減鹽“5g”時(shí)代，謹(jǐn)防“隱形鹽”

◎ 相小多 江蘇省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 主管技師

老一輩人常說(shuō)“吃飯是天大的事情”。在中國(guó)的發(fā)展歷程中，居民的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了幾次大變革，“鹽”在飲食中一直占據(jù)著重要地位。作為生命的必需品，吃鹽很重要，但鹽吃多了也會(huì)損害健康。

每年9 月15 日所在的第三個(gè)星期被確定為“9·15”減鹽周，旨在向公眾宣傳“915（就要5 克）”的減鹽理念。2023 年為第5個(gè)中國(guó)減鹽周，今年活動(dòng)主題是“人人行動(dòng)，全民控鹽”。

〇 長(zhǎng)期吃鹽“超標(biāo)”：心腦血管等疾病分分鐘“盯”上你

鹽作為日常生活中最常用的調(diào)味品，不僅能使食物風(fēng)味更佳，還是人體所需鈉離子的主要來(lái)源，對(duì)維持生命活動(dòng)有著重要作用。但隨著生活水平的提高，“不吃鹽沒(méi)力氣”的時(shí)代早已一去不復(fù)返。調(diào)查顯示，中國(guó)居民食鹽攝入量一直居高不下，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于每人每日不超過(guò)5克（g）的建議。

長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)引起各種疾病，如高血壓、心臟病、腦出血、腦卒中等。以高血壓為例，當(dāng)人體長(zhǎng)時(shí)間攝入過(guò)多的鹽，使得血液中鈉離子增多，血管內(nèi)皮細(xì)胞就會(huì)因?yàn)槎嘤嗟拟c離子變得腫脹，體積增大，由細(xì)胞構(gòu)成的血管腔自然也就變狹窄了。同時(shí)，血液里鈉的濃度升高，機(jī)體為了降低濃度，就會(huì)調(diào)動(dòng)更多水分進(jìn)來(lái)，這樣一來(lái)雖然濃度下去了，但不可避免地會(huì)引起水鈉潴留。最后，血液總量增加，血管通道卻變狹窄，血壓自然也就升高了。我們都知道，長(zhǎng)期高血壓會(huì)對(duì)人的心、腦、腎等臟器造成不同程度的損害。同時(shí)，鹽吃多了還會(huì)增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

〇 六個(gè)減鹽小竅門(mén)教你合理控制“鹽值”

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天鹽攝入量不超過(guò)5 克。那在每天一日三餐中，到底怎么做才能不超標(biāo)呢？以下幾個(gè)控鹽小技巧，幫助你在烹調(diào)中合理控制“鹽值”。

1.需要控鹽時(shí)可購(gòu)買(mǎi)低鈉鹽食用。

2.建議使用可以通過(guò)按壓定量出鹽的控鹽瓶或者帶刻度的鹽勺，控制每餐的鹽攝入量。

3.烹飪中選擇蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料代替部分食鹽調(diào)味，這樣即使鹽放少了，味道也不會(huì)過(guò)于寡淡。

4.多嘗試蒸、煮、白灼、快炒等烹飪方式，放鹽的時(shí)間改為起鍋前，既能讓鹽保留在食物表面，嘗到咸味，又能避免放鹽過(guò)多。

5.除了食鹽，廚房里的醬油、蠔油、豆瓣醬、辣椒醬等調(diào)味品都是含鹽的，如果放這些調(diào)味品，食鹽可以適當(dāng)少放或不放。

6.做飯時(shí)盡量選擇新鮮的食材，比如天然的米面、蔬果、肉類(lèi)。少喝一些加多種調(diào)料的濃湯、葷湯，多喝一些清淡的蔬菜湯。

〇“ 隱形鹽”防不勝防：“5g”時(shí)代如何嚴(yán)防死守

現(xiàn)在越來(lái)越多的年輕人喜歡吃加工食品和外賣(mài)，或者干脆不做飯，幾乎都是在外就餐。而這些往往是“隱形鹽”的重災(zāi)區(qū)，不經(jīng)意間我們可能就已經(jīng)攝入了過(guò)量的鹽。

針對(duì)加工食品，需要重點(diǎn)關(guān)注的就是貼在食品外衣上的食品標(biāo)簽，查看上面的營(yíng)養(yǎng)成分表。千萬(wàn)不要被味覺(jué)“欺騙”，不咸不等于少鹽或者無(wú)鹽。營(yíng)養(yǎng)成分表通常以每100 克、每100 毫升或每份獨(dú)立小包裝為單位標(biāo)示熱量或能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等營(yíng)養(yǎng)素的含量及占營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。而每400毫克的鈉大約就等于1 克的鹽，換算一下就能得出食品的含鹽量。如果覺(jué)得換算麻煩就記?。和ǔＵJ(rèn)為在每100 克或100 毫升食品中，鈉含量超過(guò)600 毫克時(shí)就屬于高鈉食品，要盡量避免。尤其是火腿、香腸、咸鴨蛋等腌制品，含鹽量更是高得驚人。當(dāng)你點(diǎn)外賣(mài)或者在外就餐時(shí)，商家為了迎合大眾口味，往往烹飪時(shí)都是重油、重鹽、重糖，所以還是不推薦經(jīng)常吃外賣(mài)或者在外就餐。如果實(shí)在很難做到，想在不改變?nèi)粘ｏ嬍撤绞胶土?xí)慣的基礎(chǔ)上控鹽，那么在條件允許的情況下應(yīng)主動(dòng)要求餐館少放鹽，還可以在餐前要一杯開(kāi)水，把菜品表面的油鹽涮掉后再食用。

除此之外，可以多吃具有利尿和利鈉作用的食品，比如冬瓜、黃瓜、絲瓜、番茄、白蘿卜、韭菜、苦瓜等。對(duì)難以改變高鹽膳食行為的人群，建議食用富含鉀、鈣等的食物以對(duì)抗高鹽的作用，或用一些能增加對(duì)鹽的感知的調(diào)味品以減少攝鹽（如辣），或食用苦瓜以增加對(duì)高鹽的厭惡反應(yīng)。

讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，養(yǎng)成低鹽飲食的健康習(xí)慣！