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    個動作,改善臀肌失憶癥

    2017-12-07 21:35:08徐知常
    現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2017年12期
    關(guān)鍵詞:失憶癥臀肌腳趾

    徐知常

    對于長期伏案作業(yè)的現(xiàn)代人來說,“久坐”已經(jīng)成為危害健康的頭號兇手。久坐的危害都有哪些呢?身材肥胖變形,全身肌肉僵硬疼痛,頭暈易疲憊,痔瘡。

    久坐也可能使臀部肌肉失去記憶,這就是廣泛發(fā)作但低調(diào)無名的臀肌失憶癥。

    什么是臀肌失憶癥(Gluteal Amnesia)?根據(jù)英國《每日郵報》報道:人坐下后臀肌會放松,若是整天坐著,臀肌就會忘了怎么復(fù)原,就算站起來或是運(yùn)動也仍然保持放松狀態(tài)。醫(yī)學(xué)上把這稱作“臀肌失憶癥”。“失憶”會讓臀部變得扁平又松弛,非常影響美觀,而且還會影響身體其他地方的功能。

    造成臀肌失憶癥的原因

    如果長期久坐,臀肌得不到使用,這就增加臀肌失憶。屈髖肌變得更緊,反過來導(dǎo)致臀肌互相抑制,過度活躍的屈髖肌造成臀肌失活,引起臀肌失憶。

    除久坐外,下交叉體態(tài)也是引起臀肌失憶的一個重要原因。

    臀肌薄弱會導(dǎo)致肌肉力量失衡,造成骨盆前傾;反過來,骨盆前傾又會加劇這種不平衡,這是一個惡性循環(huán)。相應(yīng)的,我們可以通過增加骨盆穩(wěn)定性來減少膝蓋痛和背痛。而增加骨盆穩(wěn)定性的訓(xùn)練也就意味著對臀肌的訓(xùn)練,使骨盆恢復(fù)到中立位,臀肌也能有效地激活和使用。

    臀肌失憶癥的癥狀

    臀部失憶癥的典型特征是在做臀部訓(xùn)練時,腿筋有緊張的感覺。這是因?yàn)?,如果臀肌太弱,其他肌肉(伸髖肌、屈髖肌、髖外展肌等)就會代替臀肌來完成本該由臀肌完成的動作,即所謂的“代償”。大腿后側(cè)替代臀部承擔(dān)過多的責(zé)任,這會給我們的膝蓋、腹股溝和腰部造成更大的壓力。

    除了引起膝痛,臀肌失憶癥還可能導(dǎo)致腰痛、前髖關(guān)節(jié)痛等。這也是為什么對于許多腰痛的患者,我們都要反復(fù)強(qiáng)調(diào)臀肌訓(xùn)練的重要性。

    臀肌失憶癥的改善訓(xùn)練

    第一項(xiàng):單腿髖部上舉

    1.注意力集中于收縮臀肌,保持腳趾向上。

    2.以8~12個上舉為一組,單邊進(jìn)行2~3組。

    第二項(xiàng):箭步蹲

    1.注意力集中于收縮臀肌,舒展髖屈肌。

    2.以8~12個箭步蹲為一組,單邊進(jìn)行2~3組。

    第三項(xiàng):側(cè)蹲

    1.注意力集中于收縮臀肌,舒展髖屈肌。

    第四項(xiàng):彈力帶行走

    1.雙腳與肩同寬,保持腿伸直、腳趾朝向前方(盡量多地運(yùn)動臀部)。

    2.向前走10步,再向后走10步,休息一會兒,重復(fù)練習(xí)。

    第五項(xiàng):單腿上臺階

    1.“上臺階”過程中注意收縮臀肌。

    2.以10~12個動作為一組,進(jìn)行兩組訓(xùn)練。

    第六項(xiàng):髖部伸展

    1.仰臥,雙腳放在健身球上,雙臂打開放于身體兩側(cè),掌心向上。

    2.將臀部盡可能抬高離開地面,此時腳、膝蓋、臀部、肩膀應(yīng)形成一條直線。

    3.保持上半身挺直,彎曲膝蓋將球拉向身體。

    4.伸展雙腿、降低臀部回到起始位置。

    5.以10~12個動作為一組,進(jìn)行兩組訓(xùn)練。

    第七項(xiàng):弓步練習(xí)

    1.站立,雙腳分開與肩同寬。

    2.一只腳向前邁出(腳趾朝向正前方),下蹲。身體要保持中立,不要過度前傾或后仰,重心落在后腳跟上。

    3.前腳用力將身體推回到起始位置。

    4.換邊練習(xí)。

    第八項(xiàng):臀橋

    1.仰臥,雙腿彎曲于身前90°,雙手平放在身體兩側(cè)。

    2.將臀部抬至空中,使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。

    3.保持幾秒鐘,慢慢回到平躺位置。

    除了這些專項(xiàng)訓(xùn)練,想要預(yù)防臀肌失憶癥,還需要注意以下幾點(diǎn):多站少坐,定期站立和行走;按摩髖部屈肌,特別是運(yùn)動前后,用泡沫軸按摩髖部屈肌是很好的方法;收縮臀部。

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