“胡凌燕特級教師工作室”系列成果-5 初中女生運用自身力量提高基礎力量素質的方法

邱筱玲（北京市清華附中朝陽學校，100027）

“胡凌燕特級教師工作室”系列成果-5 初中女生運用自身力量提高基礎力量素質的方法

邱筱玲
（北京市清華附中朝陽學校，100027）

一、上肢力量的練習方法

（一）跪臥撐練習

基礎練習：跪臥撐練習。練習者雙膝跪在體操墊上兩腳交叉舉起，做臥、撐動作練習。注意在練習時保持身體和臀部呈一條斜線（見圖1）。

圖1-1 跪臥撐練習

圖1-2 跪臥撐練習

拓展練習：俯臥撐練習。先要求手臂彎曲角度可以大于90°，但身體必須保持直線，數量要求先能完成3～5個，練習一段時間后逐漸提高動作質量和數量。練習時，注意身體姿態(tài)，提醒學生胸腹部著地。

（二）俯撐練習

基礎練習：俯撐練習。2名學生為1組，進行規(guī)定時間內的比賽，練習時注意手臂和身體伸直（見圖2）。

拓展練習1：俯撐移行練習。教師喊節(jié)拍，第1個8拍向左，第2個8拍向右，以此類推（見圖3）。

圖2 俯撐練習

圖3 俯撐移練習

拓展練習2：俯撐轉圈練習。以雙腳為軸心，雙手依次順時針或逆時針交替進行轉圈練習。

拓展練習3：“剪刀、石頭、布”游戲。2名學生1組，進行一手俯撐一手拍打對方的手背游戲，或2名學生1組，一手俯撐一手進行“剪刀、石頭、布”的游戲（見圖4、圖5）。

圖4 打手背游戲

圖5 “剪刀、石頭、布”游戲

拓展練習4：舉手練習。一手支撐，另一手上舉眼看上舉手練習，1個8拍之后換另一只手（見圖6），根據學生的能力適當提高難度（增加練習節(jié)拍）。

圖6-1 舉手練習

圖6-2 舉手練習

拓展練習5：雙臂平板支撐練習（見圖7）。練習時間由30″開始，經過幾節(jié)課后可以逐漸增加時間。

拓展練習6：單臂平板支撐練習（見圖8）。要求學生的身體繃直成一直線，根據學生的能力規(guī)定練習時間。

圖7 雙臂平板支撐練習

圖8 單臂平板支撐練習

注意事項：雖然練習上肢，但腰腹部的肌肉用力非常重要，因此，要求學生練習時動作要規(guī)范，不能撅臀、塌腰，而是要求身體繃直，腳部要有支撐，腰腹部用力。

二、腰背肌力量練習

（一）腹肌力量

基礎練習：利用小墊子或直接在草坪上進行，2名學生1組，1名學生練習，1名學生按壓練習者腳部，隨著學生腹部力量和身體協(xié)調性的提高，可進行不用按壓腳部獨立完成仰臥起坐動作。

拓展練習1：卷腹練習。要求大小腿呈90°夾角，卷起時腳不離地，數量由少逐漸增加（見圖9）。

拓展練習2：旋轉練習。要求雙腳交叉不碰地，大小腿呈90°夾角，身體與大腿呈90°夾角，旋轉練習時手指尖要觸碰到髖旁邊的地面（見圖10）。

圖9 卷腹練習

圖10 旋轉練習

拓展練習3：仰臥起坐轉體練習。以左腿彎曲為例，右腿伸直，要求仰臥起坐時用右臂肘關節(jié)觸碰左膝膝蓋（見圖11），既可左側和右側各練習1個為1組；也可左側練習一定數量后，換右側練習，練習數量根據學生的能力設置。

拓展練習4：仰臥蹬三輪練習。以髖關節(jié)為軸，進行仰臥蹬三輪練習（見圖12）。

圖11 仰臥起坐轉體練習

圖12 仰臥蹬三輪練習

拓展練習5：仰臥舉腿練習。要求直腿起直腿落，下落時雙腳要有控制，不能落地（見圖13）。

拓展練習6：仰臥兩頭起練習。要求雙腳和雙手起時雙手盡量觸腳，膝蓋伸直，落時盡可能不仰臥在場地上（見圖13）。

圖13-1 仰臥舉腿練習

圖13-2 仰臥舉腿練習

注意事項：動作要規(guī)范，仰臥舉腿下落時腳不能碰地，仰臥兩頭起的雙手和雙腳下落時，手臂和腿不能碰地等。

（二）背肌力量

基礎練習：輔助俯臥挺身練習。練習者俯臥于墊上，雙手交叉抱頭，另一名學生壓住練習者的小腿部或腳踝部，練習者身體盡量向上挺起（見圖14）。

圖14 輔助俯臥挺身練習

圖15-1 俯臥兩頭起練習

拓展練習1：俯臥兩頭起練習。練習者俯臥于墊上，兩臂伸直，練習時借助腰背力量手臂和雙腿盡量上抬，下落時手臂和雙腿不觸碰地面（見圖15-1）或者雙手交叉抱頭做（見圖15-2）。

拓展練習2：俯臥一頭起練習。借助高臺進行俯臥挺身練習，2名學生1組，1名學生坐于練習者小腿部，練習者身體懸臥在臺上，雙手抱頭進行練習（見圖16）.

圖15-2 俯臥兩頭起練習

圖16 俯臥一頭起練習

注意事項：練習時要靠腰背部的力量向上挺起而不是只抬頭。

總之，對于初中女生的力量練習，教師要注意負荷不可過量，要針對學生具體情況，合理地安排生理負荷量。想要達到更好的效果，力量練習可采用游戲等方式，與靈敏、速度等素質練習相配合，提高學生的練習興趣，促進學生力量素質更好的發(fā)展。