年輕人得了高血壓如何運(yùn)動(dòng)？

胡劍平

年輕人用運(yùn)動(dòng)控制血壓是一場(chǎng)持久戰(zhàn)。一個(gè)好習(xí)慣的養(yǎng)成，至少需要一段時(shí)間的堅(jiān)持。對(duì)于年輕高血壓患者，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)不能貪多貪快，可以選擇最容易的慢跑或者快走作為開(kāi)始，養(yǎng)成習(xí)慣后，再逐漸增加更豐富的運(yùn)動(dòng)方式。

我的一個(gè)朋友，上海的外企高管，才32歲，5個(gè)月前被發(fā)現(xiàn)患有高血壓。

他告訴我，他的生活基本就是上下班開(kāi)車(chē)，偶爾“空中飛人”一下。上班時(shí)，全副武裝、高度戰(zhàn)備狀態(tài)，回家匆匆吃過(guò)晚飯后，又窩在電腦前，盤(pán)算第二天的工作?？偟膩?lái)說(shuō)，他的生活就是：高度緊張、久坐不動(dòng)、吃喝無(wú)序，時(shí)常還穿插著應(yīng)酬、失眠、倒班等情況。

直到5個(gè)月前，體檢時(shí)被診斷出高血壓，他才開(kāi)始徹底反思自己的生活。

既往，高血壓都是老年人高發(fā)的疾病，現(xiàn)在卻越來(lái)越年輕化。國(guó)內(nèi)最近一次在醫(yī)院門(mén)診開(kāi)展的高血壓抽樣調(diào)查顯不，在新出現(xiàn)的高血壓病例中，35～45歲患者越來(lái)越多，占63%，其中1/3就診前從來(lái)沒(méi)想過(guò)自己會(huì)和高血壓扯上關(guān)系。

對(duì)于年輕人，如果血壓控制不佳，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生巨大的影響。長(zhǎng)期如此，以后更容易患上冠心病、腦血管病、慢性腎病等疾病。

去過(guò)醫(yī)院門(mén)診的人都知道，很多醫(yī)生會(huì)叮囑年輕患者適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但由于各種原因，卻沒(méi)有給出明確的運(yùn)動(dòng)處方。

在我看來(lái)，年輕人基礎(chǔ)疾病少，生活預(yù)期高，非常適合通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)控制血壓。很多人會(huì)問(wèn)，運(yùn)動(dòng)是如何影響血壓的？其實(shí)，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能使心臟的肌肉更發(fā)達(dá)，使之更輕松地滿足全身血液供應(yīng)的需求，從而減小動(dòng)脈壓力，降低血壓。

運(yùn)動(dòng)能夠降低收縮壓（即平時(shí)說(shuō)的“高壓”）約4-9毫米汞柱，這樣的效果同某些降壓藥物的效果差不多。對(duì)于已經(jīng)處于正常狀態(tài)的血壓（小于120/80毫米汞柱），運(yùn)動(dòng)可以幫助保持這種健康狀態(tài)，不隨著年齡的增加而升高。此外，規(guī)律運(yùn)動(dòng)還能夠幫助保持體重，體重對(duì)于血壓控制相當(dāng)重要。

我們并不需要每天花大量的時(shí)間在健身房，或一下子成為運(yùn)動(dòng)健將。我們只需要每天花些時(shí)間安排些運(yùn)動(dòng)就會(huì)對(duì)血壓控制起到很好的作用。

快走或慢跑最實(shí)用

對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，推薦有氧運(yùn)動(dòng)。我們呼吸的氧氣有足夠的時(shí)間進(jìn)入血液，到達(dá)組織細(xì)胞，將糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)等充分燃燒。

一般意義上，低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、慢自行車(chē)、慢速游泳、瑜伽、團(tuán)操等都是有氧運(yùn)動(dòng)；其中，最為實(shí)用的是快走或慢跑，隨時(shí)可以行動(dòng)。

相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則主要是一些力量訓(xùn)練，如舉重、杠鈴等。力量訓(xùn)練時(shí)，血壓會(huì)暫時(shí)升高，升高的程度取決于負(fù)重的大小，但高血壓患者不應(yīng)該完全排斥力量訓(xùn)練。

在規(guī)律運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上控制良好的高血壓患者，可以在專業(yè)指導(dǎo)下，逐步增加重量訓(xùn)練。對(duì)有“將軍肚”或蘋(píng)果型身材的年輕高血壓患者來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練對(duì)燃脂、改善胰島素抵抗等都有效果，有助于血壓的長(zhǎng)期控制。

但記住，一定要在血壓控制穩(wěn)定，同時(shí)有專業(yè)人士指導(dǎo)的情況下進(jìn)行，避免發(fā)生意外。

怎么判斷運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)夠不夠

美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)推薦的運(yùn)動(dòng)量為：每周總計(jì)不低于150分鐘，也就是兩個(gè)半小時(shí)的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；或者總計(jì)75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度相結(jié)合也可以。

一周里，盡可能保持每天至少有總計(jì)30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)?？梢愿鶕?jù)心率來(lái)衡量自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般最大心率（220一年齡）的75%～80%即可?；蛘咭宰约旱母惺転闇?zhǔn)，即運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還能和人交談，但不吃力，量力而行，安全第一。

依據(jù)醫(yī)學(xué)建議制訂計(jì)劃

在制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前進(jìn)行身體的評(píng)估并征求醫(yī)生的建議很重要。高血壓伴有以下這些情況，需要去咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)：體重超重或肥胖；患有心肺的急慢性疾??；走路時(shí)有胸部不適或頭暈等癥狀；近親屬有55歲之前患心臟?。环闷渌幬?；吸煙；對(duì)自己的身體狀況不確定。

避開(kāi)兩個(gè)血壓高峰

運(yùn)動(dòng)時(shí)間上盡量避開(kāi)兩個(gè)血壓高峰，一個(gè)是醒來(lái)后的前幾個(gè)小時(shí)（清晨6～9時(shí)），另外是下午4～6時(shí)。尤其是早晨的一個(gè)高峰時(shí)段，這是心腦血管疾病發(fā)生率最高的時(shí)候，尤其需要避免。

我們可以在一天中多個(gè)時(shí)間點(diǎn)監(jiān)測(cè)自己的血壓情況，選擇自己合適的時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

適度控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持?jǐn)?shù)天或1-2周后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程呼吸要自然輕松，尤其是重量訓(xùn)練不可以憋氣，憋氣會(huì)導(dǎo)致血壓驟升。

監(jiān)測(cè)血壓變化

在運(yùn)動(dòng)前測(cè)量血壓，避免在血壓過(guò)高的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后至少1小時(shí)再監(jiān)測(cè)血壓變化。

注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

注意正確的姿勢(shì)，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)前注意熱身，運(yùn)動(dòng)后要有放松運(yùn)動(dòng)。

發(fā)生意外及時(shí)中止運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生以下情況，須及時(shí)中止運(yùn)動(dòng)，并就近尋求醫(yī)生幫助：胸痛或胸悶，頭暈或暈倒，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊，過(guò)度的疲勞。

年輕人用運(yùn)動(dòng)控制血壓是一場(chǎng)持久戰(zhàn)。一個(gè)好習(xí)慣的養(yǎng)成，至少需要一段時(shí)間的堅(jiān)持。對(duì)于年輕高血壓患者，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)不能貪多貪快，可以選擇最容易的慢跑或者快走作為開(kāi)始，養(yǎng)成習(xí)慣后，再逐漸增加更豐富的運(yùn)動(dòng)方式。

維持理想的血壓狀態(tài)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，只有養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能保持血壓的穩(wěn)定。假如停止運(yùn)動(dòng)兩周，體力就會(huì)開(kāi)始下降；停止數(shù)月后，運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的控制效果也會(huì)隨之消失。

最后要提醒大家，高血壓是一種綜合防治的疾病，不僅要從規(guī)律運(yùn)動(dòng)做起，同時(shí)要注意膳食營(yíng)養(yǎng)的均衡和心理疏導(dǎo)，再結(jié)合必要的藥物治療，為長(zhǎng)期的健康計(jì)劃，年輕人一定要有控制高血壓的信念和毅力。