初中體育100米跑的教學(xué)實(shí)踐研究

王海燕

摘 要：在初中體育教學(xué)中，跑步訓(xùn)練是基礎(chǔ)教學(xué)內(nèi)容，能夠充分展現(xiàn)出學(xué)生的身體素質(zhì)以及體育運(yùn)動的技巧。其中100米跑，更是初中教學(xué)中最常見的跑步訓(xùn)練項(xiàng)目，我們對100米跑的教學(xué)進(jìn)行了具體的研究，分析了100米跑訓(xùn)練中存在的問題，同時針對這些問題，給出相應(yīng)的解決方法，目標(biāo)是提升100米跑的訓(xùn)練效果，學(xué)生在跑步訓(xùn)練的過程中，真正得到體能的增強(qiáng)和跑步技巧的進(jìn)步。

關(guān)鍵詞：初中體育;100米跑;教學(xué)實(shí)踐研究

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A???? 文章編號：1992-7711（2019）04-080-3

一、問題的提出

處于初中階段的學(xué)生骨骼發(fā)育和肌肉發(fā)育的特點(diǎn)決定了他們不能進(jìn)行負(fù)重過大的力量訓(xùn)練和長時間大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，而100米短跑的訓(xùn)練，剛好既適應(yīng)學(xué)生的身體狀況，又符合體能提升的需要。

100米跑是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量項(xiàng)目，也是初中田徑比賽項(xiàng)目之一，它的應(yīng)用范圍很廣，可以作為學(xué)生平時訓(xùn)練爆發(fā)力和耐力的工具，也可以成為測試學(xué)生體能的直觀指標(biāo)。通過100米跑的訓(xùn)練，學(xué)生能培養(yǎng)出強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和耐力，以及良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性。如何更科學(xué)地指導(dǎo)初中學(xué)生并提高成績是我們在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)關(guān)注的問題。

（一）初中體育跑步訓(xùn)練中存在的問題

1.體育教師和學(xué)生對跑步訓(xùn)練認(rèn)知有待轉(zhuǎn)變

因?yàn)橹锌寂?00米、男生1000米的考試需要，許多初中體育教師對于學(xué)生跑步訓(xùn)練有個固有的觀念，“只要還能跑，就往死里跑”，具體表現(xiàn)為“苦練力量就能跑得更快，十組八組的跑強(qiáng)度就能跑得更快，二十圈，一小時的練耐力就能跑得更快”，很多初中體育教師喜愛上課前或者課后，跑上個十圈八圈，在日常訓(xùn)練中不乏存在盲練瞎練的情況。而許多學(xué)生在教師的影響下，也往往認(rèn)為只有堅(jiān)持長跑，成績才能出得來，因此即使再累、再痛，為了中考成績，也拼了。在這種情況下，往往存在花費(fèi)了巨大的訓(xùn)練體力、時間，卻達(dá)不成理想效果的弊病，同時學(xué)生對于短跑的訓(xùn)練也就不夠認(rèn)真，認(rèn)為短跑只適用于校運(yùn)動會，對于中考體育訓(xùn)練沒有什么好處。

2.學(xué)生自身在技術(shù)和力量全面性方面存在缺陷

學(xué)生在跑步時動作姿勢僵硬，不流暢，步子打不開，后程身體搖擺，動作變形等情況。原因有很多：如柔韌和協(xié)調(diào)性不足，在日常訓(xùn)練中，教師和學(xué)生更在乎跑的量和強(qiáng)度，對于柔韌和協(xié)調(diào)性的重視不夠;如髖關(guān)節(jié)力量和靈活性不足，在實(shí)際訓(xùn)練中，教師和學(xué)生更偏向于蹲起的力量，對跑的技術(shù)中髖關(guān)節(jié)的作用認(rèn)識不深刻，所以在練習(xí)安排中，髖關(guān)節(jié)容易被忽視;如核心力量缺失，腰腹的前后、左右區(qū)域訓(xùn)練力量不平衡，深層核心肌肉力量欠缺。

（二）100米跑訓(xùn)練的意義

1.100米跑訓(xùn)練提升肌體靈敏度和反應(yīng)能力，可以促進(jìn)學(xué)生對體育運(yùn)動的反應(yīng)和日常其它動作的反應(yīng)能力。

2.100米跑訓(xùn)練的姿勢可以提升跑步技巧，更有利于體能訓(xùn)練。

有些學(xué)生姿勢不正確，往往是費(fèi)時費(fèi)力而效果差，如果能對跑步技巧進(jìn)行常規(guī)化的訓(xùn)練，學(xué)生的跑步技巧就會在不知不覺中得到提高。

二、初中體育100米跑教學(xué)實(shí)踐研究

對于100米跑的教學(xué)實(shí)踐，我們主要從以下幾個方面出發(fā)：即認(rèn)知層面、容易忽略的技術(shù)點(diǎn)訓(xùn)練、特殊的小皮帶跑訓(xùn)練，結(jié)合具體的事例進(jìn)行說明。

（一）轉(zhuǎn)變認(rèn)知，在訓(xùn)練時要根據(jù)青少年自身特征來制定訓(xùn)練計(jì)劃和方法

1.認(rèn)識自身生長發(fā)育的特點(diǎn)，初中階段青少年的骨骼系統(tǒng)正處于發(fā)育生長期，此階段中骨組織的水分和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)較少，骨密度較薄，堅(jiān)固性差，容易彎曲變形。所以初中生不宜進(jìn)行負(fù)重過大的力量訓(xùn)練和長期維持固定姿勢的練習(xí)，避免骨骼發(fā)生畸形，因此，要衡量好提高技術(shù)和力量訓(xùn)練的權(quán)重，以更科學(xué)的方式指導(dǎo)訓(xùn)練和提高成績。

2.教師要摸清學(xué)生的實(shí)際情況，追求訓(xùn)練質(zhì)量。

教師要學(xué)會觀察學(xué)生身上的問題，因?yàn)槿藬?shù)較多，教師精力有限，在跑的技術(shù)方面難以對每個學(xué)生有個性化的“發(fā)現(xiàn)問題——解決問題”的指導(dǎo)，比如借助現(xiàn)代化教學(xué)手段，如錄慢視頻觀察，找出學(xué)生自身存在的問題并加以改進(jìn)。不論是教師還是學(xué)生不要有認(rèn)為體育成績進(jìn)步是“量變到質(zhì)變的過程”這一想法，因?yàn)殄e誤的技術(shù)動作和訓(xùn)練方法不斷積累，不僅不會帶來成績進(jìn)步，更有可能帶來傷病發(fā)生等問題。

（二）以容易忽視的技術(shù)點(diǎn)為突破口，強(qiáng)勢突入短跑訓(xùn)練

我們知道100米跑主要有起跑，加速跑，途中跑，沖刺跑等過程，各個環(huán)節(jié)緊密相扣，完善各個技術(shù)是提高成績的有效手段。但在每個環(huán)節(jié)中，都會有技術(shù)不足的現(xiàn)象，因此針對存在的不足問題，進(jìn)行改進(jìn)型訓(xùn)練。

1.起跑訓(xùn)練

起跑這個動作包括了準(zhǔn)備起跑以及起跑瞬間兩個部分，起跑的地位尤為重要。但是起跑的預(yù)備姿勢很容易被忽視，不正確的起跑姿勢不利于身體脫離靜止?fàn)顟B(tài)，不利于腳快速脫離起跑器，不利于起跑后的加速跑。

①常見的不足技術(shù)有以下幾種：

（1）雙腳僅僅是踩在起跑器而不是蹬緊在起跑器上，這樣踩在上面起跑的瞬間，腳部有明顯的“后蹬”動作，獲得反作用的時間延長。

（2）臀部平與肩膀，后支撐腿膝關(guān)節(jié)角度較小，臀部抬起較低時，軀干會和前支撐腿的大腿面夾角較小，髖關(guān)節(jié)會有“卡主”現(xiàn)象，并且無力后蹬的感覺。

（3）肩膀較多的超過起跑線，傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為，將身體前傾，肩膀超過了起跑線，身體重心將會前移，借助了重力的牽引力，然而在實(shí)際訓(xùn)練中，學(xué)生雙手很難撐住身體，導(dǎo)致雙腳蹬不上，踩不實(shí)起跑器的踏板。

（4）預(yù)備時抬頭，抬頭看前方時肩、頸會緊張，起跑后會造成胸部挺起，導(dǎo)致身體重心抬起過早，容易過早進(jìn)入途中跑，不利于加速階段的加速。

②起跑訓(xùn)練的正確切入點(diǎn)

根據(jù)以上四個方面的不足，我們從以下方面進(jìn)行訓(xùn)練：

（1）緊緊蹬在起跑器上，腿部的肌肉適當(dāng)緊張，進(jìn)入發(fā)力狀態(tài)。保持雙足的緊蹬狀態(tài)，讓腿步肌肉處于適當(dāng)?shù)木o張狀態(tài)，可以使反作用時間變短，學(xué)生可以獲得極大的爆發(fā)力，長此練習(xí)，雙腿有極強(qiáng)的彈跳力。

（2）增大后支撐腿的膝關(guān)節(jié)角度，臀部的位置會略高于肩膀，這樣可以使后蹬力更足，利于起跑加速。

（3）讓肩膀位于起跑線上，重心不再前移，雙手支撐和蹬緊起跑器產(chǎn)生一定力的對抗更利于起跑后蹬離起跑器。

（4）頭部應(yīng)自然放松。頭部自然放松，會讓全身的能量都集中到雙足當(dāng)中，而且還能保持重心的平穩(wěn)，使全身的發(fā)力，處于協(xié)調(diào)狀態(tài)。

2.途中跑

經(jīng)過了前30米的加速過程之后，學(xué)生就會進(jìn)入一個保持速度的過程，稱為途中跑。它就是在完成了前階段的加速將速度提到最高以后，學(xué)生需要將自己的速度穩(wěn)定下來不降，途中跑完成的質(zhì)量對成績至關(guān)重要。但途中跑的技術(shù)中，也存在三個方面的主要問題：

①途中跑產(chǎn)生的問題。

（1）小腿沒有自然放松前擺。在傳統(tǒng)的途中跑觀念中，會有一個環(huán)節(jié)是“后蹬”，當(dāng)“后蹬”存在于運(yùn)動員意識中，為了跑得更快，股四頭肌群就會很努力發(fā)力完成“抬腿——下壓——蹬地”，肌肉群過于緊張，這個技術(shù)就出現(xiàn)了小腿沒有自然前擺的現(xiàn)象，導(dǎo)致步幅縮短，因此對成績的影響不容忽視，我們在跑步的過程中其實(shí)并沒有踢小腿，伸小腿的動作，小腿自然放松前擺的表現(xiàn)源于提拉——折疊——屈髖——伸髖——提拉，但是我們往往把“下壓”和“蹬地”混淆。

（2）步幅過大。

在訓(xùn)練中，有些運(yùn)動員會采用大步幅試圖提高速度，但大步幅跑會將跑步中多余的動作放大化，出現(xiàn)跑步動作夸張、緊張，如擺臂過大，主動前伸小腿，身體后仰等，導(dǎo)致著地點(diǎn)超過重心太多，出現(xiàn)“剎車”效果，降低跑的頻率，久而久之，還會引發(fā)脛骨骨膜炎等傷痛，當(dāng)然也不能為了步頻而刻意降低步幅。因此調(diào)整步幅要結(jié)合自身情況。

（3）錯把彎腰當(dāng)前傾。

在訓(xùn)練過程中，經(jīng)常有學(xué)生把彎腰當(dāng)成身體的前傾，在跑的時候彎腰會造成腰背肌肉緊張，浪費(fèi)體能，同時也會限制步頻和步幅。前傾是指從腳踝到頭頂一條直線的前傾，前傾的角度越大，速度越快。博爾特在最高速度奔跑時，前傾角度達(dá)到21.4度，而根據(jù)物理定律計(jì)算身體前傾的角度達(dá)到22.5度時，身體很難維持平衡跑步。

②途中跑的方法研究：

（1）將臀部、大腿后側(cè)肌群作為動力源，那么整個腿部的動作將更流暢，有利于速度的提升，因此，小腿自然前擺不是一個目的，而是一個技術(shù)流暢、放松的過程的結(jié)果。

（2）調(diào)整步幅要結(jié)合自身情況。依據(jù)身高和腿長，來確定跑步的步幅，不要隨意改變。依據(jù)臂長和自己可能的速度，來訓(xùn)練擺臂范圍、頻率。學(xué)習(xí)控制自己的身體，保持途中跑的身體狀況。

（3）正確區(qū)分彎腰和前傾的區(qū)別，并進(jìn)行有保護(hù)的前傾訓(xùn)練。結(jié)合百米大賽，讓學(xué)生觀看視頻，學(xué)習(xí)正確的傾斜方法，并在課堂上進(jìn)行有保護(hù)的常規(guī)訓(xùn)練。

（三）小皮帶在起跑和途中跑中的運(yùn)用

1.針對學(xué)生，尤其是女生起跑瞬間找不到后蹬發(fā)力的感覺，感覺自己沒有蹬上起跑器的問題，我們利用小皮帶做抗阻起跑和抗阻單腿后蹬起跑器的蹬伸練習(xí)，培養(yǎng)后蹬感覺。

2.小皮帶在途中跑擺動技術(shù)訓(xùn)練中的運(yùn)用。

途中跑技術(shù)動作中不僅只有后蹬腿腳做后蹬動作，而且還有腿部的快速擺動，這兩者動作是相輔相成，缺一不可的，根據(jù)美國、德國的一些實(shí)驗(yàn)資料，通過擺動將極大地提高運(yùn)動員的跑速，快速擺的重要作用在于可以加大支撐腿對地面的壓力，猶如壓緊的彈簧，使支撐腿具有更大的勢能，達(dá)到加快重心前移的作用。小皮帶在擺動腿訓(xùn)練中的運(yùn)用有以下幾種：

（1）一根橡皮帶一端固定，另一端固定在踝關(guān)節(jié)處，身體仰臥躺在墊子上，然后小腿向大腿快速靠攏，角度越小越好，注意踝關(guān)節(jié)要放松。

（2）身體仰臥在墊子上，小腿向大腿后收，大腿向前抬與身體平成90度，大腿前抬時另一條腿盡量伸直。

（3）踝關(guān)節(jié)處系上橡皮帶，身體站直，手扶單杠，然后做折疊、高抬、前壓的動作，擺動腿高抬時，支撐腳要提踵，形成前腳掌支撐。

（4）膝關(guān)節(jié)處系小皮帶，然后做折疊、高抬、前壓的動作，動作與三差不多，三是主動發(fā)力，而這個是被動發(fā)力。

三、注意事項(xiàng)

1.循序漸進(jìn)，不要急于求成

訓(xùn)練業(yè)余的學(xué)生，我們必須要注意，不能夠急于求成，應(yīng)該在訓(xùn)練的過程中循序漸進(jìn)找到學(xué)生的特點(diǎn)，并且結(jié)合學(xué)生的特點(diǎn)進(jìn)行教學(xué)。

2.注意合理營養(yǎng)補(bǔ)充

在訓(xùn)練階段要注意合理膳食攝取營養(yǎng)，運(yùn)動訓(xùn)練會損耗肌肉組織，當(dāng)沒有及時攝取合理足夠的營養(yǎng)時，對身體機(jī)能的訓(xùn)練也將受到一定的影響。

3.質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要

質(zhì)量，即是技術(shù)的正確性，動作的標(biāo)準(zhǔn)性、規(guī)范性、穩(wěn)定性、把握性。按要求做好每一個細(xì)小環(huán)節(jié)。

結(jié)語

綜上所述，在今天的100米短跑訓(xùn)練教學(xué)中，我們應(yīng)該全方位對這個項(xiàng)目有深刻的認(rèn)識，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，科學(xué)地指導(dǎo)訓(xùn)練。在改進(jìn)技術(shù)動作方面可以多用一些輔助手段，幫助學(xué)生建立正確的動作體驗(yàn)，這樣才能更有效地提高成績。

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