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    中年健身有“四怕”

    2017-02-05 17:40:20朱瑜琪
    中老年健康 2016年11期
    關(guān)鍵詞:端粒腿部登山

    朱瑜琪

    人到中年,身體或多或少會(huì)出現(xiàn)一些狀況,鍛煉的欲望也越來越大,健身前,中年人應(yīng)先問問自己,我準(zhǔn)備好了嗎?

    不怕晚,就怕不堅(jiān)持

    很多人擔(dān)心。中年健身是不是已經(jīng)晚了?其實(shí),不僅不晚,而且是重點(diǎn)時(shí)段。美國密西西比大學(xué)與加州大學(xué)舊金山分校的研究人員發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》季刊上的一項(xiàng)研究顯示,40歲到65歲的中年人是預(yù)防端粒縮短的“黃金時(shí)代”。端粒的長度與壽命有關(guān),運(yùn)動(dòng)的人端??s短風(fēng)險(xiǎn)低。

    40歲以后,人的生理機(jī)能大不如前,骨量丟失、肌肉質(zhì)量和重量下滑、心肺功能也開始走下坡路,冠心病悄悄找來,45-59歲還是心源性猝死率急劇上升的時(shí)期,所以,過了40歲多鍛煉身體有益無害,并且關(guān)鍵在于長期堅(jiān)持。

    勤鍛煉,就怕不科學(xué)

    中年鍛煉重在用運(yùn)動(dòng)對抗“中年發(fā)?!保?yàn)榉逝謺?huì)給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān),甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。

    就鍛煉方式的選擇而言,如果膝關(guān)節(jié)沒有損傷,體重沒有超標(biāo),最好的運(yùn)動(dòng)方式是慢跑或交替快慢跑,這樣能增強(qiáng)心肺功能,改善新陳代謝。

    如果膝關(guān)節(jié)有損傷疼痛或體重超標(biāo),最好選擇散步或游泳。還要重視儲(chǔ)存肌肉,因?yàn)槿梭w肌肉的儲(chǔ)存量會(huì)影響到血液循環(huán)、骨骼健康等方面。

    就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率而言,一般保持一周3到5次比較適宜,每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不必太大。如果是日常運(yùn)動(dòng),發(fā)現(xiàn)自己有呼吸急促、心跳加劇,心臟有“咚咚咚”響的感覺,這說明差不多已經(jīng)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最大強(qiáng)度了。這時(shí)候最好將運(yùn)動(dòng)放緩。鍛煉不是競技,不能咬著牙硬扛。

    練肌肉,就怕不練腿

    人過中年,肌肉力量逐漸減弱,其中,腿部肌肉的表現(xiàn)最為明顯。如果腿部力量變得很弱,關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性會(huì)受到影響,導(dǎo)致反應(yīng)性下降,最容易出現(xiàn)摔倒,一旦發(fā)生骨折,將引發(fā)一系列的新毛病。

    人的運(yùn)動(dòng)能力主要取決于腿部,虛弱的腿部會(huì)使人逐漸失去鍛煉的能力,從而加快健康損耗。特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿到腳的部位,這里離心臟距離最遠(yuǎn),如果腿部肌肉不發(fā)達(dá),收縮力不足,就不能有效壓迫血管促使血液上行順利回到心臟,因此,鍛煉的時(shí)候一定要牢記練腿。

    中年練腿,下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等,都是可以的。但如果膝關(guān)節(jié)在勞累后、登山后、上下樓梯后等出現(xiàn)過疼痛,還是踮腳跟更安全有效。雙足并攏,提起腳跟,堅(jiān)持10-15秒,然后慢慢放下,再提起,再放下,如此反復(fù)15-20次為一組,每天5組以上,堅(jiān)持兩周就會(huì)有收獲。

    方法多,就怕選擇錯(cuò)

    暴走傷膝蓋 長時(shí)間暴走,中老年人的半月板最受傷。一是不間斷地摩擦軟骨,容易引起炎癥出現(xiàn)水腫;二是骨關(guān)節(jié)也有使用年限,無論身體條件多么好,骨關(guān)節(jié)都存在老化和功能退變的問題。中老年人徒步或者快走,控制在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

    膝痛少登山 40歲以上的人就應(yīng)該有意識(shí)地保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié),避免登山這類活動(dòng)。因?yàn)榕郎?、暴走、過量活動(dòng)易導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。中老年人關(guān)節(jié)腔內(nèi)的“潤滑液”隨著年齡增大而分泌逐漸減少,甚至完全停止,關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)軟骨直接跟軟骨摩擦,爬山會(huì)加重這種磨損,使本來已經(jīng)退變的膝關(guān)節(jié)磨損得更加厲害。正所謂“生命在于勤運(yùn)動(dòng),關(guān)節(jié)在于省著用”。

    扭轉(zhuǎn)更傷膝 膝關(guān)節(jié)做彎曲動(dòng)作時(shí)是最脆弱的時(shí)候,而膝關(guān)節(jié)左右旋轉(zhuǎn)的角度小,因而彎曲的同時(shí)又側(cè)身,膝關(guān)節(jié)最容易受傷,這就是足球運(yùn)動(dòng)員在快速跑動(dòng)急停并旋轉(zhuǎn)膝蓋時(shí)更容易損傷半月板的原因。

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