乒乓球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練探討

劉夢珂

摘要：文章運用文獻資料法對乒乓球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練進行了研究。乒乓球運動速度快、爆發(fā)力強，步伐移動與一般的周期性運動不同，是一項高強度的運動，其能量代謝也屬于無氧代謝，以ATP-CP供能為主。因此，乒乓球是一項混合了無氧代謝和有氧代謝的運動。進一步探究乒乓球運動能量代謝特征及訓(xùn)練方法，需要從專項速度素質(zhì)、專項靈敏素質(zhì)、專項力量素質(zhì)、專項耐力素質(zhì)四個方面進行深入分析。當(dāng)前乒乓球體能訓(xùn)練存在重視程度不足、準(zhǔn)備方式單一、專項分配不合理、考核不合理等問題。本文針對這些問題，提出了具有建設(shè)性的改進建議。

關(guān)鍵詞：乒乓球；專項體能；運動訓(xùn)練

1乒乓球概述

1.1乒乓球項目的特征

乒乓球運動以球小、速度快和旋轉(zhuǎn)變化多而著稱。運動員要想提高乒乓球技術(shù)水平，必須具備較強的爆發(fā)力、耐力和良好的協(xié)調(diào)性與柔韌性。隨著現(xiàn)代乒乓球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的不斷提高，對運動員身體素質(zhì)水平的要求也越來越高。在乒乓球比賽中，由于場地狹小，運動員所需的速度僅限于短距離的起動速度、制動和改變方向的速度，而非長距離的位移速度。因此，運動員的手臂快速有力地擊打拍面成為決定勝負的關(guān)鍵因素之一。乒乓球運動的揮臂速度主要體現(xiàn)在遠端關(guān)節(jié)末端（包括球拍），除了踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的發(fā)力，還需要肩部、肘部和腕部的發(fā)力。

1.2乒乓球?qū)ｍ椖芰看x特點

乒乓球運動員在進行訓(xùn)練的過程中，大多數(shù)使用的是多球練習(xí)方法，練習(xí)的負荷大小與運動員的技術(shù)水平之間存在著直接的聯(lián)系。乒乓球運動對身體的耐力有很高的要求，需要身體在比較短的時間里，進行高強度的無氧代謝。通過對乒乓球比賽和練習(xí)的分析可以看出，在高強度的比賽和練習(xí)中，運動員的身體主要依靠無氧系統(tǒng)供能，而耐力系統(tǒng)則依靠無氧儲能的狀態(tài)。因此，提升訓(xùn)練效果的關(guān)鍵在于如何有效地利用無氧能源來滿足機體的需求，即如何保持持續(xù)不斷的有氧代謝能力，使運動員獲得良好的成績。

2乒乓球體能訓(xùn)練的技術(shù)特點

2.1力量

在進行體能訓(xùn)練時，力量素質(zhì)是一項至關(guān)重要的基本要素。優(yōu)秀運動員的力量訓(xùn)練方法較多，但其核心在于如何通過科學(xué)合理地安排負荷強度來提高機體的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。我國乒乓球運動員主要聚焦于加強上肢和下肢肌群的力量和訓(xùn)練效果。從整體看，目前我國研究者對于乒乓球項目中的身體形態(tài)、身體素質(zhì)以及技戰(zhàn)術(shù)等方面的分析較多，關(guān)于上肢力量方面的研究成果較少。下肢的力量訓(xùn)練旨在提高其啟動和移動的速度，而上肢的力量訓(xùn)練則專注于提高其揮拍的速率。從整體上看，下肢是身體最活躍、負荷最小、爆發(fā)力最好的部位，也是人體各系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合能力最強的部位。因為下肢需要承擔(dān)全身的負荷，所以乒乓球運動對下肢的絕對力量的要求也更為苛刻。在專項力量訓(xùn)練中，以核心力量為主進行力量訓(xùn)練，能夠最大限度地挖掘運動員內(nèi)在的潛能，從而提高其整體的實力。

2.2速度

在體能素質(zhì)中，速度是指一個人完成一項活動時所具有的能力或達到的水平。對于運動員而言，速度是身體素質(zhì)和技術(shù)水平的完美結(jié)合，同時也是提高運動成績至關(guān)重要的因素之一。有效地掌握和運用好速度已成為當(dāng)前高水平乒乓球運動員最重要的基本功。乒乓球比賽所需要的速度涵蓋了短距離啟動、制動和方向變換三個方面，要求運動員具備較高的身體素質(zhì)和專項技術(shù)水平。在進行體能訓(xùn)練時，運動員必須進行專門的力量速度訓(xùn)練，這種力量速度不僅要考慮起動速度和加速度，而且需要特別關(guān)注停止和變向時的加速度。在訓(xùn)練中，教練員應(yīng)當(dāng)在適當(dāng)減輕負荷的前提下，通過訓(xùn)練速度和加速度來提高運動員的身體素質(zhì)。

2.3靈活性

在乒乓球比賽和訓(xùn)練中，無時無刻不體現(xiàn)著運動員敏捷的反應(yīng)能力和不斷變化的重心，這些特質(zhì)為比賽和訓(xùn)練提供了無限的可能性。反應(yīng)的敏捷程度直接影響著運動員對對手技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的準(zhǔn)確把握程度，從而關(guān)系到比賽或訓(xùn)練的成績。隨著運動技術(shù)水平的提高和科學(xué)選材工作的開展，對運動員靈敏素質(zhì)提出了更高的要求。決定運動員靈敏度高低的關(guān)鍵因素在于其動作應(yīng)變速度和判斷的準(zhǔn)確性，這兩個方面的表現(xiàn)直接影響運動員的表現(xiàn)。提升靈敏素質(zhì)有助于優(yōu)化專業(yè)技能動作的協(xié)調(diào)性，從而提高動作的精準(zhǔn)度。在比賽中，優(yōu)秀的乒乓球運動員都具備較強的靈敏性與靈活性，能夠根據(jù)對手的變化迅速做出合理的調(diào)整，從而達到事半功倍的效果。

3各專項體能素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容及方法

3.1專項速度素質(zhì)訓(xùn)練

一是以更快的速度揮動球拍，以達到提高球速的目標(biāo)；二是進行身體速度的訓(xùn)練，著重進行推擋、側(cè)身等身體躲避技巧的訓(xùn)練，提高身體擺動速度，以便在賽場上靈活應(yīng)對對手的進攻；三是進行多球鍛煉，目的是提高身體素質(zhì)，提升反應(yīng)能力。在速度訓(xùn)練中，可以運用換位、加速送球及快速送球等多種技巧手段。

3.2專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

3.2.1專項靈敏素質(zhì)

隨著乒乓球競技水平的不斷提高，其對運動員身體素質(zhì)的要求也越來越高，特別是耐力和爆發(fā)力，這也成為當(dāng)前乒乓球體能訓(xùn)練研究的重要課題之一。在乒乓球運動中，出現(xiàn)意外球如擦網(wǎng)球、擦邊球等的頻率較高。運動員需要迅速判斷球的運動方向，以便做出正確的決策。乒乓球運動員需要具備協(xié)調(diào)性、靈活性、準(zhǔn)確性和應(yīng)變能力，尤其需要重視靈敏素質(zhì)的培養(yǎng)和提高。

3.2.2專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

一是通過綜合運用多種技巧，進行徒手握拍的綜合技術(shù)練習(xí)，全方位地提高擊打和步伐訓(xùn)練的效率；二是為了提升綜合應(yīng)用技術(shù)的能力，可進行多球訓(xùn)練，采用有規(guī)律到無規(guī)律、長短結(jié)合的方式進行模擬實戰(zhàn)；三是進行各種快速改變方向的奔跑、躲避和突然啟動的練習(xí)，以及各種快速急停和快速旋轉(zhuǎn)的練習(xí)，以提升訓(xùn)練效果；四是變向滑步，30秒鐘或1分鐘為一組，通過觀看或聆聽信號進行多種變向滑步。

3.3專項力量素質(zhì)

3.3.1專項力量素質(zhì)訓(xùn)練

運動員技術(shù)動作的發(fā)揮離不開力量。運動員需要將腰部、髖部及膝關(guān)節(jié)等部位產(chǎn)生的力量傳遞到球拍并作用于球上。當(dāng)身體重心前移到擊球點附近或在一定高度時，要保證手臂與地面垂直向上發(fā)力。在進行臺內(nèi)擺等控球技術(shù)時，運動員需要保持手指和手腕的穩(wěn)定性，并具備相應(yīng)的控制能力。當(dāng)運動員做某些動作時，肌肉的張力保持不變，但在收縮過程中，肌肉的長度會發(fā)生變化，這被稱為等張力收縮。等速性與協(xié)調(diào)性指身體各部分協(xié)調(diào)配合完成動作。運動員經(jīng)過系統(tǒng)而規(guī)范的訓(xùn)練，肌肉的專項力量素質(zhì)可以得到提高，同時也能夠促進速度、靈敏度和耐力等素質(zhì)的提高。

3.3.2專項力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

一是核心肌肉力量的訓(xùn)練。進行核心力量訓(xùn)練并不煩瑣。運動員每日堅持進行仰臥起坐、選擇負重仰臥起坐以及向多個方向擺動腰腹，或者做一些簡單的屈伸練習(xí)或伸展動作。這些練習(xí)都能使腰部得到很好的鍛煉，有助于增強肌肉力量。進行原地蹬腿轉(zhuǎn)體訓(xùn)練可以提升身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。

二是上肢肌肉力量的訓(xùn)練。進行快速前臂伸屈的訓(xùn)練，手持輕盈的啞鈴進行一組15至20次的快速前臂伸屈，每日至少進行3組；30秒內(nèi)進行20次俯臥撐，每天至少進行3組；揮拍，然后根據(jù)乒乓球的擊打動作來配合腳上的動作進行揮拍練習(xí)，每天至少進行3組，重復(fù)15到20次。

三是保持下肢力量的穩(wěn)定性。為了增強乒乓球運動員下肢的穩(wěn)定性和力量，可采用蹬地、向上跳起、收腹、屈腿向前拍動、雙腳著地往復(fù)運動等多種方式，根據(jù)訓(xùn)練量的不同，增加相應(yīng)的訓(xùn)練次數(shù)，一般情況下，每組訓(xùn)練6到8次。如果在每個階段都有一個以上的練習(xí)方法，就會使練習(xí)者產(chǎn)生疲勞，從而影響他們對技術(shù)動作的掌握。可以根據(jù)周圍環(huán)境和運動員的特點，采用具有負重能力的蛙跳進行有針對性的訓(xùn)練。

3.4專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練

近年來，針對乒乓球運動員的專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練已成為國內(nèi)外乒乓球強隊所關(guān)注的焦點。乒乓球運動員的耐力訓(xùn)練可以通過以下項目展開：800m、1500m、3000m跑；50m變速跑×（8-10次）；原地旋轉(zhuǎn)和轉(zhuǎn)體動作。1min-30min組合技術(shù)手法步法練習(xí)：左推右攻，推擋側(cè)身攻向右角，正反手削長短球；旋轉(zhuǎn)擊球，雙手拉吊和拉掛打。進行200-300個連續(xù)扣殺動作，以鍛煉移動技巧。

4乒乓球體能訓(xùn)練現(xiàn)狀分析

部分乒乓球訓(xùn)練存在技術(shù)優(yōu)先而體能次之的趨勢，教練員往往過于看重運動員的技術(shù)發(fā)展，忽視了體能訓(xùn)練的重要性。運動員在進行體能訓(xùn)練之前，通常會進行一段時間的熱身運動，其中包括慢跑和徒手操等方法，雖然這些方法能夠?qū)ι眢w進行預(yù)熱，但它們與乒乓球運動之間的相關(guān)性并不高，與體能訓(xùn)練之間的聯(lián)系不大。體能訓(xùn)練包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等多個方面的訓(xùn)練，然而部分教練員在日常訓(xùn)練中未能確保充足的訓(xùn)練時間，導(dǎo)致專項訓(xùn)練分配不合理。

5乒乓球體能訓(xùn)練的建議

5.1樹立正確的訓(xùn)練理念

乒乓球的訓(xùn)練理念必須跟隨時代的步伐而不斷更新。在高強度的專項訓(xùn)練中，優(yōu)秀的體能是運動員發(fā)揮最大作用、獲得最佳訓(xùn)練效果的基石。為了使乒乓球運動員的專業(yè)發(fā)展與身體素質(zhì)的培養(yǎng)相互促進，教練員需要制訂一套科學(xué)的身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃，以適應(yīng)乒乓球運動的特點。

5.2改善體能訓(xùn)練方式

體能訓(xùn)練必須貫穿于乒乓球訓(xùn)練的全程，不能因為技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練而縮短體能訓(xùn)練時間。教練員應(yīng)根據(jù)運動員的個體差異，制訂相應(yīng)的體能訓(xùn)練計劃。在對青少年運動員進行體能訓(xùn)練時，應(yīng)該針對他們的身體發(fā)育特點以及專項能力水平等因素，有針對性地實施相應(yīng)的訓(xùn)練方法和手段。對于一些耐力較弱的運動員，除了注重身體素質(zhì)外，還應(yīng)該注重其他方面的培養(yǎng)，如采用“鴨步法”鍛煉腿部肌群，采用有節(jié)拍的變速折返運動鍛煉身體的柔韌性和耐力，使運動員在運動中得到全方位的發(fā)展。