發(fā)展指腕臂力量的十種方法

崔家炳

手指、手腕、前臂力量強(qiáng)弱不僅影響投擲、籃球、排球等項(xiàng)目動(dòng)作技術(shù)的掌握和運(yùn)動(dòng)水平的提高，而且阻礙著手的靈活性發(fā)展，長期會(huì)影響人的智力和健康，采用以下方法進(jìn)行練習(xí)，會(huì)達(dá)到強(qiáng)體健腦的作用：

1兩臂側(cè)平舉練習(xí)

方法：兩臂側(cè)平舉，掌心向上，用力抓手指，原地或行進(jìn)間練習(xí)，(20～30)次×3，間歇2分鐘并適當(dāng)放松。

2捏彈力球練習(xí)

方法：用手指的指尖部分連續(xù)捏彈力球，(10－15)次×3，兩手交替進(jìn)行。

3抓沙子練習(xí)

方法：在沙地上單手或雙手抓沙子，(15－20)次×3，間歇2分鐘并適當(dāng)放松。

4抓健身圈練習(xí)

方法：用單手抓健身圈練習(xí)，(10－15)次×3，兩手交替進(jìn)行，并適當(dāng)放松。

5抓鉛球練習(xí)

方法：將3－4kg鉛球放在體側(cè)，練習(xí)時(shí)用手指捏住鉛球從身體左(右)提到右(左)，兩手交替進(jìn)行，(10－15)次×3。

6手指推墻壁練習(xí)

方法：面對墻壁約1m左右站立，上體前傾，用雙手或單手手指支撐推墻壁，手指向內(nèi)，向上各練習(xí)(8－10)次×3，間歇2分鐘并適當(dāng)放松。

7指臥撐練習(xí)

方法：用五指支撐做俯臥撐，五指向前，向內(nèi)各練習(xí)(8－10)次×3。間歇3分鐘并適當(dāng)放松。

8伸展練習(xí)

方法：雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時(shí)外旋雙臂至手心朝上，并漸向兩側(cè)打開。這組動(dòng)作有助于鍛煉上臂，

使之勻稱。(15－20次)

9抗阻腕繞環(huán)練習(xí)

方法：將橡皮筋一端固定，另一端抓在手里，做腕繞環(huán)練習(xí)(10－15)次×3，兩手交替進(jìn)行，間歇2分鐘并適當(dāng)放松。

10負(fù)重屈前臂練習(xí)

方法：用啞鈴或杠鈴連續(xù)做屈前臂練習(xí)(8－10)次×3間歇，3分鐘并適當(dāng)放松。