舌尖上的斷舍離

走進(jìn)任何一間保健品店，或是在社交媒體上搜索“健康飲食”、“營養(yǎng)補(bǔ)劑”，你會(huì)被不計(jì)其數(shù)的產(chǎn)品和概念所包圍?！俺?jí)食物”、“口服膠原蛋白”、“Ornega-3”、“Omega-6”、“姜黃素”、“大麥若葉”、“輔酶Q10”、“司美格魯肽”、“原始人飲食”、“Atkins飲食”、“生酮飲食”……作為一個(gè)消費(fèi)者，面對這樣琳瑯滿目的概念，難免無所適從：到底什么補(bǔ)劑或飲食方式對自己最有效？也會(huì)猶豫：大家都在試的“XXX”，我要不要也試一下？

隨著現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的普及，食物被當(dāng)作維持生命的“燃料”，我們通過分析它蘊(yùn)含的營養(yǎng)素和各種成分，來理解它對人體的效用。但也有越來越多人發(fā)現(xiàn)，如果把西方營養(yǎng)學(xué)當(dāng)作唯一的健康飲食指導(dǎo)知識(shí)體系，似乎不夠完全。除了了解食物的成分和構(gòu)成，什么樣的人適合吃什么樣的食物，在什么狀態(tài)下吃，或者有時(shí)候是不是可以不吃？一一這些疑問也需要答案。新年伊始，我們嘗試用斷舍離的哲學(xué)來理解食物和健康飲食這回事，以此沖出紛繁復(fù)雜的飲食迷霧，回到身心健康的本源。

營養(yǎng)學(xué)的日新月異

談及如何更好地理解飲食和食物的效用，營養(yǎng)學(xué)毫無置疑是最權(quán)威的知識(shí)來源之一。如果我們追溯營養(yǎng)學(xué)的歷史，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這門年輕的科學(xué)給人類健康水準(zhǔn)的大幅改善做出了不可磨滅的貢獻(xiàn)，但它也存在明顯的限制。

現(xiàn)代意義上的營養(yǎng)學(xué)發(fā)端是在18世紀(jì)末，啟蒙運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生了一個(gè)社會(huì)醫(yī)學(xué)思想，即政府應(yīng)該利用醫(yī)學(xué)知識(shí)來改善人們的健康。19世紀(jì)中期，人們在應(yīng)對壞血病、傳染病和營養(yǎng)缺乏疾?。ㄈ缲E病、維生素A缺乏癥等）的過程中有了對食物中營養(yǎng)素的認(rèn)識(shí)；19世紀(jì)到20世紀(jì)初，科學(xué)家們確立了蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的概念，發(fā)現(xiàn)了維生素和氨基酸對人體代謝的作用：1934年，美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)成立，營養(yǎng)學(xué)正式被認(rèn)定為一門學(xué)科。

換句話說，現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)從發(fā)端到現(xiàn)在歷史不過短短二百多年而已，曾被時(shí)代雜志列為世界上最有影響力的一百人之一的美國飲食作家Michael Pollan寫道：“營養(yǎng)科學(xué)作為一門誕生還不到二百年的科學(xué)，在當(dāng)下就像手術(shù)技術(shù)在1650年那樣很有發(fā)展前景，觀察它的進(jìn)展很有趣，但是你愿意它來主宰你嗎？”

營養(yǎng)學(xué)的研究（跟所有科學(xué)一樣）是一個(gè)積累和漸進(jìn)的過程，新研究成果會(huì)更新人們對食物和營養(yǎng)素的認(rèn)識(shí)，很多時(shí)候甚至是反轉(zhuǎn)。20世紀(jì)體現(xiàn)營養(yǎng)學(xué)知識(shí)漸進(jìn)性的最著名的案例，大概是黃油和植物黃油。

20世紀(jì)上半葉營養(yǎng)學(xué)對黃油的研究指出，它含有多種維生素和飽和脂肪酸，是一種有益的食物：但到了60-70年代，研究指出過量攝入飽和脂肪會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)，黃油成了避之不及的原料，植物黃油（shortening/margarine）被看作是黃油的健康替代品，被一代營養(yǎng)學(xué)家推薦：90年代人們突然發(fā)現(xiàn)植物黃油中的反式脂肪可能帶來嚴(yán)重的健康問題，包括心血管疾病、糖尿病、身體炎癥反應(yīng)等：2000年之后，新的營養(yǎng)學(xué)研究表明全脂乳制品和黃油中的飽和脂肪可能并不會(huì)對人體有害，而植物黃油中的反式脂肪要有害得多；2014年，時(shí)代雜志的一期封面赫然是一塊黃油，標(biāo)題是“吃黃油”……

與黃油的案例相似，70年代美國人對食品飲料中含有的蔗糖感到憂慮，隨后開發(fā)出諸多“零卡”代糖，但近年來這些代糖對胰島素、腸道健康和神經(jīng)系統(tǒng)的風(fēng)險(xiǎn)被發(fā)現(xiàn)，最初以為健康的代糖也被證明也許比蔗糖對人體還更加有害……

一代人因?yàn)闋I養(yǎng)學(xué)專家的告誡放棄黃油而放心食用大量反式脂肪，或者看著食品標(biāo)簽的“不含蔗糖”就以為可以高枕無憂地飲用代糖飲料，這導(dǎo)致的健康飲食偏差和公共健康后果無法想象，卻足以使人意識(shí)到，正如營養(yǎng)科學(xué)還在不斷發(fā)展，我們看待它的角度也應(yīng)該隨之迭代。營養(yǎng)學(xué)是一個(gè)年輕的科學(xué)，我們當(dāng)然要感謝它帶給我們看待食物的新視角，但也要承認(rèn)還處在高速變化和發(fā)展中的它不應(yīng)作為我們唯一的健康飲食知識(shí)的來源。

有句話講，雞蛋不要放在一個(gè)籃子里，我們投資的時(shí)候知道要混合黃金、股市和債券，在健康飲食領(lǐng)域也是同樣。在營養(yǎng)學(xué)誕生之前，我們依賴世世代代傳承的飲食和養(yǎng)生智慧，它們以飲食諺語、傳統(tǒng)食譜、節(jié)慶習(xí)俗等方式存在著，當(dāng)中有“糟粕”，也不少歷久彌新的精華值得我們頌揚(yáng)。

間歇性斷食：給身體重啟的機(jī)會(huì)

生于50-60年代的父母那一輩年輕時(shí)需要用糧票肉票購買日常所需，相比如何營養(yǎng)搭配，食物的緊俏讓飽腹成為那時(shí)候的首要原則。而到了幾十年后的今天，大多數(shù)中國城市居民所面臨的問題已截然不同，人們不是沒東西吃，而是吃得太雜太多了。

快餐、外賣和高熱量食品的普及，傳統(tǒng)飲食一部分被高糖高脂肪的食品取代，直接后果是城市地區(qū)人們的肥胖率顯著上升，與肥胖相關(guān)的慢性病，包括糖尿病、高血壓和心血管疾病越來越常見。限制熱量的各種節(jié)食方案層出不窮，也有一些人開始嘗試間歇性斷食（interrnittent fasting）.

推廣間歇性斷食的代表人物有普及16：8輕斷食的Martin Berkhan和5：2節(jié)食法的Michael Mosley。前者推崇的方法是一天保持16小時(shí)的空腹不進(jìn)食狀態(tài)，一日進(jìn)食在8小時(shí)內(nèi)解決；后者推崇的方法則是一周五天正常吃，兩天輕斷食，斷食日攝入約1/3的正常日總熱量。臨床研究指出，間歇性斷食可以有效幫助減輕體重和降低體脂，更驚人的是，間歇性斷食能深度調(diào)節(jié)人體代謝，改善胰島素敏感性，穩(wěn)定血糖水平。

在越來越多人接受間歇性斷食的背景下，南加州大學(xué)教授，也是著名細(xì)胞生物學(xué)家和老齡化研究專家的Valter Longo近年提出了一個(gè)比5：2或16：8更激進(jìn)的間歇性斷食方法-5天連續(xù)輕斷食：在這五天之中可以吃特定的食物以促使身體進(jìn)入類似斷食的代謝狀態(tài)，從而保持健康。他把此種間歇性斷食法命名為“模擬斷食法”（Fast Mirnicking Diet，F(xiàn)MD），并建議人們每個(gè)月或每個(gè)季度進(jìn)行一次。理由是，他的臨床研究發(fā)現(xiàn)，F(xiàn)MD能促進(jìn)細(xì)胞自噬，有助于清除受損細(xì)胞成分，促進(jìn)細(xì)胞再生，甚至能激活干細(xì)胞。

Valter Longo的FMD靈感來自于更嚴(yán)格的斷食。他在90年代嘗試了數(shù)天只喝水的斷食法，體會(huì)到其妙處，但想到普通人在家難以實(shí)踐，于是研究出更容易在家操作的FMD。讀到這里，也許部分讀者會(huì)想到我們的傳統(tǒng)斷食法“辟谷”，沒錯(cuò)，F(xiàn)MD中限制谷物和豆類的做法與辟谷如出一轍。

作為道家的一種傳統(tǒng)養(yǎng)生方法，“辟谷”的字面意思很好理解，即避免食用谷物，期間可以飲用水或草本茶。道家相信辟谷能清理體內(nèi)毒素，調(diào)整臟腑功能，提升氣血，從而達(dá)到延年益壽的效果。在樹林里采藥、在道觀里修行煉丹離我們都太遠(yuǎn)，那么辟谷對于生活在城市的我們又是否有參考價(jià)值呢？

辟谷參與者，30歲的鯨魚去年3月報(bào)名參加了北京一個(gè)中醫(yī)館舉辦的辟谷營，她分享了她的辟谷體驗(yàn)：“辟谷營時(shí)長七天，第一天去到醫(yī)館，老師教我們練靜功（類似于觀想和冥想）和動(dòng)功（有點(diǎn)像太極拳）。第二天之后自己在家辟谷。每天喝紅參茶，最多可以吃三粒紅皮花生米，堅(jiān)持做靜功和動(dòng)功。在七天辟谷之后，也需要七天復(fù)谷?！宾L魚說辟谷之后她瘦了十斤，感覺整個(gè)人變得輕盈而神采奕奕。她的一個(gè)分享很有意思：“辟谷后第一次吃正常飯菜的感覺是一—太成了。我用水涮過一遍還是那么咸！”

生活在廣東的KK最近在家里進(jìn)行了一次半辟谷。在半辟谷期間她每天早上喝發(fā)酵茶、吃一個(gè)水煮蛋，中午吃煮青菜，晚上就喝水，中途餓了的時(shí)候吃點(diǎn)紅棗。堅(jiān)持了七天之后，她感覺到“整體的輕盈和健康，精力提升了”，體重減少了八斤。辟谷結(jié)束后她本來最想念的燒烤和螺獅粉也不想吃了，只想吃天然的食物。

從鯨魚和KK的參與感受可以發(fā)現(xiàn)，辟谷或半辟谷的效用除了之前討論的體重管理和代謝調(diào)理之外，還能讓“味蕾重啟”一一辟谷期間，被各種重口味麻痹了很久的味蕾得以休息和恢復(fù)，等到再次正常飲食時(shí)，味蕾能夠敏銳分辨什么是好的食物、什么是不好的，高油高鹽重加工的食物變得難以下咽。

而說到這里，辟谷這種看似頗為極端的方式其實(shí)給了我們一個(gè)啟示，有時(shí)候我們需要的真的不是更高級(jí)的補(bǔ)品、更高純度萃取的營養(yǎng)素，而是給味蕾和身體暫停和重啟的機(jī)會(huì)。當(dāng)味蕾回歸中正，我們就能自然選擇身體需要的飲食。而我們所需要做的，就是相信身體的智慧。

（特別提醒：沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)，請勿隨意進(jìn)行嚴(yán)格的長期辟谷。不妨從間歇性斷食或輕斷食開始。）

正念飲食：吃飯的禪心

如今走進(jìn)任何一家餐廳，觀察吃飯的客人，會(huì)發(fā)現(xiàn)一件事，邊吃飯邊玩手機(jī)的人占了大多數(shù)。對于身處碎片化信息時(shí)代的我們來說，專心吃飯似乎變成了一件很稀奇的事。

“吃東西的時(shí)候你通常在做什么？玩手機(jī)，看電視劇，和別人聊天？還是想著今天的過往，或是明天會(huì)發(fā)生的事？因?yàn)樾牟辉诋?dāng)下，除了食不知味，還有可能吃多吃錯(cuò)，吃得過飽、過快，造成更大的身心負(fù)荷……”在冥想APPHeartly Lab的正念飲食訓(xùn)練營中，開篇有一段這樣的語音引導(dǎo)冥想。簡單的文字勾勒出正念飲食的核心一一關(guān)注我們飲食時(shí)的狀態(tài)，以有覺知的方式對待飲食這件事。

這說起來很容易，但要做到太難了。正在讀這段文字的你不妨回憶—下上一餐飯你吃的是什么，在哪里吃的，跟誰一起吃的，吃飯的時(shí)候有什么情緒和感受？能迅速回答出所有問題的朋友，你可能已經(jīng)在生活中踐行了正念飲食，在這個(gè)被手機(jī)娛樂充斥的時(shí)代，做到這一點(diǎn)真的很了不起。回答不出的朋友，也沒關(guān)系，讀完這篇文章，也許你就能找到實(shí)踐正念飲食的動(dòng)力和方法。

正念的思想根源是一千多年前的佛教禪宗，當(dāng)代佛教哲學(xué)研究者鈴木大拙簡明扼要地指出，“禪”之意就是當(dāng)下的真心?！罢睢保╩indfulness）在80年代由美國馬塞諸塞大學(xué)的Jon Kabat-Zinn提出從而進(jìn)入公眾視野，他將之定義為“以一種特定的方式，有目的地在當(dāng)下時(shí)刻，并且不帶評判地關(guān)注”，用更簡單的話來表述就是“覺察”我們當(dāng)下的狀態(tài)，“用心專注地”行動(dòng)。

關(guān)于正念飲食，并不在于精細(xì)規(guī)劃每餐飯吃什么吃多少，而是一種改變飲食行為模式的方法論。它在體重管理上的效果不亞于任何節(jié)食法，但更深層次的效果是心理上的。心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，正念飲食能有效減少對食物和身體形象的焦慮，在解決暴食、情緒性進(jìn)食、反應(yīng)性進(jìn)食方面極為有效。

當(dāng)我們采用節(jié)食法時(shí)，會(huì)暫時(shí)遵循一個(gè)外部飲食體系，它可能讓我們每天早上只喝一杯加了椰子油／黃油的咖啡，讓我們斷絕簡單的碳水化合物，但實(shí)施它的每一天都需要極強(qiáng)的意志力，在此期間內(nèi)心的痛苦和壓力漸漸積累，到某一個(gè)時(shí)刻心理防線便可能決堤，沒有力量支棱起來堅(jiān)持下去，體重便會(huì)迅速反彈，心中的挫敗感和痛苦就又增加了……

正念飲食的邏輯則不同，它的核心是剝除外在信息的障眼法，直搗核心，讓我們與內(nèi)心和身體感知連接，鼓勵(lì)我們欣賞食物，享受進(jìn)食的每一刻。在實(shí)踐過程中，我們發(fā)現(xiàn)原來日常的食物如此美味，在充分享用每一口食物的情況下，一碗飯就足夠滿足了，而不是狼吞虎咽吃下更多。而在這樣的思路下，正念飲食激發(fā)的是對食物和自己身體的感激和愛，每次吃飯其實(shí)也是療愈內(nèi)心的過程。漸漸地，內(nèi)心的痛苦減少，你越來越少暴飲暴食，食物不再成為壓力的來源，而是享受之物。

剛開始不要定太高的目標(biāo)，先試試在每天時(shí)間最充裕的那一餐感受正念飲食，等到有感覺之后再逐步加碼。如果有機(jī)會(huì)，不妨就近去寺廟五觀堂吃吃齋飯，那是最原正的正念飲食體驗(yàn)。

對于高階的正念飲食實(shí)踐者來說，可以再加上以下觀想：

“稻米孕育在天地之中，匯聚宇宙的靈氣，從田地到我們的嘴里，中間經(jīng)過不知多少人的勞動(dòng)和努力，從種植的農(nóng)民，到一層層的商販，到超市理貨員收銀員，到煮飯的你…--看著一粒米時(shí)，一剎那的正念與關(guān)注，能讓我們見到這粒米含藏著整個(gè)宇宙……”

這段話來自越南佛教僧侶一行禪師的《怎么吃》，他提醒我們食物既是匯聚天地靈氣的自然產(chǎn)物，也是人們生產(chǎn)勞動(dòng)的結(jié)晶，因此每一口食物不只是填飽肚子的能量，也是我們與天地萬物連接的方式，想到這里，怎么會(huì)不感恩不敬畏這一口飯呢？

回歸本源的身心健康智慧

生活在信息爆炸的時(shí)代，我們很容易被各種飲食潮流迷了眼睛，這時(shí)候也許我們需要做的不是加法，而是減法。穿過飲食潮流的迷霧，回歸更恒久的飲食智慧。在健康飲食的道路上，除了營養(yǎng)學(xué)的知識(shí)和洞見告訴我們該吃什么之外，我們也可以試試用間歇性斷食來重啟味蕾和飲食節(jié)律，用正念飲食的哲學(xué)連結(jié)身心與食物。

當(dāng)回歸身體本源的感受和智慧，尊重身體并傾聽它真正的需求時(shí)，健康飲食也就不再是一個(gè)難題了。