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    咖啡好喝學問多

    2023-05-23 21:37:35梁楓夏玉潔
    健康博覽 2023年5期
    關(guān)鍵詞:喝咖啡咖啡因補鈣

    梁楓 夏玉潔

    咖啡因如何起作用

    首先,讓我們來認識一下“腺苷”。它是一種遍布于人體細胞的內(nèi)源性因子。從大腦清醒時開始,腺苷就會產(chǎn)生并慢慢累積在大腦中,然后聯(lián)結(jié)在大腦的腺苷受體上,進而減緩大腦活力,腺苷結(jié)合體越多,人思考速度越緩慢,就產(chǎn)生了困意。

    咖啡因是一種植物生物堿,與腺苷的分子結(jié)構(gòu)非常相似,它們經(jīng)血液流入大腦后,與腺苷競爭結(jié)合受體的同時向腎上腺傳遞分泌腎上腺素的信號。爾后,產(chǎn)生困意的通路被阻斷,腎上腺素分泌增加,使人進入緊張狀態(tài),更能集中注意力。因此,在喝了咖啡后,人就會變得很精神。

    但是,咖啡因的攝入并沒有使原本的腺苷消失,它們會四處游走,直到咖啡因被代謝后再回來結(jié)合受體,只有通過睡覺才能清除這些積累的腺苷。

    長期攝入咖啡因會導致腺苷受體對咖啡因的敏感性降低,使得相同量的咖啡因無法達到相同的提神效果,在不喝咖啡的時候也更容易感到疲憊。

    咖啡因?qū)】档挠绊?/h3>

    我們能否過量飲用咖啡?實際上,咖啡因是有致死量的,一般為每公斤體重攝入150 毫克咖啡因。然而,想達到這個量并不容易。理論上以70公斤的體重為例,一杯咖啡的咖啡因含量為150毫克,即一天內(nèi)喝70杯咖啡才有可能致死,所以大家不必過于緊張。

    但過量攝入咖啡因(即長期、持續(xù)、每天的攝入量大于400毫克,約等于4杯;或短時間內(nèi)攝入量大于1000毫克,約等于10杯)還可能會導致過度焦慮、失眠、心悸、脫水、腹瀉等。除此之外,兒童、孕婦及胃潰瘍患者應(yīng)盡量不喝咖啡,飲酒后也不要立即喝咖啡。

    喝咖啡有什么好處

    適量喝咖啡是有益的。目前已發(fā)現(xiàn)每日攝入不高于400 毫克的咖啡因,可降低某些疾病發(fā)生的風險,如心血管疾病、帕金森綜合征、結(jié)腸癌、2 型糖尿病等。除了咖啡因,咖啡中的另一主要活性物質(zhì)——綠原酸,具有廣泛的生物活性,有抗菌、預(yù)防炎癥和清除自由基的抗氧化作用。

    如何正確喝咖啡

    ●適當?shù)牧?/p>

    多數(shù)研究表明,每日攝入200毫克咖啡因可降低某些疾病的患病風險,也就是說,每天喝1~2 杯咖啡是有益于健康的。

    ●適當?shù)臅r間

    在這里要提醒大家,不要在剛起床的時候喝咖啡,因為起床后半小時是人體內(nèi)皮質(zhì)醇激素水平相對最高的時間,此時攝入咖啡因,皮質(zhì)醇濃度會變得更高,從而增加神經(jīng)壓力。因此,建議起床至少半小時并吃過早餐后再喝咖啡,還能減輕腸胃的負擔。

    皮質(zhì)醇濃度到了午飯和晚飯的時間段會有所下降,但晚飯后就到了人們自然分泌褪黑素的時間,此時再喝咖啡容易造成失眠,所以較適合喝咖啡的時間是午飯后。同時,咖啡因要經(jīng)過一段時間才會對人體產(chǎn)生影響:咖啡因要先到達小腸,被吸收到血液中,接著才通過血液循環(huán)進入大腦,整個過程大約需要20分鐘。

    如果你把這20 分鐘用來休息,醒來的時候就會感到精神抖擻,我們稱之為“咖啡小憩”,也就是喝完咖啡之后再打個盹,所以建議可以在午睡前來杯咖啡。

    ●補充鈣元素

    咖啡因可能會導致鈣流失,如果長期喝咖啡,應(yīng)該注意補鈣。每天接受至少15 分鐘的陽光浴,就是最簡單的補鈣方式。

    ●充足的睡眠

    咖啡因提神醒腦的原理在于它阻礙了腺苷同其受體的結(jié)合,阻斷了困意產(chǎn)生的通路。但只需要幾個小時,攝入的咖啡因就會被完全代謝,游離的腺苷還是要和受體聯(lián)結(jié),如果無法保證充足的睡眠,積累的腺苷就會越來越多,使人感覺越來越疲憊,需要更多的咖啡才能保持清醒。

    ●如何避免色素沉淀

    長期喝咖啡可能會出現(xiàn)牙齒變黃的情況,這是因為咖啡豆中的單寧酸可能會造成一定色素沉淀于牙齒表面。大家可以在咖啡中加入純牛奶或盡量不加糖,以減少色素沉淀,同時還要勤刷牙。

    編輯/羅燁艷

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