健身氣功運(yùn)動(dòng)處方系列（三）——高血壓

王曉軍+房輝

一、發(fā)病原因

現(xiàn)代人日益加快的生活節(jié)奏和多得讓人眼花繚亂的信息選擇，導(dǎo)致緊張焦慮等負(fù)面情緒的產(chǎn)生，使得高血壓的發(fā)病日趨嚴(yán)重，且具有低齡化發(fā)展的趨勢(shì)。此外，環(huán)境生態(tài)的污染和不健康飲食習(xí)慣的外在影響，更加劇了高血壓的發(fā)病。從中醫(yī)的角度，高血壓的發(fā)病主要有三大成因：一是心系統(tǒng)功能失調(diào)方面，如由于信息爆炸、思慮過(guò)重而導(dǎo)致的的心火過(guò)旺；二是肝系統(tǒng)功能失調(diào)方面，如由于生氣、發(fā)怒，尤其是司空見(jiàn)慣的抱怨及怨天尤人等負(fù)面情緒所引起的肝陽(yáng)上亢；三是腎系統(tǒng)功能失調(diào)方面，如由于恐懼和熬夜所導(dǎo)致的腎陰不足等等。

二、臨床表現(xiàn)

高血壓的臨床表現(xiàn)是多種多樣的，也是因人而異的。其一般的臨床癥狀主要有頭痛、眩暈、氣急、疲勞、心悸、耳鳴失眠，甚至肢體麻木，說(shuō)話吐字不清等。一旦上述情況出現(xiàn)，要警惕為高血壓的初期癥狀，如果不能引起大家的高度重視的話，后期高血壓的癥狀更加嚴(yán)重，還可能導(dǎo)致其他癥狀，比如短暫性腦血管痙攣，使頭痛、頭暈加重，也可引起一過(guò)性失明，半側(cè)肢體活動(dòng)失靈等癥狀，嚴(yán)重者可發(fā)生腦出血。

三、健身氣功運(yùn)動(dòng)處方

實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)療法是防治高血壓較為有效的措施。它的防治原理主要是采用針對(duì)性的動(dòng)作設(shè)計(jì)，通過(guò)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)高血壓的三大成因根本對(duì)治，進(jìn)行降火、舒肝、滋腎，從而有效預(yù)防與防治高血壓癥狀。

健身氣功運(yùn)動(dòng)處方的具體內(nèi)容為：

（一）運(yùn)動(dòng)內(nèi)容

六字訣：噓字訣

兩腳開(kāi)步站立，雙手握拳在腰間，身體左轉(zhuǎn)，同時(shí)右掌從腰間左穿，至與肩同高?？谕隆皣u”音，目視右掌。原路返回后再完成左式動(dòng)作。左一右為一遍，共做兩遍。

“噓”字訣照應(yīng)的是五臟六腑中的肝臟。口吐“噓”字可以排出肝臟中的廢氣，調(diào)理肝臟；轉(zhuǎn)身穿掌動(dòng)作也利于內(nèi)外氣體的交流，從而使肝氣得到適當(dāng)?shù)恼{(diào)養(yǎng)，氣血也得到了相應(yīng)的調(diào)和。

易筋經(jīng)：青龍?zhí)阶?/p>

雙手握固于腰間。右臂體側(cè)直起，右拳變掌，掌心向上，目視右手。隨即變“龍爪”，右臂屈肘，指尖向左，經(jīng)下頜向體左水平伸出，身體左轉(zhuǎn)90°，眼隨手走。接下來(lái)右爪變掌，收至左肩側(cè)，同時(shí)身體左前屈，掌心下按至左腳外側(cè)，距地面一拳停止，目視下方。最后身體帶動(dòng)右手經(jīng)過(guò)左腳沿弧線到右腳外側(cè)，呈握固。完成后上身抬起，右拳收回腰間。左一右為一遍，共做兩遍。

“探爪”動(dòng)作要求目光專注，眼隨手走，形神合一。中醫(yī)理論告訴我們“肝開(kāi)竅于目”，此動(dòng)作通過(guò)轉(zhuǎn)身、探身及俯身能夠促進(jìn)肝腎功能，達(dá)到疏肝理氣、調(diào)暢情志的作用。

馬王堆導(dǎo)引術(shù)：折陰

首先左腳向前上步，同時(shí)右臂直臂經(jīng)前向上舉，掌心向前。然后重心后移，左腳掌翹起成后坐步，同時(shí)右手轉(zhuǎn)掌心向后，右臂經(jīng)體前下落。接下來(lái)雙手側(cè)起至與肩同高后向前合抱，繼而雙手掌心向下合抱，兩腿微屈膝。最后雙手轉(zhuǎn)至掌心向上后向上托起至胸前，隨即反掌下按。左一右為一遍，共做兩遍。

折陰動(dòng)作循行路線為足厥陰肝經(jīng)。俯身動(dòng)作有助于預(yù)防與調(diào)治各關(guān)節(jié)的不適，拉伸軀干脊柱，保持形體；同時(shí)還可以有效刺激內(nèi)臟，達(dá)到由內(nèi)而外強(qiáng)身健體的功效。

六字訣：呵字訣

兩腿松膝，雙掌小魚(yú)際側(cè)相靠掌心向上捧于腹前，目視雙掌。隨吸氣，兩膝緩緩伸直，雙掌捧到胸前向內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)至掌指向下，掌背相靠。然后雙掌慢慢下插，口吐“呵”字音。雙掌按至與肚臍同高時(shí)，微屈膝下蹲，同時(shí)雙掌內(nèi)旋外翻，變成掌心向外的圓形，然后外旋內(nèi)翻，成掌心向上的腹前捧掌動(dòng)作，繼續(xù)上捧。工作兩遍。

口吐“呵”字可以有效的排除心中的污濁之氣，達(dá)到調(diào)理心臟功能之效。同時(shí)，通過(guò)雙掌上托、下叉動(dòng)作使得腎水上升，心火下降，以達(dá)到心腎交流，水火相生的狀態(tài)。

八段錦：搖頭擺尾去心火

左腳側(cè)開(kāi)半步成高馬步，雙掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘微屈。首先重心稍上起右傾，然后微俯身向左旋，依次目視右腳到左腳；頭部繼續(xù)旋至向后搖擺，髖關(guān)節(jié)逆時(shí)針完成擺尾動(dòng)作。最后上體變?yōu)橹姓隣顟B(tài)，百匯上領(lǐng)。左一右為一遍，共做兩遍。

搖頭擺尾動(dòng)作通過(guò)頭部擺動(dòng)，使得大椎穴得到刺激，對(duì)祛除心火十分有幫助；通過(guò)擺動(dòng)尾閭，調(diào)動(dòng)腎水，從而達(dá)到心腎相交的狀態(tài)。

導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法：紀(jì)昌貫虱

左腳收回成并步站立。隨吸氣，左腳開(kāi)步三腳寬，雙拳由腰間變立掌前推至與肩同高。隨呼氣，身體左轉(zhuǎn)成左弓步，雙掌變立拳，點(diǎn)摳勞宮，左臂伸直，右臂屈肘于胸前，成向左后拉弓狀。動(dòng)作稍停。隨后重心回移到右腳，身體轉(zhuǎn)正，收回左腳，雙臂內(nèi)旋擺至胸前后下落于體側(cè)。左一右為一遍，共做兩遍。

雙手握拳，手指點(diǎn)扣勞宮有助于降低練習(xí)者心中的內(nèi)火；模仿拉弓射箭的姿勢(shì)，可以調(diào)節(jié)胸腔的容積，擴(kuò)大胸腔中氣體流動(dòng)的范圍，有助于調(diào)和心肺。意守命門(mén)和腳跟側(cè)蹬攪動(dòng)涌泉穴，有助于腎部功能的調(diào)和，并可以強(qiáng)壯腰肌。

六字訣：吹字訣

首先雙掌前推，接著送腕展臂至體側(cè)；然后兩臂內(nèi)旋擺至腰部后側(cè)，掌心輕貼腰眼，指尖斜向下，隨后屈膝微蹲，雙掌沿腰骶和雙腿大腿外側(cè)向下方滑動(dòng)，同時(shí)口吐“吹”音。雙掌順勢(shì)前擺至腹前抱球，最后雙膝慢慢伸直，雙掌慢慢收回至腹前。共做兩遍。

吹字訣是腎臟的守護(hù)神，口吐“吹”字可以排出腎之廢氣，通過(guò)雙手對(duì)腰腹的按摩，強(qiáng)腰健腎，預(yù)防衰老。練習(xí)吹字訣的目的就是為了幫助腎臟調(diào)理好新陳代謝的過(guò)程，并保證腎臟的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

八段錦：雙手攀足固腎腰

雙手掌心向前直臂上舉。然后兩臂外旋屈肘下落于胸前，外旋至掌心向上，經(jīng)腋下向下摩運(yùn)，雙掌沿脊柱至臀部至兩足跟，經(jīng)雙腳外側(cè)攀足后至于雙腳上方。最后隨吸氣直臂上舉，還原預(yù)備姿勢(shì)。一下一上為一遍，共做兩遍。

雙手攀足固腎腰動(dòng)作最大特點(diǎn)在于將身體大范圍的進(jìn)行拉伸，這樣可以有效刺激脊柱，督脈和腰部、膝關(guān)節(jié)各處穴位，達(dá)到鞏固腰腎的效果。

十二段錦：背摩精門(mén)

準(zhǔn)備動(dòng)作雙腿盤(pán)坐于墊上，雙手置于兩膝上方。隨吸上體前俯，兩臂后展擺至體側(cè)，隨呼氣上體直立，兩臂繼續(xù)擺置前平舉后合掌于胸前。接下來(lái)兩掌于腹前擰翻，共9次。最后兩掌貼住后腰，上下連續(xù)摩，一上一下為一遍，共做24遍。

背摩精門(mén)動(dòng)作通過(guò)按摩腎俞穴能夠起到強(qiáng)腰固腎的作用，能夠改善和治療諸多與腎虛相關(guān)的疾病。

該運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)肝、心、腎三大系統(tǒng)，遵循由淺入深、由簡(jiǎn)至繁的原則進(jìn)行編排的。此外，運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容注重形體運(yùn)動(dòng)、呼吸吐納和意念導(dǎo)引有機(jī)結(jié)合，如第一、四、七勢(shì)取自健身氣功·六字訣，著重通過(guò)發(fā)聲吐納的方法來(lái)宣泄、疏導(dǎo)氣機(jī)，其余六勢(shì)則是在意、氣、形有機(jī)結(jié)合的基礎(chǔ)上，著重通過(guò)形體運(yùn)動(dòng)導(dǎo)引調(diào)節(jié)，而達(dá)到自我療愈的效果。

（二）運(yùn)動(dòng)量

整套功法共計(jì)12-15分鐘，每天練習(xí)1-2遍。

（三）運(yùn)動(dòng)頻率

每周練習(xí)5-7天，堅(jiān)持每天練習(xí)，效果最佳。

（四）注意事項(xiàng)

1.練習(xí)時(shí)，保持周身松靜自然，動(dòng)作柔和連貫，呼吸均勻徐緩，意念引導(dǎo)動(dòng)作。

2.練習(xí)時(shí)動(dòng)作幅度要根據(jù)身體情況量力而行，動(dòng)作幅度應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。

3.寒冷會(huì)使血壓升高，尤其在冬季，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定做好保暖工作，特別是四肢和頭面部的保暖。

4.生活中保持心情愉悅，采取豁達(dá)態(tài)度，勿急勿躁，喜怒哀樂(lè)都要有“度”。