腿部力量訓(xùn)練對籃球運(yùn)動員彈跳力提升的效果

馮衛(wèi)衛(wèi)

摘 要：彈跳力是籃球運(yùn)動員必須具備的一項素質(zhì)，在籃球競技中占據(jù)著重要的地位。彈跳力的高低能反映出運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。而腿部力量訓(xùn)練是提升籃球運(yùn)動員彈跳力的重要手段之一。在日常訓(xùn)練中，通過腿部力量訓(xùn)練能夠有效地提升運(yùn)動員的彈跳能力。但是在實際操作過程中，很多籃球運(yùn)動員對腿部力量訓(xùn)練的認(rèn)識存在一些誤區(qū)，導(dǎo)致在訓(xùn)練中出現(xiàn)了一定程度的偏差。在進(jìn)行籃球運(yùn)動員腿部力量訓(xùn)練時，一定要采用科學(xué)有效的方法，明確腿部力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動中的重要性?；诖?，本文就腿部力量訓(xùn)練對籃球運(yùn)動員彈跳力提升的效果展開分析，以期能夠為相關(guān)研究提供積極的參考建議。

關(guān)鍵詞：腿部力量訓(xùn)練；籃球運(yùn)動員；彈跳力

彈跳力是反映籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)的一項重要指標(biāo)，其直接影響著運(yùn)動員在籃球比賽中的技術(shù)運(yùn)用以及動作完成效率，也是對籃球運(yùn)動員進(jìn)行評價時不可忽略的一個重要參數(shù)。而對于籃球運(yùn)動員來說，良好的彈跳力能夠在很大程度上減少運(yùn)動性損傷的發(fā)生概率。

1 腿部力量訓(xùn)練的內(nèi)涵

腿部力量訓(xùn)練是一種能夠增強(qiáng)下肢肌肉力量的運(yùn)動方式，主要以跑跳類項目為主。籃球?qū)ν炔考∪饬α康囊筝^高，要求運(yùn)動員在運(yùn)動中具有較快的速度及較強(qiáng)的爆發(fā)力。腿部力量訓(xùn)練不僅能夠提高籃球運(yùn)動員在比賽中的技術(shù)運(yùn)用效率及運(yùn)動表現(xiàn)能力，還能夠促進(jìn)籃球運(yùn)動員下肢肌肉力量與爆發(fā)力的提高，進(jìn)而起到減少運(yùn)動性損傷發(fā)生概率的作用。對于籃球運(yùn)動員來說，除了速度以及爆發(fā)力，良好的彈跳力也尤為重要，它能夠在很大程度上減少籃球運(yùn)動員在比賽中出現(xiàn)扭傷、拉傷的概率。另外，良好的彈跳力也可以提升籃球運(yùn)動員在比賽中對于球落點及籃球弧度的判斷能力。

2 腿部力量訓(xùn)練內(nèi)容

2.1 訓(xùn)練原則

首先，在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，需要選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方法。在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，需要考慮到不同身體素質(zhì)及訓(xùn)練水平的運(yùn)動員之間的差異性，避免盲目訓(xùn)練，從而導(dǎo)致運(yùn)動損傷風(fēng)險增加。例如，對于下肢力量相對較弱的運(yùn)動員來說，由于身體素質(zhì)較弱，無法承受高負(fù)荷的訓(xùn)練強(qiáng)度，因此在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，損傷風(fēng)險較高。所以，對于下肢力量相對較弱的運(yùn)動員來說，應(yīng)將腿部肌肉力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動結(jié)合在一起。其次，在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，要掌握正確的動作要領(lǐng)。一是要做好準(zhǔn)備活動。在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練前需要通過有效的準(zhǔn)備活動使下肢關(guān)節(jié)及肌肉得到充分舒展與預(yù)熱。二是要以身體核心部位發(fā)力帶動下肢關(guān)節(jié)快速發(fā)力、快速屈膝。三是腿后伸時要保證膝關(guān)節(jié)位于身體后側(cè)、小腿與地面保持垂直狀態(tài)。最后，要做好保護(hù)工作。在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，應(yīng)充分考慮運(yùn)動員年齡及身體素質(zhì)等因素，使運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中避免受到損傷。

2.2 訓(xùn)練要點

第一，在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，需要考慮到運(yùn)動員的身高、體重等情況，從而合理制定訓(xùn)練方案，選擇適宜的運(yùn)動方式。在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，需要重點關(guān)注籃球運(yùn)動員腿部肌肉力量的變化情況。例如，可以通過對籃球運(yùn)動員的體重進(jìn)行合理控制來進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，還需要注重對籃球運(yùn)動員彈跳能力的訓(xùn)練，以保證在比賽中能夠完成有效的上籃動作。因為籃球運(yùn)動員在比賽中會受到大量限制因素的影響，所以為了提高運(yùn)動員身體素質(zhì)與技術(shù)運(yùn)用能力，必須通過科學(xué)合理的運(yùn)動方式來提高肌肉力量。例如，對于彈跳力強(qiáng)的選手來說，要想提高其運(yùn)動能力，就必須通過短跑來提高速度；而對于彈跳力一般的選手來說，就要通過跳繩等方式來鍛煉其彈跳力。第二，在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時還要注重對技術(shù)動作的訓(xùn)練。例如，需要對其單腿站立、單腿跳躍以及原地起跳等技術(shù)動作進(jìn)行訓(xùn)練。這一系列技術(shù)動作的練習(xí)能夠為籃球運(yùn)動員在比賽中提供足夠的緩沖時間，避免運(yùn)動傷害的發(fā)生。第三，在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，還要注重對其心理素質(zhì)及綜合能力的提高與培養(yǎng)。因為在比賽中球員會受到很多外界因素的影響，所以需要提高籃球運(yùn)動員在比賽中的心理素質(zhì)與綜合能力，從而提高自身水平。另外，為了使籃球運(yùn)動員在比賽中能夠更好地完成動作，還需要對其運(yùn)動能力進(jìn)行有效的培養(yǎng)，從而增加其信心與決心。除此之外，還需要注重對籃球運(yùn)動員整體素質(zhì)的培養(yǎng)與提高，為其提供更多的發(fā)展空間。

3 彈跳力訓(xùn)練的內(nèi)容

3.1 下肢力量訓(xùn)練

下肢是人體運(yùn)動系統(tǒng)中非常重要的一個部分，下肢力量在很大程度上決定著籃球運(yùn)動員彈跳力的大小。從當(dāng)前籃球運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的具體情況來看，由于其主要針對下肢肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，因此，很難對運(yùn)動員的彈跳力產(chǎn)生較為明顯的影響。從長遠(yuǎn)發(fā)展角度來看，這種單純對下肢肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法，很難在短時間內(nèi)取得顯著成效。因此，在籃球運(yùn)動員彈跳力的訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)針對其下肢肌肉進(jìn)行針對性訓(xùn)練。從實際情況來看，最有效的下肢練習(xí)方法有深蹲練習(xí)和仰臥舉腿練習(xí)。

深蹲是一種較為常見且有效的鍛煉下肢肌肉的方法。在進(jìn)行深蹲時，由于大腿肌肉處于緊張狀態(tài)，能夠有效地提升髖關(guān)節(jié)肌肉和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，同時也能夠促進(jìn)骨骼及關(guān)節(jié)組織對爆發(fā)力、韌性等方面的提高。因此，對于籃球運(yùn)動員而言，深蹲練習(xí)能夠有效地促進(jìn)其彈跳力水平的提高。仰臥舉腿練習(xí)主要是通過一定角度與速度對髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉進(jìn)行鍛煉，對提高籃球運(yùn)動員彈跳力水平具有明顯效果。

3.2 腰腹力量訓(xùn)練

軀干肌肉及腹部肌肉會在一定程度上對運(yùn)動員的彈跳力產(chǎn)生影響。主要包括腹直肌、腹斜肌及豎脊肌三個方面。其中以腹直肌對彈跳力產(chǎn)生的影響最大。

3.2.1 腹直肌訓(xùn)練

對于籃球運(yùn)動員而言，腹直肌是其彈跳力的主要來源。如果在較短時間內(nèi)對腹直肌進(jìn)行訓(xùn)練的話，那么對于運(yùn)動員彈跳力水平的提高具有積極作用。在籃球比賽中，運(yùn)動員在起跳時應(yīng)當(dāng)有一定的爆發(fā)力，而這主要是由腹直肌所決定的。通過對籃球運(yùn)動員腹部肌肉進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，在籃球運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，其不但能夠在一定程度上改善運(yùn)動員腹部肌肉的彈性和收縮速度，還能夠增強(qiáng)腹部肌肉的力量。在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)充分發(fā)揮其自身身體的優(yōu)勢和潛在能力，并且在此基礎(chǔ)上對訓(xùn)練計劃進(jìn)行針對性的設(shè)計，從而有效地對腹直肌進(jìn)行訓(xùn)練。在腹直肌訓(xùn)練方面主要采用仰臥起坐和負(fù)重練習(xí)等方法。而從具體情況來看，主要以負(fù)重練習(xí)為主，這種練習(xí)方式不僅能夠使腹部肌肉得到有效鍛煉并保持身體的平衡性，還能有效地提高運(yùn)動效率和質(zhì)量，通過這種方法能夠?qū)Ω共考∪膺M(jìn)行有效鍛煉。除此之外，還可以對腹部肌肉的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等方面進(jìn)行加強(qiáng)。通過這幾種方法能夠有效地對腹直肌進(jìn)行訓(xùn)練，并且具有較好的效果。

在訓(xùn)練時，由于這些方法主要是通過身體上肢來完成的練習(xí)，因此運(yùn)動員會在練習(xí)過程中產(chǎn)生一定程度的疲勞感。所以在進(jìn)行這種練習(xí)時，需要在日常訓(xùn)練中注意保持身體的平衡性，這樣不僅能夠?qū)ι眢w協(xié)調(diào)性、靈活性等方面起到提升作用，還能使練習(xí)效果更加顯著，__同時還能夠?qū)Ω怪奔∵M(jìn)行對性練習(xí)。但是從具體情況來看，這幾種方法主要是針對肌肉力量提升及穩(wěn)定性等起到提升作用，并且還可以對下肢力量產(chǎn)生一定程度的提升效果；從長遠(yuǎn)發(fā)展角度來看，腹直肌主要是針對運(yùn)動系統(tǒng)起到較好訓(xùn)練效果的一種練習(xí)方法。有利于促進(jìn)肌肉力量發(fā)展水平、肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展水平以及運(yùn)動能力的提升。所以，在進(jìn)行這種練習(xí)時需要注意對運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間進(jìn)行有效的控制與掌握，這樣才能使其在較短時間內(nèi)取得較為顯著的練習(xí)效果，進(jìn)而促進(jìn)身體素質(zhì)的提高及彈跳能力的提升。

3.2.2 豎脊肌訓(xùn)練

豎脊肌泛指脊柱兩側(cè)的肌肉群，主要包括：骶骨外側(cè)肌群、腰方肌、豎脊肌。豎脊肌是在人體上肢軀干與下肢軀干之間起著連接作用的主要肌群，其在人體運(yùn)動系統(tǒng)中發(fā)揮著重要作用。豎脊肌會對人體的運(yùn)動速度和力量等產(chǎn)生一定程度的影響。從當(dāng)前實際情況來看，在籃球運(yùn)動員的彈跳力訓(xùn)練中，豎脊肌會對彈跳力產(chǎn)生一定程度的影響，其主要是通過豎脊肌收縮和伸展等發(fā)揮作用。

在下肢力量訓(xùn)練中，應(yīng)著重加強(qiáng)對于下肢肌肉的針對性鍛煉；而在腰腹力量訓(xùn)練中，則應(yīng)注重對核心部位的鍛煉，以此來提升腰腹部位肌肉對運(yùn)動負(fù)荷的適應(yīng)能力。通過科學(xué)、合理的彈跳力訓(xùn)練，能夠有效地提高籃球運(yùn)動員的彈跳力水平。在籃球運(yùn)動中，可以說每個動作都與彈跳力有著緊密聯(lián)系，只有全面掌握并有效地運(yùn)用運(yùn)動動作才能更好地發(fā)揮運(yùn)動技能。因此，為了促進(jìn)籃球運(yùn)動員彈跳力的穩(wěn)步提升，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行科學(xué)、全面的訓(xùn)練。

3.2.3 籃球?qū)ｍ棌椞?/p>

在籃球運(yùn)動中，無論是傳球、投籃還是帶球過人等，都與彈跳力有著密切的聯(lián)系。在籃球?qū)ｍ棌椞芰Ψ矫?，運(yùn)動員的腿部爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性、上肢力量及彈跳力等是決定彈跳力水平高低的主要因素。在訓(xùn)練中，可以通過對以上幾個因素的強(qiáng)化訓(xùn)練來促進(jìn)運(yùn)動員彈跳力水平的提高。在籃球?qū)ｍ棌椞τ?xùn)練中，要注意對腿部、核心穩(wěn)定性等方面進(jìn)行強(qiáng)化鍛煉。此外，還需要對下肢爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性等進(jìn)行重點訓(xùn)練。注重對上肢力量及彈跳力的強(qiáng)化訓(xùn)練，以此來促進(jìn)籃球?qū)ｍ棌椞芰λ降奶岣?。在此過程中，需要從籃球?qū)ｍ椷\(yùn)動特點出發(fā)來選擇適合的訓(xùn)練方法與手段。

3.2.4 單腿起跳

單腿起跳是籃球運(yùn)動員彈跳力訓(xùn)練中最主要的訓(xùn)練動作之一，也是最常見、應(yīng)用最多的彈跳力訓(xùn)練動作，在籃球運(yùn)動員彈跳力訓(xùn)練中占據(jù)著十分重要的地位，可以說沒有單腿起跳就沒有彈跳力。單腿起跳主要是對人體下肢力量進(jìn)行訓(xùn)練，對人體下肢爆發(fā)力與彈跳力均有著重要的影響，因此在籃球運(yùn)動員彈跳力訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對于單腿起跳動作的訓(xùn)練。開展單腿起跳訓(xùn)練，能夠有效增強(qiáng)人體下肢肌肉力量、增強(qiáng)下肢肌肉耐力、強(qiáng)化下肢爆發(fā)力，進(jìn)而有效地提升籃球運(yùn)動員彈跳力。在單腿起跳過程中，應(yīng)注意加強(qiáng)對運(yùn)動員大腿前擺運(yùn)動、膝關(guān)節(jié)伸展等動作進(jìn)行有效的訓(xùn)練，以此來提高籃球運(yùn)動員整體彈跳力水平。

4 腿部力量訓(xùn)練對提升籃球運(yùn)動員彈跳力的重要性

籃球運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中，要想獲得好的彈跳力，就必須加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練。彈跳力在籃球運(yùn)動中發(fā)揮著舉足輕重的作用。在籃球比賽中，運(yùn)動員在大多數(shù)情況下需要通過快速彈跳來完成投籃。因此，良好的彈跳力對于提高籃球運(yùn)動員的運(yùn)動水平、提升在籃球比賽中的得分能力等，都有著至關(guān)重要的影響。在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時，要注重訓(xùn)練方法及動作要領(lǐng)的合理應(yīng)用，以此來促進(jìn)籃球運(yùn)動員彈跳力的提升。一般來說，彈跳力訓(xùn)練主要分為兩個方面：一是對腿部力量進(jìn)行訓(xùn)練；二是對腿部肌肉力量進(jìn)行訓(xùn)練。因此，在針對彈跳力進(jìn)行訓(xùn)練時，需要以負(fù)重練習(xí)為主要方式。此外，要結(jié)合籃球運(yùn)動員的實際情況來設(shè)計相應(yīng)的訓(xùn)練方法。在針對籃球運(yùn)動員的力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練時，要以速度及爆發(fā)力為主要內(nèi)容。而腿部力量訓(xùn)練對于提升籃球運(yùn)動員的彈跳力來說，也具有十分重要的價值與意義，具體如下。

4.1 為彈跳力的提升奠定基礎(chǔ)

籃球運(yùn)動員要想有效提升自身的彈跳力，就要為其奠定良好的基礎(chǔ)，如此才能夠更好地進(jìn)行籃球運(yùn)動。而要想獲得有效的基礎(chǔ)保證，就必須做好籃球運(yùn)動員的腿部力量訓(xùn)練，從而使其能夠為彈跳力的提升奠定良好的基礎(chǔ)。對于籃球運(yùn)動員來說，彈跳力是一項比較重要的運(yùn)動能力，甚至可以說在一定程度上決定著籃球運(yùn)動員的運(yùn)動水平。因此，只有將彈跳力提高到一定的水平，才能夠為籃球運(yùn)動員的運(yùn)動能力提供保障。在對彈跳力進(jìn)行訓(xùn)練時，可以根據(jù)籃球運(yùn)動員自身實際情況進(jìn)行針對性訓(xùn)練。因為每個籃球運(yùn)動員的身體素質(zhì)及先天條件都不一樣，在進(jìn)行訓(xùn)練時就要根據(jù)其自身實際情況進(jìn)行合理訓(xùn)練。通常情況下都是以一些負(fù)荷較輕的負(fù)重練習(xí)為主，以此來使其身體能夠獲得更好的發(fā)展。此外，在__對籃球運(yùn)動員的彈跳力進(jìn)行訓(xùn)練時，還可以通過一些特定的訓(xùn)練方式來提升彈跳力。例如：原地跳起、跳臺階、助跑摸高及蛙跳等。

4.2 能夠提升身體整體的力量

由于籃球運(yùn)動的特殊性，要求籃球運(yùn)動員具備良好的身體素質(zhì)。而身體素質(zhì)的提高，主要是以增強(qiáng)肌肉力量為主，因為肌肉力量是直接影響籃球運(yùn)動員彈跳力的重要因素之一。而更強(qiáng)的肌肉力量還能夠讓籃球運(yùn)動員擁有更好的運(yùn)動能力。在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，為了更好地提升其彈跳力，需要對其進(jìn)行爆發(fā)力、速度及彈跳力等方面的訓(xùn)練。就彈跳力來說，可以從以下幾個方面進(jìn)行訓(xùn)練：一是對彈跳力中的爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練。為了更好地提升其爆發(fā)力，需要對起跳高度以及起跳速度進(jìn)行訓(xùn)練。而通過這些訓(xùn)練能夠讓籃球運(yùn)動員在起跳時更快更高。二是對快速蹬腿及快速跳躍等速度能力進(jìn)行訓(xùn)練。這些對于提升其彈跳力有著重要作用。三是對身體整體力量進(jìn)行訓(xùn)練。其中主要針對彈跳所包含的肌肉力量及身體整體力量進(jìn)行訓(xùn)練，能夠有效提升籃球運(yùn)動員的彈跳力；四是對爆發(fā)力訓(xùn)練方法進(jìn)行應(yīng)用。在實際過程中可以將這些方法合理地應(yīng)用到彈力帶、啞鈴及杠鈴等器械上，從而來提升彈跳力。另外，還要注重在運(yùn)動中的技術(shù)動作，以此來加強(qiáng)腿部肌肉力量及身體整體的力量。

4.3 能夠提升彈跳力

在進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時，首先要考慮的就是運(yùn)動員的彈跳力水平，因為只有這樣才能夠有效地確保其身體素質(zhì)的發(fā)展，進(jìn)而促進(jìn)其運(yùn)動水平的提高。如果沒有良好的彈跳力素質(zhì)的支持，則很難保證其運(yùn)動水平能夠得到有效的提高。在進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時，首先要對運(yùn)動員的運(yùn)動能力進(jìn)行了解，以此來選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方法。在進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時，可以采用一些比較常見的訓(xùn)練方法。例如，可以使用“單腿跳”及“弓箭步跳”等方式來進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練。在進(jìn)行此類訓(xùn)練時，首先要確保運(yùn)動員能夠正確掌握動作要領(lǐng)，而且要在合理控制肌肉收縮壓力的基礎(chǔ)上來完成這些動作，這樣才能有效地避免損傷。

5 通過腿部力量訓(xùn)練提升籃球運(yùn)動員彈跳力的對策分析

首先，要有針對性地制訂運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃。通過閱讀相關(guān)文獻(xiàn)可以發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動員的彈跳訓(xùn)練中，下肢肌肉群的力量訓(xùn)練占據(jù)著主要地位。而下肢肌肉群力量的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)不同位置、不同肌群及不同時期進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，同時還應(yīng)針對籃球運(yùn)動員彈跳力提升方面存在的不足進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。其次，要利用科學(xué)合理、簡單方便的器材對運(yùn)動員進(jìn)行輔助訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)利用一些科學(xué)有效、操作簡單方便且能節(jié)省時間和精力的方法來對運(yùn)動員進(jìn)行輔助訓(xùn)練。例如，可以利用籃球訓(xùn)練器等工具對運(yùn)動員進(jìn)行輔助訓(xùn)練。同時，還可以通過一些具有針對性及效率較高的器材對運(yùn)動員進(jìn)行輔助訓(xùn)練，從而保證運(yùn)動員能夠充分、高效地利用器材進(jìn)行腿部肌肉群力量練習(xí)。最后，在實際訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)嚴(yán)格控制時間。由于籃球運(yùn)動員在運(yùn)動過程中，腿部肌肉群要承受較大的壓力和沖擊，因此，隨著訓(xùn)練時間的增加，其肌肉群所承受的壓力與沖擊也會隨之增大，教練必須嚴(yán)格遵守規(guī)定時間和規(guī)定次數(shù)來對運(yùn)動員進(jìn)行輔助訓(xùn)練。

6 結(jié)語

綜上所述，通過腿部力量訓(xùn)練能夠極大程度地提升籃球運(yùn)動員的彈跳力，因此在實際的訓(xùn)練過程中，必須提高對于腿部力量訓(xùn)練的重視程度，并對不同身體素質(zhì)的籃球運(yùn)動員制訂具有針對性的訓(xùn)練計劃，以此達(dá)到訓(xùn)練效果最大化，為籃球運(yùn)動員彈跳能力的提升與身體素質(zhì)的提高奠定堅實基礎(chǔ)，為籃球比賽取得良好成績提供便利條件。

基金項目：

本文系廣州華商學(xué)院 2011 年度青年學(xué)術(shù)科研項目（2021HSQX58）的研究成果。

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