學(xué)會(huì)減輕“甜蜜”的負(fù)擔(dān)

整理｜豆子

體重、皮膚狀態(tài)、腦力效率等很多方面都與血糖息息相關(guān)，所以，合理膳食，適當(dāng)控糖，更有助于您保持身體健康。

2016年4月6日，世界衛(wèi)生組織首次發(fā)布全球糖尿病報(bào)告，顯示全球糖尿病成年人患者近40年內(nèi)增加了3倍，其中中國成年人患糖尿病率接近10%?？梢姡靥且呀?jīng)成為一件普遍的事情。今年1月，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》，旨在將食藥物質(zhì)、新食品原料融入合理膳食中，提升膳食指導(dǎo)適用性和可操作性，幫助有控糖需求的人合理膳食。

不過，很多人認(rèn)為，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷雜豆，多吃蔬菜，就可以控制血糖了。其實(shí)日常操作起來遠(yuǎn)沒有這么簡單，這里給大家總結(jié)一些控制血糖常見的誤區(qū)。

玉米制品不等于全谷食物

很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面?？赡苁且?yàn)楹芏嘀欣夏耆诉^去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米糝粥和玉米糊糊，形成了固有思維。實(shí)際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們在制作中已經(jīng)去掉了玉米粒的種皮和種胚，營養(yǎng)價(jià)值打了折扣。同時(shí)，煮軟后的玉米糊糊和玉米糝粥，餐后升血糖速度是飛快的，并不遜色于白米飯。如果煮玉米粥時(shí)再加點(diǎn)堿，那就更易升血 糖。

薯類食物不宜烹調(diào)過軟

研究表明，同樣是一種土豆，烹調(diào)硬度不一樣的情況下，升糖指數(shù)可以從56升高到83，比如軟糯的土豆可與饅頭或白粥的升糖指數(shù)相近。建議加醋烹調(diào)土豆，既能幫助保持脆硬口感，與醋一起食用本身也可以降低血糖反應(yīng)。因此，控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆。

冷吃主食血糖升得慢

剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會(huì)快一些。冷涼之后，淀粉發(fā)生老化回生，升血糖速度會(huì)變慢。當(dāng)然，我們不能只看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力，以及胰島素分泌節(jié)奏。有少量研究發(fā)現(xiàn)，冷的食物或硬的食物可能會(huì)增加胰島素分泌量，或延遲分泌時(shí)間，降低胰島素敏感性。營養(yǎng)素消化吸收不足時(shí)，肌肉容易流失，會(huì)進(jìn)一步降低血糖控制能力。所以，對消化不良的控血糖人士來說，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先吃熱飯，保護(hù)消化吸收功能。待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。

高脂肪食物仍需警惕

餐前吃少量堅(jiān)果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖，也沒有證據(jù)表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制。點(diǎn)心零食不斷只會(huì)增加膳食熱量，降低營養(yǎng)質(zhì)量，長期而言不利于血糖控 制。

睡前不宜過度饑餓

已經(jīng)有大量研究確認(rèn)，深夜進(jìn)食不利于血糖控制，所以晚餐最好放在17點(diǎn)—18點(diǎn)，在21點(diǎn)—22點(diǎn)休息。但是，這并不意味著晚餐必須吃得很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至有低血糖反應(yīng)時(shí)不能補(bǔ)充食物。饑餓會(huì)影響睡眠質(zhì)量，夜間休息不佳會(huì)造成應(yīng)激，嚴(yán)重影響血糖控制，降低生活質(zhì)量。甚至沒有糖尿病的人，在連續(xù)失眠之后也容易出現(xiàn)高血糖水平。低血糖反應(yīng)更是一種必須糾正的危險(xiǎn)情況。

事實(shí)上，不僅糖尿病患者需要控血糖，減肥瘦身、防痘清膚、餐后困倦、腦力效率等很多方面都與血糖息息相關(guān)，所以，合理膳食，適當(dāng)控糖，更有助于您保持身體健康。