減肥：“吃”與“動”的博弈（下）

童云

上一次講了減肥的飲食控制，這一次為大家介紹減肥的運動相關(guān)知識。很多人以為只要每天有運動，只要堅持下去，最后總能減肥，可是運動也會存在很多誤區(qū)，如果沒有掌握相關(guān)的知識，可能你所作的努力都是白費，甚至走入歧途。

一、了解自己的身體

身體是最應(yīng)該被我們愛惜的，不管我們吃進去多少垃圾食品，不管我們是抽煙喝酒還是熬夜，我們的身體都一直在支撐著。但是，隨著時間的推移，我們之前怎么對待身體，之后總會顯現(xiàn)出后果，所以為了健康，請愛惜自己的身體。畢竟，如果你總把自己的身體當作垃圾桶，到最后很有可能你整個人就是垃圾。

在開始運動之前，首先提醒大家，了解自己的身體是健康減肥的前提。很多人在決定減肥以后，熱情高漲地投入運動之中，但是因為不了解自己的身體，沒幾天就出現(xiàn)了運動損傷，結(jié)果不但減肥沒有成功，反而傷害了自己的身體。這個了解包括了既往和現(xiàn)有的病史，比如有沒有心臟、肺部和關(guān)節(jié)的疾患，包括了自己的身高、體重、圍度、血脂和血糖的水平，女性方面還包括了是否有可能懷孕等等。所有這些東西決定了是否適合減肥，決定了可以進行何種形式、何種程度的運動。而無視自身情況、盲目進行激烈運動的后果是很嚴重的，運動損傷是小事，嚴重的甚至會危及生命。

Tips：自測心肺功能

對于平時沒有運動習慣的中老年人，可以先用“6分鐘步行試驗”這樣一個簡單易行、安全方便的小測試對自己的心肺功能進行一個大致的判斷。（臨床上，6分鐘步行試驗通常用于評定慢性心衰患者的運動耐力、心臟儲備功能，有時也用于評價心衰治療的效果）

在平直的道路上，測試者盡可能地快步行走，限時6分鐘，測量6分鐘內(nèi)的行走距離：

心功能正常—— 6分鐘內(nèi)步行距離大于550米；

輕度心功能不全—— 6分鐘內(nèi)步行距離為426—550米；

中度心功能不全—— 6分鐘內(nèi)步行距離為150—425米；

重度心功能不全—— 6分鐘內(nèi)步行距離小于150米。

二、制定計劃，避免做無用功

雖然運動肯定比不運動好，但是并不是運動了，就一定能達到減肥的目的，這也是為什么小區(qū)里的大媽們天天跳廣場舞、但是很少有大媽有你想要的身材。

這其中涉及到一個有效運動的問題。很多人把出汗量作為有效運動的判斷標準，覺得運動的時候出汗越多效果就越好，其實這是很片面的。因為運動的時候出再多的汗，如果沒有達到或者超過燃脂心率區(qū)間，減肥的效果就不會有多理想。比如一些日常的活動，像散步、走路、做家務(wù)等等，能夠消耗一些熱量，但是因為達不到燃脂心率，所以需要比燃脂運動多出好幾倍的時間才能看到體重的下降。

如果你有私人教練，教練一般都會幫你制定一個鍛煉計劃。如果沒有私人教練，網(wǎng)上也有很多的運動教程?；旧?，幾乎所有的教程都會有很詳細的訓(xùn)練安排（其中大多數(shù)教程還會包括一些飲食指導(dǎo)），如果能夠嚴格按照教程去完成，大部分人都會收到不錯的效果。

此外，要在充分了解自己身體情況的基礎(chǔ)上，制定一個適合你的體型目標的鍛煉計劃。有些人昨天去跑步，今天練瑜伽，明天練腹肌，看起來每天都很忙很充實，其實既沒有明確的目標，也沒有鍛煉的方案，更加沒有預(yù)定的強度和時間，當然不會有很理想的結(jié)果。

現(xiàn)在的微信朋友圈很流行各種“曬運動”，大家攀比每天走的步數(shù)，或是“你點一個贊，我做5個卷腹/5個俯臥撐”之類的鼓勵性刷屏，亦或是今天A曬瑜伽、明天B曬平板支撐、后天C曬搏擊操等等，然后就會出現(xiàn)一大批三天打魚兩天曬網(wǎng)甚至一曝十寒的“運動愛好者”，各種嘗遍新鮮，各種三分鐘熱度，各種“聽聽感動，想想激動，最后一動也不動”。須知，運動是個長期的事，需要擬定具體且切實可行的計劃，更需要身體力行、持之以恒。

Tips：什么是燃脂心率？

燃脂心率是指讓運動強度達到燃燒脂肪時的心率，明確自己的燃脂心率是多少可以有效控制運動強度，達到燃燒脂肪的效果，即為燃脂運動。低于或者高于燃脂心率，都不算燃脂運動，燃燒的也就不是脂肪了。

燃脂心率不是一個固定的數(shù)值，每人的燃脂心率都不一樣，可根據(jù)公式來計算。目前最為常用的一個公式是：燃脂心率（區(qū)間）=（220-年齡）×60%（下限）～（220-年齡）×80%（上限）。也就是說，一個30歲的人燃脂心率的下限應(yīng)該是（220-30）×60%=114次，而上限是（220-30）×80%=152次。運動強度能使心率達到這個范圍，減肥效果最好。

三、循序漸進，切忌躁進

有些人制定好了減肥計劃以后，就開始熱情高漲地投入運動之中，從網(wǎng)上下載了各種教程，累得全身肌肉酸痛，但是沒幾天就覺得身體吃不消，然后就放棄了。其實運動也是一個循序漸進的過程，特別是對于那些長久沒有運動過的或者體重是比較大基數(shù)的人，更加需要一個適應(yīng)的過程，不然對身體也是有損傷的。

那么要如何開始呢？比較推薦的是走路。人還是一個小嬰兒的時候開始學(xué)會走路，從此就一直走到生命的終點，應(yīng)該說沒有人是不會走路的。即使其他運動都做不來，走路總是可以的，所以這是走路的第一個優(yōu)點——簡單。對于長久不運動的人來說，一開始可以散步，之后逐漸過渡到快步走。等身體完全適應(yīng)了運動這回事，再逐漸加大強度，這樣才能在不損傷身體的情況下減肥。

Tips：注意運動強度

“運動強度”，是因人而異的。

比如剛做完心臟手術(shù)的病人，可能由護工扶著、在病房里或是在住院部的樓道里慢慢走動，對病人而言就是一種比較適宜的運動康復(fù)的手段；而這個強度，對于普通人來說，連熱身都算不上。同樣的，普通人的運動，比如慢跑、騎單車、打會兒球什么的，對于那些常年運動的人士而言，很可能這些也只是“熱熱身”。

所以說，每個打算運動的人，都要根據(jù)自己的個體化差異制定、執(zhí)行相應(yīng)的運動計劃。比較理想的狀態(tài)應(yīng)當是：每一階段，都應(yīng)首先考慮你的家庭醫(yī)生/全科醫(yī)生的意見和建議，由他們?yōu)槟銊澇鲆粭l保底+保險的警戒線，之后才是營養(yǎng)師、健身教練等人士在具體方面給出相應(yīng)的指導(dǎo)。

四、選擇適合自己的運動方式

除了有好的運動計劃，還要選擇適合的運動方式，常見的有氧運動項目中，減肥效果比較好的是慢跑、動感單車、健身操等等。有些人聽說跑步的減肥效果好，就不管三七二十一先跑了再說，壓根不考慮自己的體重是不是適合跑步。實際上，如果體重基數(shù)過大，跑、跳、躍、蹲起、高抬腿等動作對膝關(guān)節(jié)的壓力及損傷是比較大的，所以并不推薦大體重的人一開始就跑步，而是可以選擇像游泳、單車這些不那么傷膝關(guān)節(jié)的運動。

另一些人羨慕別人的“巧克力腹肌”、“王字腹肌”，于是每天吭哧吭哧做上好幾百個仰臥起坐或者卷腹，過了十天半個月卻發(fā)現(xiàn)好像也沒什么效果，自己依舊肚皮鼓鼓，頓時泄氣，從此很難再提起什么運動的興趣。實際上，腹肌的顯現(xiàn)不是靠強化局部肌肉，而是要先減脂、先把整體的全身的體脂降下來，它才會慢慢“凸顯”。

以上這兩種情況，都是典型的沒有選對運動方式。怎樣選擇適合自己的運動方式呢？

首先還是那句話，了解自己的身體，知道哪些運動是自己的“禁區(qū)”，避免運動傷害。

其次，選擇運動強度能達到減肥目的的項目，這樣才能事半功倍，畢竟現(xiàn)代人工作生活節(jié)奏都那么快，能抽出時間運動已經(jīng)不錯了，要盡量讓自己的運動時間不白花。

第三點也是最重要的一點，選擇能讓自己喜歡的運動。有些人喜歡獨處，那可以一個人出去夜跑，也可以踩著室內(nèi)單車看電視?。挥行┤讼矚g節(jié)奏感，那不管是韻律操還是肚皮舞，都能讓人感覺愉快。興趣和快樂是最大的動力，選擇自己喜歡的項目，才能堅持得更久。

Tips：女性不要擔心變成“金剛芭比”

許多愛美的姑娘總擔心自己運動得多了，會長出鼓鼓的肌肉，最后變成“金剛芭比”，太嚇人了。這種擔心是多余的。在這里科普一下：因為姑娘你不是男人，你沒有“蛋蛋”，你身體里雄性激素的含量還不到男性的1/10；所以，即便像健身房里的男性一樣去運動，你也別指望自己能變成施瓦辛格。

而你在新聞里看到的國內(nèi)國外的那些“金剛芭比”，大多使用了外源性雄性激素，比如類固醇之類的，才能長出那么大塊的肌肉。這個問題也可以反過來說，你看那些女拳擊手、女散打運動員，她們的運動量很大，為什么沒有健美先生或是“金剛芭比”一樣的肌肉呢？因為她們時不時要應(yīng)對各種藥檢啊，當然不敢亂來了。

有些姑娘會問，為什么我跑步一段時間之后小腿變粗了？首先要說明的是，剛跑完步的時候，看起來似乎腿粗了那么一點點，其實是肌肉充血；而堅持一段時間的跑步之后，體脂在逐漸減少，原本包裹小腿的脂肪也減少了一些，小腿的肌肉線條得到了顯現(xiàn)，并非變粗。

五、懂得變通

人體是一個適應(yīng)力驚人的機器。人體會在六個星期內(nèi)適應(yīng)新的運動，特別是有氧運動。如果你已經(jīng)這樣跑步一年，你的身體也許已經(jīng)適應(yīng)了十個月。同樣的運動量，但是你的燃脂效率已經(jīng)下降。

建議長時間使用同一種運動方式的人可以嘗試定期更換一些運動方式。一直做勻速有氧運動（比如慢跑）的可以試試看加些力量訓(xùn)練。勻速有氧一般只是在運動時消耗熱量。加些力量訓(xùn)練能夠幫你提高基礎(chǔ)代謝率，讓你在靜息時也消耗熱量，好比汽車停著的時候馬達也在運轉(zhuǎn)，幫你耗油（燃燒脂肪）。

即使跑步是你唯一的運動方式，也可以變些花樣。比如把勻速慢跑換成間歇變速跑。勻速有氧是比較節(jié)省的耗能方式，好比汽車緩慢行駛，省油；無氧間歇是在能量需求較大的情況下的產(chǎn)能方式，比如汽車加速急行，產(chǎn)能多但并不高效，油耗高。減脂恰恰需要大油耗，不是嗎？

所以，每過一段時間，嘗試一些新的運動方式，給身體一個改變的理由。

六、持之以恒

很多人很努力，但是太心急，總想以最快的速度達到自己的理想體型，但是不要忘了，身上的脂肪可不是一天兩天堆積起來的，所以也別指望能在一兩個星期之內(nèi)減掉，塑造體型本身就是一個長期的過程。

我們能發(fā)現(xiàn)自己的體型變化，通常在控制飲食+增強運動4個星期以后，而其他人需要更長時間才會注意到你的體型變化，這個時間可能是8—12個星期以后。所以，制定一個至少三個月的減肥計劃，并且堅持下去。

一般來說，為了避免反彈，體重下降的速度不宜太快。每周減掉一斤是比較好的進度，最多一周減重不宜超過一公斤。不過這個速度跟體重基數(shù)有很大的關(guān)系，體重基數(shù)大的人在減肥前期體重會掉得快一些，而體重基數(shù)小的人，體重下降的速度會比上面的數(shù)值還要慢。所以，除了堅持，還要有耐心。

最近有一組比較熱門的圖片，講的是美國一個職業(yè)健身教練Drew Manning的“自虐”過程。他原本打算花半年時間把自己吃胖、再花半年時間重新瘦下來，給學(xué)員們做個榜樣?；ò肽甑臅r間胖起來非常順利，胖得連穿衣服都費勁，而瘦下來卻不是他預(yù)想的半年。在經(jīng)歷了反復(fù)多次偷吃、漫長的平臺期、體重回升、各種懊悔心灰意冷想放棄之后，最后他花了五十幾周（對，就是一年多的時間）才變回到自己原來的體型。看完這活生生的例子，再對照一下自己呢？何況那還是以健身和教人健身為職業(yè)、理論知識和運動實踐都不缺的人。

國外做過一項調(diào)研，不管是微胖、肥胖還是重度肥胖，在需要減肥的人群中，最后真正瘦身成功的人數(shù)到底有多少呢？數(shù)據(jù)顯示，成功比例之低，令無數(shù)胖子“很受傷”——女性大約為1：195，男性大約為1：205（平均一下也就是二百分之一）。

而減肥瘦身的過程，與其說是對飲食和運動的調(diào)整和控制，不如說是與自己作斗爭的過程，這個過程不只是身體上的博弈，更是與心理與意志上的磨礪（編者注：減肥心理篇詳見本刊2015年6月刊《肥胖：藏在你靈魂深處的受傷狀態(tài)》）。而當減肥真正成功的時候，你會發(fā)現(xiàn)，你所改變的不僅僅是體型和身材，更是從根本上深徹地改變了自己的生活狀態(tài)。

最后，衷心祝愿每位閱讀本文的減肥者都能成為那“二百分之一”。