高校排球運(yùn)動員彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容及方法探討

摘要：排球運(yùn)動屬于對抗性體育項(xiàng)目，對運(yùn)動員體力、耐力、反應(yīng)靈敏度以及彈跳能力有著較高要求，其中彈跳力是排球運(yùn)動中最為核心技術(shù)內(nèi)容，對取得排球?qū)贡荣悇倮兄陵P(guān)重要影響?？茖W(xué)地彈跳力訓(xùn)練方法，是促使運(yùn)動員彈跳力能力提高以及促使運(yùn)動員整體運(yùn)動能力提升重要方式。文章通過分析影響運(yùn)動員彈跳力因素，對當(dāng)前排球運(yùn)動中彈跳力主要訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行了論述，繼而提出了提升運(yùn)動員彈跳力訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：高校排球運(yùn)動；彈跳力訓(xùn)練；訓(xùn)練內(nèi)容及方法 ；探討

隨著強(qiáng)國體育戰(zhàn)略目標(biāo)實(shí)施推進(jìn)，排球運(yùn)動成為高校體育教學(xué)中重點(diǎn)內(nèi)容。為國家培養(yǎng)和輸送高素質(zhì)運(yùn)動員，就需要加強(qiáng)提升排球運(yùn)動員速度、力量、反引力以及彈跳力。在激烈的排球賽場上運(yùn)動員攔網(wǎng)以及上網(wǎng)進(jìn)攻能力對排球比賽勝利起到了決定性影響，而彈跳力作為攔網(wǎng)以及上網(wǎng)進(jìn)攻主要因素，應(yīng)在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)對運(yùn)動員彈跳力能力訓(xùn)練[1]。

1運(yùn)動員彈跳力影響因素

彈跳力力量素質(zhì)的一種，是指人用腰腹和腿部肌肉力量使身體騰空到一定高度。在運(yùn)動員騰空并與地面產(chǎn)生一定距離時，距離越大則說明運(yùn)動員彈跳能力越好，反之則說明運(yùn)動員彈跳能力較差。運(yùn)動員彈跳能力高低主要受彈跳姿勢、腰腹力量、腿部肌肉群爆發(fā)力量以及起跳速度影響。彈跳姿勢是指運(yùn)動員在起跳過程中是否能將身體調(diào)整為最舒適或者是最易起跳姿勢，若運(yùn)動員無法獲得最佳起跳姿勢，則會影響運(yùn)動員彈跳高度。腰腹和腿部肌肉群作為彈跳力起跳主要力量支撐，其承受力、力量爆發(fā)力則在最大程度上影響了運(yùn)動員彈跳高度。起跳速度是指運(yùn)動中運(yùn)動員下肢擺動速度。當(dāng)運(yùn)動員下肢擺動速度較快時腰腹以及腿部肌肉群爆發(fā)力越大，其運(yùn)動彈跳力越高。彈跳力是全身力量以及全身運(yùn)動機(jī)能之間的配合和協(xié)調(diào)，身體承受力，反應(yīng)靈敏度以及身體協(xié)調(diào)性和跑動速度都是影響運(yùn)動員彈跳力主要因素。所以，高校在對排球運(yùn)動員進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時應(yīng)著重加強(qiáng)力量、耐力、反應(yīng)靈敏性、爆發(fā)力以及跳躍姿勢訓(xùn)練[2]。

2排球運(yùn)動彈跳力訓(xùn)練主要內(nèi)容

2.1力量訓(xùn)練

排球運(yùn)動作為一項(xiàng)對抗性比賽，對運(yùn)動員力量素質(zhì)有著較高要求，既需要運(yùn)動員有堅(jiān)強(qiáng)的身體承受力，又需要運(yùn)動員有一定的爆發(fā)力。尤其是在上網(wǎng)對抗和網(wǎng)下攻擊過程中，需要運(yùn)動員上肢以及下肢有加強(qiáng)力量，以此保證能將排球攔截或者是還擊到對方領(lǐng)域。因此，針對排球運(yùn)動員力量訓(xùn)練內(nèi)容主要是對運(yùn)動員上肢力量以及下肢力量訓(xùn)練。目前，采取的主要訓(xùn)練方法是負(fù)重訓(xùn)練和對抗訓(xùn)練。負(fù)重訓(xùn)練主要是在運(yùn)動員上肢以及下肢部位加以沙袋等負(fù)重物，并讓運(yùn)動員做上網(wǎng)擊球以及網(wǎng)下跳躍。這種訓(xùn)練方式是排球運(yùn)動中最常用的一種力量訓(xùn)練方式，最大的好處是能夠根據(jù)運(yùn)動員身體承受力減少或者是增加負(fù)重物，并能最大程度提升運(yùn)動員上肢力量和下肢力量。對抗訓(xùn)練是指通過對抗形式達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動運(yùn)身體力量以及身體爆發(fā)力目的。一般情況下這種訓(xùn)練方式需要能力相當(dāng)?shù)膬擅\(yùn)動員共同完成，一方為攻擊方，一方為守護(hù)方，或者是兩人同時為攻擊方，以贏得對抗勝利為目的，兩人或推或拉，或者是擊打完成訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式對提升運(yùn)動員爆發(fā)力有著重要作用，但缺點(diǎn)是在對抗過程中易對運(yùn)動員人身安全造成危害，因此在訓(xùn)練過程中應(yīng)適度適應(yīng)，并應(yīng)在保障運(yùn)動運(yùn)安全情況下實(shí)施訓(xùn)練[3]。

2.2速度訓(xùn)練

排球運(yùn)動是一項(xiàng)多人參與的團(tuán)體活動，運(yùn)動員需要在賽場上進(jìn)行傳球、發(fā)球、擊球以及攔球等多種活動，這既需要運(yùn)動員緊密配合，更需要運(yùn)動員有良好的反應(yīng)速度。為了更好地幫助運(yùn)動員完成對抗比賽，并在符合要求情況下完成傳球、攔球等各種技術(shù)動作，就需要適當(dāng)對運(yùn)動員進(jìn)行速度訓(xùn)練。而速度是影響運(yùn)動員彈跳力的一項(xiàng)重要因素，并對提高運(yùn)動員爆發(fā)力有著積極作用，所以在當(dāng)前排球彈跳力訓(xùn)練中反應(yīng)速度、奔跑速度、起跳速度是最為常見的訓(xùn)練內(nèi)容。

反應(yīng)速度主要是針對運(yùn)動員身體移動速度進(jìn)行訓(xùn)練。主要訓(xùn)練方法是通過不同角度發(fā)球，鍛煉運(yùn)動員接球能力。此訓(xùn)練方法主要是通過教練員或者運(yùn)動員在運(yùn)動場地內(nèi)隨機(jī)發(fā)球，在規(guī)定時間或者是規(guī)定動作內(nèi)要求運(yùn)動接住并將球擊打到一定位置，這種訓(xùn)練方式不僅能夠提高運(yùn)動員反應(yīng)速度，且能夠規(guī)范運(yùn)動員擊球、傳球、控球等技術(shù)動作。

奔跑速度訓(xùn)練，主要是對運(yùn)動員在運(yùn)動場內(nèi)移動速度訓(xùn)練，目的是通過提高運(yùn)動員身體移動速度，使運(yùn)動員能夠?qū)⑶蛟谧疃虝r間內(nèi)傳給同隊(duì)員或者是擊打到對方領(lǐng)域，以此贏得比賽主動權(quán)。目前，采用最多的訓(xùn)練方法有側(cè)滑步訓(xùn)練、往返跑訓(xùn)練、繞障礙物跑三種訓(xùn)練方式。側(cè)滑步訓(xùn)練是通過小步幅快速和高頻率移動，放低身體重心，增強(qiáng)下肢擺動浮動。往返跑訓(xùn)練是以短距離折返跑為主要訓(xùn)練方式，要求運(yùn)動員以最快速度進(jìn)行多次循環(huán)往復(fù)跑，以此增強(qiáng)運(yùn)動員下肢擺動幅度，提高運(yùn)動員奔跑速度。繞障礙物跑是通過在訓(xùn)練場地內(nèi)放置障礙物形式讓運(yùn)動員繞過障礙物進(jìn)行多次跑，訓(xùn)練目的是提高運(yùn)動員反應(yīng)速度和奔跑速度。

起跳速度訓(xùn)練是排球彈跳力訓(xùn)練中最為核心訓(xùn)練內(nèi)容。訓(xùn)練目的是提高運(yùn)動員彈跳力，增強(qiáng)運(yùn)動員上網(wǎng)攔球能力以及使運(yùn)動員能夠?qū)⑶蛞越^對優(yōu)勢還擊給對方。目前，排球運(yùn)動彈跳力訓(xùn)練中針對運(yùn)動員起跳速訓(xùn)練主要方法是：兩腿深蹲蛙跳練習(xí)、單腳雙腳跳繩練習(xí)、連續(xù)垂直跳和扣網(wǎng)練習(xí)、助跑和踏跳練習(xí)。兩腿深蹲蛙跳訓(xùn)練是起跳速度訓(xùn)練中采用較多的一種方式。訓(xùn)練中讓運(yùn)動員雙腿呈彎曲狀，身體重心前移，雙手置于身后，模仿青蛙跳躍姿勢進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，此訓(xùn)練可增強(qiáng)運(yùn)動員下肢力量以及肌肉群爆發(fā)力。單腳、雙腳跳神訓(xùn)練，是通過快速跳躍方式增強(qiáng)運(yùn)動員腳步力量。垂直跳和扣網(wǎng)訓(xùn)練在運(yùn)動場內(nèi)身體連續(xù)垂直跳躍，并在腳觸到地面時快速彈起，循環(huán)往復(fù)增強(qiáng)跳躍能力和起跳速度?？劬W(wǎng)跳是在身體騰空時通過下肢和上肢的配合做出扣球動作，增加身體協(xié)調(diào)力，提升運(yùn)動員上肢和下肢爆發(fā)力。

2.3耐力訓(xùn)練

排球運(yùn)動作為高強(qiáng)度對抗比賽對運(yùn)動員身體耐力素質(zhì)有著較高要求，而運(yùn)動過程中不斷地起跳、扣球、傳球和攔球，對運(yùn)動員上肢耐力、下肢耐力有著高耐力需求。因此耐力訓(xùn)練也是排球彈跳力訓(xùn)練中一項(xiàng)重要內(nèi)容。目前，針對排球運(yùn)動員彈跳力耐力訓(xùn)練主要是上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練和心理素質(zhì)訓(xùn)練。采用最多的訓(xùn)練方法是沖刺訓(xùn)練和極限訓(xùn)練。腿部下肢耐力訓(xùn)練中采用最多的是折返跑和短距離沖刺跑，要求運(yùn)動員進(jìn)行多次循環(huán)跑，在運(yùn)動員身體達(dá)到極限的時候，要求運(yùn)動員以最快速度跑向終點(diǎn)。這種訓(xùn)練方式可最大化提升運(yùn)動員奔跑速度和提高運(yùn)動員身體爆發(fā)力。上肢耐力訓(xùn)練中采用最多的俯臥撐和負(fù)重?fù)羟蛴?xùn)練，結(jié)合運(yùn)動身體素質(zhì)給運(yùn)動員增加運(yùn)動量和負(fù)重量，通過長期訓(xùn)練逐步增強(qiáng)運(yùn)動員上肢力量和耐力。心理耐力訓(xùn)練，主要是平衡運(yùn)動員心態(tài)的訓(xùn)練。在高強(qiáng)度訓(xùn)練中難免會讓運(yùn)動員面臨來自心理和身體上的極度不適，此時教練給予激勵或者是鼓勵性引導(dǎo)，亦或者是通過運(yùn)動員目標(biāo)型對手進(jìn)行反向刺激，能夠較好提高訓(xùn)練效果增強(qiáng)運(yùn)動員身體以及心理抗壓能力。

2.4跳躍姿勢訓(xùn)練

跳躍是排球運(yùn)動中一項(xiàng)基本動作，且在運(yùn)動過程中需要運(yùn)動員在跳躍中完成傳球、擊球、扣球或者是攔球等動作。正確的跳躍姿勢是確保運(yùn)動員能夠?qū)⑶驕?zhǔn)確、快速傳遞或是還擊的基本保障。因此，跳躍姿勢也是排球彈跳力訓(xùn)練中一項(xiàng)基本內(nèi)容。此項(xiàng)訓(xùn)練一是采用雙腳三級跳，身體下蹲式起跳，并在身體騰空時上肢擺出扣球動作；二是連續(xù)跳躍，針對是攔網(wǎng)之后腳跟觸底并迅速起跳。進(jìn)行跳躍姿勢訓(xùn)練一方面能夠就糾正運(yùn)動員不合規(guī)技術(shù)和動作，一方面能夠提高運(yùn)動員身體肌肉群協(xié)調(diào)工作能力，另外對進(jìn)一步提高運(yùn)動員爆發(fā)力也有積極作用。

3提升運(yùn)動員彈跳力科學(xué)有效訓(xùn)練方法

排球運(yùn)動中針對運(yùn)動員彈跳力訓(xùn)練主要是力量、速度、耐力和跳躍姿勢訓(xùn)練，正確的訓(xùn)練方法是促進(jìn)運(yùn)動員彈跳能力提高關(guān)鍵因素[4]。

3.1改善力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練是排球運(yùn)動中最核心訓(xùn)練，提高運(yùn)動員身體力量素質(zhì)，是確保運(yùn)動員彈跳力提高前提條件。對此，針對運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練需采用更為科學(xué)訓(xùn)練方式。下肢力量訓(xùn)練，可采用增加下肢肌群訓(xùn)練方式增加肌肉體積以此達(dá)到提高肌肉力量目的，如采用深蹲、蛙跳等不負(fù)重訓(xùn)練方式增加運(yùn)動員肌肉耐力；采用沙袋、杠鈴等訓(xùn)練工具開展半蹲、全蹲、屈膝蹲起負(fù)重訓(xùn)練。在進(jìn)行負(fù)重和不負(fù)重訓(xùn)練過程中，應(yīng)采用分組訓(xùn)練方式，每組動作重復(fù)8次，每組動作循環(huán)3次為一組，達(dá)到運(yùn)動員最大承受訓(xùn)練量60%左右為宜。在訓(xùn)練過程中，高校教師應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員身體素質(zhì)適度開展負(fù)重訓(xùn)練，并應(yīng)采用不負(fù)重和負(fù)重循環(huán)交替訓(xùn)練方式，每周應(yīng)開展2—3次高強(qiáng)度負(fù)重訓(xùn)練，使運(yùn)動員身體肌肉群形成肌肉記憶，同時也為運(yùn)動員預(yù)留身體恢復(fù)期，以確保運(yùn)動員能參與每日常規(guī)訓(xùn)練。

3.2實(shí)施優(yōu)化組合訓(xùn)練方式

優(yōu)化組合訓(xùn)練是確保運(yùn)動運(yùn)力量、速度、耐力、跳躍姿勢等均達(dá)到有效訓(xùn)練方式。針對排球運(yùn)動員彈跳力優(yōu)化組合訓(xùn)練，可采用力量+速度、速度+耐力、速度+反應(yīng)靈敏性等交叉組合訓(xùn)練方式。如，在進(jìn)行無負(fù)重蹲跳時，根據(jù)運(yùn)動員深蹲跳做好結(jié)果增加跳躍次數(shù)，或者是在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練前先開展不負(fù)重訓(xùn)練，讓運(yùn)動員進(jìn)行無負(fù)重蛙跳、深蹲起跳、助力跑跳等。通過組合訓(xùn)練方式幫助運(yùn)動員緩解運(yùn)動疲勞，使運(yùn)動員各項(xiàng)身體素質(zhì)均達(dá)到良好訓(xùn)練效果[5]。

3.3增加舒緩、拉伸訓(xùn)練內(nèi)容

高強(qiáng)度訓(xùn)練最易導(dǎo)致運(yùn)動員身體機(jī)能損傷，如韌帶拉傷等。另外，在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后運(yùn)動員會產(chǎn)生肌肉收酸痛現(xiàn)象，主要是因?yàn)檫\(yùn)動強(qiáng)度大、運(yùn)動肌缺氧造成糖無氧酵解增強(qiáng)，乳酸生成增多。為減少訓(xùn)練過程中運(yùn)動員身體損傷情況發(fā)生，以及減少運(yùn)動員肌肉酸痛，高校教師在訓(xùn)練過程中應(yīng)采用循序漸進(jìn)訓(xùn)練方式，并應(yīng)增加舒緩、拉伸訓(xùn)練內(nèi)容。需要注意的是在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時，應(yīng)在運(yùn)動前后分別進(jìn)行肌肉拉伸。如，在深蹲跳躍訓(xùn)練時，應(yīng)先讓運(yùn)動員進(jìn)行下肢拉伸、并進(jìn)行腳踝環(huán)繞等動作，通過適宜運(yùn)動讓運(yùn)動員身體各項(xiàng)機(jī)能得到舒展，以此減少運(yùn)動過程中肌肉、韌帶拉傷等現(xiàn)象發(fā)生。而在彈跳力、負(fù)重等訓(xùn)練結(jié)束之后，教師應(yīng)再次組織運(yùn)動員進(jìn)行肢體拉伸、肌肉放松等訓(xùn)練，以幫助運(yùn)動員緩解運(yùn)動疲勞，使運(yùn)動各肌肉組織等得到恢復(fù)。

3.4制定科學(xué)長期訓(xùn)練計(jì)劃

針對高校排球運(yùn)動員彈跳力訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員專業(yè)課程學(xué)習(xí)制定適宜訓(xùn)練技術(shù)，并應(yīng)根據(jù)教學(xué)任務(wù)以及排球技能人才培養(yǎng)目標(biāo)制定長期訓(xùn)練計(jì)劃。為此，高校應(yīng)將排球運(yùn)動員彈跳力訓(xùn)練集中在課余或者是體能教學(xué)活動中，將其作為一項(xiàng)常規(guī)教育任務(wù)，對運(yùn)動員開展日常彈跳力訓(xùn)練。若院校中有比賽任務(wù)，或者是運(yùn)動員有參與大型賽事需求，可在賽前適當(dāng)增加訓(xùn)練時長和訓(xùn)練強(qiáng)度，但同時要注意運(yùn)動員身體負(fù)荷情況，以指導(dǎo)運(yùn)動員通過訓(xùn)練提高彈跳力[6]。

4結(jié)語

總而言之，高校排球教學(xué)活動肩負(fù)著為我國培養(yǎng)高技能人才職責(zé)。彈跳力訓(xùn)練作為排球訓(xùn)練中一項(xiàng)核心內(nèi)容，在訓(xùn)練過程中高校教師應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員身體實(shí)際情況，并根據(jù)力量、速度、耐力以及跳躍姿勢常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容，制定科學(xué)適宜訓(xùn)練方法，從而提高運(yùn)動員彈跳能力，并促使運(yùn)動員各項(xiàng)身體素質(zhì)得到提升，以此實(shí)現(xiàn)為國家培養(yǎng)和輸送高素質(zhì)、高技能排球運(yùn)動員目的。

參考文獻(xiàn)

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[5]曲萌. 高校高水平女子排球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法效果分析研究[D].山東師范大學(xué)，2022.

[6]李擎.核心力量訓(xùn)練對高校男子排球運(yùn)動員專項(xiàng)運(yùn)動素養(yǎng)的影響研究[D].山東師范大學(xué)，2023.

作者簡介：李安全（1971—），男，大學(xué)本科，中級-中級教練員; 研究方向?yàn)樘飶接?xùn)練。