寶貝粗糧如何吃？

戴晉京

時(shí)下，吃粗糧不僅僅是一種時(shí)尚，更是人們對(duì)健康的一種追求。很多媽媽為了讓寶寶更加健康，也會(huì)定期為寶寶添加一些粗糧，但寶寶的腸胃功能較差，直接食用普通粗糧會(huì)引起多種不適，所以，粗糧細(xì)做是重點(diǎn)。

食用粗糧好處多

多吃粗糧雜糧對(duì)兒童有好處。粗糧首先能給人體補(bǔ)充礦物質(zhì)，保證微量元素的供應(yīng)，如鐵、鋅、錳、銅、鈣、磷等；其次是粗糧富含膳食纖維和各種維生素，特別是B族維生素；最后是粗糧含具有特殊結(jié)構(gòu)的有機(jī)化合物，如芳香物質(zhì)、氨基酸等。而且食物的多樣化對(duì)促進(jìn)食欲、引發(fā)寶寶胃口和增強(qiáng)消化吸收能力也很有幫助。

粗細(xì)搭配的3大優(yōu)勢(shì)

雖說(shuō)粗糧有這么多好處，但營(yíng)養(yǎng)界還有一種說(shuō)法，認(rèn)為粗糧蛋白質(zhì)品質(zhì)較差，消化率較低，而兒童的胃容量又較小，所以粗糧吃多了不易滿(mǎn)足兒童對(duì)蛋白質(zhì)和能量的需要，因此要少吃或者不吃。其實(shí)，只要按年齡段給寶寶攝入不同的粗糧，且講究制作方法，做到科學(xué)的粗細(xì)搭配，寶寶同樣可以享受到粗糧帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)與美味。

《中國(guó)居民膳食指南（2011全新修訂版）》指出，粗細(xì)搭配有兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些日常所說(shuō)的粗糧，即相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類(lèi)及雜豆，包括小米、玉米、燕麥等；二是針對(duì)目前加工精度高的米面，要適當(dāng)增加一些加工精度低的品種。

優(yōu)勢(shì)1:提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

不同種類(lèi)的糧食及加工品的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量低，而豆類(lèi)蛋白質(zhì)中富含賴(lài)氨酸。若將谷類(lèi)和豆類(lèi)食物合用，它們各自的限制性氨基酸正好互補(bǔ)，從而大大提高了其蛋白質(zhì)的生理功效。或者食用粗糧時(shí)，與牛奶相搭配也是好選擇。

優(yōu)勢(shì)2:利于防患慢性疾病

目前，肥胖和糖尿病等慢性疾病越來(lái)越低齡化，而適當(dāng)多吃粗糧有利于避免這些疾病。與細(xì)糧相比，粗糧更有利于預(yù)防糖尿病。如將葡萄糖的血糖指數(shù)定為100，則富強(qiáng)粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為71，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。

優(yōu)勢(shì)3:適合嬰幼兒

粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可以通過(guò)把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來(lái)吃解決這個(gè)問(wèn)題。

由于寶寶腸胃功能比較弱，一般情況下只有1歲以上的寶寶才能少量地加粗糧，1歲以下的寶寶，若食用粗糧，一定要選擇專(zhuān)用的嬰兒食品。寶寶2歲后，腸胃功能穩(wěn)定后，可逐漸加量，但也要注意粗糧細(xì)作。

盤(pán)點(diǎn)粗糧

燕麥

燕麥含有豐富的亞油酸，國(guó)外研究表明，食用燕麥3周后血液中膽固醇指數(shù)明顯降低。此外，還含有人體不可缺少的磷、鈣、鐵、多種維生素、蛋白質(zhì)和碳水化合物等，特別是維生素B1居谷類(lèi)糧食之首。燕麥可作為嬰兒早期添加的補(bǔ)充食物之一。

效用

燕麥有助于寶寶的皮膚更加細(xì)膩，毛發(fā)更有光澤。

食用方法

小嬰兒可以選用嬰兒專(zhuān)用燕麥米粉食用，大一些的寶寶可食用寶寶燕麥片，3歲以上的寶寶最好選用市售的原粒燕麥。因燕麥較硬，可提前浸泡或者使用高壓鍋，并搭配大米來(lái)制作燕麥粥，可使燕麥變得柔軟易吸收。

Tip

在浴缸內(nèi)的溫水中加入1～2杯燕麥，有助于止癢，能緩解蚊蟲(chóng)叮咬、太陽(yáng)曬傷等各類(lèi)皮膚瘙癢癥。

糙米

在國(guó)外，這是很多明星每天必不可少的健康食品。每100克糙米胚芽中含蛋白質(zhì)3克、脂肪1.2克、維生素B1和B2各2.5克、維生素E1.8克、維生素C50毫克、維生素A50毫克、煙堿酸250毫克、葉酸250毫克、鋅20毫克、鎂15毫克、鐵20毫克、磷15毫克。

效用

除了提供人體必須的各種營(yíng)養(yǎng)外，長(zhǎng)期食用糙米，可使人皮膚更白嫩、具有光澤。

食用方法

糙米難以煮軟，而且即使做成粥，顆粒也很難煮爛，因此不適合作為輔食。不妨等寶寶12個(gè)月后，可以和大人一樣吃飯的時(shí)候，再讓他嘗試。糙米可單獨(dú)或混合煮食，煮飯熬粥均可。要想易熟又可口，最好先將糙米浸兩小時(shí)。

Tip

洗糙米的水不要倒掉，媽媽可以抹在手上和臉上，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可使皮膚白嫩。

玉米

據(jù)研究測(cè)定，每100克玉米含熱量196千卡，粗纖維1.2克，蛋白質(zhì)3.8克，脂肪2.3克，碳水化合物40.2克，另含礦物質(zhì)元素和維生素等。

效用

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄。玉米成熟時(shí)的花穗玉米須，有利尿作用。以上2點(diǎn)都使玉米成為肥胖兒童的最佳食品。 另外，鎂的保護(hù)作用對(duì)胖寶寶效果更明顯，讓寶寶食用富鎂食物，可以大大降低兒童Ⅱ型糖尿病的發(fā)生。

食用方法

可煮湯代茶飲，也可粉碎后制作成玉米粉、玉米糕餅等。膨化后的玉米花體積很大，食后可消除肥胖人的饑餓感，且食后含熱量很低，也是減肥的代用品之一。

Tip

煮玉米的時(shí)候，可留下最里面的一層皮一起下鍋，可增強(qiáng)玉米的清香味，有助于增進(jìn)食欲。

小米

富含鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)，B族維生素含量高，優(yōu)點(diǎn)是老幼咸宜，容易消化吸收。古人是把它們當(dāng)成“細(xì)糧”看待的。

效用

含有預(yù)防視力衰退的葉黃素，質(zhì)地柔軟，容易煮爛，口感宜人。

食用方法

小米粥、二米飯可作為寶寶的看家主食，食用時(shí)還可以放入胡蘿卜絲等蔬菜搭配。

紅豆/綠豆/蕓豆

豆類(lèi)同樣能夠給寶寶提供豐富的蛋白質(zhì)，還具有豐富的B族維生素。

效用

紅小豆蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量較高，宜與谷類(lèi)食品混合成豆飯或豆粥食用。

綠豆性味甘涼，有清熱解毒之功效。

蕓豆的蛋白質(zhì)含量高于雞肉，鈣含量是雞肉的7倍多，鐵為4倍，B族維生素也高于雞肉。

食用方法

做成豆沙寶寶很愛(ài)吃，質(zhì)地細(xì)膩不會(huì)傷害消化道。烹調(diào)方法可以選用打糊和煮粥。

紅薯

營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)高于白面和大米，但熱量?jī)H為相同質(zhì)量白面的1/2，大米的1/4，是一種營(yíng)養(yǎng)豐富熱量低的食品。

效用

紅薯有健脾胃，強(qiáng)腎陰的作用，由于紅薯熱量低，纖維素含量高，還有助于改善寶寶便秘。紅薯中含有的黏蛋白，是一種多糖和蛋白質(zhì)的混合物，屬于膠原和黏多糖類(lèi)物質(zhì)。這種物質(zhì)促進(jìn)膽固醇的排泄，經(jīng)常食用，能夠防止心血管的脂肪沉積，維護(hù)動(dòng)脈血管的彈性，從而能有效地預(yù)防心血管疾病。

食用方法

有的寶寶直接食用紅薯容易引起腸胃不適，可將紅薯與普通面粉搭配，發(fā)酵完全后制作成紅薯發(fā)糕食用。

Tip

紅薯一定要蒸熟煮透。一是因?yàn)榧t薯中淀粉的細(xì)胞膜不經(jīng)高溫破壞，難以消化；二是紅薯中的“氣化酶”不經(jīng)高溫破壞，吃后會(huì)產(chǎn)生不適感。烹制紅薯前，可先切塊用鹽水浸泡1～2個(gè)小時(shí)后再行烹飪，這樣可減少使用紅薯后產(chǎn)生的腹部脹氣和泛酸。

吃粗糧掌握度

粗糧對(duì)人體有益是公認(rèn)的，但過(guò)多食用也會(huì)有弊，例如其中的纖維素會(huì)阻礙有害物質(zhì)的吸收，但也會(huì)影響人體對(duì)食物中的蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，因此食用高纖維素的粗糧也應(yīng)該有個(gè)度。

寶寶食用粗糧的最佳時(shí)間是晚餐，一周吃?xún)扇未旨Z即可，不必天天都吃。過(guò)度吃粗糧反而會(huì)導(dǎo)致過(guò)度攝入不溶性膳食纖維，不溶性膳食纖維在一定程度上會(huì)阻礙腸道內(nèi)部分礦物質(zhì)，特別是鈣、鐵、鋅等元素的吸收。同時(shí)還會(huì)影響膽固醇的吸收，對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育而言是得不償失。