高考體育專業(yè)考前訓(xùn)練計劃

孫杏芳 丁志強

摘 要：實踐證明，科學(xué)的考前訓(xùn)練能在短期內(nèi)挖掘考生潛力，提高考生成績，起到事半功倍的效果。本文從體育專業(yè)考前訓(xùn)練的時間安排、考前訓(xùn)練負荷安排、考前訓(xùn)練內(nèi)容安排、考前實戰(zhàn)模擬訓(xùn)練安排和考前心理輔導(dǎo)訓(xùn)練安排等五個方面，闡述了我們在體育高考考前訓(xùn)練中的幾點做法，希望能給各位同行提供一些參考。

關(guān)鍵詞：高考 體育專業(yè) 考前訓(xùn)練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）04（b）-0206-01

高考體育專業(yè)考前訓(xùn)練是指考試前一個月至一個半月的專門準備與訓(xùn)練，是通過科學(xué)地安排考前一段時間的訓(xùn)練，在考試中把考生平時艱苦訓(xùn)練所獲得的運動技術(shù)和專業(yè)能力充分發(fā)揮出來，考出優(yōu)異的高考成績。從我多年帶高考訓(xùn)練隊的經(jīng)驗來看，考前訓(xùn)練是考試成敗的關(guān)鍵，科學(xué)合理地制定考前訓(xùn)練計劃，是考前訓(xùn)練的前提。

1 考前訓(xùn)練時間安排

考前訓(xùn)練一般分為兩個階段：第一階段，在3月初至4月初進行全面的身體素質(zhì)和專項技術(shù)訓(xùn)練，同時要重點抓好每個考生的弱項，全面提高專業(yè)成績。4月初，按高考專業(yè)考試的方法進行一次模擬測驗，也可以通過邀請兄弟學(xué)校的考生一起測驗。互相觀摩，互相學(xué)習(xí)，共同提高。4月中旬，再進行一次模擬測驗，也可以到校外兄弟學(xué)校進行合測。通過高強度的測驗，加大訓(xùn)練強度，實現(xiàn)超量恢復(fù)，同時，增加考生的考試經(jīng)驗，提高適應(yīng)考試環(huán)境的能力。第二階段：4月10日左右去考試地進行適應(yīng)性訓(xùn)練，減量訓(xùn)練一周。4月19日，專業(yè)考試報名休息一天，20日小量訓(xùn)練一次，4月21日至26日參加專業(yè)考試。

2 考前訓(xùn)練負荷安排

實踐證明，合理安排考前訓(xùn)練負荷，能促使考生身體機能迅速提高，使考生精力充沛，產(chǎn)生強烈的考試欲望，有利于技術(shù)水平的發(fā)揮。我們采用4～5周的周期作為專門的考前訓(xùn)練準備，這符合體育高考的訓(xùn)練規(guī)律。第1周負荷較大，第2周負荷最大，第3周負荷較小，第4負荷最小，第5周以最佳狀態(tài)參加體育考試。通過8～14天的考前減量訓(xùn)練和其他輔助手段的練習(xí)，使考生的體能實現(xiàn)超量恢復(fù)，為專業(yè)考試創(chuàng)造最有利的條件。

3 考前訓(xùn)練內(nèi)容安排

我省高考體育專業(yè)考試的內(nèi)容分為一般身體素質(zhì)和專項技術(shù)兩部分。一般身體素質(zhì)考試項目有：100 m、立定三級跳遠和原地推鉛球等三項，這是每個考生必考的。專項又分田徑類、球類（足球、籃球、排球）和武術(shù)體操三大類，考生可根據(jù)自己的特長選擇其中的一項參加考試。

考前訓(xùn)練的主要內(nèi)容應(yīng)放在與考試項目密切相關(guān)的專項素質(zhì)和專項技術(shù)上，訓(xùn)練的目的性要強。主要通過促使考生達到技術(shù)穩(wěn)定，熟練地把握技術(shù)動作，達到完美的技術(shù)效果。要實現(xiàn)這一目標，主要通過多次測驗和模擬考試，并針對考生在考試中出現(xiàn)的問題，來確定具體的改進措施來實現(xiàn)。如：立定三級跳遠中，三跳的節(jié)奏和速度的保持；鉛球技術(shù)的左側(cè)支撐、右腿的蹬伸和右髖超越右肩的技術(shù)，身體超越器械的技術(shù)以及軀干與上肢的協(xié)調(diào)配合用力技術(shù)；100 m的起跑技術(shù)。從“各就位”到“預(yù)備”的過渡，身體重心提高與前移，最后注意靜聽鳴槍，精力要集中在快速反應(yīng)和快速發(fā)力的訓(xùn)練上。

4 考前實戰(zhàn)模擬訓(xùn)練安排

（1）模擬訓(xùn)練要在各種環(huán)境條件下進行：體育考生要在不同環(huán)境，不同氣候條件下進行訓(xùn)練，特別在訓(xùn)練條件差的地方，如：在雨天場地器械濕、滑的情況下進行測驗和模擬比賽，以適應(yīng)雨天考試的需要。

（2）在考試前一周，要讓考生到考試場地進行模擬考試的訓(xùn)練，并熟悉考試場地的安排：包括檢錄處，考場的入口及出口，離考試地點最近的小賣部、診所、廁所等，以便臨考前一邊做準備活動，一邊聽檢錄點名，以防考試遲到。

（3）考試前準備活動的模擬訓(xùn)練。考前準備活動一般分為兩部分：第一部分以慢跑熱身為主，然后做好柔韌性練習(xí)，使身體達到充分的發(fā)熱為宜，一般不超過30 min。第二部分是專項準備活動，時間短，但強度要大。如：30 m加速跑，大幅度的屈腿跳等?？荚嚂r，做準備活動要靠考生自己，不能依賴教練，這就要求在考前訓(xùn)練中提前做好演練。

（4）考試期間的準備活動模擬訓(xùn)練。我省的體育考試一般采用分組循環(huán)的方式進行，在各項考試中，每組8人。試跳、試擲中有一定的間隔時間，這段時間一定要穿好外衣，注意保暖，并要在下一次試跳或試擲前做好準備活動。這要在模擬訓(xùn)練中進行專門練習(xí)，以便適應(yīng)考試的需要。

（5）考試的模擬訓(xùn)練。第一次的試跳或試擲能否發(fā)揮出平時訓(xùn)練的成績，對體育考生來說十分重要。要求在第一次試擲或試跳中不犯規(guī)，而且要一個較好的成績。如果第一次成績較好，就能為創(chuàng)造出更好的考試成績打下良好的基礎(chǔ)。第一次失誤，會給考生帶來心理負擔，在第二次試跳或試擲中，就會緊張，造成非常被動的局面。所以，要在考前進行第一次就能成功實戰(zhàn)演練。

5 考前心理輔導(dǎo)訓(xùn)練安排

高考體育專業(yè)考試，對于考生就是一場挑戰(zhàn)體能和心理極限的比賽，教練員不僅要通過模擬訓(xùn)練與測試來增強考生心理的穩(wěn)定性，同時，教練要教會考生心理暗示和放松的方法與技巧，這樣才能以積極的心態(tài)、良好的競技狀態(tài)參加高考體育考試。

總之，體育高考是一項復(fù)雜的系統(tǒng)工程，考前訓(xùn)練則是這項工程的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。教練員要抓好考前訓(xùn)練，盡可能地把考生的訓(xùn)練成績轉(zhuǎn)化為考試成績，才能實現(xiàn)每一位考生的高考夢！

參考文獻

[1] 南仲喜，王林.身體訓(xùn)練指導(dǎo)全書[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2004.

[2] 張軍.普通體育專業(yè)高考高三階段年度訓(xùn)練計劃[J].中國學(xué)校體育，2012（10）：71-72.