競(jìng)技健美操C組難度動(dòng)作基礎(chǔ)訓(xùn)練體系構(gòu)建及具體訓(xùn)練方法

姜濤++王乙淇

摘 要本文研究了競(jìng)技健美操C組難度動(dòng)作的體系構(gòu)建及具體訓(xùn)練方法，針對(duì)C組難度動(dòng)作的訓(xùn)練方法運(yùn)用文獻(xiàn)資料發(fā)，問卷調(diào)查法，專家訪談法等研究方法對(duì)其進(jìn)行了全面系統(tǒng)的歸納總結(jié)。

【關(guān)鍵詞】競(jìng)技健美操；難度動(dòng)作；體系構(gòu)建；訓(xùn)練方法

FIG 《20013-2016國際競(jìng)技健美操競(jìng)賽規(guī)則》（以下簡(jiǎn)稱《規(guī)則》）中健美操的分為A， B， C， D四類難度，其中C組難度數(shù)量最多，成套動(dòng)作中的使用率也最高。同時(shí)，隨著競(jìng)技健美操的發(fā)展和提高，運(yùn)動(dòng)員的難度動(dòng)作分值越來越高，從而加大了對(duì)競(jìng)賽規(guī)程的要求。連續(xù)跳躍難度在最新競(jìng)技健美操競(jìng)賽規(guī)則得到了更多的鼓勵(lì)。因此，競(jìng)技健美操教練和運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，應(yīng)加大對(duì)將C組難度訓(xùn)練力度。目前中國的競(jìng)技健美操訓(xùn)練手段主要沿用體操與藝術(shù)體操的訓(xùn)練方法，沒有一套完整的競(jìng)技健美操訓(xùn)練體系。教練員在現(xiàn)階段的競(jìng)技健美操的訓(xùn)練中，主要將成套動(dòng)作編排、運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作控制以及其他的身體素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)做重點(diǎn)?，F(xiàn)階段對(duì)C組難度的訓(xùn)練方法主要以發(fā)展最大縱跳能力的練習(xí)和結(jié)合跳躍難度練習(xí)為主。雖然現(xiàn)在C組難度在《規(guī)則》中所占比例越來越大，但是對(duì)競(jìng)技健美操C組難度的體系構(gòu)建及訓(xùn)練手段的研究幾乎空白，沒有一套完整的訓(xùn)練方法。

1 研究對(duì)象與方法

本文以競(jìng)技健美操C組難度的體系構(gòu)建及具體訓(xùn)練方法為研究對(duì)象，查閱大量的相關(guān)資料，對(duì)專家問卷采用當(dāng)面發(fā)放和郵寄的方式向體育理論、專項(xiàng)理論、健美操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面的專家發(fā)放專家問卷20份，回收20份回收率100%，其中有效問卷20份效率100%；向參加2016年全國健美操聯(lián)賽的教練員當(dāng)面發(fā)放問卷30份，回收30份，回收率100%，其中有效問卷30份，有效率100%。根據(jù)研究目的和內(nèi)容，采用spss11.5社會(huì)學(xué)統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)處理，主要用于對(duì)普通問卷中各項(xiàng)數(shù)據(jù)匯總、百分比、均數(shù)分析及以權(quán)重分析等，為本研究提供必不可少的數(shù)據(jù)支持與理論參考。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 競(jìng)技健美操C組難度動(dòng)作訓(xùn)練方法體系構(gòu)建

2.1.1 構(gòu)建競(jìng)技健美操C組難度動(dòng)作訓(xùn)練方法體系構(gòu)建的理論依據(jù)

（1） 運(yùn)動(dòng)技能性形成理論。根據(jù)生理學(xué)理論我們得知，運(yùn)動(dòng)技能不是先天獲得的，必須經(jīng)過嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練才能夠熟練地掌握運(yùn)動(dòng)技能；其次，運(yùn)動(dòng)技能要有嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)程序要求，需要把若干個(gè)動(dòng)作按照一定的時(shí)間和空間的先后順序組織起來的動(dòng)作體系，而不是簡(jiǎn)單隨意的活動(dòng)方式。這需要運(yùn)動(dòng)員通過不斷地聯(lián)系和實(shí)踐去掌握；第三，運(yùn)動(dòng)技能的形成需要運(yùn)動(dòng)員不斷地努力訓(xùn)練，是動(dòng)作逐步熟練化，熟練程度越高，動(dòng)作就越完善和自動(dòng)化。因此，構(gòu)建競(jìng)技健美操C組難度訓(xùn)練方法體系應(yīng)根據(jù)系統(tǒng)論的觀點(diǎn)，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能形成為最終目標(biāo)，對(duì)訓(xùn)練方法的體系結(jié)構(gòu)進(jìn)行設(shè)計(jì)和創(chuàng)建。

（2）超量恢復(fù)理論。人體運(yùn)動(dòng)過程中消耗的物質(zhì)能量，在恢復(fù)過程中不僅能夠達(dá)到以前的狀態(tài)，而且在一定時(shí)期內(nèi)能夠超越原有的水平，這種現(xiàn)象被稱之為超量恢復(fù)。我們可以根據(jù)這一運(yùn)動(dòng)原理設(shè)計(jì)訓(xùn)練的方法和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.2 競(jìng)技健美操C組難度訓(xùn)練方法體系構(gòu)建

本研究根據(jù)現(xiàn)代競(jìng)技健美操特征以及由此所構(gòu)成的對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能特殊需求的內(nèi)容提出競(jìng)技健美操C組難度訓(xùn)練內(nèi)容。以發(fā)展和挖掘運(yùn)動(dòng)員的最大潛能為主要目標(biāo)的內(nèi)容體系主要包括一般素質(zhì)訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練三大部分，如圖1所示。

2.3 C組難度動(dòng)作基礎(chǔ)訓(xùn)練方法

健美操訓(xùn)練的起點(diǎn)是基礎(chǔ)訓(xùn)練，基礎(chǔ)訓(xùn)練質(zhì)量的好壞直接影響到專項(xiàng)訓(xùn)練，所以要想取得良好的訓(xùn)練效果就必須重視健美操基礎(chǔ)訓(xùn)練的理論及方法。

2.3.1 基本姿態(tài)訓(xùn)練方法

（1）站立姿態(tài)的訓(xùn)練。站姿的訓(xùn)練師動(dòng)態(tài)動(dòng)作的基礎(chǔ)，因此訓(xùn)練要從站姿開始抓起。下面是站姿訓(xùn)練的內(nèi)容與方法。（a）把桿練習(xí)：正面扶把站立，腳跟并攏，腳尖稍分開，大腿肌肉內(nèi)收，收腹、立腰，頸部挺直，下領(lǐng)微抬。（b）點(diǎn)地立一腿支撐，另一腿伸直前點(diǎn)地（側(cè)點(diǎn)地、后點(diǎn)地），重心在支撐腿上。動(dòng)力腿伸直、外旋，腳趾觸地。

② 下肢基本姿態(tài)的訓(xùn)練。（a）地面練習(xí)：直角坐，勾繃腳面練習(xí)和向內(nèi)、外繞環(huán)練習(xí)；直角坐，兩腿交換屈膝練習(xí)，兩腿交換舉腿練；（b）把桿練習(xí)：把桿下蹲、擦地；把桿小踢腿、大踢腿。

（3）上肢基本姿態(tài)的訓(xùn)練。上肢姿態(tài)在健美操中的表現(xiàn)主要體現(xiàn)在手臂力度和動(dòng)靜節(jié)奏上的變化。其訓(xùn)練方法一般以肌肉用力方法和肌肉本體感覺為主?？梢宰鲆恍┌爬偈治坏木毩?xí)、手臂的擺動(dòng)、波浪練習(xí)以及舞姿組合訓(xùn)練這些對(duì)上肢部位肌肉的感知覺和動(dòng)作規(guī)范的整體感覺的形成有良好的效果。

（4）頭部基本姿態(tài)的訓(xùn)練。

頭部姿態(tài)是最富有表現(xiàn)力和體現(xiàn)動(dòng)作韻味的關(guān)鍵，能夠和身體動(dòng)作協(xié)調(diào)配合表現(xiàn)出健美操的神態(tài)美和形體美，因此，不能忽視頭部姿態(tài)的訓(xùn)練。（a）偏轉(zhuǎn)頭——頸沿矢狀軸側(cè)屈，同時(shí)沿垂直軸左（右）轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看8點(diǎn)（2點(diǎn)）；低轉(zhuǎn)頭——頸沿額狀軸前屈，同時(shí)沿垂直軸左（右）轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看7點(diǎn)（3點(diǎn)）；（b）頭及軀干手臂練習(xí)：左臂側(cè)舉，右臂上舉，上體稍向右轉(zhuǎn)，頭向右轉(zhuǎn)；左臂前舉，右臂前上舉，軀干常為挺直，仰頭，視線高于前上舉手臂。

（5）軀干基本姿態(tài)的訓(xùn)練。軀干部位主要包括胸部、腰部和髖部。在健美操訓(xùn)練的過程中始終要求運(yùn)動(dòng)員的軀干保持脊柱挺直、腰部收緊、挺胸拔背的身體姿態(tài)。在訓(xùn)練的過程中不僅要加強(qiáng)軀干部位的力量練習(xí)，還要注重軀干部位的控制能力，以及柔韌練習(xí)。具體訓(xùn)練方法包括：跪撐軀干波浪練習(xí)；身體向前后側(cè)的波浪練習(xí)；含胸、展胸練習(xí)等等。

2.3.2 身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是完成成套動(dòng)作的基本保障，它包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量，其訓(xùn)練的方法和手段各不相同。

（1）上肢力量訓(xùn)練方法。健美操上肢力量主要是要求靜力性力量，主要練習(xí)肌肉等長收縮。如仰臥推杠鈴；站立斜上快速推杠鈴，練習(xí)手臂的爆發(fā)力和耐力；提倒立等訓(xùn)練方法。

（2）腰腹力量訓(xùn)練方法。一般腰腹部的訓(xùn)練為腹部、背部和側(cè)腰的肌肉力量的訓(xùn)練。

腹部肌肉包括上腹和下腹的訓(xùn)練：上腹的訓(xùn)練方法有仰臥起坐、兩頭起，數(shù)量根據(jù)個(gè)人情況而定，一般做到肌肉有酸痛感為一組，做3-5組；下腹的訓(xùn)練方法有仰臥舉腿、懸垂舉腿、雙杠靜力直角支撐等。

背部肌肉的力量的訓(xùn)練方法有：俯臥，腿固定背起；站立雙腳分開，肩負(fù)杠鈴做上體前屈動(dòng)作；飛鳥動(dòng)作等。

側(cè)腰部位肌肉的訓(xùn)練方法有：側(cè)臥，腿固定上體側(cè)起；站立，手負(fù)重上體側(cè)屈等。

（3）下肢力量訓(xùn)練方法。

健美操運(yùn)動(dòng)員必須具有良好的彈跳力和腿部控制能力才能很好地完成C組難度。一般腿部力量的練習(xí)包括腿部的爆發(fā)力、耐力、以及控制能力。腿部爆發(fā)力我們可以采取負(fù)重深蹲、臺(tái)階跳等方法進(jìn)行訓(xùn)練。腿部耐力的訓(xùn)練可以采取跑樓梯、難度動(dòng)作組合跳、負(fù)重跑等方法；腿部控制能力的訓(xùn)練可以采用手扶把桿向前、向側(cè)、向后的舉腿等方法。

此外，健美操運(yùn)動(dòng)員還需注重腕關(guān)節(jié)的力量練習(xí)。因?yàn)镃組難度動(dòng)作又很多落地成俯撐的動(dòng)作，加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的力量練習(xí)可以減少地面的沖擊力對(duì)腕關(guān)節(jié)的損傷。所以腕關(guān)節(jié)的力量練習(xí)是不容忽視的。

2.3.3 運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練方法

健美操運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)耐力水平主要表現(xiàn)為：功能系統(tǒng)的機(jī)能能力、疲勞狀態(tài)下的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)以及比賽過程有效利用技能潛力的能力。符合供能特點(diǎn)的訓(xùn)練方法有： 2分鐘的計(jì)時(shí)跑、800米計(jì)時(shí)跑一般用80% -90%的訓(xùn)練強(qiáng)度，心率控制在180-190次/分。

2.3.4 柔韌與協(xié)調(diào)訓(xùn)練方法

要很好的完成高難度的動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和肌肉彈性都提出了很高的要求。因此，一定要注重肌肉放松這一環(huán)節(jié)。

具體訓(xùn)練方法有：兩人相互扳腿、壓腿練習(xí)，同時(shí)應(yīng)配合動(dòng)態(tài)的柔韌訓(xùn)練；下橋、轉(zhuǎn)肩、踢腿練習(xí)（包括原地的把桿踢腿和行進(jìn)間的前、后、側(cè)踢腿練習(xí)）、大跨跳， 屈體分腿跳、交換腿跳等等在發(fā)展柔韌性的同時(shí)，要同時(shí)發(fā)展腿部的彈跳力和身體的控制能力。協(xié)調(diào)能力是身體各部位在完成動(dòng)作過程中的有機(jī)配合。一般協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法有手臂組合練習(xí)、基本步法組合練習(xí)、操化動(dòng)作訓(xùn)練等。

3 結(jié)論與建議

（1）健美操運(yùn)動(dòng)的核心就是基本素質(zhì)訓(xùn)練也是難度動(dòng)作的基礎(chǔ)。要想把基本素質(zhì)訓(xùn)練好就要把其中的姿態(tài)練習(xí)、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練以及柔韌與協(xié)調(diào)訓(xùn)練都協(xié)調(diào)好，才能發(fā)揮最大的效力。

（2）教練員要有較強(qiáng)的學(xué)習(xí)能力把對(duì)于如何把握有效規(guī)則進(jìn)行鉆研。才能在平時(shí)訓(xùn)練中從其他的角度去要求運(yùn)動(dòng)員重新審視訓(xùn)練效果；合理訓(xùn)練方法的使用時(shí)訓(xùn)練有效進(jìn)行的重要保障，到達(dá)在高級(jí)階段時(shí)要注意追求技術(shù)動(dòng)作的完美表現(xiàn)，盡量減少或避免運(yùn)動(dòng)損傷，注意合理使用負(fù)荷量的與強(qiáng)度。

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作者簡(jiǎn)介

姜濤（1986-），男，山東省淄博市人。碩士學(xué)位?，F(xiàn)為河北師范大學(xué)體育學(xué)院講師。研究方向?yàn)轶w育教學(xué)與訓(xùn)練。

王乙淇（1972-），女，河北省唐山市人。碩士學(xué)位。現(xiàn)為河北師范大學(xué)體育學(xué)院副教授。研究方向?yàn)轶w育教學(xué)與訓(xùn)練。

作者單位

河北師范大學(xué)體育學(xué)院 河北省石家莊市 050024