高踏頻騎行 肌肉倍輕松

天空

一個(gè)車手蹬踏頻率過(guò)低時(shí)，不穩(wěn)定的輸出功率和肌肉的松弛會(huì)浪費(fèi)能量。但是當(dāng)車手蹬踏得太快時(shí)，身體為了克服肌肉內(nèi)部的阻力也會(huì)損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個(gè)理想的踏頻，這就是高踏頻的概念。而采用高踏頻的騎行方式，會(huì)讓你的騎行過(guò)程倍輕松！

就像哲學(xué)上的三個(gè)終極問(wèn)題：

你是誰(shuí)？

你從哪里來(lái)？

你要到哪里去？

在騎行的世界里，踏頻可以說(shuō)是對(duì)騎行終極的控制，通過(guò)踏頻，可以間接影響并決定其他各個(gè)方面，圍繞著它也有三個(gè)問(wèn)題：

踏頻是什么？

踏頻的意義？

如何保持良好的踏頻？

踏頻是什么？

踏頻是每分鐘腳踏轉(zhuǎn)動(dòng)的圈數(shù)，記作rpm（revolutions per minute），80rpm就意味著每分鐘踩動(dòng)腳踏旋轉(zhuǎn)80圈。

我們來(lái)舉兩個(gè)實(shí)際的例子，這樣對(duì)踏頻概念的理解就更清晰了。

當(dāng)兩個(gè)車手保持速度一致時(shí)，踏頻高的一方可以使用更大的飛輪。從14t換到18t相當(dāng)于兩個(gè)擋位，常騎車的朋友一定很有體會(huì)，每調(diào)整一個(gè)擋位，對(duì)腳力的影響都是比較大的。

而踏頻這個(gè)數(shù)字，并不僅僅只是一個(gè)速度計(jì)算的中間環(huán)節(jié)，更是直接反映出了一個(gè)車友的水平。通常來(lái)說(shuō)，90rpm就是一個(gè)分水嶺，一邊是普通騎游車友，另一邊是資深騎士，甚至半職業(yè)選手，而優(yōu)秀的職業(yè)選手可以長(zhǎng)時(shí)間將踏頻保持在100～120rpm。

踏頻的意義？

維持高踏頻的意義，主要就是把較大的壓力分?jǐn)偟矫恳淮尾忍ど?，讓肌肉能夠持久運(yùn)作。

假設(shè)我們需要把75公斤板磚搬上樓，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，一次舉起75公斤的重量就已經(jīng)超越了極限。但如果分成5次，每次15公斤，就可以比較輕松地完成了。如果進(jìn)一步縮減每次搬磚的重量，改成每次搬5公斤的話，那幾乎可以無(wú)限地重復(fù)搬磚的過(guò)程。這就是提高踏頻、減少每一次踩踏壓力的意義。

對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，較重的齒比會(huì)增加腿部肌肉的負(fù)擔(dān)，經(jīng)年累月的騎行，肌肉會(huì)被鍛煉出來(lái)，屆時(shí)將會(huì)造成粗壯的腿部線條。而養(yǎng)成了標(biāo)準(zhǔn)的騎行習(xí)慣，采用高踏頻的騎行方式，不僅騎行過(guò)程輕松省力，更可美化腿部線條，讓肌肉線條更加修長(zhǎng)。

其次，腿部肌肉，尤其是股四頭肌的無(wú)氧耐性是很差的，全力蹬踏數(shù)次后，肌肉就會(huì)“爆缸”。而有氧運(yùn)動(dòng)主要取決于心肺能力，本身就能支持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。高踏頻的騎行也是用心肺能力持久來(lái)彌補(bǔ)腿部肌肉的不足。

總之，維持較高的踏頻可以讓長(zhǎng)途騎游輕松愜意，休閑競(jìng)賽能在決定勝負(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻讓大腿輕松一些。

如何保持良好的踏頻？

想要提高踏頻并長(zhǎng)期保持，使用自鎖系統(tǒng)勢(shì)在必行。

俗稱“自鎖”的“卡式腳踏”搭配專用的鎖鞋，可以說(shuō)是運(yùn)動(dòng)自行車中不可或缺的代表性配件。這套配件就像是滑雪道具一樣，通過(guò)卡榫與鞋子相互結(jié)合固定。在初學(xué)階段，會(huì)因?yàn)樯湘i與解鎖動(dòng)作難度高而感到不安，在需要頻繁停車再出發(fā)的市區(qū)街道上感到不便。不過(guò)如果是長(zhǎng)途長(zhǎng)時(shí)間的騎行，自鎖腳踏絕對(duì)能帶給您物超所值的助益。

一般而言，想要提升踩踏力量的傳到效率，最好以雙腳的拇指球施力于腳踏的中心部位。使用卡式腳踏，可以幫助把腳掌固定在這個(gè)位置，讓腿部上抬的力道成為回轉(zhuǎn)腳踏的動(dòng)力來(lái)源之一。腳踏過(guò)了低點(diǎn)之后，大腿從后部引導(dǎo)向上的力量經(jīng)由自鎖腳踏導(dǎo)入曲柄。鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部肌肉的效果顯著。此外，利用自鎖腳踏的好處還包括有效收縮位于小腿肚的腓腸肌，對(duì)于想要雕塑下半身線條的人來(lái)說(shuō)，自鎖腳踏絕對(duì)是不可或缺的配件。

我們后面要介紹的踩踏技巧訓(xùn)練也必須借助自鎖腳踏進(jìn)行，另一方面，在踏頻較高時(shí)穩(wěn)定住雙腳也是自鎖系統(tǒng)的重要價(jià)值。

騎行時(shí)的坐姿對(duì)于踏頻來(lái)說(shuō)也是非常重要的

首先是車座高度的設(shè)定。

如果車座過(guò)高，會(huì)導(dǎo)致踩踏時(shí)額外的身體晃動(dòng)，腳踝部分過(guò)大的角度也影響踩踏時(shí)的出力。

如果車座過(guò)低，腳踝部分角度過(guò)小會(huì)導(dǎo)致小腿部分幾乎完全無(wú)法發(fā)力，在騎行中也會(huì)對(duì)膝蓋造成額外的壓力。

適當(dāng)?shù)能囎叨葢?yīng)與上圖相仿，當(dāng)曲柄轉(zhuǎn)到6點(diǎn)鐘位置時(shí)，腿部略微彎曲，腳踝部分呈90度。

同時(shí)雙腿保持平行，膝蓋不要打開(kāi)，也不要過(guò)度內(nèi)扣，這樣才能最大程度地發(fā)揮核心的中段黃金肌群。

踩踏動(dòng)作的主力肌肉是臀大肌，為了充分發(fā)揮出臀大肌的力量，這里我們要注意盡量“立”起髖關(guān)節(jié)，同時(shí)不要過(guò)度彎曲背部，造成不必要的疲勞。

3步訓(xùn)練，掌握高踏頻

我們把踏頻的訓(xùn)練分成3步，由淺入深的三個(gè)階段，由簡(jiǎn)單發(fā)力逐漸過(guò)渡到“畫(huà)圓”。

第一步，善用自鎖的提拉發(fā)力。當(dāng)腳踏經(jīng)過(guò)6點(diǎn)鐘位置后，使用大腿后側(cè)的肌肉和髂腰肌、腹肌共同發(fā)力，將曲柄引導(dǎo)向上。這幾個(gè)部分都是耐久型肌肉，長(zhǎng)途騎行不易疲勞。

第二步，當(dāng)掌握了提拉發(fā)力后，在腳踏處于6點(diǎn)鐘位置附近時(shí)，增加一個(gè)“拖”的動(dòng)作，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴，大多數(shù)車手都將“擦掉粘在鞋底上的泥巴”牢牢記在腦中，許多文章中也反反復(fù)復(fù)提到這一技巧。

但經(jīng)常被人忽略的是——朝著車把推動(dòng)膝蓋。實(shí)際上，這條建議對(duì)大部分車手來(lái)說(shuō)更為有效。比起在最低點(diǎn)向后拖動(dòng)踏板的動(dòng)作，用力將膝蓋推向車把方向，更容易讓人理解。

第三步，當(dāng)腳踏處在12點(diǎn)鐘位置時(shí)，增加一個(gè)向前“踢”的動(dòng)作，此時(shí)要注意腳踝部分的角度不要超過(guò)90°，這樣有利于力量的傳導(dǎo)。這個(gè)動(dòng)作并不能提供很大的力量，但會(huì)顯著提高踩踏的圓滑性，直接提高踏頻。

當(dāng)這三步練習(xí)完成后，可以考慮在騎行臺(tái)上進(jìn)行單腳訓(xùn)練。把一條腿搭在椅子上，只用一條腿騎行，能夠更深刻地領(lǐng)會(huì)以上訓(xùn)練的精要。

TIPS

早在1929年，學(xué)術(shù)界已經(jīng)對(duì)最優(yōu)的踏頻進(jìn)行了廣泛的研究，當(dāng)時(shí)Hartree 和 Hill 就指出存在一個(gè)最優(yōu)的踏頻。當(dāng)一個(gè)車手蹬踏頻率過(guò)低時(shí)，不穩(wěn)定的輸出功率和肌肉的松弛會(huì)浪費(fèi)能量。但是當(dāng)車手蹬踏太快的時(shí)候，身體為了克服肌肉內(nèi)部的阻力，也會(huì)損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個(gè)理想的踏頻。但是，Hartree 和 Hill 沒(méi)有能夠給出確切的數(shù)值。

1988 年 Hull 深入研究了蹬踏頻率。他綜合考慮了關(guān)節(jié)扭矩和肌肉的張力與踏頻的關(guān)系。這次調(diào)查得出的最佳頻率介于 90 rpm 與100 rpm 之間。很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。這也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已經(jīng)幾乎正確地解釋了為何低踏頻絕非最優(yōu)解。