我對(duì)拖延癥者的輔導(dǎo)

徐博聞

焦慮癥、孤獨(dú)癥、強(qiáng)迫癥、拖延癥，各式各樣的“癥”圍繞著我們的生活。有趣的是，拖延癥似乎又與其他的癥狀不太一樣，當(dāng)你和別人說(shuō)“你是不是有焦慮癥？”或“你是不是有強(qiáng)迫癥？”的時(shí)候，如果對(duì)方和你不太相熟，這就成了一個(gè)不太禮貌的問(wèn)題。但“你是不是有拖延癥？”就不太一樣，它甚至能成為一種相互打趣的用語(yǔ)，絕對(duì)不會(huì)產(chǎn)生什么不快。

不少來(lái)訪者都會(huì)和我談到拖延癥，大家都能意識(shí)到自己有拖延癥，雖然大多數(shù)沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的損害，但都帶來(lái)了一些焦慮以及對(duì)自我的否定。拖延癥、懶癌，這類(lèi)詞常掛在人們的嘴邊，雖然意識(shí)到這個(gè)東西多少有點(diǎn)影響自己的生活，但大多數(shù)人覺(jué)得拖延行為并不是病。其實(shí)從專(zhuān)業(yè)角度出發(fā)，一般人面臨的拖延行為，都談不上是病，不過(guò)這不代表不需要處理。更重要的，大多數(shù)人都僅僅是抱怨兩句自己有拖延癥，任由拖延癥在自己的生活中蔓延。

理想的拖延癥

大學(xué)時(shí)代的同學(xué)大多活躍在商業(yè)領(lǐng)域，朋友圈大多是全世界飛來(lái)飛去的內(nèi)容。這可能是世界上生活節(jié)奏最快的一批人，但我經(jīng)?？吹剿麄儽г棺约河袊?yán)重的拖延癥。

“你為什么覺(jué)得自己有拖延癥？”有一次我抱著好奇的心態(tài)，試圖找了個(gè)女生問(wèn)了一句，她的回答讓我大跌眼鏡。

“你沒(méi)有拖延癥嗎？”

當(dāng)下我問(wèn)了一下自己，也只好實(shí)話實(shí)說(shuō)：“我也有吧?！?/p>

這個(gè)對(duì)話瞬間變成了兩位病友的交談，可能是因?yàn)檎业搅送?lèi)的感覺(jué)，后來(lái)的對(duì)話氣氛輕松不少。我知道她服務(wù)的公司，大概每周要工作六天，每天工作十二個(gè)小時(shí)，這個(gè)數(shù)據(jù)在旺季的時(shí)候還要再多。在我看來(lái)，這種每天忙得不可開(kāi)交，無(wú)時(shí)無(wú)刻不像個(gè)不停轉(zhuǎn)的陀螺的生活狀態(tài)，實(shí)在和拖延癥沾不上邊。

“你覺(jué)得沒(méi)有拖延癥的人該是什么樣的？”我拋出一個(gè)問(wèn)題給她。

“我身邊有很多厲害的人，雖然下班很晚，但其他的娛樂(lè)生活也不耽誤。工作的時(shí)候其實(shí)我知道自己高效率時(shí)的狀態(tài)是怎樣的，但很多時(shí)候我的狀態(tài)都沒(méi)法讓自己滿意，這樣下去我的生活就被工作充滿了，這不就是拖延癥害的嗎？我的效率太低了?！?/p>

“但你每次都趕上deadline（最后期限）了不是嗎？”

“是，但我就是不喜歡這樣的自己?！?/p>

我大概明白了她所謂的拖延癥的來(lái)源，與其說(shuō)她面臨的問(wèn)題是拖延癥，倒不如說(shuō)是她被自己的完美主義脅迫了。首先，世界上永遠(yuǎn)會(huì)有比自己更努力的人，人在將自己和他人進(jìn)行比較的時(shí)候，總能看到一些令自己羨慕的地方。然而，就算有一天她超過(guò)了上一個(gè)比較對(duì)象，一定會(huì)有下一個(gè)比較對(duì)象跑出來(lái)，依次循環(huán)。第二，社會(huì)分工越來(lái)越細(xì)，一個(gè)人想脫穎而出的難度也越來(lái)越高，大多數(shù)人終究還是在做類(lèi)似的重復(fù)性工作。但她這種剛畢業(yè)沒(méi)多久，接受了傳統(tǒng)的商業(yè)教育訓(xùn)練，競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)還處于最旺盛階段的年輕人，無(wú)不具有一種對(duì)成功的渴望。每天腦子里想的就是“我要達(dá)到怎樣的人生目標(biāo)？我要做什么才能變得更好？”這種資本主義成功學(xué)沒(méi)什么不好的，但問(wèn)題在于他們覺(jué)得自己的正常狀態(tài)就應(yīng)該是高效的，可以隨時(shí)隨地保持最飽滿的精力，去處理最困難的問(wèn)題，最后進(jìn)入人生勝利組。所以當(dāng)自己產(chǎn)生倦怠和松懈的時(shí)候，一種對(duì)自己的嫌棄就油然而生，覺(jué)得自己患上了嚴(yán)重的拖延癥。

這可能是一種比較理想的拖延癥，在對(duì)自己的質(zhì)疑之后，她還會(huì)回到公司，繼續(xù)完成工作，同時(shí)繼續(xù)抱怨拖延癥，在每個(gè)焦頭爛額的截止日期前匆匆寄出一封封郵件。只不過(guò)這樣的自己不符合她對(duì)完美主義的預(yù)期，她期待中的自己是面對(duì)生活舉重若輕的，這種現(xiàn)實(shí)與理想的背離產(chǎn)生了對(duì)拖延行為的判斷，從根本上說(shuō)，是她對(duì)自己能力與未來(lái)狀況的估計(jì)出了問(wèn)題。

不太美好的拖延癥

當(dāng)然，也有很多不太美好的情況存在，比如考試前沉迷游戲的大學(xué)生、無(wú)法完成工作被老板開(kāi)除的辦公室職員，在重要的挑戰(zhàn)面前，他們沒(méi)辦法集中精神去做該做的事，哪怕那件事重要到會(huì)影響他未來(lái)的生活。隨著壓力的堆積，逐漸陷入了令人恐懼的惡性循環(huán)。

中國(guó)有句老話叫“人無(wú)壓力輕飄飄”，我猜這個(gè)輕飄飄指得就是無(wú)所事事的拖延狀態(tài)，所謂deadline是第一生產(chǎn)力，說(shuō)的也是一樣的道理。用壓力逼自己做事看起來(lái)是個(gè)解決拖延癥的辦法，但壓力是把雙刃劍，運(yùn)用不好極有可能產(chǎn)生反面效果。前不久有個(gè)學(xué)生來(lái)訪，他說(shuō)自己家的經(jīng)濟(jì)狀況不好，母親希望他能盡快擔(dān)起家庭的大梁，但他的成績(jī)不太理想，不知道未來(lái)能不能找到滿意的工作。

“我不知道自己還能做什么，覺(jué)得自己很沒(méi)用?！边@是他的開(kāi)場(chǎng)白。

經(jīng)驗(yàn)告訴我他一定是壓力管理出了問(wèn)題，但我還是想再多了解一些事情，“能不能說(shuō)下你都是在什么情況下產(chǎn)生這個(gè)想法的？”

“比如我明天就要考試了，但還沒(méi)怎么復(fù)習(xí)，這時(shí)候我總會(huì)去打個(gè)一兩個(gè)小時(shí)的游戲，到午夜之后才翻開(kāi)書(shū)本，快天亮了再睡一兩個(gè)小時(shí)，之后就去考試，成績(jī)當(dāng)然也不理想，我沒(méi)好好準(zhǔn)備，怎么會(huì)有好成績(jī)呢？”

“那你玩游戲的時(shí)候是什么感覺(jué)，放松嗎？還是一樣緊張？”

“玩的時(shí)候不會(huì)想太多，但玩著玩著看到手邊的書(shū)或者時(shí)間的時(shí)候就會(huì)有點(diǎn)內(nèi)疚，這感覺(jué)在游戲結(jié)束之后更嚴(yán)重。”

其實(shí)這是個(gè)普遍的問(wèn)題，當(dāng)人距離要做選擇的節(jié)點(diǎn)越近的時(shí)候，就越容易沉溺于其他的東西。道理也很簡(jiǎn)單，壓力越來(lái)越大的時(shí)候，那些能讓人減壓的東西就變得更有誘惑力，盡管打游戲不能解決問(wèn)題，但的確可以成為一個(gè)逃避的出口?，F(xiàn)代科技的進(jìn)步是拖延癥的雙生兄弟，一起挑戰(zhàn)我們集中精神的能力，工作之余，手機(jī)屏幕亮了，等再回過(guò)神來(lái)已經(jīng)是半個(gè)小時(shí)之后，這種場(chǎng)景太常見(jiàn)了。

我覺(jué)得這可能是一個(gè)解釋拖延癥在當(dāng)今盛行的論據(jù)，世界上誘惑我們的東西太多了，一不小心時(shí)間就會(huì)變得碎片化，無(wú)法專(zhuān)注于某一件事。壓力本身已經(jīng)是醞釀逃避情緒的溫床，剛好身邊又有無(wú)數(shù)種逃避的誘惑任君選擇，隨著一次次的逃避，小問(wèn)題積累到大問(wèn)題，終究不是所有事情都是可以在deadline前幾個(gè)小時(shí)搞定的。那時(shí)，隨著壓力失控而破碎化的就不再是時(shí)間，而是整個(gè)生活。毫無(wú)疑問(wèn)，壓力、逃避、拖延，這三者在他身上相輔相成。

告別拖延癥

大多數(shù)的拖延行為還不能稱(chēng)之為“病”，所以也就談不上治療、戰(zhàn)勝之類(lèi)的詞。一個(gè)理想中的模型，應(yīng)該是首先了解自己拖延癥產(chǎn)生的來(lái)源，再想辦法和它一點(diǎn)點(diǎn)地說(shuō)再見(jiàn)。之所以這么說(shuō)，是因?yàn)闊o(wú)論理論上還是現(xiàn)實(shí)中，拖延癥都屬于一種常見(jiàn)、普遍的反應(yīng)，我們不必采用如臨大敵的緊張態(tài)度來(lái)面對(duì)，輕松地?fù)肀ё约旱耐涎影Y，才能和它揮手告別。

那位飽受家庭期待卻無(wú)法達(dá)成目標(biāo)的學(xué)生，不斷在內(nèi)疚與自責(zé)中墮落，他的內(nèi)心在滿滿的挫敗感中無(wú)法自拔。

“你有沒(méi)有注意到自己的內(nèi)疚，是因?yàn)樽约盒闹羞€有沒(méi)完成的目標(biāo)?！?/p>

“我達(dá)不到我媽的要求，也達(dá)不到自己的要求。”

“如果未來(lái)你有了孩子，他面臨和你相同的處境，你會(huì)怎么做？”

“我會(huì)鼓勵(lì)他吧，畢竟他是我的孩子?！?/p>

“那你現(xiàn)在為什么不鼓勵(lì)一下自己試試呢？”

如果一開(kāi)始就把目標(biāo)太高，或者是在目標(biāo)沒(méi)達(dá)成的情況下就開(kāi)始不斷自責(zé)，這種時(shí)候不妨停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己，“究竟是我錯(cuò)了，還是目標(biāo)錯(cuò)了？”面臨這種困境的時(shí)候，可以試著把目標(biāo)進(jìn)行細(xì)分，分成長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)和短期目標(biāo)兩種，長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)可以是夢(mèng)想中的生活，而短期目標(biāo)則是近期就可以實(shí)現(xiàn)的，可以幫助自己靠近長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的事情。比如，我的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)是讓老媽過(guò)上更好的生活，但我現(xiàn)在一事無(wú)成，總想著這個(gè)難免陷入絕望。但為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，我這個(gè)禮拜要先按時(shí)完成作業(yè)，保持規(guī)律作息，多多鍛煉身體，這些事情就容易做到了。當(dāng)計(jì)劃成功執(zhí)行一兩次之后，成就感也會(huì)推動(dòng)人繼續(xù)向前走。

形象點(diǎn)說(shuō)，每個(gè)人心里都有一個(gè)懶惰小人和勤奮小人，這兩部分一起構(gòu)成了我們的內(nèi)心世界。盡管在潛意識(shí)中我們會(huì)覺(jué)得勤奮是好的，而懶惰不好，但這我們有時(shí)想要偷懶放松的想法是正常的。那個(gè)勤奮的是我，那個(gè)懶惰的也是我。誰(shuí)都不可能像通了電的機(jī)器一樣運(yùn)轉(zhuǎn)不休，就算是機(jī)器也需要定期的保養(yǎng)和檢修，人也一樣。我不如別人好，我達(dá)不到最好的狀態(tài)，諸如此類(lèi)的想法會(huì)讓人不斷譴責(zé)自己。有時(shí)我們需要寬容自己的不完美，寬容自己想要拖延的現(xiàn)實(shí)，這種心態(tài)會(huì)幫助消極情緒向積極轉(zhuǎn)化，避免陷入自責(zé)的惡性循環(huán)。

還有一招實(shí)用的，就是自己和自己對(duì)話，讓自己內(nèi)心的兩個(gè)小人互相談判。

“我懶得做了，先玩會(huì)兒吧?！?/p>

“玩什么啊，還那么多事?！?/p>

“就玩一個(gè)小時(shí)，之后再回來(lái)做?！?/p>

“半小時(shí)怎么樣？”

“好，那就半小時(shí)。”

對(duì)拖延癥的管理，就是對(duì)壓力、情緒以及行為的管理，自我談判屬于一種非暴力溝通的形式，這比在內(nèi)心對(duì)自己說(shuō)“我真沒(méi)用”強(qiáng)多了。自我對(duì)話從本質(zhì)上說(shuō)是一種實(shí)現(xiàn)自我激勵(lì)的方式，一般來(lái)說(shuō)，玩半個(gè)小時(shí)不會(huì)影響工作，可能還會(huì)提升下一階段的工作效率，“我很棒，我很厲害”和“我累了，我需要休息”從來(lái)都不是矛盾的，拖延也可以是積極的。

（作者現(xiàn)于臺(tái)灣輔仁大學(xué)研究認(rèn)知心理學(xué)在相關(guān)問(wèn)題中的應(yīng)用。）

責(zé)任編輯：徐玲玲