健身氣功常用步型步法

鞏黎輝

健身氣功的步型步法，是構(gòu)成健身氣功全部動(dòng)作的重要組成部分，是支撐所有肢體動(dòng)作的基礎(chǔ)。學(xué)練健身氣功從調(diào)身開(kāi)始，就不能不對(duì)健身氣功的步型步法有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)和把握。

一、常用步型的種類及應(yīng)用

健身氣功的步型，是由雙腳雙腿共同構(gòu)成，在保持身體重心相對(duì)穩(wěn)定時(shí)的腳步形態(tài)。其基本要素有三，一是雙腳的方位、形態(tài)；二是雙腿的方位、形態(tài)；三是身體重心的位置以及與雙腿雙腳的關(guān)系。筆者根據(jù)自己的體會(huì)整理如下：

1、步型的種類

健身氣功八種站式普及功法（十二段錦和導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法坐式除外）中的步型主要有：并步、丁步、開(kāi)立步、虛步、弓步、馬步、歇步、平衡步等八類。各類步型又依據(jù)功法動(dòng)作變化，衍生出各具特色的20余種步型。

2、各種步型的要求及應(yīng)用

并步。這種步型有兩種形式。一是要求兩腳腳跟腳尖完全并攏，兩膝放松直立，重心在兩腳之間。這是一種最普通、最常用的步型。在各種功法的起勢(shì)、收勢(shì)和過(guò)渡勢(shì)中經(jīng)常采用。二是八字并步，要求腳跟并攏，腳尖外展成外八字。這種步型只在馬王堆導(dǎo)引術(shù)的龍登中出現(xiàn)一次。因下一勢(shì)鳥(niǎo)伸兩腳跟要外展成等肩開(kāi)立步，所以龍登的腳尖外展角度應(yīng)該大于90°。

丁步。有一種丁步要求兩腳左右分開(kāi)，間距10-20厘米，兩腿屈膝下蹲，一腳腳跟提起，腳尖著地，置于另一腳腳弓處，另一腳全腳掌著地踏實(shí)，重心主要在踏實(shí)腳，稱之為順膝丁步，即雙膝向同一方向彎曲。例如，易筋經(jīng)臥虎撲食的第一動(dòng)、五禽戲猿摘的第二動(dòng)和第四動(dòng)，這都是順膝丁步。另一種丁步像導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法雙魚(yú)懸閣第一動(dòng)的丁步切脈，雖也屬順膝丁步，但又有所不同，是由并步直接提起一腳腳跟，腳尖不動(dòng)而成的，丁腳腳尖的著地位置和兩腳距離都與前不同。大舞的開(kāi)胯勢(shì)和揉脊勢(shì)都是先做順膝丁步，再變?yōu)殚_(kāi)膝丁步，即丁步腳的膝蓋外開(kāi)，使兩膝夾角約90°。

開(kāi)立步。一種是要求左腳向左開(kāi)步約與肩同寬，兩腳平行，兩膝微屈，松靜站立，重心在兩腳之間。易筋經(jīng)、六字訣、八段錦、馬王堆導(dǎo)引術(shù)、太極養(yǎng)生杖起勢(shì)時(shí)的開(kāi)立步，都是兩腳與肩等寬的開(kāi)立步。另一種是五禽戲的起勢(shì)、大舞的昂首勢(shì)、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的乾元啟運(yùn)所用的開(kāi)立步，兩腳要比肩稍寬。

虛步。其中要求一腳前出，腳跟著地，腳尖上蹺，膝微屈，另一腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方，腳跟與臀部上下相對(duì)，重心落于后腿，這就是蹺腳虛步。五禽戲虎撲第二次撲時(shí)就是這一步型。另一種是后坐步，也是一種特殊的虛步，與蹺腳虛步的不同點(diǎn)是前腳全腳著地，前腿不屈，自然伸直。相同點(diǎn)是，重心都要落于后腿。馬王堆導(dǎo)引術(shù)引背的第四個(gè)動(dòng)作，和五禽戲鹿奔第二個(gè)動(dòng)作，步型都是后坐步。

弓步。弓步有五種類型。①要求兩腿前后分開(kāi)一大步，橫向之間保持一定寬度，前腿屈膝前弓，膝與腳尖上下相對(duì)，腳尖微內(nèi)扣，后腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內(nèi)扣，全腳掌著地，重心前七后三。這時(shí)兩腳夾角呈八字型，約45°，因此稱八字腳弓步。這是最常用的弓步步型。例如，易筋經(jīng)倒拽九牛尾的第一動(dòng)、大舞開(kāi)胯勢(shì)的第一動(dòng)、抻腰勢(shì)的第四動(dòng)、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法雙魚(yú)懸閣的第二動(dòng)、太極養(yǎng)生杖艄公搖櫓的第一動(dòng)、船夫背纖的第一動(dòng)、定海神針的第二動(dòng)，所用的步型都是八字腳弓步。②川字弓步，要求前后兩腳平行，橫向距離比肩稍寬。五禽戲熊晃落腳時(shí)形成的弓步就是川字弓步。③外展腳弓步是五禽戲鹿抵特有的步型。要求前腳落地時(shí)外展約90°，后腳蹬實(shí)不能移動(dòng)或提跟，弓腿時(shí)，膝蓋隨之外展，與腳尖上下相對(duì)。④橫腳弓步，要求從側(cè)開(kāi)一大步（約自己腳二至三個(gè)腳長(zhǎng)，簡(jiǎn)稱二腳、三腳，下同）起，向開(kāi)步方向移重心，同時(shí)向開(kāi)步方向轉(zhuǎn)體90°，前腳保持不動(dòng)，后腳以腳掌為軸，腳跟外蹬。這時(shí)前腳腿膝蓋與腳尖上下相對(duì)，前腳呈內(nèi)扣橫腳狀態(tài)。導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的紀(jì)昌貫虱和犀牛望月兩勢(shì)轉(zhuǎn)身的步型就是橫腳弓步。⑤臥腿弓步是易筋經(jīng)臥虎撲食勢(shì)的特有步型。要求在十指著地后，重心前移，前腿膝蓋前出，腳跟稍抬起，后腿微屈膝，膝蓋接近地面，腳趾著地，腳跟向上立起，呈俯身臥腿狀態(tài)。

馬步。要求開(kāi)步站立，兩腳間距約二至三腳，屈膝半蹲，大腿接近水平，重心在兩腳中間。八段錦的左右開(kāi)弓似射雕、搖頭擺尾去心火、攢拳怒目增氣力三勢(shì)都是標(biāo)準(zhǔn)的大馬步。與之相比兩腳距離約一腳半，或比肩稍寬的就是小馬步。易筋經(jīng)的三盤落地勢(shì)、大舞的昂首勢(shì)都是小馬步。不論大馬步還是小馬步，都屬于正馬步，兩腳都要保持平行，重心落于兩腳中間，屈膝下蹲時(shí)，膝蓋要保持與腳尖上下相對(duì)，不可膝蓋內(nèi)收夾襠。八段錦的搖頭擺尾去心火一勢(shì)，即有正馬步，也有偏馬步，兩腳不動(dòng)，重心偏向一側(cè)時(shí)，即為偏馬步。歇步。要求一腿向另一腿后側(cè)方交叉，兩腿屈膝下蹲，后腿膝關(guān)節(jié)抵壓前腿承山穴為高歇步，兩腿屈膝全蹲，臀部坐在后腳跟上為低歇步。盤根步與低歇步基本相同，只是臀部或落于兩腳之間。太極養(yǎng)生杖的金龍絞尾一勢(shì)同時(shí)出現(xiàn)高歇步和低歇步兩種步型。導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的芙蓉出水和平沙落雁兩勢(shì)用的都是盤根步型。

平衡步。此類步型可分為單腳平衡和雙腳平衡兩類，其基本要求是使身體重心落于支撐腿或前腳掌，并保持平衡穩(wěn)定。單腳平衡步有三種：一是提膝平衡步，要求一腿直立承重站穩(wěn)，上體正直，另一腿在體前屈膝上提至大腿水平，小腿自然下垂，腳尖斜向下或向上勾起。五禽戲的鳥(niǎo)飛和大舞的震體勢(shì)用的就是提膝平衡步；二是后舉腿平衡步，要求一腿蹬直承重站穩(wěn)，另一腿伸直，向身后舉起，腳面繃平，腳尖向下。五禽戲的鳥(niǎo)伸和導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的金雞報(bào)曉都是后舉腿平衡步；三是踢勾腳平衡步，這是馬王堆導(dǎo)引術(shù)鴟視的特有步型。要求一腿微屈，承重站穩(wěn)，另一腿緩慢向前直膝踢腳，腳面繃平，緊接著再將腳尖向上勾起。雙腳平衡步有兩種：一是開(kāi)步提踵平衡，要求兩腳等肩開(kāi)步站立，重心前移至兩腳掌中間，再將兩腳跟提起，兩膝伸直保持重心穩(wěn)定。易筋經(jīng)韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)、五禽戲的猿提和馬王堆導(dǎo)引術(shù)的起勢(shì)、引背、龍登三勢(shì)都是兩腳開(kāi)步提踵平衡步型；二是并步提踵平衡，要求并步站立，腳尖并攏，重心前移至兩腳掌之間，慢慢提踵，保持重心穩(wěn)定。八段錦的背后七顛百病消和導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的金雞報(bào)曉、云端白鶴都是并步提踵平衡步型。

二、健身氣功常用步法

健身氣功的步法就是移動(dòng)重心和腳步，形成或變換步型的方法，也可簡(jiǎn)稱為移步方法。步法主要由腿腳的移動(dòng)、身體重心的移動(dòng)、以及兩者之間的相互關(guān)系，三個(gè)基本要素構(gòu)成。

1、步法的種類

健身氣功基本步法有三類。一類是移步成型法，即移動(dòng)腳步和重心形成某種步型的方法。移步成型法有兩種，一是先移腳步，重心相隨的方法。這種方法按出腳方向不同，又分為30°上步退步法、45°上步退步法、左右側(cè)開(kāi)步法、左右后叉步法四樣。二是先移重心，腳步相隨的方法。

另一類是移重成型法，即不移動(dòng)腳步，只移動(dòng)重心就形成或變換步型的方法。移重成型法也有兩種，一是偏重移動(dòng)法，二是不偏重移動(dòng)法。

再就是碾轉(zhuǎn)成型法，即兩腳位置不變，隨腳跟腳掌擺扣蹬碾，變換新步型或新朝向的方法。這三類中，第一類是大量的最基本的步法。

2、各種步法的要求及應(yīng)用

先移腳步，后移重心的步法，要求先將重心落在支承腳上，重心穩(wěn)定后，移動(dòng)另一腳，出腳落實(shí)后，再移動(dòng)重心形成新的步型。其一，30°上步法，要求上步腳跟的落點(diǎn)，應(yīng)在支撐腳尖側(cè)前一腳遠(yuǎn)，一腳寬處，腳跟著地后，隨重心前移腳尖向正前方落實(shí)。30°退步時(shí)，退步腳腳尖的落點(diǎn)應(yīng)在支撐腳跟側(cè)后一腳遠(yuǎn)，一腳寬處，腳尖著地后，隨重心后移，腳跟向正后落實(shí)。例如，五禽戲虎撲的上步，大舞抻腰勢(shì)的上步，摩肋勢(shì)的退步，開(kāi)胯勢(shì)、飛身勢(shì)的上步和退步，太極養(yǎng)生杖輕舟緩行的上步和退步，用的都是30°上步退步法。其二，45°上步法，要求上步腳腳跟的落點(diǎn)，在支撐腳尖側(cè)前半腳遠(yuǎn)，一腳半寬處。腳跟著地后隨重心前移腳尖向前45°方向落實(shí)。例如，馬王堆導(dǎo)引術(shù)引背的上步、鴟視的上步、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法雙魚(yú)懸閣的上步、太極養(yǎng)生杖艄公搖櫓的上步，用的都是45°上步法。45°退步時(shí)，要求退步腳腳尖的落點(diǎn)，在支撐腳跟側(cè)后一腳半遠(yuǎn)，二腳寬處。腳尖著地后隨重心后移，腳跟向正后落實(shí)。例如，易筋經(jīng)倒拽九牛尾勢(shì)，從等肩開(kāi)立步起，右腳跟內(nèi)收30-45°，左腳向側(cè)后45°方向撤一大步，重心后移，右腿屈膝成右弓步。其三，左右側(cè)開(kāi)步，要求開(kāi)步點(diǎn)起點(diǎn)落，兩腳保持平行。等肩開(kāi)立步兩腳間距約一腳長(zhǎng)，例如，易筋經(jīng)韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)的開(kāi)步，六字訣、八段錦預(yù)備勢(shì)的開(kāi)步，馬王堆導(dǎo)引術(shù)起勢(shì)的開(kāi)步。比肩稍寬開(kāi)立步兩腳間距約一腳半長(zhǎng)，例如，五禽戲預(yù)備勢(shì)的開(kāi)步，大舞昂首勢(shì)的開(kāi)步，導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法乾元啟運(yùn)的開(kāi)步。蹲成馬步的開(kāi)立步兩腳間距離約二至三腳長(zhǎng)，例如，八段錦中的三個(gè)馬步，導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的老驥伏櫪、紀(jì)昌貫虱、犀牛望月三勢(shì)的側(cè)開(kāi)步。其四，左右后叉步，要求后叉腳腳尖的落點(diǎn)約在前腳跟后半腳到一腳遠(yuǎn)，腳外側(cè)約一腳寬處，下蹲時(shí)，后腿膝蓋落在前腳外側(cè)。例如，導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的芙蓉出水、平沙落雁的盤根步和太極養(yǎng)生杖的金龍絞尾的低歇步。

先移重心，后移腳步的方法。如易筋經(jīng)的臥虎撲食勢(shì)和五禽戲的熊晃勢(shì)。臥虎撲食勢(shì)出腳前，要先將重心水平前移，然后再快速出腳向前邁一大步，約二至三腳。因出腳前，重心已先移出承重腳，所以邁出腳腳跟落地后要立即變成全腳著地，穩(wěn)住重心成弓步。熊晃一勢(shì)出腳的步法有三個(gè)動(dòng)作。一是重心落于支撐腳，另一腳隨提髖牽離地面。二是重心前移，提髖向前送腿。三是提起的腿向前墜落，全腳掌同時(shí)著地成弓步。先移重心后移腳的步法，最重要的標(biāo)志是落腳沉重，屬于夯砸步，落腳就要承擔(dān)全身大部分的重量，沒(méi)有落腳后再移重心的過(guò)渡階段。

移重成型法也有兩種方式。一是偏重移動(dòng)，二是不偏重移動(dòng)。所謂偏重移動(dòng)，就是兩腳不動(dòng)，身體重心從偏重某腿的步型，向偏重另一腿的步型變化的方法。例如，易筋經(jīng)倒拽九牛尾勢(shì)從前弓步到后坐步的步法，就是前后偏重移動(dòng)。兩腳位置不動(dòng)，步型從前弓步變?yōu)楹笞?，再?gòu)暮笞阶優(yōu)榍肮健Ｒ笾匦脑趦赡_之間水平移動(dòng)不起伏。為此，移動(dòng)重心時(shí)必須非承重腿先彎曲，承重腿再蹬伸，即先曲后伸，否則就會(huì)出現(xiàn)重心起伏。再如，八段錦搖頭擺尾去心火一勢(shì)中，右偏馬步變成左偏馬步，左偏馬步變成右偏馬步，是左右偏重移動(dòng)法，與前后偏重移動(dòng)法方向不同，要求相同，移動(dòng)重心時(shí)兩腿必須堅(jiān)持先曲后伸的順序，否則就會(huì)出現(xiàn)重心起伏或夾襠的毛病。在偏重移動(dòng)步法中，還有一種特殊的步法，即換腳移重法，五禽戲鹿奔中的跳腳換步就是換腳移重法。換步前，重心穩(wěn)定地落在一只腳上，換步時(shí)，另一只腳快速落地變成承重腳，重心同步移動(dòng)到新的承重腳上，并保持穩(wěn)定。所謂不偏重移動(dòng)，就是重心在兩腳中間不偏重，移動(dòng)時(shí)，重心只在兩腳中間前后稍許移動(dòng)。例如，易筋經(jīng)韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)、五禽戲猿提、八段錦背后七顛百病消等勢(shì)中的提踵平衡步，都是不偏重移動(dòng)，重心只在兩腳之間前后稍許移動(dòng)，沒(méi)有偏重移動(dòng)。

碾轉(zhuǎn)成型法。這種步法與移重成型法既有相同之處，又有嚴(yán)格區(qū)別。移重成型法兩腳完全不動(dòng)，只有重心的移動(dòng)。碾轉(zhuǎn)成型法兩腳位置雖然沒(méi)變，但是腳尖方向變了，進(jìn)而形成了新的步型或新的朝向。碾轉(zhuǎn)成型法有雙腳碾轉(zhuǎn)成型法和單腳碾轉(zhuǎn)成型法兩種。例如，馬王堆導(dǎo)引術(shù)的挽弓，從側(cè)開(kāi)立步變?yōu)榍昂箝_(kāi)立步用的就是碾轉(zhuǎn)成型法。一腳后腳跟碾地，腳尖外展90°，另一腳前腳掌碾地，腳跟外旋90°。兩腳位置雖然沒(méi)變，但是腳尖方向碾轉(zhuǎn)了90°，并變成了新的步型。這是雙腳碾轉(zhuǎn)成型法。大舞抻腰勢(shì)、摩肋勢(shì)，左右換勢(shì)轉(zhuǎn)方向，用的也是雙腳碾轉(zhuǎn)成型法。導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的紀(jì)昌貫虱和犀牛望月兩勢(shì)，側(cè)開(kāi)步變橫腳弓步用的是單腳碾轉(zhuǎn)成型法。即左轉(zhuǎn)時(shí)，左腳不動(dòng)，成內(nèi)扣橫腳，右腳以前腳掌為軸，腳跟蹬碾外旋約90°。右轉(zhuǎn)時(shí)與左轉(zhuǎn)要求相同，方向相反。