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    “胡凌燕特級教師工作室”系列成果-5 初中女生運用自身力量提高基礎力量素質的方法

    2016-10-11 07:19:01邱筱玲北京市清華附中朝陽學校100027
    中國學校體育 2016年7期
    關鍵詞:練習者雙腳手臂

    邱筱玲(北京市清華附中朝陽學校,100027)

    “胡凌燕特級教師工作室”系列成果-5 初中女生運用自身力量提高基礎力量素質的方法

    邱筱玲
    (北京市清華附中朝陽學校,100027)

    一、上肢力量的練習方法

    (一)跪臥撐練習

    基礎練習:跪臥撐練習。練習者雙膝跪在體操墊上兩腳交叉舉起,做臥、撐動作練習。注意在練習時保持身體和臀部呈一條斜線(見圖1)。

    圖1-1 跪臥撐練習

    圖1-2 跪臥撐練習

    拓展練習:俯臥撐練習。先要求手臂彎曲角度可以大于90°,但身體必須保持直線,數量要求先能完成3~5個,練習一段時間后逐漸提高動作質量和數量。練習時,注意身體姿態(tài),提醒學生胸腹部著地。

    (二)俯撐練習

    基礎練習:俯撐練習。2名學生為1組,進行規(guī)定時間內的比賽,練習時注意手臂和身體伸直(見圖2)。

    拓展練習1:俯撐移行練習。教師喊節(jié)拍,第1個8拍向左,第2個8拍向右,以此類推(見圖3)。

    圖2 俯撐練習

    圖3 俯撐移練習

    拓展練習2:俯撐轉圈練習。以雙腳為軸心,雙手依次順時針或逆時針交替進行轉圈練習。

    拓展練習3:“剪刀、石頭、布”游戲。2名學生1組,進行一手俯撐一手拍打對方的手背游戲,或2名學生1組,一手俯撐一手進行“剪刀、石頭、布”的游戲(見圖4、圖5)。

    圖4 打手背游戲

    圖5 “剪刀、石頭、布”游戲

    拓展練習4:舉手練習。一手支撐,另一手上舉眼看上舉手練習,1個8拍之后換另一只手(見圖6),根據學生的能力適當提高難度(增加練習節(jié)拍)。

    圖6-1 舉手練習

    圖6-2 舉手練習

    拓展練習5:雙臂平板支撐練習(見圖7)。練習時間由30″開始,經過幾節(jié)課后可以逐漸增加時間。

    拓展練習6:單臂平板支撐練習(見圖8)。要求學生的身體繃直成一直線,根據學生的能力規(guī)定練習時間。

    圖7 雙臂平板支撐練習

    圖8 單臂平板支撐練習

    注意事項:雖然練習上肢,但腰腹部的肌肉用力非常重要,因此,要求學生練習時動作要規(guī)范,不能撅臀、塌腰,而是要求身體繃直,腳部要有支撐,腰腹部用力。

    二、腰背肌力量練習

    (一)腹肌力量

    基礎練習:利用小墊子或直接在草坪上進行,2名學生1組,1名學生練習,1名學生按壓練習者腳部,隨著學生腹部力量和身體協(xié)調性的提高,可進行不用按壓腳部獨立完成仰臥起坐動作。

    拓展練習1:卷腹練習。要求大小腿呈90°夾角,卷起時腳不離地,數量由少逐漸增加(見圖9)。

    拓展練習2:旋轉練習。要求雙腳交叉不碰地,大小腿呈90°夾角,身體與大腿呈90°夾角,旋轉練習時手指尖要觸碰到髖旁邊的地面(見圖10)。

    圖9 卷腹練習

    圖10 旋轉練習

    拓展練習3:仰臥起坐轉體練習。以左腿彎曲為例,右腿伸直,要求仰臥起坐時用右臂肘關節(jié)觸碰左膝膝蓋(見圖11),既可左側和右側各練習1個為1組;也可左側練習一定數量后,換右側練習,練習數量根據學生的能力設置。

    拓展練習4:仰臥蹬三輪練習。以髖關節(jié)為軸,進行仰臥蹬三輪練習(見圖12)。

    圖11 仰臥起坐轉體練習

    圖12 仰臥蹬三輪練習

    拓展練習5:仰臥舉腿練習。要求直腿起直腿落,下落時雙腳要有控制,不能落地(見圖13)。

    拓展練習6:仰臥兩頭起練習。要求雙腳和雙手起時雙手盡量觸腳,膝蓋伸直,落時盡可能不仰臥在場地上(見圖13)。

    圖13-1 仰臥舉腿練習

    圖13-2 仰臥舉腿練習

    注意事項:動作要規(guī)范,仰臥舉腿下落時腳不能碰地,仰臥兩頭起的雙手和雙腳下落時,手臂和腿不能碰地等。

    (二)背肌力量

    基礎練習:輔助俯臥挺身練習。練習者俯臥于墊上,雙手交叉抱頭,另一名學生壓住練習者的小腿部或腳踝部,練習者身體盡量向上挺起(見圖14)。

    圖14 輔助俯臥挺身練習

    圖15-1 俯臥兩頭起練習

    拓展練習1:俯臥兩頭起練習。練習者俯臥于墊上,兩臂伸直,練習時借助腰背力量手臂和雙腿盡量上抬,下落時手臂和雙腿不觸碰地面(見圖15-1)或者雙手交叉抱頭做(見圖15-2)。

    拓展練習2:俯臥一頭起練習。借助高臺進行俯臥挺身練習,2名學生1組,1名學生坐于練習者小腿部,練習者身體懸臥在臺上,雙手抱頭進行練習(見圖16).

    圖15-2 俯臥兩頭起練習

    圖16 俯臥一頭起練習

    注意事項:練習時要靠腰背部的力量向上挺起而不是只抬頭。

    總之,對于初中女生的力量練習,教師要注意負荷不可過量,要針對學生具體情況,合理地安排生理負荷量。想要達到更好的效果,力量練習可采用游戲等方式,與靈敏、速度等素質練習相配合,提高學生的練習興趣,促進學生力量素質更好的發(fā)展。

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