高校體育課程思討——以短跑步幅增大的訓(xùn)練為例

文/王彥波

高校體育課程思討——以短跑步幅增大的訓(xùn)練為例

文/王彥波

摘要：本研究利用文獻資料法、專家訪談等研究方法，通過對高校田徑課程中短跑課程研究，選用具體增大短跑步幅的訓(xùn)練方法，以提高短跑速度。

關(guān)鍵詞：高校;步幅;短跑

中圖分類號:G642

文獻標(biāo)志碼：碼：A

文章編號：號：2095-9214(2015)10-0275-01

1. 引言

對高校體育專業(yè)的學(xué)生來說，步頻的提高階段是在7-11歲，高校體育專業(yè)學(xué)生已經(jīng)錯過提高階段，所以高校體育專業(yè)學(xué)生達到一定的步頻以后，只能用增加步幅的辦法來提高速度。本文通過對高校田徑短跑課程的研究分析步幅增大的具體方法。

2. 步幅增大的訓(xùn)練方法的可行性分析

短跑速度的提高，取決于步幅和步頻這兩個因素，特別是要在保持較高的步頻的前提下，來增大步幅。短跑成績是運動員跑的速度能力的體現(xiàn)，但是單純的速度是不存在的。因此，跑速是運動員多種能力的綜合表現(xiàn)。通過大量文獻資料得出結(jié)論，影響步幅的因素諸多，重要的因素有柔韌性、腿部力量、上臂的擺動、髖關(guān)節(jié)的送髖能力、踝關(guān)節(jié)力量及放松能力。所以本文圍繞以上六個因素安排步幅訓(xùn)練的方法。

(1)腿部力量的訓(xùn)練方法分析。腿部力量的訓(xùn)練決定著短跑成績的好壞，是速度提高的基礎(chǔ)。本文針對腿部力量訓(xùn)練手段選取了弧鈴跳、沙坑收腹跳、拉橡皮帶擺腿送髖、橡皮帶牽引俯臥后踢腿、橡皮帶牽引仰臥提腿、原地繞欄架、跨越低欄架等練習(xí)，通過腿部力量的訓(xùn)練，使得腿部參與運動動作的肌群數(shù)量增多，肌肉的橫截面積增大，肌肉收縮協(xié)調(diào)有力；肌肉結(jié)構(gòu)內(nèi)白肌纖維比例增大且增粗，肌肉收縮的張力和速度加快，從而提高了短跑的運動成績。

①力量訓(xùn)練包括腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量，腿部力量訓(xùn)練提高了腿部肌肉力量及爆發(fā)力，更容易克服肌肉阻力，使大腿后群肌肉即臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌及股四頭肌等肌肉加強收縮，促使擺動腿的快速擺動、制動與支撐腿的快速伸展，加大了關(guān)節(jié)的活動幅度，從而使各項生物力學(xué)指標(biāo)提高。腿部力量的訓(xùn)練手段包括弧鈴跳、沙坑收腹跳、拉橡皮帶擺腿送髖、橡皮帶牽引俯臥后踢腿、橡皮帶牽引仰臥提腿、原地繞欄架、跨越低欄架等練習(xí)。

②踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，提高了小腿三頭肌、趾長屈肌等肌肉力量，加大了前腳掌向后扒地力量，減少腳著地瞬間的水平速度，加大前蹬角的角度，緩沖地面對人體的水平制動力，從而加強了后蹬的力量，為提高各項生物力學(xué)指標(biāo)打下基礎(chǔ)。踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練手段原地單腳跳、單腳支撐蹲起等練習(xí)。

(2)柔韌性的訓(xùn)練方法分析。柔韌性訓(xùn)練，提高了大腿后部肌群即臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌及股四頭肌、大腿內(nèi)收肌群的伸展性和靈活性，改變了肌肉的柔韌性，減少韌帶活動的粘滯性和髖關(guān)節(jié)活動阻力，增加了關(guān)節(jié)的活動幅度，從而提高了復(fù)步距離，使100米途中跑步數(shù)減少。柔韌性訓(xùn)練手段包括手扶肋木正壓腿、手扶肋木前后擺腿、手扶肋木左右擺腿、體前屈、背橋、前后劈腿、左右劈腿、正踢腿、里合擺腿、外擺腿等練習(xí)。

(3)放松跑的訓(xùn)練方法分析。放松跑的訓(xùn)練，使得肌肉放松減少肌肉阻力，從而有效的增加收縮前的初長度，動員更多的肌纖維參與工作，增大肌力，同時是關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉的伸展性得到提高，減少韌帶活動的粘滯性和關(guān)節(jié)活動阻力，使關(guān)節(jié)運動幅度增大，增加步長，從而增加步幅，減少途中跑步數(shù)。訓(xùn)練手段包括跑跨格50米格子區(qū)、波浪跑100米、慣性跑(加速30m慣性20m)、放大步子跑等練習(xí)。

(4)跑的專門性練習(xí)和擺臂練習(xí)的訓(xùn)練方法分析。跑的專門性練習(xí)和擺臂練習(xí)，是發(fā)展短跑技術(shù)的規(guī)范性和協(xié)調(diào)性，提高技術(shù)動作的完成質(zhì)量，更能有效的完成物理功，從而為步幅提高打下基礎(chǔ)。跑的專門性練習(xí)和擺臂練習(xí)包括小步跑、高抬腿、后蹬跑、徒手?jǐn)[臂、負重擺臂等練習(xí)。

3.步幅訓(xùn)練負荷分析

負荷是由負荷量和負荷強度所組成,分別反映著負荷的數(shù)量和質(zhì)量兩方面的特征。短跑運動員的加速能力和最高速度能力訓(xùn)練一次練習(xí)跑距一般不應(yīng)超過 45-60米,時間不應(yīng)超過5-9秒。每次練習(xí)應(yīng)有2-3分鐘間歇,重復(fù)3-4次為一組,組間間歇10-15分鐘,一般不超過 3組以上,即總跑量在400-500米。德國運動訓(xùn)練學(xué)博士馮·凱爾錫主張：力量與柔韌關(guān)系有矛盾的一面，訓(xùn)練的主要目的是使兩者有機結(jié)合，發(fā)展力量的本身必須有改善柔韌為前提的訓(xùn)練手段。柔韌素質(zhì)練習(xí)的負荷量的重復(fù)次數(shù)則 取決于運動員的年齡以及性別，所以每組的持續(xù)時間可保持在10秒左右，不要太長，間隔時間也要嚴(yán)格控制。

4.步幅增大的訓(xùn)練方法具體安排

本文針對高校田徑短跑課程訓(xùn)練內(nèi)容的安排上是以跑的基本能力訓(xùn)練和跑的技術(shù)和速度訓(xùn)練為主。跑的基本能力訓(xùn)練共15課時，跑的技術(shù)和速度訓(xùn)練共15課時。第一三課時訓(xùn)練內(nèi)容分析：主要是跑的基本能力訓(xùn)練，重點訓(xùn)練是腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量，輔助訓(xùn)練是髖關(guān)節(jié)柔韌性。腿部力量的訓(xùn)練手段包括弧鈴跳、沙坑收腹跳、拉橡皮帶擺腿送髖、橡皮帶牽引俯臥后踢腿、橡皮帶牽引仰臥提腿、原地繞欄架、跨越低欄架等練習(xí)。踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練手段原地單腳跳、單腳支撐蹲起等練習(xí)。柔韌性訓(xùn)練手段包括手扶肋木正壓腿、手扶肋木前后擺腿、手扶肋木左右擺腿、體前屈、背橋、前后劈腿、左右劈腿、正踢腿、里合擺腿、外擺腿等練習(xí)。

第一四課時訓(xùn)練內(nèi)容分析：主要是跑的技術(shù)和速度訓(xùn)練為主，放松跑和組合跑為重點訓(xùn)練內(nèi)容，跑的專門性練習(xí)和擺臂練習(xí)為輔助訓(xùn)練內(nèi)容。放松跑的訓(xùn)練手段包括跑跨格50米格子區(qū)、波浪跑100米、慣性跑(加速30m慣性20m)、放大步子跑等練習(xí)。組合跑的訓(xùn)練手段是短距離組合，發(fā)展短跑速度的重要途徑。跑的專門性練習(xí)和擺臂練習(xí)包括小步跑、高抬腿、后蹬跑、徒手?jǐn)[臂、負重擺臂等練習(xí)。

5. 結(jié)論

針對高校田徑短跑課程中提高體育專業(yè)學(xué)生短跑速度，以步頻基本固定的前提下，選擇增大步幅。具體訓(xùn)練方法選擇時，把力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練作為重點訓(xùn)練，把上臂的擺動、髖關(guān)節(jié)的送髖能力、踝關(guān)節(jié)力量及放松能力訓(xùn)練作為輔助訓(xùn)練。

(作者單位：內(nèi)蒙古民族大學(xué))

參考文獻：

[1]王保成.少年短跑運動員的速度訓(xùn)練(下).行家指點.

[2]胡峰.對短跑運動員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練與分析.林區(qū)教學(xué),2009(7),148.