有氧運動及其對人體健康的影響

楊 艷

（中共太原市委黨校，山西太原030012）

在進入高速發(fā)展的現(xiàn)代社會，人們更加注重生活質(zhì)量。生活質(zhì)量取決于經(jīng)濟、教育、環(huán)境以及健康等因素，而其中的健康因素則是人類獲取良好生存機會的基本前提。中國衛(wèi)生部對中國人健康狀況的一項調(diào)查表明，19%的中國人患有高血壓；2000萬人患有糖尿?。?.6億人患有高脂血癥；總計有2億中國人超重；6000萬人因肥胖就醫(yī)。其原因是什么呢？營養(yǎng)過剩，活動量減少，從而引發(fā)了一系列的“富貴病”：包括肥胖病、高脂血癥、脂肪肝、動脈硬化、高血壓、糖尿病、頸椎病等等。因此，我們一方面必須要管住嘴，盡量健康飲食；另一方面，還要邁開腿，堅持科學合理的運動?，F(xiàn)代科學研究揭示，在所有的運動項目中，以有氧運動項目最利于人們的健康。運動狀態(tài)下的人體吸入的氧氣可比安靜狀態(tài)時多8倍，也就是說有氧代謝運動（耐力性運動）可使人體獲得最佳攝氧量。因此，積極參加有氧運動，是提高身體素質(zhì)、防病治病的最佳途徑。

一、什么是有氧運動

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng)），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。因此，有氧運動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運動是以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動，它的特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。這種鍛煉的目的是，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操，等等。

對普通人而言，體育鍛煉時應(yīng)以有氧運動為主，這是因為有氧運動強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。如何判斷自己從事的運動是有氧運動還是無氧運動，專業(yè)人士普遍建議以年齡、運動強度和運動目的等作為參數(shù)加以考慮。尤其要關(guān)注運動的適宜心率，因為不論從事哪項健身運動，作為有氧運動，心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，這也叫黃金心率。心率130就是針對有氧運動，消耗體內(nèi)脂肪而言的。盡管每個人的基礎(chǔ)心率和最高心率各有差異，但是有氧運動的心率不應(yīng)超過每分鐘130次，其實心率達到每分鐘150次機體就開始混合代謝，如果心率達到了每分鐘160次，甚至每分鐘180次以上，就表明運動代謝方式是在無氧運動狀態(tài)下進行的。持續(xù)30分鐘以上的、心率控制在每分鐘130次以下的運動方式才是進行的有氧代謝。

二、進行有氧運動的方法

（一）有氧運動的強度

每個人都應(yīng)該確定自己運動強度的標準，過分運動有時候是危險的，而且也沒有證據(jù)證明過分的運動對健康更有益處。那么，我們怎樣掌握運動強度呢？健康人可以根據(jù)運動時的心率來控制運動強度。運動時的心率也叫“靶心率”，對于大多數(shù)沒有明顯疾病的人，無論男女，有氧運動的適當心率為（220—年齡）×（60%～85%）。如35歲男子，他鍛煉時的心率范圍是多少呢?首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數(shù)為185;這是他的最大心率。再用這個數(shù)乘以（60%～85%）就得到了一個范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應(yīng)達到的心率范圍。如果運動時他的心率只有100—110次/分鐘，說明運動量還不足，沒達到有氧運動的效果。年齡不同的人其運動強度也應(yīng)有所區(qū)別，最適宜的強度是：20—30歲的人，運動時心率應(yīng)維持在140—160次／分；40—50歲的人，運動時心率應(yīng)維持在120—135次／分；60歲以上的老年人，運動時心率應(yīng)控制在100—124次／分之間。也就是說隨著年齡的增長，要適當降低有氧運動的強度，避免鍛煉對心臟造成過重負擔，以防出現(xiàn)危險。一般而言，女性的血紅蛋白值比男性要低一些，因此，進行有氧運動時，女性的運動強度可以適當降低些，而時間可以稍微延長些。

自我主觀感覺也是掌握運動量和運動強度的重要指標。如果運動30—60分鐘后，輕度呼吸急促、感到有點心跳加快、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果運動始終在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明此時的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)的目的，還需要再加點量。

（二）有氧運動的頻率

研究表明，有氧運動能不能起到保健的效果是受到運動頻率，也就是運動次數(shù)決定的。較普遍的認識是，一周運動一次，往往達不到健身效果，不太可??；而一周運動7次則容易疲勞，且難以堅持；大約隔天運動一次，即一周鍛煉3次以上（最少3次），效果較好。

（三）有氧運動的持續(xù)時間

有氧運動需要一定的持續(xù)時間，只有這樣才能達到一定效果。有氧運動的過程是由三部分組成的；熱身過程，滿負荷運動過程，放松過程。因此有氧運動所持續(xù)的時間就是由這三方面所花費的時間決定的。為了達到滿意的運動效果，專家建議：運動開始前做5—10分鐘的預(yù)備動作，比如轉(zhuǎn)動身體、雙臂上舉頭、向前彎腰等等，使肌肉能夠得到一定的伸展從而避免運動中受傷；當滿負荷運動時心率達到有效的要求后保持15—30分鐘；之后，逐漸調(diào)整呼吸，使血液從四肢逐漸返回心臟，避免出現(xiàn)心臟缺血或植物神經(jīng)不平衡等癥狀。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關(guān)運動禁忌疾病，一般要求每次有氧運動強度達到適當心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。因為，一般來說，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于1小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則可能過量或難以堅持。平均每天30分鐘左右的運動對于以保持身體狀態(tài)為目的的鍛煉者來說比較理想。由此可以看出運動持續(xù)時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說，持續(xù)運動20分鐘以上并不是一件容易的事。應(yīng)循序漸進，逐漸延長運動的時間，以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高，再逐漸將運動時間延長到0.5—1小時。

（四）有氧運動的項目選擇

選擇合適的有氧運動項目要根據(jù)年齡和體質(zhì)因人而宜。一般來說，20—30歲的人，可選擇強度稍大、具有沖擊力的有氧運動項目，如：跑步、有氧舞蹈、武術(shù)、籃球、足球等等；30—40歲的人可選擇爬山、自行車、健美操運動等；40—50歲的人可選擇健步走、慢跑、爬臺階等；50—60歲的人可選擇游泳、打保齡球等；60歲以上的老年人可以選擇一些輕松平緩、無拘無束、運動量不大的運動項目，如散步、輕快步行、太極等。

三、有氧運動對人體的益處

（一）有氧運動有利于心臟健康

研究發(fā)現(xiàn)，在同等條件下，如果靜息心率每分鐘心跳的次數(shù)在60次左右，其壽命可達93歲。相反，如果靜息心率超過60次，壽命就會縮短。而且平時不愛運動者，其較愛好運動者的心臟會早衰10—15年，冠心病的發(fā)病率要高出1—3.5倍。我們知道心臟一旦停止跳動，人的生命也就終止了。這是因為維持生命和運動所需的氧氣和供能物質(zhì)，都要依賴心臟工作將其運送到全身。在有充足供能物質(zhì)儲備的條件下，機體可以攝入的氧氣量（吸氧量），成為機體運動功能高低的關(guān)鍵問題。機體的最大吸氧量（VO2max）越高，運動能力也就越強?？茖W地進行有氧運動，可以使心臟的跳動更加有力，每收縮一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

（二）有氧運動有利于減肥瘦身

散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。至少一周要運動3次以上，每次最好有1個小時。這是因為運動首先消耗的是肌糖原，大概半小時以后才會消耗脂肪，如果運動時間不夠，贅肉很難減下來。運動減肥起碼要有兩三個月才能見效，當體重減到一定程度就會穩(wěn)定，如果希望繼續(xù)減或長期保持，則必須堅持運動，一旦中途停止，飲食習慣又未改變，體重可能很快就會反彈。

（三）有氧運動有利于預(yù)防糖尿病

飲食和運動被稱為控制糖尿病的兩大基石，最近《美國醫(yī)學會雜志》上的《散步—對糖尿病最好的藥物》一文中指出，缺乏運動是Ⅱ型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生Ⅱ型糖尿病的危險降低30%—40%。步行可提高胰島素的敏感性，有助于降低血糖，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

（四）有氧運動有利于保持關(guān)節(jié)健康

英國的一項研究表明，保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一，是經(jīng)常讓它們做一些適當?shù)奶囟ㄟ\動。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動，就像門的合頁一樣。如果側(cè)向拉伸或旋轉(zhuǎn)膝蓋與肘關(guān)節(jié)，特別是強行用力時，會使周圍的韌帶拉傷。簡單的步行、下蹲、爬樓梯對于活動膝關(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。

（五）有氧運動有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

有氧運動能夠增加人體骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松。專家指出，青少年時期的運動不但是強壯骨骼的重要方法，而且更有利于養(yǎng)成學生良好的生活習慣。其實，從中學起，只要每天有1小時的有氧運動。如慢跑、快走、打球等，就有益于骨密度的增加。隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易發(fā)生骨折，有氧運動可以有效防止鈣的流失，預(yù)防骨折。據(jù)《聯(lián)合日報》報道，新加坡有數(shù)以十萬計的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但忽略了多做負重運動。所謂負重運動，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強健，減少骨折的機會。

（六）有氧運動有助睡眠

由于有氧運動屬于中小強度的體育活動，有氧運動的鍛煉強度不是很劇烈，運動過程中通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，協(xié)調(diào)全身各個系統(tǒng)器官，完成各種各樣的動作，使大腦皮層運動區(qū)域處于高度的興奮狀態(tài)，而皮層的其它區(qū)域則相對處于抑制狀態(tài)，顯著地改變了大腦皮層的興奮區(qū)域，從而使大腦得到充分的調(diào)節(jié)和休息，進一步加強和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能和健康水平。經(jīng)常性地參加有氧運動的人睡覺時能夠很快入睡，運動時能夠很快進入狀態(tài)，這說明了他們的神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性較高，大腦皮層興奮和抑制過程的轉(zhuǎn)化速度較快，大腦皮層細胞的工作能力得到了明顯的增強。美國西北大學的研究人員日前報告說，他們對23名55歲以上的睡眠狀況不佳者進行了一項跟蹤研究。先前研究顯示，中老年女性是受失眠問題困擾的主要群體，因此這項研究的對象多為女性。研究人員將研究對象分為兩組，讓其中一組每周運動4次，每次約40分鐘，而另一組只定期參加烹飪課，聽講座，不做運動。兩組人員從專家那里得知同樣的睡眠注意事項，如每晚堅持在固定時間上床睡覺，睡不著不要勉強躺在床上等。研究人員發(fā)現(xiàn)，16周后，堅持運動組的睡眠狀況明顯改善，抑郁等癥狀減輕，而對照組的睡眠狀況依然如故。

綜上所述，堅持不懈的有氧運動對于健康來說具有不可估量的效果，使身體的各個器官得到有效的刺激，對促進青少年的協(xié)調(diào)生長發(fā)育，使中年人保持旺盛精力，并發(fā)揮各器官的正常效能；使老年人的體力衰退保持在最小限度內(nèi)?？茖W家說任何時候開始鍛煉都不算晚，即使你也年逾60，如果你5年內(nèi)因鍛煉而變得健康，比起身體不佳的同齡人，不管以何種原因死亡的可能性都會降低44%?？傊?，有氧運動對人體健康的影響意義深遠。