)采用以下方式幫助運(yùn)動(dòng)者完成訓(xùn)練的過程。

3.1 仰臥卷體的訓(xùn)練方式

3.1.1 注意力訓(xùn)練 （1）訓(xùn)練前，應(yīng)告知運(yùn)動(dòng)者仰臥卷體運(yùn)動(dòng)的目的，以使運(yùn)動(dòng)者能夠以之為參考，完成相應(yīng)的動(dòng)作。（2）訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)囑咐運(yùn)動(dòng)者將注意力集中在訓(xùn)練肌群上，感受肋骨向骨盆靠近的過程。（3）告知運(yùn)動(dòng)者避免通過彎曲頸椎的方式，將頭部與骨盆靠近，以免造成骨盆前傾。（4）運(yùn)動(dòng)者應(yīng)避免通過彎曲胸椎的方式完成各動(dòng)作，以提高運(yùn)動(dòng)方式的合理性。（5）運(yùn)動(dòng)者應(yīng)將力量集中在椎骨位置，起身的過程中，使力量透過椎骨，逐節(jié)的向外延伸。

3.1.2 流暢性訓(xùn)練 仰臥卷體的過程中，如運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過程中突然停止動(dòng)作，導(dǎo)致動(dòng)作執(zhí)行不流暢，容易對(duì)運(yùn)動(dòng)者的骨骼及肌肉造成損傷。為避免上述問題發(fā)生，訓(xùn)練人員需向運(yùn)動(dòng)者強(qiáng)調(diào)保持動(dòng)作流暢性的重要性，確保運(yùn)動(dòng)者能夠連貫地執(zhí)行每一個(gè)動(dòng)作，以提高訓(xùn)練的合理性。

3.1.3 精確度與呼吸訓(xùn)練 （1）精確度訓(xùn)練：仰臥卷體動(dòng)作執(zhí)行的過程中，訓(xùn)練人員應(yīng)囑咐運(yùn)動(dòng)者在發(fā)揮自我效能的基礎(chǔ)上，精確控制每一個(gè)動(dòng)作，將每一節(jié)椎骨的移動(dòng)角度控制在合理的范圍內(nèi)，以提高動(dòng)作執(zhí)行的精確度。（2）呼吸訓(xùn)練：訓(xùn)練人員應(yīng)囑咐運(yùn)動(dòng)者將深呼吸的過程與運(yùn)動(dòng)的過程相結(jié)合，吸氣時(shí)起身，呼氣時(shí)下落，以呼與吸的動(dòng)作帶動(dòng)仰與臥的動(dòng)作，提高呼吸的合理性，提高訓(xùn)練水平。

3.1.4 動(dòng)作的整合及控制 （1）動(dòng)作的整合：仰臥卷體的過程，是肌肉與肌肉協(xié)同做功的過程，而非單純地利用腹直肌的力量做功使軀體卷起的過程。因此，訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練人員應(yīng)囑咐運(yùn)動(dòng)者充分調(diào)動(dòng)核心肌肉群的力量，執(zhí)行每一動(dòng)作，以提高各動(dòng)作執(zhí)行的合理性。（2）動(dòng)作的控制：仰臥卷體的過程中，各動(dòng)作的執(zhí)行均應(yīng)緩慢、協(xié)調(diào)的進(jìn)行，以有效地驅(qū)動(dòng)肌肉，使之做功。

3.2 輪滑下拉的訓(xùn)練方式

3.2.1 注意力訓(xùn)練 輪滑下拉運(yùn)動(dòng)中，訓(xùn)練人員應(yīng)采用以下方法訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)者的注意力：（1）訓(xùn)練前，告知運(yùn)動(dòng)者輪滑下拉運(yùn)動(dòng)的目的，為運(yùn)動(dòng)者動(dòng)作執(zhí)行合理性的提升奠定基礎(chǔ)；（2）囑咐運(yùn)動(dòng)者將注意力集中在背闊肌內(nèi)收的動(dòng)作上，感受該肌肉自伸展到內(nèi)收的過程；（3）囑咐運(yùn)動(dòng)者感受兩側(cè)手肘逐漸靠近肋骨及身體兩側(cè)的過程，避免運(yùn)動(dòng)者利用手臂發(fā)力，以免對(duì)其手臂肌肉造成傷害。

3.2.2 重心訓(xùn)練 重心訓(xùn)練是輪滑下拉訓(xùn)練的重要組成部分，為提高運(yùn)動(dòng)者發(fā)力及執(zhí)行動(dòng)作的合理性，訓(xùn)練人員應(yīng)采用以下方法完成訓(xùn)練：（1）動(dòng)作執(zhí)行過程中，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)者將腹部縮緊，將骨盆低肌提起，以提高核心肌肉群的穩(wěn)定性；（2）當(dāng)運(yùn)動(dòng)者出現(xiàn)胸部上提或腰椎前凸等常見錯(cuò)誤時(shí)，訓(xùn)練人員需及時(shí)給予糾正，確保訓(xùn)練者能夠在胸部及腰椎位置固定的狀態(tài)下，完成整套動(dòng)作；（3）要求運(yùn)動(dòng)者通過驅(qū)動(dòng)肩帶穩(wěn)定肌群的方式，將肩帶固定，避免出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象，提高訓(xùn)練的合理性。

3.2.3 精確度與呼吸訓(xùn)練 （1）精確度訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)者執(zhí)行每一動(dòng)作時(shí)，均需在發(fā)揮自我效能的基礎(chǔ)上，控制手臂內(nèi)夾的角度，以提高輪滑下拉動(dòng)作完成的精確度，提高健身健美訓(xùn)練的合理性。（2）呼吸訓(xùn)練：訓(xùn)練人員應(yīng)為運(yùn)動(dòng)者解釋呼吸與輪滑下拉之間的關(guān)系，使運(yùn)動(dòng)者認(rèn)識(shí)到保持均勻呼吸的重要性，使呼氣與吸氣的動(dòng)作，能夠與輪滑下拉的動(dòng)作相互配合而完成，提高輪滑下拉的訓(xùn)練水平。

3.2.4 動(dòng)作的整合及控制 （1）動(dòng)作的整合：輪滑下拉的過程，即手臂肌肉與核心肌肉群共同做功的過程，而非手臂肌肉單獨(dú)做功的過程。訓(xùn)練人員應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)者將各個(gè)肌肉的動(dòng)作相互整合，以提高訓(xùn)練方式的合理性。（2）動(dòng)作的控制：運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)嚴(yán)格控制每一動(dòng)作的執(zhí)行時(shí)間、控制各肌肉的力量，確保輪滑下拉的動(dòng)作能夠合理的完成。

4 結(jié) 語(yǔ)

與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比，非專業(yè)運(yùn)動(dòng)者在執(zhí)行健身健美運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作時(shí)，常存在“錯(cuò)誤地調(diào)動(dòng)肌肉力量”的問題。教練或體育教師應(yīng)提高對(duì)上述問題的重視程度，從注意力的調(diào)整、呼吸訓(xùn)練、精確度訓(xùn)練等多角度出發(fā)，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者連貫、合理地完成相應(yīng)動(dòng)作。以確保健身健美運(yùn)動(dòng)能夠真正發(fā)揮其價(jià)值，使運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)及形體狀態(tài)能夠得到真正的改善。

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