這些運(yùn)動(dòng)能幫您改善慢性腰背痛

王忠良

全球70%的人群會(huì)發(fā)生腰背疼痛。其中，約40%的患者能在1周內(nèi)緩解，50%患者的疼痛可在2個(gè)月內(nèi)緩解，90%的患者會(huì)反復(fù)遭受腰背疼痛的困擾?！爸袊?guó)居民慢性腰背痛流行病學(xué)調(diào)查”顯示：在9298名被調(diào)查者中，2933人有長(zhǎng)期不愈的腰背疼痛——慢性腰背痛患病率高達(dá)31.54%，其中超過(guò)一半患者的病程為1～5年。慢性腰背疼痛不僅會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)期的疼痛不適，還可令患者食欲下降、失眠、日間注意力渙散甚至抑郁?？祻?fù)運(yùn)動(dòng)療法是治療慢性腰背痛的重要手段。

什么是慢性腰背痛？

根據(jù)《慢性腰背痛康復(fù)中國(guó)疼痛科專家共識(shí)》，慢性腰背痛指病程至少持續(xù) 12周，低位肋骨邊緣以下、臀橫紋（水平臀肌折紋）以上及兩側(cè)腋中線之間的區(qū)域發(fā)生的疼痛癥候群，通?？砂橛幸粋?cè)或雙側(cè)下肢的疼痛癥狀。疼痛感多為隱痛、鈍痛、刺痛、局部壓痛，可伴隨放射痛。不當(dāng)活動(dòng)、搬抬重物可導(dǎo)致疼痛加重。患者會(huì)出現(xiàn)腰部前屈、后伸、側(cè)彎等功能障礙，有乏力感，嚴(yán)重情況可導(dǎo)致脊柱畸形。

慢性腰背痛可分為特異性和非特異性兩大類：

特異性腰背痛是指脊柱特異性疾病，如感染、腫瘤、骨質(zhì)疏松、骨折、脊柱畸形、脊柱關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)炎等炎癥性疾病、馬尾綜合征及神經(jīng)根性疼痛原因引起的腰背痛。這類患者需要針對(duì)病因進(jìn)行綜合性治療，緩解疼痛。

非特異性腰背痛指病因不明，沒(méi)有神經(jīng)根受累的腰背痛，比如軟組織疼痛。長(zhǎng)期坐著或站立工作的人群是主要患病群體。

運(yùn)動(dòng)能緩解腰背疼痛

不少患者長(zhǎng)期忍受著腰背疼痛，認(rèn)為腰疼就需要“靜養(yǎng)”，因此盡量不運(yùn)動(dòng)，甚至長(zhǎng)時(shí)間臥床。這樣做不僅不能緩解疼痛，甚至有可能導(dǎo)致肌肉萎縮，肌力不平衡，進(jìn)而令疼痛綿延不絕。

研究顯示，慢性腰背疼痛患者選擇并進(jìn)行身體能耐受，不會(huì)加重疼痛的運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)至少3次，每次至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，可以增強(qiáng)腰背肌肉力量、改善腰背肌肉筋膜的緊張程度，改善疼痛，促進(jìn)康復(fù)，緩解患者的抑郁焦慮情緒。

對(duì)于非特異性慢性腰背痛患者，尤其是對(duì)于久坐、久站導(dǎo)致腰背不適的職場(chǎng)人群來(lái)說(shuō)，正確進(jìn)行軀干肌力訓(xùn)練、麥肯基訓(xùn)練、核心穩(wěn)定訓(xùn)練、瑜伽、普拉提等運(yùn)動(dòng)，可以明顯緩解疼痛。

需要強(qiáng)調(diào)的是，如果有腰背疼痛情況應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在康復(fù)治療師或醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療?；颊卟豢勺孕羞\(yùn)動(dòng)，更不應(yīng)在病因不明的情況下以運(yùn)動(dòng)改善疼痛問(wèn)題。

拉伸運(yùn)動(dòng)緩解肌肉

緊張程度

如果長(zhǎng)時(shí)間保持不良姿勢(shì)、過(guò)度負(fù)重，易導(dǎo)致腰部肌筋膜緊繃，使腰背部僵硬、疼痛。拉伸運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)者主動(dòng)發(fā)力，利用器械或依靠自身，緩慢地伸展肌肉和筋膜組織。拉伸有助于緩解肌肉勞損，加速乳酸代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，降低肌肉、關(guān)節(jié)的緊張程度，恢復(fù)關(guān)節(jié)肌肉的柔韌性，緩解腰背疼痛和肢體僵硬不適。

1.上背部側(cè)向拉伸

訓(xùn)練者端坐在椅子上，抬起右側(cè)手臂，曲肘、摸頭，然后上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)，轉(zhuǎn)到自己能夠達(dá)到的最大限度。該動(dòng)作保持10秒為1次，每組左、右側(cè)動(dòng)作各做3次，上下午可各做1組。

2.抱球式上背部拉伸

訓(xùn)練者端坐在椅子上，微低頭，左手置于后背部，右手如抱球般橫在胸前，然后盡量將上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。保持10秒為1次，每組左、右側(cè)動(dòng)作各做3次，上下午可各做1組。

3.開(kāi)肩上仰

訓(xùn)練者端坐在椅子上，肩膀放松，兩手大拇指抵肩，雙臂用力向后伸展，頭部向后仰，胸部向上挺，直到自己能夠到達(dá)的最大限度。保持10秒為1次，每組做3次，上下午可各做1組。該動(dòng)作拉伸的是肩部和胸椎，應(yīng)控制腰部動(dòng)作幅度，盡量避免腰椎后折，感覺(jué)到腰部有擠壓感或疼痛感時(shí)立即停止。

4.跪姿側(cè)向拉伸

訓(xùn)練者可在瑜伽墊上進(jìn)行練習(xí)，如感覺(jué)膝蓋不適可以再墊一塊小毛巾。跪姿俯身，右手撐地，左手背在身后，上半身盡最大限度向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量減少臀部、腰椎的扭轉(zhuǎn)幅度。該動(dòng)作保持10秒為1次，每組左、右側(cè)各做3次，上下午可各做1組。

爬行運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)核心力量

爬行運(yùn)動(dòng)，即以雙手、雙腳撐地，雙肘、雙膝微曲，身體略向前傾，腰背打直，不塌腰、不撅臀部，四肢配合前行。這個(gè)動(dòng)作可以把人的體重分散給四肢，減輕膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱的負(fù)荷，鍛煉腰背、腹部的核心力量，預(yù)防和緩解腰背疼痛。同時(shí)，爬行運(yùn)動(dòng)有助于提高訓(xùn)練者的協(xié)調(diào)性和靈活性，可鍛煉全身肌群，改善心肺功能。但罹患心血管疾病的腰痛患者不適合進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，訓(xùn)練者應(yīng)先蹲下，以雙手撐地，再把雙腿向后撤，以雙腳撐地。鍛煉時(shí)雙手、雙腳的受力應(yīng)均衡，收緊核心，重心放在臀部，眼睛直視前方，不要低頭爬行，也不需要刻意仰頭。注意不能把全身重量都?jí)涸谑稚希悦馔箨P(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)受傷。每次邁步不要太大，訓(xùn)練20步可以蹲下休息幾分鐘。起身要慢，以防發(fā)生直立性低血壓。

有氧運(yùn)動(dòng)改善疼痛

相關(guān)研究表明，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以顯著改善慢性非特異性腰背痛癥狀。有氧運(yùn)動(dòng)能改善腰背部血液循環(huán)，調(diào)節(jié)肌肉緊張度，保持脊柱的正常生理曲度，還有助于保持健康體重，減輕脊柱承受的壓力，從而緩解腰背部疼痛。此外，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能改善心血管功能，調(diào)節(jié)患者的精神狀態(tài)，提升睡眠質(zhì)量，改善焦慮、抑郁情緒。

建議患者循序漸進(jìn)，先從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如健步走、游泳、太極拳、八段錦等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微氣喘為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意姿勢(shì)正確，確保將腰椎保持在中立位——不要向后撅臀部、不向前頂肚子。病情有所緩解、身體耐受度提高之后，患者可以適當(dāng)進(jìn)行中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

除了運(yùn)動(dòng)輔助康復(fù)之外，慢性腰背痛患者還可以采取物理療法、推拿按摩、中藥敷貼、針刺、艾灸、拔罐、刮痧等中醫(yī)治療手段。日常保健也很重要，患者應(yīng)重視維持健康體重，避免超重、肥胖給腰背部造成過(guò)大壓力。工作時(shí)勞逸結(jié)合，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐、久站，適當(dāng)休息。如果條件允許，可以多泡泡熱水澡，用中醫(yī)鹽包、熱水袋等給腰背熱敷，起到通絡(luò)止痛的作用。但熱敷務(wù)必要注意時(shí)長(zhǎng)和溫度，以免燙傷。