素食主義者的小“食”代

小心

隨著食素的圈子從小眾開始不斷擴大，素食餐館也越來越多，食素究竟是一種時髦姿態(tài)，還是一種健康選擇？越來越多的科學研究都支持食素有利于健康的說法，但想要轉(zhuǎn)變成一個素食者，還需要調(diào)整身心，做好充分準備。

素食者更長壽嗎？

據(jù)美國JAMA內(nèi)科醫(yī)學雜志的一項最新報道，吃素可能和長壽有關。研究者發(fā)現(xiàn)，和非素食者相比，在六年時間內(nèi)，素食者的死亡風險率要低12%。值得一提的是，純素食者的死亡風險率低15%，乳蛋素食者的死亡率低9%，魚素食者的死亡率低19%，而半素食者的死亡率低8%。

吃素可將患癌風險降低一半？

英國牛津大學英國癌癥研究所流行病學教授Tim Key的研究團隊一直在關注素食者與肉食者癌癥發(fā)病率，他們發(fā)現(xiàn)，一半以上肉食人群中，吃肉超過12年的有3350人被診斷患有癌癥。研究表明：素食可以把患癌癥的風險降低幾乎一半。研究者對61，000名年齡在20到89歲的人進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)吃素的人群總體患癌癥比率要低12%。

8個建議輕松食素

要從肉食者一下子轉(zhuǎn)變成一名素食者并不容易，如果你下定決心開始食素，以下建議，可以讓你堅持下來，并輕松克服轉(zhuǎn)變過程中的不少困難。

1.要有合理的原因。如果你是為了抗議或者跟人打賭等原因食素，你可能堅持不了很久——因為任何生活方式或者習慣的改變都需要一點動機來推動。

2.每星期嘗試學會烹飪一道新的素菜。如果你鐘意，可以把它列入你的日常主菜菜單。很快，不論你是否為素食者，你都會愛上烹飪和品嘗素食。

3.從不吃紅色肉類（牛羊肉等）開始。雖然你可以一次性地戒掉肉類，但對大部分人來說，循序漸進更容易讓人適應，比如在第一個星期吃一頓素食，第二個星期吃兩頓，以此類推。你可以嘗試從不吃紅色肉類開始。

4.關于奶酪和雞蛋。在這方面素食者們有很大分歧，既然沒人強迫你拒絕蛋奶，你完全可以根據(jù)自己的愛好調(diào)整飲食。

5.告訴朋友和家人。如果你真的打算成為一個素食者，你應該告訴你周圍的人，以避免他們在餐桌上無法照顧到你。不要將素食主義的想法強加給他人。

6.提前準備。如果要參加聚餐或聚會，你應該事先準備一份很棒的素食帶去（記得事先要讓主人知道），即使聚餐的時候沒有合你心意的菜肴，你也會感覺自在得多。另外，如果外出旅行或出差的時候，你準備一些素食點心上路，就不會在途中因為饑餓而不得不去麥當勞了。

7.蛋白質(zhì)攝入不足怎么辦？你不能僅僅因為現(xiàn)在不吃肉，就減少蛋白質(zhì)的攝入。最簡單的方式是通過吃豆類植物來代替肉類——喝豆?jié){、吃豆腐，或多吃豆類食品，從而確保你獲得足夠的植物蛋白質(zhì)，植物蛋白與動物蛋白不同，不會對腎臟或肝臟造成負擔，它們很容易被身體吸收。而鐵、鋅等元素，你也可以從植物中獲取。

8.適當補充多種維生素。純素食主義者體內(nèi)會缺乏一些營養(yǎng)素，例如維生素B12——它能保持神經(jīng)細胞適當?shù)丶せ?。維生素B12的主要來源是動物性食物，而在植物中幾乎不存在。營養(yǎng)學家建議純素食主義者在飲食品種豐富的情況下，最好吃多種維生素以補充身體所需。

純素食主義者如何強健骨骼？

純素食主義者（不吃蛋、奶）會被認為缺鈣。我們最初的祖先并不飲用牛奶也根本不操心鈣質(zhì)。直至1萬年前，人類才開始飲用牛奶，即便如此也只是部分人群。但是人類學家推測，早期人類的飲食中富含鈣質(zhì)；攝入量甚至超過今天對該營養(yǎng)素的攝入量。因為他們食用富含鈣質(zhì)的蔬菜。雖然他們食用的許多野生蔬菜現(xiàn)在已經(jīng)絕跡，但我們還是有多種富含鈣的蔬菜和美味的鈣強化素食品。當然，鈣只是一部分，強健的骨骼依賴于多種飲食和生活方式。通過遵循一些方式，純素食主義者也能很容易地保持骨骼強健和健康。

●每天1，000毫克的含鈣食物——成人推薦鈣攝入量。豆類和芝麻中含有鈣，但結(jié)合在食物中的其他復合物上，因而難以吸收。像菠菜、甜菜、牛皮菜等蔬菜同樣如此。而甘藍、芥菜、白菜、西藍花、強化果汁和硫酸鈣制的老豆腐——都是補鈣的良好來源。

●攝入足量的蛋白。過去的觀念認為蛋白會從骨中溶濾鈣。但新的研究表明這并不正確——在鈣攝入充分的情況下，蛋白對骨質(zhì)有益。飲食中每天至少要有3份豆類食品（干蠶豆、花生或者大豆）。干果、天然谷物和蔬菜也可提供蛋白。大豆食品像豆腐、豆豉和強化豆奶在這方面有雙重功能，因為它們可同時提供鈣和蛋白。

●多吃水果和蔬菜。這些食物能幫助維持血液偏堿性，可保護骨骼健康。它們還含有營養(yǎng)素——維生素K、維生素C、鉀、鎂和硼——對骨骼健康很重要。

●補充維生素D。不管是食素還是食葷——絕大部分人是通過日光浴或強化食品、補品來滿足對維生素D的需求。很少有食物是這種營養(yǎng)素的天然來源。即使是牛奶也缺乏維生素D，除非它被強化。如果你住在陽光充足的地方，在天氣晴好的中午曬上10～20分鐘（皮膚越黑，則需要曬的時間越長）就可以了。如果沒有這樣的條件，可以考慮額外服用600IU維生素D的補品。

●花點時間做負重鍛煉。那些能夠給肌肉以張力（比如舉重）或者產(chǎn)生沖量（比如慢跑）的鍛煉對保持肌肉強壯是最好的。久坐是對骨骼有害的惡習之一。

●提防偷鈣的賊：過量的鹽和酒精會減弱骨骼的強度?？焖贉p肥也會。

食素的其他好處

減少脂肪的攝入量。肉類給身體提供大量的蛋白質(zhì)，同時也帶來大量脂肪——特別是飽和脂肪。食素將會把體內(nèi)壞脂肪的含量降低，甚至轉(zhuǎn)變成對身體有利的“好脂肪”。這會極大地降低患心臟病的風險，而且大量研究表明，素食者患心臟病、高血壓、糖尿病或其他疾病的風險也較低。

減少食物中毒。每年都有數(shù)百萬人食物中毒，他們中的很多人都是食用肉類而中毒，因為肉類對于細菌來說是一個再理想不過的繁殖場所，尤其是沒用正確的方法儲存和料理。拒絕肉類會降低你食物中毒的風險。

保持衛(wèi)生。廚房的肉類會用各種方法孜孜不倦地污染你的生活環(huán)境，被養(yǎng)殖的動物的糞便也會引起環(huán)境污染、疾病傳播等更多問題。

保持苗條身材。比起肉食者，素食者更苗條并且不容易發(fā)胖。如果你正在嘗試減肥，那么吃素可以成為你日程的一部分。

徐冉 食素8年

Q：你為什么會選擇吃素？

徐：大約八九年前，我第一次接觸素食主義，那時我爸爸因為健康原因開始不吃肉。當我開始查閱素食資料，我發(fā)現(xiàn)食肉會產(chǎn)生嚴重的環(huán)境問題，包括雨林的消失。事實上還有很多其他原因使我成為素食者，但這個理由足以讓我馬上停止食用肉和魚類食物。

Q：素食帶來的好處是什么？

徐：盡我之力過一種環(huán)保主義的生活，仍然是我成為素食者的最大原因。除此之外，食素的兩個最大益處，一是健康得多，二是減少動物屠殺。

Q：素食給你什么樣的感覺和體會？請具體說明

徐：不再吃肉很多年后，隨著我對生物產(chǎn)業(yè)有更多的了解，我從一個普通的素食主義者變成了一個絕對的素食主義者。在我停止食用任何動物制品，包括雞蛋和牛奶的這段時間里，我感覺身體健康多了。這不僅意味著你不再攝取肉類食品里的激素和毒素，也意味著你不再食用很多不健康的東西，因為大部分不健康的零食，像餅干、薯片和蛋糕，也含有某種動物產(chǎn)品。

Q：素食是否會讓你營養(yǎng)不均衡？你會怎么彌補？

徐：大體上已被證實，素食者會比肉食者長壽。如果你是一個普通的素食主義者，仍然在食用牛奶和雞蛋，擁有一個多樣化的飲食，包括一些堅果和蔬菜是可以的。如果你是一個絕對的素食主義者，則比較難攝取到維生素B12，我用維生素片來補充。

Q：你會在未來改變素食習慣嗎？大概多久以后呢？

徐：我沒有任何未來開始食用動物制品的計劃。大多數(shù)普通素食主義者和絕對素食主義者都清楚他們?yōu)楹芜@么做，也不會再回過頭去食肉。

Q：你在食素經(jīng)歷中有什么有趣的故事分享？

徐：在我成為素食者之前，我經(jīng)常和我的素食者朋友爭論，告訴他們成為素食者有多么愚蠢。只有當我開始查閱資料時，我才改變了想法。對于我，這意味著試圖去“說服人們”成為素食者毫無意義，只有當人們自己選擇食素時，才能真正是一個素食者。

Layla Wen 食素3年

Q：你為什么會選擇吃素？

Layla：不想給動物帶來不必要的傷害。

Q：素食帶來的好處是什么？

Layla：健康的身體，清晰的思維，干凈的冰箱和廚房。

Q：素食給你什么樣的感覺和體會？請具體說明

Layla：是的。首先我的皮膚比吃肉的時候要好很多，不再有油脂分泌過剩和痤瘡的困擾；其次，我的消化系統(tǒng)更好了，吃素之后從來沒出現(xiàn)過便秘的情況；而且，精力比以前充沛得多，不容易感到疲憊；最重要的是，我的情緒在絕大部分時間里是積極快樂的，負面的東西自然而然地減少了。素食是件讓人快樂的事，因為植物中充滿了陽光的能量，而不是動物在被殺死前痛苦的怨念。

Q：素食是否會讓你營養(yǎng)不均衡？你會怎么彌補？

Layla：其實我很少刻意地去注意營養(yǎng)問題，身體是會說話的，它會告訴我需要什么，但面對接連不斷的關于營養(yǎng)方面的問題，我也開始學習、留意關于素食營養(yǎng)的問題，現(xiàn)在這成了最常和人談起的話題。

植物性食物中具有豐富的維生素、纖維素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等等，幾乎涵蓋了所有人體所需的營養(yǎng)成分，而且最棒的是，相比動物性食品，前者幾乎不含有害健康的例如膽固醇、脂肪、抗生素等成分。素食者如果擔心缺乏蛋白質(zhì)，可以多吃富含蛋白質(zhì)的牛油果和各種堅果，其實人體每天都在自行合成蛋白質(zhì)，并不會存在所謂的不吃動物性食品就會缺乏蛋白的問題。反而，蛋白質(zhì)攝取過量是有害

Echo 食素5年

Q：你為什么會選擇吃素？

Echo：跟信佛教之后有點關系，雖然信佛以后也是吃肉的?，F(xiàn)在完全的素食還是基于身心兩方面都健康的考慮：一方面我認為吃素是健康的生活方式，另一方面，吃素可以減少殺生。

Q：素食帶來的好處是什么？

Echo：身體健康，心情也變得越來越愉悅。

Q：素食給你什么樣的感覺和體會？請具體說明

Echo：身體好了很多，幾乎成為了疾病絕緣體。往年一到換季，疾病就會找上門來，譬如經(jīng)常性的上火感冒，咳嗽等，定期要到醫(yī)院掛吊瓶。吃素以后我發(fā)現(xiàn)自己很少再上火感冒了，相比肉食時期，感覺身體找到了一種平衡，從醫(yī)院的?？妥兂闪酸t(yī)院的稀客；另一方面，就是心緒變得越來越平穩(wěn)，以往急躁的脾氣等等改掉了很多，處事越來越能做到不溫不火。連說話的聲音，說話的語氣都變了，柔和了很多，看待問題越來越中庸，不偏激。連周邊的朋友都說，這是令人驚訝的變化。

Q：素食是否會讓你營養(yǎng)不均衡？你會怎么彌補？

Echo：一般來說不會，我個人會通過加強豆制品和蛋類來加以彌補。譬如多吃豆腐、豆?jié){、牛奶，偶爾也吃些奶酪等，還會補充一些多種維生素讓營養(yǎng)更均衡。

Q：你會在未來改變素食習慣嗎？大概多久以后呢？

Echo：我的初衷是嘗試吃素，但是現(xiàn)在看來，我從素食中獲得了很大的益處，身心兩方面都得到了巨大的好處。我想，應該不會再改變了。

健康的，會造成血管硬化、便秘等問題。

但是值得注意的是，無論是素食者還是雜食者都應該減少食用化學合成食品，養(yǎng)成讀成分標簽的好習慣?；瘜W食品中的成分嚴重影響健康，也會在一定程度上影響情緒。有些人吃素一段時間會感覺健康狀況下降，不要急于認定這是素食造成的，認真回憶一下自己的飲食內(nèi)容，是否攝入了太多不健康的食品。

盡量多吃天然的水果、蔬菜、堅果和谷物，遠離帶有化學成分的零食和飲料。可以嘗試買生的堅果自己烤制替代貨架上的加工品，用新鮮的水果打漿榨汁替代飲料。如果關注健康的話，在食素的同時也盡量養(yǎng)成少吃加工食品、多吃天然食品的好習慣。

Q：你會在未來改變素食習慣嗎？大概多久以后呢？

Layla：不會。在我看來，素食是道德的發(fā)展，這種發(fā)展是不會倒退的，而且對我來說素食也是原則問題。

Q：你在食素的經(jīng)歷中有什么有趣的故事分享？

Layla：我在開始食素之后拜訪過一個位于南印度泰米爾納德邦的Vegan Community，在那兒度過了快樂難忘的一個月。住在樹林里，每天都有美味的水果和有機素食，幫助當?shù)卮迕窠ㄔO可循環(huán)發(fā)展的環(huán)保社區(qū)，還認識了很多來自世界各地的有趣的朋友，大家互相教授自己的特長，講旅途中的故事，圍著篝火看星星、跳舞。