水上運動項目中體能訓(xùn)練的理念與方法

施俊華　王海燕

李華編著

清華大學(xué)出版社出版

近年來，水上運動深受運動愛好者的喜愛。水上運動具有較強的趣味性和觀賞性，能夠使運動者獲得不一樣的運動體驗。為更好地參與水上運動，在保障安全的情況下提升運動效果，運動者要重視加強自身的體能訓(xùn)練，堅持正確的體能訓(xùn)練理念，并根據(jù)運動項目類型采取科學(xué)有效的體能訓(xùn)練方法。唯有如此，運動者才能真正提升自身體能，以應(yīng)對水上運動對于體能的消耗，從而保障運動者的安全。

由李華編著、清華大學(xué)出版社出版的《游泳救生及水上運動》共十章內(nèi)容，包括游泳運動的概述、準(zhǔn)備技術(shù)、各泳姿技術(shù)及現(xiàn)代水上技巧的相關(guān)知識，還涉及水上救生系統(tǒng)、游泳救生技術(shù)、救生員各項能力訓(xùn)練的介紹，并對游泳的衛(wèi)生保健及游泳場館制度方面的內(nèi)容進行了闡述。該書不僅可以為高校師生提供實用的游泳教學(xué)內(nèi)容，還能夠使讀者掌握游泳救生及水上運動的相關(guān)知識。

水上運動是一項對參與者體能要求較高的運動類型，運動者需要對這一運動特點有充分認識，并在參與水上運動項目前加強自身的體能訓(xùn)練，具備正確的訓(xùn)練理念和科學(xué)的訓(xùn)練方法。綜合各種水上運動體能訓(xùn)練的特點以及不同年齡段人體素質(zhì)的差異，在水上運動項目中體能訓(xùn)練的理念主要有：第一，健康理念。體能訓(xùn)練的目的是使得運動者的身體機能能夠承受運動過程中的體能消耗，促進人體健康。因此，在體能訓(xùn)練中要以健康為第一要求，合理地開展訓(xùn)練，選擇科學(xué)且適合運動者的訓(xùn)練方法，適度訓(xùn)練，以防在訓(xùn)練過程中給身體造成損傷。第二，系統(tǒng)理念。水上運動項目眾多，不同項目的體能訓(xùn)練方法存在一定差異，而且體能需要經(jīng)過長時期的訓(xùn)練才能取得效果。因此，在體能訓(xùn)練中要根據(jù)項目類型堅持系統(tǒng)理念，開展有計劃、有目的的系統(tǒng)性訓(xùn)練，逐步根據(jù)自身情況加大訓(xùn)練量，這樣才能夠有效地提升訓(xùn)練效果，增強訓(xùn)練者的體能，從而適應(yīng)多種水上運動。第三，時空理念。體能訓(xùn)練對于訓(xùn)練時間和訓(xùn)練場地都有一定的要求，體能訓(xùn)練中運動者要在合適的場地和適當(dāng)?shù)臅r間內(nèi)開展具有針對性、系統(tǒng)化的訓(xùn)練，合理安排運動周期，根據(jù)訓(xùn)練效果逐步增加或減少訓(xùn)練時間。同時，要根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容來選擇合適的場地。第四，年齡理念。運動者的年齡不同，身體素質(zhì)也就不同，體能狀況有較大差異。因此，在體能訓(xùn)練中要根據(jù)不同年齡段的人群，采用不同的訓(xùn)練方法。尤其是對于正在長身體的青少年，不可因過大的訓(xùn)練量而影響其身體發(fā)育。

在科學(xué)的訓(xùn)練理念指導(dǎo)下，選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能提升體能訓(xùn)練效果，滿足水上運動項目對參與者的體能要求。一般來說，水上運動項目中的體能訓(xùn)練可以采用以下幾種方法。

第一，力量素質(zhì)訓(xùn)練。游泳等水上運動項目需要克服水的阻力，這就需要在體能訓(xùn)練中開展力量素質(zhì)訓(xùn)練。１）啞鈴訓(xùn)練。啞鈴訓(xùn)練主要是增強手臂力量，在訓(xùn)練中每周至少開展三次，每次進行６～１０ 組，運動員根據(jù)自身能力選擇不同重量的啞鈴，隨著力量提升逐漸增加重量。啞鈴訓(xùn)練的方法有推舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉，能夠有效提升手臂力量，從而滿足運動消耗需求。２） 實心球訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法能夠提升人的手腕、手臂和腰腹以及腿部力量，每周維持三次的訓(xùn)練量，每次２０ 個左右投擲量。除了這兩種訓(xùn)練方式，還可以采取引體向上、俯臥撐等訓(xùn)練方法。

第二，耐力素質(zhì)訓(xùn)練。提升訓(xùn)練者的耐力素質(zhì)能夠為運動者提供充足的氧儲備，能夠在運動后快速恢復(fù)身體機能。耐力素質(zhì)訓(xùn)練常用方法有兩種：１）陸地訓(xùn)練，主要采取耐力跑的方式，可以每周開展３～４ 次３ ｋｍ 或５ ｋｍ 的耐力跑訓(xùn)練，使得運動者具備較高的耐力素質(zhì)；２） 水上訓(xùn)練，可以采取長距離劃船訓(xùn)練，具體訓(xùn)練方式與陸地耐力跑的內(nèi)容相似。此外，陸地和水上耐力訓(xùn)練應(yīng)交替進行，避免運動者產(chǎn)生枯燥感。

第三，協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練。水上運動要求運動者的身體協(xié)調(diào)能力較強，這就需要訓(xùn)練中進行協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練：１） 反應(yīng)能力訓(xùn)練，該種訓(xùn)練可以使運動者的反應(yīng)速度提升，例如打乒乓球、羽毛球等，每周３～４ 次，每次堅持２０ 分鐘左右；２）平衡能力訓(xùn)練，此種訓(xùn)練可以在平衡木上或者一個簡單的木樁上完成，采取蒙眼的方式站在平衡木或者木樁上，雙臂平舉進行負重練習(xí)，在黑暗的環(huán)境中保持平衡，以提升運動者的平衡能力。采用上述兩種方式，最終可以強化運動者的身體協(xié)調(diào)能力。

綜上所述，水上運動項目需要運動者具有較強的體能，這就要求加強其體能訓(xùn)練，在具體的體能訓(xùn)練過程中要堅持健康、系統(tǒng)、時空、年齡等訓(xùn)練理念，最后提出了體能訓(xùn)練中力量素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練等訓(xùn)練方式的具體方法。