健身氣功如何改善中老年人平衡能力

張鵬超++王震

我國在1999年底正式進入老齡化社會，老齡人口快速增長誘發(fā)老年病的井噴。跌倒是65歲以上的老年人傷殘和死亡的首因，造成的醫(yī)療損耗與重大經(jīng)濟成本的損失，嚴(yán)重影響老年人的健康和生活自理能力。引起跌倒的危險因素是多因素交互作用的結(jié)果，其中平衡能力下降是跌倒的重要原因。因此，如何有效地改善老年平衡能力成為公共健康干預(yù)的主要任務(wù)。

許多研究報告顯示，健身氣功練習(xí)能夠改善中老年人的平衡能力。但平衡控制是一種復(fù)雜的運動技巧，影響因素有很多，平衡功能并不會隨肌力的增加無限制提高。這就需要習(xí)練者了解平衡能力的有關(guān)知識。

提高平衡能力的相關(guān)知識

平衡能力是維持人體靜態(tài)與動態(tài)活動的基礎(chǔ)能力，是人體的一項重要生理機能，在人類生活中有非常重要的意義。人體平衡可以分為兩類：一、靜態(tài)平衡，即人體或人體某一部位處于某種特定姿勢，或坐、或站等姿勢時保持穩(wěn)定狀態(tài)的能力；二、動態(tài)平衡，包括兩個方面：一方面是自動動態(tài)平衡，指人體在進行各種自主運動，由坐到站或由站到坐等各種姿勢間的轉(zhuǎn)換運動時能重新獲得穩(wěn)定狀態(tài)的能力；另一方面是他動動態(tài)平衡，指人體對外界干擾時做出的反應(yīng)，受到推、拉等外力時產(chǎn)生反應(yīng)、恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)的能力。

20世紀(jì)90年代初的歐美學(xué)者從解剖學(xué)、力學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)等不同角度對軀干肌進行了研究，先后提出了核心穩(wěn)定性（Corestability）和核心力量（Corestrength）的概念。Willson等人提出，核心穩(wěn)定性是腰、骨盆和髖構(gòu)成的復(fù)合系統(tǒng)預(yù)防脊柱彎曲的能力，以及脊柱在受到干擾后恢復(fù)平衡的能力，主要表現(xiàn)在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力。核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經(jīng)支配下收縮產(chǎn)生的力量，核心肌群主要包括腹直肌、背肌、多裂肌等腰腹肌群，控制脊柱的彎曲程度和維持腰椎的穩(wěn)定性。核心力量是人體核心區(qū)域的一種穩(wěn)定能力，核心力量的穩(wěn)定有利于全身力量的產(chǎn)生、傳遞和控制。核心穩(wěn)定性是其它環(huán)節(jié)發(fā)力最佳化準(zhǔn)備的平臺，對傳遞上下肢力量、控制人體重心穩(wěn)定，維持人體動、靜態(tài)平衡能力起著重要作用。

健身氣功中靜態(tài)平衡練習(xí)是改善機體核心力量及穩(wěn)定性的前提

靜態(tài)平衡即人體處于某種特定姿勢，例如坐或站等姿勢時保持穩(wěn)定狀態(tài)的能力。人體靜態(tài)平衡姿勢的維持依賴于前庭器官、本體感受器和視覺器官的協(xié)同作用。人在行走、上下樓梯時都伴有單腳支撐，因此單腳支撐平衡能力的提高或改善對老年人靜態(tài)平衡能力具有重要的現(xiàn)實意義。健身氣功·五禽戲中的“鳥飛”和健身氣功·大舞中的“震體勢”主要采用單腳支撐，能有效練習(xí)單腳支撐平衡能力。前庭器官是人體對自身運動狀態(tài)和頭在空間位置的感受器，保持身體平衡中占有重要地位。導(dǎo)引養(yǎng)生十二法中的“躬身撣靴”和易筋經(jīng)中的“摘星換斗”，以及五禽戲中的猿摘均要求“眼隨手動”，這樣不僅鍛煉大腦皮層視覺中樞和視覺器官，而且通過軀干、頭、四肢的有序轉(zhuǎn)動，提供較強的感覺反饋刺激，提高感覺系統(tǒng)敏銳度，強化前庭器官空間位置的感覺；膝、踝關(guān)節(jié)周圍組織中存在大量本體感受器，主要收集位置覺、運動覺、力覺和震動覺信息，做出相應(yīng)反應(yīng)來調(diào)整姿勢和穩(wěn)定性。五禽戲中的“虎撲”能夠加強膝、踝關(guān)節(jié)的鍛煉。提高本體感受器敏感性，有利于神經(jīng)對肌肉的精確控制，促進動力定型的形成，有利于準(zhǔn)確的完成技術(shù)動作。此外，練習(xí)導(dǎo)引養(yǎng)生十二法中“乾元啟運”和“老驥伏櫪”要求膝關(guān)節(jié)保持“開襠圓胯”的半蹲姿勢能降低重心、增大對重心的支撐面積，使人體更符合靜力學(xué)平衡理論。因此髖關(guān)節(jié)屈曲、外展活動和較多的單腿支撐平衡，強化膝、踝本體感受器對軀干位置、力量和震動覺的調(diào)控，通過提高身體在額狀軸與矢狀軸兩軸方向上對重心的控制能力，達到改善靜態(tài)平衡能力的效果。

健身氣功中自主動態(tài)平衡練習(xí)是提高核心肌群抗干擾能力的關(guān)鍵

動態(tài)平衡反映人體運動過程中對重心的控制和維持平衡的能力。老年人在行走或起立——行走姿勢轉(zhuǎn)換過程中容易發(fā)生跌倒現(xiàn)象。健身氣功·大舞中“摩肋勢”包含直線行走，能夠鍛煉髖關(guān)節(jié)的靈活性和對下肢的控制能力。“飛身勢”中的蹲、起行走練習(xí)時，人體由低姿態(tài)到高姿態(tài)或由高姿態(tài)到低姿態(tài)等姿勢間的轉(zhuǎn)換運動，重新獲得穩(wěn)定狀態(tài)的自主動態(tài)平衡能力得到提高。五禽戲“熊晃”中的重心左右交替變換和大幅度的轉(zhuǎn)向運動，通過腰軸擰轉(zhuǎn)產(chǎn)生的閉合式動力鏈向下肢形成有效的力量傳遞，帶動肢體的運動。腰脊的扭轉(zhuǎn)需要背肌、腹肌、盆底肌等淺層大肌肉群和腹橫肌、多裂肌、腰方肌等深層的小肌肉群的協(xié)同完成，這些肌肉群的共同特點是附著在骨盆或者腰椎上，由于處在核心區(qū)域，是維持脊椎穩(wěn)定的最重要的核心肌群，對維持脊椎椎體穩(wěn)定發(fā)揮重要作用。核心區(qū)域包括了腰部的五塊腰椎，在人體結(jié)構(gòu)上是一個薄弱環(huán)節(jié)，人體站立和勞動承受著巨大的壓力和旋轉(zhuǎn)應(yīng)力。加上成年后椎間盤發(fā)生退變，彈性降低，一旦腰部活動范圍過大或負荷增大，易造成椎間盤纖維環(huán)受到擠壓而破裂。易筋經(jīng)中“九鬼拔馬刀”和導(dǎo)引養(yǎng)生十二法中“紀(jì)昌貫虱”、“犀牛望月”的旋腰轉(zhuǎn)體動作刺激核心肌肉群的本體感受器，通過作用到脊髓α運動神經(jīng)元來控制肌纖維，肌纖維的運動又強化脊髓α運動神經(jīng)元，重復(fù)的“神經(jīng)——肌肉神經(jīng)……”的傳導(dǎo)訓(xùn)練，提高了肌體的適應(yīng)性，促進了新的神經(jīng)——肌肉鏈傳導(dǎo)的構(gòu)建，使核心區(qū)的力量迅速高效的傳遞到四肢。 健身氣功練習(xí)時通過前、后、上、下、左、右多方向的動作變化，為身體營造出不穩(wěn)定狀態(tài)，機體在克服自身重力或者對抗外界阻力的同時還需保持原有的平衡。此時神經(jīng)肌肉系統(tǒng)不僅募集淺表層的肌纖維參與抗阻力運動，還能夠進一步刺激更多深層次的小肌肉群參與機體平衡的控制活動。核心肌肉群協(xié)調(diào)工作能維持骨盆的正確位置，保證下肢的加速、減速和髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收、外展運動；左右重心轉(zhuǎn)換時單腳支撐的動作能有效鍛煉核心肌肉群在受到干擾后維持平衡的能力，提高核心肌群的力量，改善神經(jīng)肌肉控制的效率，穩(wěn)固軀干支撐，減小四肢應(yīng)力，保證機體完成各種技術(shù)動作。

柔韌性練習(xí)為核心肌群維持平衡提供平臺

俗話說：筋長一寸，壽長十年。隨著年齡的增加，機體全身關(guān)節(jié)的靈活性以及肌肉和韌帶的伸展性都會發(fā)生功能性的減退，最終引起關(guān)節(jié)活動幅度下降，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)變化，嚴(yán)重影響平衡能力。平衡能力下降的老年在步行時會出現(xiàn)伸髖動作不充分，擺動腿抬高的程度降低等增加跌倒風(fēng)險的現(xiàn)象。健身氣功·易筋經(jīng)中“掉尾勢”，八段錦中“搖頭擺尾”，大舞中“開胯勢”、“擺臀式”等不僅能極大地增大脊椎、髖關(guān)節(jié)韌帶的活動范圍，還能改善組織的彈性及延展能力，加強對肌肉的控制能力，進而提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，幫助人體的氣血運行，使?fàn)I養(yǎng)和能量物質(zhì)順暢輸送到組織和器官，同時清除體內(nèi)代謝廢物，保證機體活力。

呼吸調(diào)節(jié)輔助核心肌群穩(wěn)定性

人體核心區(qū)域也是傳統(tǒng)養(yǎng)生理論中下丹田的位置。健身氣功練習(xí)多采用腹式呼吸，腹式呼吸可加深呼吸的深度，增大氣體交換量，降低呼吸頻率，以意領(lǐng)氣，氣沉丹田；吸氣時擴張腹肌，增大入氣量，改變腹腔壓力?，F(xiàn)有研究表明，腹內(nèi)壓的增加可以提高腰椎和軀干的穩(wěn)定性，如吸氣時核心區(qū)的腹橫肌可通過增加胸腰筋膜的張力和腹內(nèi)壓達到加固腰椎的目的，故健身氣功獨特的腹式呼吸與動作配合能增強核心肌群穩(wěn)定性。

結(jié)語

健身氣功練習(xí)的動作特點符合現(xiàn)代核心力量訓(xùn)練觀點，通過靜力性、動力性和動靜力交替變換的運動方式，提高神經(jīng)系統(tǒng)對核心肌肉群控制和募集能力，增強機體核心力量及穩(wěn)定性，產(chǎn)生核心力量訓(xùn)練的效果，使核心力量及穩(wěn)定性在維持動靜態(tài)平衡中發(fā)揮產(chǎn)生力量，傳導(dǎo)力量，靈活轉(zhuǎn)換和穩(wěn)定重心的作用。故而健身氣功練習(xí)能夠提高核心力量及穩(wěn)定性，達到提高平衡能力的作用。