拜日式瑜伽在高校公共體育課的教學(xué)研究

方帖海，謝 萌

（1.河南大學(xué)體育學(xué)院，河南 鄭州 450000；2.河南大學(xué)體育部，河南 鄭州 450000）

隨著我國教育體制改革的推進(jìn)，高校體育課教法和教學(xué)內(nèi)容的不斷改革與完善，高校體育課正在呈現(xiàn)出多元化、現(xiàn)代化的發(fā)展趨勢。新一代大學(xué)生為追求時(shí)尚，滿足美的需求，對大學(xué)體育課程設(shè)置的要求逐漸提高——由傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目向新興的、時(shí)尚的體育項(xiàng)目轉(zhuǎn)變。瑜伽作為新興的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它凝聚了五千年的古印度文明智慧和哲學(xué)精髓，作為一種科學(xué)的健身方法，傳承至今仍長盛不衰。近幾年，一些高校已經(jīng)開始將瑜伽作為體育課程引入高校的公共體育課堂，而拜日式是具有代表性的瑜伽文化，是一套比較簡 單、連貫的動(dòng)作，是瑜伽課的主教材。

1 拜日式瑜伽的概述

1.1 拜日式瑜伽的內(nèi)容

拜日式瑜伽是由12 個(gè)瑜伽體位組成的一組瑜伽動(dòng)作，分別為：祈禱式、展臂式2 個(gè)、上體前屈式2 個(gè)、騎馬式2 個(gè)、頂峰式2 個(gè)、斜板式、眼鏡蛇式、八體投地式。它來源于一系列對初升的太陽進(jìn)行膜拜的動(dòng)作。對太陽的問候是為了感謝太陽帶來的光明和溫暖，帶給大自然的活力，以及對我們生活帶來的影響。這一系列動(dòng)作應(yīng)一個(gè)接一個(gè)流暢地完成。我們不僅能從每一個(gè)體位中受益，還能從體位之間的轉(zhuǎn)換動(dòng)作中獲益。呼吸和動(dòng)作的協(xié)調(diào)對我們也別有幫助，而且當(dāng)我們順暢地完成所有的動(dòng)作時(shí)，會(huì)給人平衡優(yōu)雅的感覺。

拜日式瑜伽是最好的運(yùn)動(dòng)，適合所有年齡段、所有身體狀況的人，它是伸展、調(diào)理和鞏固整個(gè)身體和脊柱的有效方式。這組練習(xí)可放松身體的所有關(guān)節(jié)和肌肉，以及按摩所有的內(nèi)臟器官。如果你在一天之中任何時(shí)候感到疲倦，這組練習(xí)將有助于在體力和精神上迅速恢復(fù)失去的活力。

1.2 拜日式瑜伽的功能

拜日式瑜伽對身體的各個(gè)系統(tǒng)有十分強(qiáng)大的影響，如內(nèi)分泌系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等，并有助于身體各個(gè)系統(tǒng)的相互平衡。拜日式有助于消化和緩解很多疾病。許多疾病是由于血液不 凈、內(nèi)分泌腺活動(dòng)亢奮或功能減退、消化液的分泌過多等造成的。在做拜日式瑜伽時(shí)，身體的所有肌肉都可以得到鍛煉，尤其是久坐或經(jīng)常不鍛煉的人，可多用這組練習(xí)鍛煉身體。每日堅(jiān)持練習(xí)拜日式瑜伽將保持全身健康，消除過多脂肪。練習(xí)者會(huì)發(fā)現(xiàn)新的活力，不但反映在身體上，還表現(xiàn)在精神上。他們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的思維能力更加敏銳，另外腹部一切器官交替地受到伸展和壓縮，保證了身體各個(gè)器官發(fā)揮正常的功能。在進(jìn)行拜日式瑜伽練習(xí)過程中，呼吸與身體運(yùn)動(dòng)的同步化，有助于祛除肺內(nèi)積滯的廢氣，取而代之的是以含氧豐富的空氣。由于新鮮空氣和豐富的血液注入大腦，我們的思維會(huì)更加清晰，享用食物也更加專注，工作效率大大提高，皮膚也在不知不覺中變得更加美麗，一些原有發(fā)黃、晦暗的皮膚都逐漸得到改善。

2 瑜伽在我國普通高校公共體育課開展的現(xiàn)狀調(diào)查

作為當(dāng)今社會(huì)流行的時(shí)尚健身和休閑娛樂方式，瑜伽受到追求時(shí)尚美的大學(xué)生，尤其是女生的喜愛。因?yàn)殍べな且环N相對安靜的活動(dòng)方式，不存在對抗，且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷相對適宜，并且練習(xí)者可以根據(jù)自己身體素質(zhì)的特殊情況自由、針對性地作出調(diào)整，這不但降低了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，而且會(huì)有效地緩解身體的疲勞，使身心得到徹底的放松和調(diào)理，從而滿足大學(xué)生健身和休閑娛樂的需要。但是由于受場地、班級人數(shù)、教師資源等方面的限制，高校開展瑜伽課的現(xiàn)狀參差不齊。

2.1 瑜伽課程開展的軟件設(shè)施的現(xiàn)狀

目前，我國高校開設(shè)瑜伽課程還處在起步階段，從開設(shè)課程的學(xué)校來看，當(dāng)前仍多以形體瑜伽和哈達(dá)瑜伽為主，并且都會(huì)選擇拜日式瑜伽作為瑜伽學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)。從2011 年設(shè)置為選修課到目前已經(jīng)成為大學(xué)生體育公共必修課的學(xué)校日益增多，但由于受場地使用、教師資源的限制，一般是大課堂教學(xué)，1 個(gè)班30～50 人不等；師資方面，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在開設(shè)瑜伽課程的高校中，瑜伽教師大多是由經(jīng)過短期培訓(xùn)或?qū)W習(xí)的普通體育教師，如健美操教師來代替，教學(xué)形式以實(shí)踐為主，理論教學(xué)基本空白；另外，因受學(xué)生觀念的影響，瑜伽課程98%的學(xué)生為女生，即性別差異較大。

2.2 瑜伽課程開展的硬件設(shè)施的現(xiàn)狀

瑜伽課程開展的硬件設(shè)施方面，音響效果基本可以滿足要求，但在場地選擇 上，大都沒有專門的瑜伽上課場所，一般是借助于其他的室內(nèi)場館或與其他項(xiàng)目共用，但環(huán)境并沒有達(dá)到瑜伽上課環(huán)境的標(biāo)準(zhǔn)，如光線、地板、瑜伽的小器械等不足或缺失、環(huán)境嘈雜等，這些將降低瑜伽課程的開展或開展后的效果。

3 拜日式瑜伽在高校公共體育課的教學(xué)研究

3.1 拜日式瑜伽的教學(xué)過程研究

總體上，拜日式瑜伽首先主要是發(fā)展學(xué)生的柔韌、力量等身體素質(zhì)；其次，呼吸法直接促進(jìn)心肺功能提高；最后，姿勢和呼吸的合理結(jié)合促進(jìn)了身體、心理的成長。所以，在教學(xué)過程中一般分為3 大階段：第1 階段為拜日式瑜伽基本姿勢的學(xué)習(xí)；第2 階段瑜伽呼吸法的訓(xùn)練；第3 階段為體位與呼吸的協(xié)調(diào)配合，或先練習(xí)瑜伽基礎(chǔ)的呼吸方法，其次為拜日式瑜伽體位的學(xué)習(xí)，最后將二者協(xié)調(diào)統(tǒng)一起來。

細(xì)節(jié)上，對于普通高校非體育專業(yè)的大學(xué)生，由于身體素質(zhì)相對較差，拜日式瑜伽中的部分體位，如斜板式、頂峰式等完成質(zhì)量達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，此時(shí)可采用2 種方法：一種為降低體位的難度，另一種為先部分后整體的哲學(xué)訓(xùn)練法。在降低體位難度方面，如斜板式可采用跪姿或增加雙腳之間的距離從而增大接觸面積的方法；頂峰式可增加手腳的距離或雙腳的距離等來降低體位的難度。先部分后整體的訓(xùn)練理念實(shí)為分階段進(jìn)行，如（1）先進(jìn)行身體素質(zhì)如力量、柔韌等的訓(xùn)練；（2）對瑜伽呼吸法（胸式呼吸、腹式呼吸、混合式呼吸等）進(jìn)行訓(xùn)練；（3）針對每一個(gè)體位祈禱式、前屈式、騎馬式、斜板式、大拜式、眼鏡蛇式、頂峰式進(jìn)行學(xué)習(xí)；（4）對體位之間的銜接動(dòng)作進(jìn)行學(xué)習(xí)；（5）整體串連學(xué)習(xí)，即每一個(gè)體位和銜接動(dòng)作的串聯(lián)；（6）在身體素質(zhì)具備的基礎(chǔ)上，強(qiáng)調(diào)每個(gè)體位的重點(diǎn)、難點(diǎn)、細(xì)節(jié)，如雙手撐地時(shí)要求十指大大打開，增加手掌的支撐面 積，雙手肘窩相對減少對腕關(guān)節(jié)的壓力，從而提高拜日式瑜伽的完成質(zhì)量和科學(xué)性，其中身體素質(zhì)訓(xùn)練、瑜伽呼吸法訓(xùn)練是從始而終相伴進(jìn)行的。

3.2 拜日式瑜伽的教學(xué)特點(diǎn)研究

3.2.1 瑜伽導(dǎo)引的重要性 在拜日式瑜伽學(xué)習(xí)和訓(xùn)練時(shí)，語音的引導(dǎo)起到畫龍點(diǎn)睛的作用，如做體式前的引導(dǎo)有助于調(diào) 息、調(diào)心，為接下來動(dòng)作的完成引入一種意境，做體式時(shí)的引導(dǎo)有助于動(dòng)作質(zhì)量的完成和提高學(xué)生的意志力，如斜板式的引導(dǎo)詞為：不要凹腰、翹腿、聳肩，眼睛看向前下方的地板，收緊腹肌，夾緊臀肌，雙腳用力的向后蹬出，雙手肘窩相對，從而為體位高質(zhì)量的完成提供了理論支撐。在完成斜板式體位時(shí)，當(dāng)看到學(xué)生欲塌腰或放松時(shí)，可通過語言的鼓勵(lì)或倒著數(shù)數(shù)堅(jiān)持多久的形式進(jìn)行引導(dǎo)，從而提高學(xué)生的意志力。在瑜伽教師導(dǎo)引時(shí)，教師的語音、語速、語氣及引導(dǎo)的內(nèi)容對教學(xué)效果也產(chǎn)生重要的影響，所以教師要用生動(dòng)、形象的語言去描繪、去引導(dǎo)。

3.2.2 強(qiáng)調(diào)科學(xué)的呼吸方法 在拜日式瑜伽體位與呼吸配合的學(xué)習(xí)時(shí)，也可分階

段進(jìn)行：第1 階段先結(jié)合簡單動(dòng)作學(xué)習(xí)掌握呼吸，向上為吸，向下為呼，打開為吸，合攏為呼，向后旋轉(zhuǎn)為呼，回正為吸的原則；第2 階段在學(xué)習(xí)拜日式瑜伽各個(gè)體位時(shí)詳細(xì)介紹每一個(gè)動(dòng)作是呼是吸；第3 階段為拜日式瑜伽的完整練習(xí)，并逐步達(dá)到自動(dòng)化的狀態(tài)。

3.2.3 注意因材施教 每一名學(xué)生的身體素質(zhì)、領(lǐng)悟能力、教育背景、心理?xiàng)l件等存在差異，所以在教學(xué)時(shí)要因材施教，針對每一名學(xué)生循序漸進(jìn)的進(jìn)行教學(xué)。例如，上體前屈式不能要求每一名學(xué)生都雙手環(huán)抱雙小腿，胸部貼近大腿，額頭觸碰小腿，可以告訴學(xué)生這些是我們的學(xué)習(xí)目的，但如果做不到也沒關(guān)系，循序漸進(jìn)，只要堅(jiān)持慢慢的就會(huì)達(dá)到目標(biāo)。

4 結(jié) 語

目前瑜伽作為選項(xiàng)課，甚至是必修課，已經(jīng)在高校迅速發(fā)展，能否跟上時(shí)代潮流，滿足大學(xué)生的需求，能否健康成長并成為高校體育教學(xué)的一部分，有待學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的重視和廣大體育工作者的不斷探索和研究。

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[ 2 ] 韓印華，高偉峰.高校開展瑜伽課程的探討[ J ].體育研究與教育，2011（S2）.

[ 3 ] 高程麗.普通高校瑜伽課程理論課教學(xué)內(nèi)容體系框架構(gòu)建[ J ].體育世界：學(xué)術(shù)版，2012（1）.