淺析體育教學(xué)中的柔韌性練習(xí)

楊清貴

【摘 要】柔韌通常指柔韌性，是人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。在體育教學(xué)中，特別是中小學(xué)體育課，體育教師通常會(huì)將柔韌性練習(xí)納入常規(guī)教學(xué)中去，本文就體育教學(xué)中柔韌練習(xí)的方式方法，柔韌性輔助練習(xí)的方法及柔韌性練習(xí)在體育教學(xué)中的作用進(jìn)行分析。

【關(guān)鍵詞】體育教學(xué)；柔韌性；方式方法；輔助教學(xué)

1 柔韌練習(xí)概念

柔韌一詞顧名思義就是指人體相關(guān)部位關(guān)節(jié)具有一定的柔軟度和韌性。在教科書(shū)中是這樣定性柔韌的，柔韌通常指柔韌性，是人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。在體育人眼里，強(qiáng)勢(shì)的柔韌性就猶如一臺(tái)機(jī)器承擔(dān)各部件潤(rùn)滑作用的潤(rùn)滑劑，可以大幅度地保護(hù)人體各肌肉和關(guān)節(jié)，減少或降低各類(lèi)活動(dòng)所帶來(lái)的傷害。柔韌性的強(qiáng)弱取決于人體先天性和后天的練習(xí)，也就是說(shuō)，有的人與生俱來(lái)的就有較強(qiáng)的柔韌性，如女性和小孩子，特別是小孩子，但這一類(lèi)柔韌性是不可能強(qiáng)過(guò)后天性練習(xí)所強(qiáng)化的柔韌性，因?yàn)榕院托『⒆拥募∪饨M織發(fā)展過(guò)程中缺失了力量的保護(hù)，在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中就充分的體現(xiàn)了這一說(shuō)法。用人體解剖學(xué)理論來(lái)闡述就是肌肉組織和皮膚的伸展性主要是要依靠訓(xùn)練或相應(yīng)的練習(xí)才能充分的得到發(fā)展。

2 體育教學(xué)中柔韌練習(xí)特點(diǎn)

在體育教學(xué)中，特別是中小學(xué)體育課，體育教師通常會(huì)將柔韌性練習(xí)納入常規(guī)教學(xué)中去，讓每一次體育課都有柔韌練習(xí)，如集合整隊(duì)后的，教師或教練都后常態(tài)化的安排學(xué)生進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，在熱身活動(dòng)后指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)的柔韌性練習(xí)，常規(guī)柔韌性練習(xí)有壓腿、徒手操等。通過(guò)教師的指導(dǎo)，學(xué)生利用各種練習(xí)手段，依靠自己或外界的力量來(lái)使自身的肌肉組織得到最大幅度的拉伸，最大幅度的加大各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，為接下來(lái)的體育教學(xué)內(nèi)容做好準(zhǔn)備工作。體育教學(xué)中的柔韌練習(xí)其主要特點(diǎn)就是該練習(xí)場(chǎng)地要求低，強(qiáng)度小，效果持續(xù)周期短。如此可見(jiàn)，在體育教學(xué)中，柔韌性練習(xí)是每節(jié)課都可以開(kāi)展，且必須開(kāi)展的一項(xiàng)常規(guī)工作。特別是專(zhuān)業(yè)性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員更要將柔韌性練習(xí)納入準(zhǔn)備活動(dòng)中，并一直持續(xù)下去。

3 體育教學(xué)中柔韌練習(xí)方式方法

柔韌性練習(xí)方法主要分為兩種，分別是主動(dòng)式柔韌性練習(xí)和被動(dòng)式柔韌性練習(xí)。在常規(guī)體育教學(xué)中常見(jiàn)的有腿部柔韌性練習(xí)、髖部柔韌性練習(xí)、腰部柔韌性練習(xí)、肩部柔韌性練習(xí)四大類(lèi)。

主動(dòng)式柔韌性練習(xí)指的是練習(xí)者依靠自身力量來(lái)拉伸各肌肉或肌肉群，加大各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的練習(xí)。

腿部柔韌性練習(xí)主要有正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿三種常規(guī)練習(xí)方法。

正壓腿指練習(xí)者以單腳支撐地面，支撐腳尖正對(duì)前方，另一只腳立腳尖后搭在壓腿桿上，抬頭挺胸、收腹、保持身體直立后，以額頭觸碰到腳尖為目標(biāo)進(jìn)行循序漸進(jìn)式的來(lái)回振壓，左右倆條腿交替進(jìn)行即可。改練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)為兩腳伸直，兩腿夾角大于90度，腳尖扣正，上體直立，做動(dòng)作時(shí)要抬頭收腹。

側(cè)壓腿指練習(xí)者身體側(cè)對(duì)壓腿方向，單腳支持，腳尖側(cè)扣，被壓腿動(dòng)作同于正壓腿，上體直立側(cè)向振壓，以后腦觸碰腳尖為目標(biāo)進(jìn)行循序漸進(jìn)式來(lái)回振壓。其動(dòng)作要領(lǐng)為兩腳伸直，兩腿夾角大于90度，腳尖側(cè)扣，上體直立，髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方側(cè)向振壓。

仆步壓腿指練習(xí)者參考武術(shù)技術(shù)動(dòng)作中的仆步動(dòng)作，一腳屈膝，另一只腳伸直，腳尖內(nèi)扣，練習(xí)者用交叉的手去觸碰伸直腳的腳尖為目的反復(fù)性練習(xí)。其動(dòng)作要領(lǐng)為兩腳跟不能離開(kāi)地面，臀部中心低于屈膝腳的膝關(guān)節(jié)，同時(shí)屈膝腳膝關(guān)節(jié)外展，仆步壓腿時(shí)要保持身體

髖部柔韌性練習(xí)主要以轉(zhuǎn)髖為主，轉(zhuǎn)髖練習(xí)指練習(xí)者兩腳開(kāi)立與肩同寬，雙手叉腰，以順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)髖部，轉(zhuǎn)動(dòng)速度和幅度要由慢到快循序漸進(jìn)。其動(dòng)作要領(lǐng)為上體和下體盡可能不動(dòng)，使其髖部獨(dú)立轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)適當(dāng)帶動(dòng)上體。

腰部柔韌性練習(xí)主要有體前屈、轉(zhuǎn)腰、甩腰三種常規(guī)練習(xí)方法。

體前屈指練習(xí)者雙腿并腳直立站立，雙手手臂伸直或手指交叉翻扣，即雙掌掌心向外，做上身前屈動(dòng)作，以雙手手指或掌心觸碰地面或腳尖為目標(biāo)的反復(fù)性循序漸進(jìn)式振壓動(dòng)作。其動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)為收腹、并腿、腿伸直、保持身體中心穩(wěn)定。

轉(zhuǎn)腰指練習(xí)者兩腳開(kāi)立與肩同寬，雙手屈肘平抬或一手伸直一手屈肘，利用轉(zhuǎn)體的動(dòng)作來(lái)使腰部做左右幅度適度旋轉(zhuǎn)，左右旋轉(zhuǎn)即為順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)體，速度及力量循序漸進(jìn)式的做反復(fù)練習(xí)。其動(dòng)作要領(lǐng)為身體直立，轉(zhuǎn)腰速度由慢到快，使腰椎逐步適應(yīng)轉(zhuǎn)體幅度。

甩腰指練習(xí)者兩腳開(kāi)立與肩同寬，雙手自然伸直做以腰部為中心順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较?60度的“畫(huà)圓”練習(xí)，以“圓”逐步接近地面為目的的練習(xí)。其動(dòng)作要領(lǐng)為上體隨手臂做圓圈式軌跡運(yùn)動(dòng)，速度由慢到快，保持身體中心穩(wěn)定。

肩部柔韌性練習(xí)主要有正壓肩、背壓肩、轉(zhuǎn)肩三種常規(guī)練習(xí)方法。

正壓肩指練習(xí)者雙手伸直正握或體前正面搭在一定高度的位置，雙腳開(kāi)立與肩同寬，身體做體前屈動(dòng)作來(lái)達(dá)到振壓肩部關(guān)節(jié)的練習(xí)。其動(dòng)作要領(lǐng)為雙手伸直，抬頭，振壓肩部關(guān)節(jié)，上體與下體夾角成90度。

背壓肩指練習(xí)者雙手背握或體后背面搭在一定高度的杠上，通過(guò)下蹲動(dòng)作來(lái)振壓肩部關(guān)節(jié)的練習(xí)。其動(dòng)作要領(lǐng)為雙手伸直，通過(guò)減低身體重心來(lái)振壓，速度及力量要循序漸進(jìn)，適度而行。

轉(zhuǎn)肩指練習(xí)者兩腳開(kāi)立與肩同寬，保持身體重心穩(wěn)定，雙臂自然伸直或雙臂屈肘，手指放在肩上，通過(guò)雙臂做順時(shí)針或逆時(shí)針身體兩側(cè)“畫(huà)圓”練習(xí)來(lái)活動(dòng)或增強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)的練習(xí)。其動(dòng)作要領(lǐng)為手臂旋轉(zhuǎn)要充分，力量速度要循序漸進(jìn)，充分體現(xiàn)出手或肘在“畫(huà)圓”。

被動(dòng)式柔韌性練習(xí)指的是練習(xí)者依靠外來(lái)力量來(lái)拉伸各肌肉或肌肉群，加大各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的練習(xí)。外來(lái)力量可以是人為力量也可以是非人為力量。

腿部、髖部、腰部、肩部柔韌性練習(xí)目的同主動(dòng)式相同，方式方法上有一定的區(qū)別，這主要是主動(dòng)式柔韌練習(xí)力量來(lái)自于個(gè)體自身，這樣的優(yōu)勢(shì)就是自己的的身體自己清楚，用多大的力道容易掌握，在練習(xí)過(guò)程中柔韌不容易拉傷，同時(shí)這也是一個(gè)不足的地方，因?yàn)閭€(gè)體自身的原因，在進(jìn)行柔韌性練習(xí)的過(guò)程中，個(gè)人自身會(huì)條件式的產(chǎn)生一個(gè)自我保護(hù)的意識(shí)，這對(duì)柔韌練習(xí)有一定的阻礙作用，所以對(duì)于一些個(gè)體而言，就需要采用被動(dòng)式柔韌性練習(xí)，只有借助外界的力量帶有一定的強(qiáng)制性來(lái)進(jìn)行練習(xí)方能達(dá)到預(yù)計(jì)的效果。在柔韌性被動(dòng)式練習(xí)過(guò)程中，教師或教練員一定要注意時(shí)刻提醒學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員在相互幫助的過(guò)程中要以保護(hù)、輔助為前提，不要盲目的去強(qiáng)壓、拉對(duì)方韌帶群，一旦出現(xiàn)韌帶拉傷后就會(huì)嚴(yán)重影響進(jìn)度，甚至?xí)斐蔁o(wú)法挽回的損失。

4 體育教學(xué)中柔韌輔助練習(xí)

體育教學(xué)中柔韌性輔助練習(xí)主要介紹一種，即教學(xué)游戲輔助練習(xí)法。體育教學(xué)游戲在體育教學(xué)中的主要作用就是提高學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員個(gè)體身體素質(zhì)的一種重要方式方法。在提高運(yùn)動(dòng)員速度、耐力、力量、敏捷度等相關(guān)基本素質(zhì)的同時(shí)，其實(shí)還有一個(gè)重要的作用就是在游戲中伴隨著柔韌性練習(xí)，這一點(diǎn)每個(gè)體育人都在做，只是沒(méi)有注意到或忽視其對(duì)柔韌性練習(xí)的輔助作用。

【參考文獻(xiàn)】

[1]梁利民.我國(guó)體育生活化探索[M].中國(guó)人民大學(xué)出版社，2005.

[2]陳融.休閑體育興起的文化意義[J].體育文化導(dǎo)刊，2002（2）：12-13.

[責(zé)任編輯：田吉捷]