久坐會讓臀肌“失憶”

在現(xiàn)代社會，大多數(shù)白領(lǐng)的工作幾乎都是坐著完成的。如果某項工作要求你每天在電腦前坐夠8小時，或者你經(jīng)常因為出差等原因需要在駕駛艙、機艙或者高鐵里坐很長時間，那么，你的死亡風(fēng)險將會比那些不需要每天坐著的人高16%，而你患心血管疾病的概率更是要比那些經(jīng)常需要走路的人高34%。

上述結(jié)論是由臺北醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家們總結(jié)出來的。他們對近50萬名普通人做了長達12.85年的跟蹤調(diào)查，并將調(diào)查結(jié)果寫成論文，發(fā)表在2024年1月19日出版的《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)開放版》上，可信度相當(dāng)高。

這篇論文的作者還發(fā)現(xiàn)，如果久坐之人能夠做到經(jīng)常變換姿勢，或者能夠保證每天進行15～30分鐘的輕度運動，就能顯著降低死亡風(fēng)險。

還有一個解決方法曾經(jīng)很流行，那就是站著辦公。不少公司甚至為員工添置了升降辦公桌，鼓勵員工經(jīng)常變換姿勢，坐一會兒站一會兒，認為這樣可以降低久坐帶來的健康風(fēng)險?？上У氖?，一項研究發(fā)現(xiàn)，增加站立時間不但不能降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，而且會帶來額外的健康問題。

澳大利亞悉尼大學(xué)的一個研究團隊在2024年10月16日出版的《國際流行病學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇論文，通過對英國生物銀行收錄的83013名成年人的健康數(shù)據(jù)進行分析，發(fā)現(xiàn)如果一個人每天坐著的時間超過10小時，確實會增加心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險。但如果僅僅是改坐為站，不但不能給心血管系統(tǒng)帶來額外的好處，而且會增加直立性循環(huán)疾病的發(fā)生風(fēng)險，這包括直立性低血壓、靜脈曲張和慢性靜脈功能不全等。

這篇論文的作者認為，一個人只要長時間處于靜止狀態(tài)，無論坐或者站，都會增加患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險，因為這兩種病都和新陳代謝與血液循環(huán)系統(tǒng)有關(guān)。因此，最好的解決方法就是增加運動量，比如工作一會兒之后出去走走，或者做幾個體操動作放松一下。

話雖如此，站著辦公比坐著辦公還是有優(yōu)勢的，那就是對臀大肌的健康有幫助。因為久坐除了對心血管系統(tǒng)不好，還有一個很容易被忽視的危害，學(xué)名叫做臀肌失憶癥。也就是說，久坐會導(dǎo)致一個人的臀部肌肉失去行動能力，就像屁股不存在了一樣。

需要指出的是，臀肌失憶癥和我們常說的“腿麻了”不是一回事。如果一個人坐姿不好，一條腿會突然失去知覺，仿佛打了麻藥一般，這是因為那條腿的神經(jīng)受到壓迫而暫時失去功能，換個姿勢緩一會兒就能恢復(fù)。臀肌失憶癥則是因為久坐導(dǎo)致臀部肌肉長時間得不到鍛煉而退化，或者神經(jīng)系統(tǒng)因為長時間缺乏刺激而忘記了如何操縱臀部肌肉群。

臀部肌肉群由臀大肌、臀中肌和臀小肌這3組肌肉組成，它們位于髖部的外側(cè)和后側(cè)，其目的是穩(wěn)定髖部和骨盆，以及人體的核心肌群。當(dāng)我們抬腿或者轉(zhuǎn)動大腿時，臀大肌應(yīng)該是主要的發(fā)力者。如果臀大肌“失憶”，人體會更多地依靠大腿外側(cè)的股四頭肌和背部肌肉群來活動，很容易導(dǎo)致大腿肌肉撕裂、坐骨神經(jīng)痛、膝關(guān)節(jié)炎和脛痛癥候群。其中，脛痛癥候群是一種常見的運動性脛骨內(nèi)側(cè)疼痛，大多與跑步有關(guān)。如果在跑步時臀肌發(fā)不上力，就很容易引發(fā)代償性的脛骨疼痛。

事實上，這就是為什么很多經(jīng)常跑步的人也會患上臀肌失憶癥，跑步者可以用其他肌肉代替臀部肌肉來發(fā)力。但是，如果你從事的運動需要經(jīng)常扭轉(zhuǎn)身體，比如打網(wǎng)球或者高爾夫球，那么主導(dǎo)人體核心肌群的臀部肌肉一旦“失憶”，就會讓你無法繼續(xù)進行這樣的運動。當(dāng)年，泰格·伍茲就是因為這一疾病而不得不退出高爾夫球比賽。

美國俄亥俄州立大學(xué)的運動康復(fù)師克里斯·科爾巴認為，如果你經(jīng)常一動不動地連續(xù)坐2～3小時，大概率已經(jīng)患上了某種程度的臀肌失憶癥。他提出了一個簡易的測試方法，即平躺在瑜伽墊上抬起臀部并努力收縮臀部5～10次，如果你的大腿后側(cè)肌群（不是臀部肌肉）感到酸痛，那么你就確診了。

你也可以試試另一個測試方法：先單腿站立，用手指捏另一側(cè)臀部，此時感覺應(yīng)該是軟的；換腿站立后再捏，應(yīng)該能感覺到那塊肌肉迅速變硬。如果你需要捏很多次才能變硬，那同樣可以確診為臀肌失憶癥。

科爾巴建議久坐的人抽出時間，專門進行一些增強臀部肌肉的訓(xùn)練，包括臀推、側(cè)板支撐和分腿深蹲等。他還建議平時久坐的人先通過深蹲等動作，喚醒臀部肌肉之后再開始跑步，這樣不容易受傷。